Trainingslog von Massefreak1 - Teil 1

TE2:
Gewicht: --Kg

Code:

---

Latziehen breit:
20 x 32Kg (warm up)

Klimmzüge breit:
8 x KG
6,5~ x KG
4,5~ x KG

Hyperextensions (Maschiene):
20 x 52Kg (warm up)

Rudern vorgebeugt mit LH:
8 x 50Kg
8~ x 50Kg
8~~ x 50Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 75Kg
8 x 75Kg
8~ x 75Kg

KH Schulterdrücken:
20 x 7,5Kg (warm up)
8 x 17,5Kg
8 x 17,5Kg
8,5~ x 17,5Kg

Seitheben an der Maschiene:
12 x 27Kg
12~ x 27Kg

Butterfly reverse:
12 x 52Kg
12 x 52Kg

Frenchpress auf der Schrägbank:
12 x 25Kg
12~ x 25Kg
12~ x 25Kg

Cable-Pushdown (Tau):
12~ x 16Kg
12~ x 16Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 79Kg
15 x 79Kg
15 x 79Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
20 x 68Kg
20 x 68Kg

---

anmerkung: wadenheben habe ich schneller ausgeführt wie sonst. beim rückentraining hatte ich kaum power und wenig motivation. lag wohl am WE da ich viel feiern war...:drunken_smilie1:

steigern kann ich mich dennoch bei seitheben an der maschiene, butterfly reverse und stehendem wadenheben.

TE1:
Gewicht 84,8Kg -.-

Zitat:

---

Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 65Kg
7~ x 65Kg
5,5~ x 65Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8~ x 25Kg
6,5~ x 25Kg
5~ x 25Kg

Flys am Gerät:
12 x 54Kg
12~ x 54Kg

Hyperextensions (Maschiene):
20 x 52Kg (warm up)

Kniebeuge (Multipresse):
20 x 10Kg (Stange) (warm up)
8 x 75Kg
8 x 75Kg
8~ x 75Kg

Beinpressen sitzend:
8 x 134Kg
8 x 134Kg
8 x 134Kg

Shrugs an Multipresse:
12 x 62,5Kg
12 x 62,5Kg
12~ x 62,5Kg

KH-Curls:
13 x 10Kg
14~ x 10Kg
14~~ x 10Kg

SZ-Curls im Obergriff:
12 x 20Kg
12~ x 20Kg

Crunches:
20 x 6Kg
20 x 6Kg
20~ x 6Kg

Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg

---

anmerkung: training war gut, konnte mich teilweise wieder steigern.
KH curls werden gegen scottcurls an der mascheine getauscht, bis in einer woche werde ich dann denke ich zu hause trainieren können, dann wird die übung eben wieder getauscht.
steigern kann ich mich bei der beinpresse und shrugs.

edit: so langsam habe ich das gefühl das ich mit härterem training, also mehr MV bessere fortschritte erziele.

Was bedeuten Bei dir bei den Klimmzügen,8 x kg ???

das bedeutet 8 x körpergewicht^^ also ohne zusatzgewichte.

Achso hab nur gedacht weil du ja beim Beinheben immer 0 Kg geschrieben hast (ja gut da ist es aber auch net das eigene Körpergewicht :mrgreen:)

Zitat:

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Zitat von ryanshackler

Achso hab nur gedacht weil du ja beim Beinheben immer 0 Kg geschrieben hast (ja gut da ist es aber auch net das eigene Körpergewicht :mrgreen:)

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ja deswegen ja auch bei klimmzügen KG mit großem g und bei den anderen übungen wo Kilogramm gemeint sind Kg kleines g. :)

ja jetzt leuchtets ein !!!!!!!1 :mrgreen:

TE2:
Gewicht: 83,4Kg

Code:

---

Latziehen breit:
20 x 32Kg (warm up)

Klimmzüge breit:
8 x KG
7~ x KG
5,5~ x KG

Hyperextensions (Maschiene):
20 x 52Kg (warm up)

Rudern vorgebeugt mit LH:
8 x 50Kg
8~ x 50Kg
8~ x 50Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 75Kg
8 x 75Kg
8 x 75Kg

KH Schulterdrücken (ohne lehne):
20 x 7,5Kg (warm up)
8 x 17,5Kg
7,5 x 17,5Kg
5,5~ x 17,5Kg

Seitheben an der Maschiene:
12 x 28Kg
12 x 28Kg

Butterfly reverse:
12 x 54Kg
12 x 54Kg

Trizeps=Freestyle^^
Waden=kb

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anmerkung: training war heute so naja...zu überfüllt, so macht das keinen spass. schulterdrücken musste ich aus dem grund ohne lehne machen und deswegen war ich da auch etwas schwächer.
da fast alles voll war hab ich beim trizeps einfach irgendwas gemacht und waden komplett ausgelassen.
steigern kann ich mich beim kreuzheben, seitheben und reverse flys.
hoffe aber das ich die nächste TE im homegym machen kann, dann hat sich das erledigt.

TE1:
Gewicht 83Kg

Zitat:

---

Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 65Kg
8 x 65Kg
8 x 65Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
6~ x 27,5Kg
8~ x 25Kg
6~ x 25Kg

Fliegende flach:
12~ x 12,5Kg
12~~ x 12,5Kg

Kniebeuge:
20 x 20Kg (Stange) (warm up)
8 x 50Kg
8 x 50Kg
8 x 50Kg

Frontkniebeuge:
12 x 30Kg
12 x 30Kg
12 x 30Kg

Shrugs mit LH:
12 x 60Kg
12 x 60Kg
12 x 60Kg

SZ-Curls:
12 x 25Kg
12 x 25Kg
12 x 25Kg

Cabel-Curls:
12 x 10Kg
12 x 10Kg

Crunches:
20 x 5Kg
20 x 5Kg
20~ x 5Kg

Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg

---

anmerkung: heute habe ich zum ersten mal im eigenen homegym trainiert. hat richtig spass gemacht und habe gemerkt das ich schon die ganze zeit in allen übungen mit LH wohl 5Kg mehr schaffe wie bisher immer angenommen. den die 65Kg konnte ich heute locker 3 x 8 drücken und ich glaube nicht das es an der tagesform lag den habe den ganzen tag schwer gearbeitet.
habe bei der stange im gym immer 15Kg gerechnet aber scheinbar hat die auch 20Kg gewogen. bei meiner zu hause weiss ich genau das sie 20Kg wiegt. bei den kniebeuge bin ich mal ein gutes stück runter gegangen mit den gewichten da freie KB relativ neu für mich sind. bisher immer nur an der multipresse. fühlte sich frei auch viel besser an in den quads und denke werde mich da rasch an mein gewohntes trainingsgewicht ran tasten können. in erster linie muss die technik aber sitzen, wobei das heute sehr gut geklappt hat.
der latzug (cablecurls) läuft noch etwas schwer, denke wenn ich den gefettet habe wird er besser laufen und ich kann noch etwas mehr gewicht auflegen.
steigern kann ich mich beim bankdrücken mit lh, kniebeuge, shrugs und sz-curls.
beim SBD musste ich etwas runter mit dem gewicht.

achja bei den fliegenden muss ich sehr aufpassen wegen meiner schulter, habe sie wieder etwas gespührt.

TE2:
Gewicht: 83,5Kg

Code:

---

Good mornings:
20 x 20Kg (warm up)

Rudern vorgebeugt mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 50Kg
8 x 50Kg
8 x 50Kg

Latziehen breit:
8 x 40Kg
8 x 50Kg
12 x 50Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 80Kg
8 x 80Kg
8 x 80Kg

Frontdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 45Kg
8 x 45Kg
7,5~ x 45Kg

Seitheben:
10~ x 8,5Kg
10~ x 7,5Kg

Seitheben vorgebeugt:
12 x 5Kg
12 x 5Kg

Frenchpress schräg:
12 x 25Kg
12 x 25Kg

Frenchpress flach:
12~ x 25Kg

Cable-Pushdowns:
12~ x 20Kg
12~ x 20Kg

Wadenheben stehend mit LH:
20 x 60Kg
20 x 60Kg
20 x 60Kg
20 x 60Kg
20 x 60Kg

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anmerkung: das training hat heute ziemlich lange gedauert da ich noch teilweise am rum probieren war. hab jetzt auch die stangen gewogen und festgestellt das die KH 2,5Kg wiegen deswegen habe ich zu erst teilweise zu viel gewicht genommen.
beim wadenheben nehme ich die hantel wie bei KB auf und stelle mich mit den zehen auf eine holzkante, davon 5 sätze zwischen 15-20wdh. fand ich garnichtmal so schlecht die übung. evtl führe ich später einbeiniges WH hinzu aber momentan habe ich keine lust darauf.
beim seitheben gehe ich auf 5Kg runter und frenchpress werde ich künftig flach ausführen.
steigern kann ich mich beim lh rudern, latziehen, kreuzheben und wadenheben.

massefreak schaffst du klimmzuege ?

Zitat:

---

Zitat von ependinom

massefreak schaffst du klimmzuege ?

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ja hatte ich bis vor einer TE auch noch drin, will jetzt aber erstmal den latzug einweihen^^. und bissl variation schadet dem rücken auch nicht.

edti: der latzug läuft relativ scher deswegen so webnig gewicht. schaffe im ersten satz aber bis 10freie klimmzüge, also so schwach bin ich nicht wie man meinen könnte.

TE1:
Gewicht 83,4Kg

Zitat:

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Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 70Kg
7,5~ x 70Kg
4,5~ x 70Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 25Kg
8 x 25Kg
7,5~ x 25Kg

Fliegende flach:
12~ x 12,5Kg
9,5~ x 12,5Kg

Kniebeuge:
20 x 20Kg (Stange) (warm up)
8 x 55Kg
8 x 60Kg
8 x 70Kg

Frontkniebeuge:
12 x 40Kg
12 x 40Kg
12 x 40Kg

Shrugs mit LH:
12 x 62,5Kg
12 x 62,5Kg
12 x 62,5Kg

SZ-Curls:
12 x 27,5Kg
12~ x 27,5Kg
8,5~ x 27,5Kg

Cabel-Curls:
12 x 10Kg
12 x 10Kg

Crunches:
20 x 5Kg
20 x 5Kg
20~ x 5Kg

Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg

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anmerkung: war ganz ok, nur das umschrauben an der KH dauert als etwas und ist etwas nervig. deswegen werde ich mir noch mehr gewicht besogen müssen damit ich das gewicht als drauf lassen kann.
mein rechtes knie meldet sich mal wieder leicht, aber mal schauen vielleicht wird es wieder besser. wenn nicht muss ich es ausgheilen lassen dann gehts als wieder.
steigern kann ich mich bei kniebeuge (bzw werde ich erstmal in allen sätzen 70Kg verwenden), shrugs und cable-curls.
bei frontkniebege hab ich mich spontan auch gesteigert. vor erst kann ich noch größere sprünge machen da noch luft nach oben ist, aber wird mit sicherheit langsamer werden.

PS: kniebeuge frei gehen vieeeeel besser wie an der MP, spühre meine quads besser und auch vom rücken her viel angenehmer. denke kann da bald meine bestmarke brechen.

also, da ich mit fliegenden probleme in der schulter habe werde ich mein brusttraining etwas umstellen, und zwar so:

bankdrücken mit LH 3 x 8wdh
SBD mit KH 3 x 8wdh
negativ BD mit KH 2 x 12wdh

falls das irgendwie plötzlich zu viel werden sollte lass ich die dritte übung weg.

TE2:
Gewicht: 83,4Kg

Code:

---

Good mornings:
20 x 20Kg (warm up)

Rudern vorgebeugt mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 52,5Kg
8 x 52,5Kg
8 x 52,5Kg

Latziehen breit:
8 x 55Kg
8~ x 55Kg
8~ x 55Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 82,5Kg
8 x 82,5Kg
8~ x 82,5Kg

Frontdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 45Kg
8 x 45Kg
8 x 45Kg

Seitheben:
12 x 5Kg
12~ x 5Kg

Seitheben vorgebeugt:
12 x 5Kg
12 x 5Kg

Frenchpress:
12 x 25Kg
12 x 25Kg
12 x 25Kg

Cable-Pushdowns:
12~ x 20Kg
12~ x 20Kg

Wadenheben stehend mit LH:
20 x 65Kg
20 x 65Kg
20 x 65Kg
20 x 65Kg
20 x 65Kg

---

anmerkung: hatte heute nen schön fetten pump überall. hat richtig spass gemacht heute. steigern kann ich mich beim rudern, kreuzheben, frontdrücken frenchpress und wadenheben. bei einigen übungen werde ich mich nur noch in 1Kg schritten steigern.

klappt das train zuhause gut?

Zitat:

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Zitat von hmm...egal

klappt das train zuhause gut?

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ja also bis jetzt klappt es bestens, kann mich nicht beschweren. teilweise wegen dem rack sogar besser wie im studio. zB kniebeuge frei sind viel angenehmer und besser wie in der multipresse den im studio gabs nur die.
beim rumänischen/gestreckten kreuzheben kann ich mir die hantel auch schön auf hüfthöhe einstellen und muss sie nicht immer vom boden aufheben, also auch angenehmer.
und beim bankdrücken kann ich auch locker alleine trainieren wenn die hantel liegen bleibt kann ich ja die sicherheitsstangen so einstellen das ich nicht zerquetscht werde. ist zwar momentan mit meinem trainingsgewicht eh nicht weiter schlimm aber kommt hoffentlich noch das ich die mal brauch^^.

wie/mit was trainierst du deinen rücken/lat?

wann gibts denn mal Bilder von deinem Homegym?

Zitat:

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Zitat von hmm...egal

wie/mit was trainierst du deinen rücken/lat?

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lh rudern
latziehen
und rumänisches kreuzheben

also lat direkt mit latziehen, steht doch da^^.

Zitat:

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Zitat von ballack

wann gibts denn mal Bilder von deinem Homegym?

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ich lad sie gleich mal hoch im homegym thread.

eigendlich wollte ich auch darauf hinaus was für geräte du zuhause hast ^^

biiiiiiiillllldeeeeeeeeer

Zitat:

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Zitat von hmm...egal

eigendlich wollte ich auch darauf hinaus was für geräte du zuhause hast ^^

biiiiiiiillllldeeeeeeeeer

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achso^^. ok die kommen nacher gleich :).

TE1:
Gewicht 85Kg

Zitat:

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Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 70Kg
7,5 x 70Kg
5,5~ x 70Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 25Kg
8 x 25Kg
8 x 25Kg

Fliegende auf negativbank:
12~ x 12,5Kg
11~ x 12,5Kg

Kniebeuge:
20 x 20Kg (Stange) (warm up)
8 x 70Kg
8 x 70Kg
8 x 70Kg

Frontkniebeuge:
12 x 40Kg
12 x 40Kg
12 x 40Kg

Shrugs mit LH:
12 x 65Kg
12 x 65Kg
12 x 65Kg

SZ-Curls:
12 x 27,5Kg
12 x 27,5Kg
10-12~ x 27,5Kg

Cabel-Curls:
12 x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg

Crunches:
20 x 5Kg
20 x 5Kg
20~ x 5Kg

Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg

---

anmerkung: fliegende auf der negativbank klappen schon besser wie flach, also deutlich weniger schulterprobleme.
steigern kann ich mich bei schrägbankdrücken, frontkniebeuge und shrugs.

TE2:
Gewicht: 84,1Kg

Code:

---

Good mornings:
20 x 20Kg (warm up)

Rudern vorgebeugt mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 55Kg
8 x 55Kg
8 x 55Kg

Latziehen breit:
8 x 55Kg
8 x 55Kg
8 x 55Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 85Kg
8 x 85Kg
8~ x 85Kg

Frontdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 47,5Kg
8 x 47,5Kg
8~ x 47,5Kg

Seitheben:
12 x 5Kg
12 x 5Kg

Seitheben vorgebeugt:
12 x 5Kg
12 x 5Kg

Frenchpress:
12 x 26Kg
12 x 26Kg
12~ x 26Kg

Cable-Pushdowns:
12 x 20Kg
11~ x 20Kg

Wadenheben stehend mit LH:
20 x 70Kg
20 x 70Kg
20 x 70Kg
20~ x 70Kg
20~ x 70Kg

---

anmerkung: beim wadenheben verkürze ich die satzpausen auf 60 sekunden. steigern kann ich mich bei lh rudern, frontdrücken, frenchpress und wadenheben.

TE1:
Gewicht 85,1Kg

Zitat:

---

Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 70Kg
8~ x 70Kg
6~ x 70Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 26Kg
8 x 26Kg
8~ x 26Kg

Fliegende auf negativbank:
12~ x 12,5Kg
10~ x 12,5Kg

Kniebeuge:
20 x 20Kg (Stange) (warm up)
8 x 70Kg
8~ x 70Kg
8~ x 70Kg

Frontkniebeuge:
12 x 42,5Kg
12 x 42,5Kg
12~ x 42,5Kg

Shrugs mit LH:
12 x 67,5Kg
12 x 67,5Kg
12 x 67,5Kg

SZ-Curls:
12 x 27,5Kg
12~ x 27,5Kg
9~ x 27,5Kg

Cabel-Curls:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg

Crunches:
20 x 5Kg
20 x 5Kg
20~ x 5Kg

Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg

---

anmerkung: habe das gefühl das etwas mehr regeneration momentan garnicht schaden würde, werde aus dem grund nur noch 3 mal die woche trainieren. bzw je nach lust und befinden mal 2 statt nur einem tag pause zwischen den TE einlegen.
beim KH BD und bei den shrugs kann ich mich steigern.

TE2:
Gewicht: 83,8Kg

Code:

---

Good mornings:
20 x 20Kg (warm up)

Rudern vorgebeugt mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 57,5Kg
8 x 57,5Kg
8~ x 57,5Kg

Latziehen breit:
8 x 55Kg
8 x 55Kg
8~ x 55Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 87,5Kg
8 x 87,5Kg
8 x 87,5Kg

Frontdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 50Kg
8 x 50Kg
8~ x 50Kg

Seitheben:
12 x 5Kg
12 x 5Kg

Seitheben vorgebeugt:
12~ x 6Kg
12~ x 6Kg

Frenchpress:
12 x 27Kg
12 x 27Kg
12~ x 27Kg

Cable-Pushdowns:
12~ x 20Kg
12~ x 20Kg

Wadenheben stehend mit LH:
20 x 70Kg

---

anmerkung: gewichte werden gesteigert beim rudern, latziehen, frontdrücken und seitheben vorgebeugt.
beim KH muss ich langsam machen, bekomme da leichte probleme bzw habe einen leichten "schmerz".
wadentraining musste heute ausfallen wegen zeitmangel.

TE1:
Gewicht 84,2Kg

Zitat:

---

Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 70Kg
8~ x 70Kg
6~ x 70Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 27Kg
8~ x 27Kg
6,5~ x 27Kg

Fliegende auf negativbank:
12 x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg

Kniebeuge:
20 x 20Kg (Stange) (warm up)
8 x 70Kg
8 x 70Kg
8 x 70Kg

Frontkniebeuge:
12 x 42,5Kg
12 x 42,5Kg
12 x 42,5Kg

Shrugs mit LH:
12 x 70Kg
12 x 70Kg
12~ x 70Kg

SZ-Curls:
12 x 27,5Kg
12~ x 27,5Kg
12~~ x 27,5Kg

Cabel-Curls:
12~ x 15Kg
12~~ x 15Kg

Crunches:
20 x 6Kg
20 x 6Kg
20 x 6Kg

Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg

---

anmerkung: bei shrugs neige ich den oberkörper nun als etwas vor, spühre den nacken so besser und ist nix im weg^^. bei kniebeuge und shrugs kann ich s nächste mal mehr aufladen.

TE2:
Gewicht: 86Kg

Code:

---

Good mornings:
20 x 20Kg (warm up)

Rudern vorgebeugt mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 60Kg
8 x 60Kg
8 x 60Kg

Latziehen breit:
8 x 57,5Kg
8 x 57,5Kg
8~ x 57,5Kg

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 87,5Kg
8 x 87,5Kg
8 x 87,5Kg

Frontdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 52,5Kg
8 x 52,5Kg
8 x 52,5Kg

Seitheben:
12 x 5Kg
12 x 5Kg

Seitheben vorgebeugt:
12 x 6Kg
12~ x 6Kg

Frenchpress:
12 x 28Kg
12 x 28Kg
12~ x 28Kg

Cable-Pushdowns:
12~ x 20Kg
12~ x 20Kg

---

anmerkung: training läuft alles in allem ganz gut. nur einziges manko das ich zur zeit häufig am feiern bin und auch mal mit der ernährung schleifen lasse, das ergebnis ist das mein kfa ziemlich schnell steigt. muskelaufbau mäßig gehts meiner meinung momentan im großen und ganzen gut voran. muss mich nur mal etwas zügeln...
steigern kann ich mich beim latziehen, KH, Frontdrücken und frenchpress.

wadentraining lass ich zur zeit schleifen. macht mir absolut keinen spass, ich hasse es regelrecht und wachsen wollen sie eh nicht^^.

TE1:
Gewicht 86Kg

Zitat:

---

Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 70Kg
8 x 70Kg
6,5~ x 70Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 27,5Kg
7,5~ x 27,5Kg
5,5~ x 27,5Kg

Fliegende auf negativbank:
12 x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg

Kniebeuge:
20 x 20Kg (Stange) (warm up)
8 x 72,5Kg
8 x 72,5Kg
8 x 72,5Kg

Frontkniebeuge:
12 x 42,5Kg
11* x 42,5Kg *gleichgewicht verloren/umgefallen^^
12~ x 42,5Kg

Shrugs mit LH:
12 x 72,5Kg
12~ x 72,5Kg
12~~ x 72,5Kg

SZ-Curls:
12 x 28Kg
12~ x 28Kg
8,5~ x 28Kg

Cabel-Curls:
12~ x 15Kg
12~ x 15Kg

Crunches:
20 x 6Kg
20 x 6Kg
20 x 6Kg

Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg

---

anmerkung: training war nicht so gut, vom schicht arbeiten bin ich doch langsam etwas müde. steigern kann ich mich bei frontkniebeuge.

TE2:
Gewicht: 86Kg

Code:

---

Good mornings:
20 x 20Kg (warm up)

Rudern vorgebeugt mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8~ x 62,5Kg
8~ x 62,5Kg
8~ x 62,5Kg

Latziehen breit:
8 x 60Kg

Klimmzüge breit:
8 x KG
5~ x KG

Rumänisches Kreuzheben:
8~ x 90Kg
8~ x 90Kg
8~ x 90Kg

Frontdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 55Kg
8 x 55Kg
8~ x 55Kg

Seitheben:
12 x 5Kg
12 x 5Kg

Seitheben vorgebeugt:
12~ x 6Kg
12~ x 6Kg

Frenchpress:
12 x 29Kg
12 x 29Kg
12~ x 29Kg

Cable-Pushdowns:
12~ x 20Kg
12~ x 20Kg

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anmerkung: beim frontdrücken und frenchpress kann ich die gewichte erhöhen. alles in allem steh ich zur zeit ziemlich unter stress bzw macht mir die schichtarbeit langsam arg zu schaffen, bin fast immer müde...das wirkt sich natürlich aufs training aus.

da ich zur zeit durch schichtarbeit ziemlich müde bin und morgens auch nur noch sehr schwer aus dem bett komme bzw sehr wenig motivation habe mich gleich danach zu einer langen TE ins homegym zu schleifen splitte ich meinen 2er wieder auf einen 3er auf den ich natürlich 2mal die woche durchziehe.
die aufteilung könnte etwas problematisch sein, da ich auf keinen fall push and pull machen will. splitten werde ich also so

Brust/Nacken/Bizeps
Quads/Bauch
Rücken/schultern/Trizeps

werde die drei tage in der reihenfolge so durchziehen gefolgt von einem tag pause und das gleiche von forne. warscheinlich werde ich öffter am WE mal ne extra pause einlegen so wie ich das zur zeit eben auch mache.
problemn bei dem splitt könnte sein das der untere rücken sowohl an tag2 wie 3 belastet wird. aber das wird sich zeigen wie das funktioniert. anderst kann ich die rehenfolge nicht legen ohne auf P und P zurück greifen zu müssen.

was ich noch evtl ändern werde ist meine tägliche trainingszeit in der spätschicht. und zwar bin ich da morgens meist sowas von kaputt, da ist kaum an training zu denken. abens dagegen bin ich viel fiter nach der arbeit. deshalb werde ich mal schauen wie ich so klar komme. habe heute schon eine TE hingelegt bzw die von heute bzw gestern morgen nachgeholt:

TE1:
Gewicht 85,5Kg

Zitat:

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Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 70Kg
8~ x 70Kg
5,5~ x 70Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 27,5Kg
8~ x 27,5Kg
5~ x 27,5Kg

Fliegende auf negativbank:
12 x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg

Shrugs mit LH:
12 x 70Kg
12 x 70Kg
12~ x 70Kg

SZ-Curls:
12 x 28Kg
12~ x 28Kg
9~~ x 28Kg

Cabel-Curls:
12~ x 15Kg
12~ x 10Kg

---

anmerkung: hatte mein notizzettel nicht dabei und deswegen bei shrugs bissl weniger gewicht genommen, aber ist egal. lief ganz gut und auch so spät zu trainieren war cool, war wie gesagt auch fiter. bei den cable-curls geh ich doch nochmal auf 10Kg runter und führe sie lieber sauberer aus.
morgen sind dann die beine dran.

TE2:
Gewicht --Kg

Zitat:

---

Kniebeuge:
20 x 20Kg (Stange) (warm up)
8 x 72,5Kg
8~ x 72,5Kg
8~ x 72,5Kg

Frontkniebeuge:
12 x 42,5Kg
12~ x 42,5Kg
12~~ x 42,5Kg

Crunches:
20 x 6Kg
20 x 6Kg
20 x 6Kg

Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg

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anmerkung: hm muss vielleicht doch etwas mit dem gewicht runter bei KB. spühre sie etwas unangenehm im rücken und die ausführung war auch nicht perfekt.

TE3:
Gewicht: --Kg

Code:

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Good mornings:
20 x 20Kg (warm up)

Rudern vorgebeugt mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 62,5Kg
8 x 62,5Kg
8~ x 62,5Kg

Klimmzüge breit:
8 x KG
6~ x KG
4~ x KG

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 90Kg
8~ x 90Kg
8~ x 90Kg

Frontdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 57,5Kg
8 x 57,5Kg
6~ x 57,5Kg

Seitheben:
12 x 5Kg
12~ x 5Kg

Seitheben vorgebeugt:
12~ x 6Kg
12~ x 6Kg

Frenchpress:
12 x 30Kg
12~ x 30Kg
12~~ x 30Kg

Cable-Pushdowns:
12 x 20Kg
12~ x 20Kg

---

anmerkung: kann mich beim rudern steigern.

TE1:
Gewicht 85,9Kg

Zitat:

---

Bankdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 70Kg
8~ x 70Kg
4,5~ x 70Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 27,5Kg
7,5~ x 27,5Kg
5,5~ x 27,5Kg

Fliegende auf negativbank:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg

Shrugs mit LH:
12 x 72,5Kg
12 x 72,5Kg
12~ x 72,5Kg

SZ-Curls:
12 x 28Kg
12~ x 28Kg
9~ x 28Kg

Konzentrationscurls:
12 x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg

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anmerkung: jetzt muss ich mal dran bleiben und darf mich nicht mehr so gehen lassen, werde jedenfalls etwas kürzer treten mit dem feiern. steigern kann ich mich bei shrugs.

nachtrag vom 21.11.08

TE2:
Gewicht --Kg

Zitat:

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Kniebeuge:
20 x 20Kg (Stange) (warm up)
8 x 72,5Kg
8 x 72,5Kg
8~ x 72,5Kg

Frontkniebeuge:
12 x 42,5Kg
12 x 42,5Kg
12~ x 42,5Kg

Crunches:
20 x 6Kg
20 x 6Kg
20 x 6Kg

Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg

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anmerkung: bei kniebeuge geht nächstes mal mehr.

TE3:
Gewicht: --Kg

Code:

---

Good mornings:
20 x 20Kg (warm up)

Rudern vorgebeugt mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 65Kg
8~ x 65Kg
8~~ x 65Kg

Klimmzüge breit:
8~ x KG
6~ x KG
4~ x KG

Rumänisches Kreuzheben:
8 x 90Kg
8~ x 90Kg
8~ x 90Kg

Frontdrücken mit LH:
20 x 20Kg (warm up)
8 x 57,5Kg
8~ x 57,5Kg
7~ x 57,5Kg

Seitheben:
12 x 5Kg
12 x 5Kg

Seitheben vorgebeugt:
12 x 6Kg
12~ x 6Kg

Frenchpress:
12 x 30Kg
12~ x 30Kg
10~ x 30Kg

Cable-Pushdowns:
12 x 20Kg
12 x 20Kg

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anmerkung: kann mich niergens steigern. werde einige übungen austauschen.

in letzter zeit lasse ich es BB technisch ziemlich schleifen, trainiere nur noch unregelmäßig und von ernährung wollen wir erst garnicht anfangen. ab mitte nächster woche will ich aber endlich wieder richtig reinhauen was training und ernährung angeht.

meinen trainingsplan stelle ich ein bisschen, und zwar so:

TE1 brust/nacken/bizeps:
KH bankdrücken 3 x 8wdh
LH schrägbankdrücken 3 x 8wdh
fliegende negativ 2 x 12wdh
LH shrugs 3 x 12wdh
SZ-curls 3 x 12wdh
konzentrationscurls 2 x 12wdh

TE2 quads/bauch:
kniebeuge 3 x 8wdh
frontkniebeuge 3 x 12wdh
crunches 3 x 20wdh
beinheben liegend 2 x 20wdh

TE3 rücken/schultern/trizeps:
klimmzüge mit breiten obergriff 3 x 8wdh
KH rudern 3 x 8wdh
rumänisches kreuzheben 3 x 8wdh
frontdrücken 3 x 8wdh
rudern aufrecht 2 x 12wdh
seitheben vorgebeugt 2 x 12wdh
frenchpress 3 x 12wdh
cable-pushdown 2 x 12wdh

so, ich war mal wieder pumpen. komm iwie doch nicht so richtig in die gänge zur zeit, warscheinlich auch wegen der nachtschicht. könnt zur zeit den ganzen tag pennen...
naja ich gehs jetzt erstmal ganz langsam wieder an. ernähren werde ich mich vor erst auch noch nicht nach plan, ich schau erstmal das ich langsam wieder ins training komme. in letzter zeit wie gesagt war garkein training seit dem letzten eintrag nur mal wischiwaschi pumpen zwischen durch. und essen tu ich auch nur was ich will.
also ich schau halt das ich langsam wieder öffter zum training komme, und wenn meine null bock phase vorbei ist erstell ich mir auch wieder nen EP. spätestens im frühling gib ich wieder vollgas und hau gleich mal ne diät rein.

hier im log werd ich jetzt auch nicht jede TE notieren so lange keine regelmäßigkeit im training ist.

grad eben brust TE dran gewesen, kraft ist natürlich etwas zurück gegangen. werde die trainings gewichte auch etwas senbken müssen.

also da ich es bis jetzt iwie nie mehr geschafft hab meinen arsch hoch zu bringen und trainieren zu gehen mach ich jetzt sowas wie nen kleinen neu anfang. war jetzt ca 1-2 monate ohne richtiges training nur am party machen, saufen und essen was ich will. denk hab das aber mal gebraucht um mich wieder ein bisschen auszuleben.
nur wie das halt so ist hinterlässt sowas hässliche spuren^^, wieg jetzt 88Kg und die sind alles andere als definiert. bin auch deutlich schmaler geworden an den schultern und eben an den hüften breiter :mrgreen:.
fühl mich also langsam richtig unwohl und zieh auch immer ungerner enge t-shirts an.

ich werd jetzt erstmal mit nem GK wieder ins training einsteigen und meinen alten EP raus kramen ggf. nen bisschen abändern da vor erst der speck runter muss. hoffe aber dank memory effekt das ich gleichzeitig bisschen aufbauen kann und womöglich so meine alte form annähernd erreiche. denke aber bis frühling schaff ich das auf alle fälle und vielleicht sogar bisschen besser als zuvor.
die trainingsgewichte werde ich relativ unten ansetzten und locker anfangen damit mich A der MK nicht umbringt und B die motivation hoch gehalten wird da ich mich regelmäßig steigern werde.

plan also vor erst der hier:

Kniebeuge 4x 8wdh
Bankdrücken mit LH 3 x 8wdh
Fliegende 2 x 12wdh
Vorgebeugtes LH rudern 3x 8wdh
Frontdrücken mit LH 2 x 8wdh
SZ-Curls 2 x 12wdh
Frenchpress 2 x 12wdh

auf gesondertes bauchtraining werde ich vor erst auch verzichten. den plan zieh ich dann 3-4 mal die woche durch also jeden 2. tag. je nach lust und laune steig ich dann bald auf nen 2er oder 3er splitt um.
was auch sein kann das ich die reihenfolge etwas ändere...
ziel ist wie gesagt erstmal abspecken und ggf gleichzeitig bissl aufbauen, ich hoff eben auf den memory effekt^^.

Viel Glück bei deinem Neuanfang, und viel Spaß an deinem folgenden Quad-Muskelkater ^^