Trainingslog von DerZukunftsBody - Teil 4

Das kannste laut sagen. :D Gerade dort ist das Publikum doch ziemlich nervig.. aber ist halt bei mir um die Ecke, deshalb bietet es sich an. :)

So, nach der Auswertung der MRT-Bilder ist jetzt klar, dass ich unter dem Impingement Syndrom leide. Ist dort alles sehr eng bei mir, aufgrund meines starken Deltamuskels und der Rotatorenmanschette. Muss also mich jetzt wie auch hier es schon ein paar machen, an nen bestimmten Trainingsstyle anpassen. Solange aber ich nicht öfter starke Schmerzen habe, operieren wir erstmal nicht und warten ab. Sollte ich doch mal stärkere Schmerzen wieder haben, so werde ich wohl eine OP in Angriff nehmen.

LG

Heißt das, dass deine Muskeln so groß sind, dass die Sehne eingeengt ist?

Richtig. Hab schon von Natur aus wohl ein engen Raum dort und aufgrund meiner zu schwachen Außenrotatoren und zu starken Innenrotatoren/vordere Schulter wird die Sehne dort eingeengt und gerade der Schleimbeutel kann sich dadurch öfters entzünden. Werde also jetzt meinen Schwerpunkt auf Ruderübungen, Übungen für die hintere Schulter, AUßENROTATOREN und Vorermüdung beim Brusttraining legen, sodass ich das hoffentlich gut in den Griff bekomme-

Dann wünsch ich dir alles Gute.

Danke :)

So, die kraftausdauerphase ist ab Sonntag vorbei.

Mein neuer Plan ist auf mein Impingementsyndrom angepasst:

TE1: (So) Brust/Schultern/Trizeps

3x12 Schrägbankfliegende am Kabelzug
3x8 KH-Schrägbankdrücken
3x8 KH-Negativbankdrücken
3x12-15 Seitheben vorgebeugt
3x12-15 Reverse Butterfly am hohen Kabelzug
4x10 Pushdowns (SZ)
5x L-Flys am Kabelzug

TE2: (Mo) Beine
Freestyle (schwere Einheit mit vielen GÜs)

TE3: (Di) Rücken/Nacken/Bizeps

3x8 Rudermaschine PG
3x8 Duale Rudermaschine PG
2x10 Rudern am Kabelzug, weiter OG
3x10 Latziehen zur Brust, Hufgriff
4x12 Shrugs
3x Rhomboiden
3x12 LH-Curls oder KH-Curls
evtl. Hammercurls
3x L-Flys mit KHs

Mi: frei

Do: Brust/Schultern/Trizeps

3x12 Schrägbankfliegende am Kabelzug
3x8 KH-Schrägbankdrücken
3x8 KH-Negativbankdrücken
4x10 Pushdowns (SZ)
5x L-Flys am Kabelzug

Fr: Rücken/hintere Schulter/Nacken/Bizeps

3x8 Rudermaschine PG
3x8 Duale Rudermaschine PG
2x10 Rudern am Kabelzug, weiter OG
3x10 Latziehen zur Brust, Hufgriff
3x Reverse Butterfly am hohen Kabelzug (Reduktionssätze)
3x Seitheben vorgebeugt
3x Rhomboiden
3x12 Shrugs
3x12 LH-Curls oder KH-Curls
evtl. Hammercurls

Sa: frei
So: wieder von vorne

Trainiert wird nach 3x8, 3x10 oder 3x12. Also versuchen mit einem Gewicht alle 3Sätze mit der vorgegebenen Wdh. Zahl zu erreichen. Wenn das geschafft ist, wird das Gewicht erhöht. ^^ Beine werden 2-3Wochen schwer trainiert, darauf folgt eine Woche wo ich sie 2x trainiere, dafür leicht.

Das ist der Plan der nächsten 8-12Wochen Hypertrophie. :)
LG

WIe genau trainierst du die Rhomboiden?

Mit den sogenannten Bat Wings. Kennste die? :)

Nope! Zamma Video^^

So, gleich gehts ins Reichenbach trainieren. Heute mit einem der schon 35Jahre am Eisen ist. ;) Logeintrag folgt!

Stephen: Rhomboiden kannste auch noch schön trainieren, indem Du Langhantelrudern vorgebeugt machst. Allerdings mit folgendem Unterschied:
1. Weiter vorbeugen, so dass der Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
2. Langhantel zur BRUST ziehen! (Im Gegensatz zum sonstigen Ziehen zum Bauch. Dadurch ist natürlich weniger Gewicht möglich)
3. Wenn die LH die Brust berührt, kurze Pause mit Kontraktion

Viel Spaß!

Ist das gleiche wie Batwings nur in grün bzw. mit ner LH

Richtig, ist das selbe. :D Trotzdem danke. :)

Heute Brust/Schulter/Trizeps

Studio: Reichenbach Sportstudio

Code:

---

Brust/Schultern/Trizeps

Schrägbankfliegende am Kabelzug: (3x12)
12x15kg pro Seite
9x15kg pro Seite
7,5x15kg pro Seite

KH-Schrägbankdrücken: (3x8) (ca. 35-40°)
8x32,5kg pro KH
8x32,5kg pro KH
8x32,5kg pro KH
7,5x32,5kg pro KH
7x32,5kg pro KH

Pushdowns (SZ) (3x10)
10x55kg
10x55kg
10x55kg

Pushdowns (Seil) (2x12)
12x30kg
11x30kg

L-Flys:
5Sätze (3x Kabel, 2x KHs)
Dehnen: Brust/Schultern

---

Training war gut. Steige jetzt wieder ins Hypertrophietraining ein. Kraftausdauer ist vorbei. System ist ja schon beschrieben. Habe auch etwas leichtere Gewichte genommen um nicht gleich zu übertreiben, nur bei den Flys am Kabel ist es mir nicht gelungen, da der Kabelzug sauschwer ist. Na ja, nächstes Mal etwas weniger dort und beim drücken wieder mehr, Mal sehen wie lange ich ohne Deprissionen auskomme.. (Trainiere ja gerade nichts mehr gezielt für die Schulter, außer hintere Schulter + Rotatoren)

LG