Wie oft hast Du noch gleich Armtag?
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Wie oft hast Du noch gleich Armtag?
Momentan ist mehr als 1x die Woche nicht drin, da ich meist nur Mo-Do trainieren kann. Evtl Fr noch aber das ist immer unterschiedlich.
Training fällt diese Woche dank leichter Grippe mit Hals- und Kopfschmerzen flach. Nächste Woche gehts hoffentlich weiter. Bis Ende des Jahres werd ich ernährungstechnisch mal eine "Auszeit" machen. Das heisst nicht sinnlos futtern, aber das ganze einfach mal lockerer angehen, mich an kein bestimmtes Konzept halten, nicht alles abwiegen und mal ein wenig mehr nach Geschmack und weniger nach "BB-gerechten" Lebensmitteln richten. Im Januar gehts dann wieder richtig los, angedacht ist dann CBL richtig durchzuziehen.
Mit dem Training ist mir noch keine gescheite Lösung eingefallen. Da ich nur noch Mo-Do als sichere Tage hab ist der 4-er Split irgendwie suboptimal. GK ist bei 4 aufeinander folgenden Tagen auch Mist. Bleibt Push/Pull mit oder ohne Beintag oder doch beim 4-er bleiben? Hin und wieder kann ich auch mal am Freitag/Sonntag trainieren, ist aber eher der Ausnahmefall. Vielleicht hat ja jemand noch eine Idee?
Ein Glück hab Ich solche "Ernährungs-Probleme" nicht........:beaten:
Wie sieht es aus mit nem 3er ? Mo und Di . Mi Pause. Do.
Das selbstverständlich dann mit hoher Intensität .
Aber das fällt wohl gerade flach bei dir ?
3-er ist das gleiche wie beim 4-er, jeder Muskel nur 1x die Woche. Da kann ich beim 4-er sogar noch mehr machen. Hohe Intensität ist eigentlich kein Problem solang die Übungen an die Schulter angepasst sind.
2-er an 4 Tagen hintereinander ist glaub ich zu heftig oder mit einer entsprechenden Aufteilung sinnvoll?
Wenn dann 2 Verschiedene TE's . Also Mo und Di Push und Pull 1 und MI und Do Push und Pull 2.
Und diese dann Aufeinander abstimmen .
So würde Ich es machen......
Hmm das könnte durchaus funktionieren. Gleich mal die bisherigen Threads dazu angucken, da ich von der Aufteilung bei P/P keinen Plan hab. Gab aber ja genügend dazu, also sollte sich was finden lassen!
Nen P&P funktioniert an aufeinander folgenden Tagen super! Und Du hast nachher ja 3 Tage Pause... Im Archiv gibts ne tolle Zusammenstellung, ich meine von Morski!
Ich denke du meinst in diesem Thread hier: http://www.muskelbody.info/forum/onl...tml#post497753 Den kannte ich noch gar nicht! Danke schon mal an euch beide. :) Werd mir da mal was passendes zusammen basteln.
Diese Woche ist echt ne Katastrophe. Seit 2 Tagen immer wieder mal ein Stechen im unteren Rücken. Hatte ich vorher ab und zu mal morgens wenn ich in der Firma ne Stunde gesessen hab und aufgestanden bin. War dann nach 5 Minuten wieder weg. Jetzt ist es mal mehr mal weniger schlimm. :schimpf: Wochenende wird bei der Freundin verbracht, danach ist es dann hoffentlich weg.
Langsam machen am Wochenende. ;)
Aye Aye Käptn! :lol:
Nachdem mein Chef mich gefragt hat ob ich wieder zugenommen hab überleg ich mir das mit den zwei Monaten "normal" essen nochmal. Wenn es sich schon so bemerkbar macht, sollte ich vielleicht doch schon wieder anfangen. Allerdings immer noch unschlüssig ob CBL oder nicht.
Training wird ein alternierender 2-er Push/Pull.
Push 1
Kniebeuge 4x 10 Wdh.
Beinpresse 3x 12 Wdh.
Schrägbank 4x 10 Wdh.
Butterfly 2x 12 Wdh.
Seitheben 5x 10 Wdh.
Push Downs 4x 10 Wdh.
Wadenheben 3x 12 Wdh.
Pull 1
Kabelrudern 3x 10 Wdh.
LH Rudern 3x 10 Wdh.
Klimmzüge 30 Wdh.
Beinbeuger 3x 10 Wdh.
Butterfly Reverse 3x 10 Wdh.
SZ Curls 4 x 10 Wdh.
Bauch 3x 15 Wdh.
Push 2
Ausfallschr. 4x 10 Wdh.
Beinstrecker 3x 12 Wdh.
Cable Cross 3x 10 Wdh.
Cable Cross Unten 3x 12 Wdh.
Seitheben 5x 10 Wdh.
French Press 4x 10 Wdh.
Wadenheben 3x 12 Wdh.
Pull 2
Kreuzheben 3x 10 Wdh.
KH Rudern 3x 10 Wdh.
Latziehen 30 Wdh.
Beinbeuger 3x 10 Wdh.
Butterfly Reverse 3x 10 Wdh.
KH Curls 4 x 10 Wdh.
Bauch 3x 15 Wdh.
Werd versuchen ob es so geht mit den Übungen und der Schulter, ansonsten hier und da anpassen.
Erste Pusheinheit heute
10 Minuten aufwärmen
Beinpresse
12x 59 Kilo
12x 59 Kilo
12x 120 Kilo
12x 120 Kilo
12x 120 Kilo
12x 120 Kilo
Schrägbankdrücken
10x 20 Kilo
10x 30 Kilo
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo
Butterfly
10x 59 Kilo
10x 59 Kilo
Seitheben
10x 7,5 Kilo
10x 7,5 Kilo
10x 7,5 Kilo
10x 7,5 Kilo
10x 7,5 Kilo
Push Downs
10x 23 Kilo
10x 23 Kilo
10x 27 Kilo
Danach noch Rotatoren, Bauch und 30 Minuten Cardio.
Schulter hat sich weitestgehend gut angefühlt. Am ehesten zu spüren war was beim SBD. Wenn das schlimmer wird schwenk ich entweder auf KH-SBD um oder bleib komplett beim Butterfly.
Beim Seitheben reichen Dir 10 Wdh's?
Und KH Brustübungen sind mitunter sehr hilfreich bei Schulterprobs. Meine schmerzen gar nicht mehr....
Ab dem 3. Satz haben die trotz des leichten Gewichts schon ordentlich gebrannt. Für deutlich mehr Wdh müsste ich auf 5 Kilo runter.
Also meine sprechen erst ab 15+ Wdh's an und Gewicht ist nur Mittel zum Zweck!
Werds am Mittwoch mal ausprobieren. Da bei mir der Muskelkater zwei Tage nach der TE am schlimmsten ist, wird es vllt sogar notwendig sein.
Heute Pull
Latziehen eng PG
10x 25 Kilo
10x 25 Kilo
10x 59 Kilo
10x 59 Kilo
10x 59 Kilo
Rudern am Kabelzug
10x 45 Kilo
10x 45 Kilo
10x 45 Kilo
Dualer Latzug
10x 39 Kilo
10x 39 Kilo
10x 39 Kilo
Reverse Butterfly
15x 39 Kilo
15x 39 Kilo
15x 39 Kilo
KH-Curls
10x 15 Kilo
10x 15 Kilo
10x 15 Kilo
Danach wieder Bauch und 30 Minuten Cardio.
Knapp 10 Minuten aufwärmen
Beinpresse
12x 52 Kilo
12x 52 Kilo
12x 100 Kilo
12x 100 Kilo
12x 100 Kilo
Beinstrecker
12x 45 Kilo
12x 45 Kilo
Cable Cross von unten
10x 14 Kilo
10x 11 Kilo
10x 11 Kilo
Butterfly
12x 45 Kilo
12x 45 Kilo
Seitheben
20x 5 Kilo
20x 5 Kilo
20x 5 Kilo
20x 5 Kilo
20x 5 Kilo
French Press
10x 25 Kilo
10x 25 Kilo
10x 25 Kilo
Danach noch Rotatoren, Bauch und 30 Minuten Cardio.
Beinpresse hat sich so wesentlich besser angefühlt und statt 4 Sätzen lieber noch 2 Sätze Beinstrecker dazu. Seitheben war wieder die Hölle. Der erste Satz war noch angenehm, danach wurde es schlimmer und schlimmer. Allerdings im positiven Sinne, da die Schultern einfach nur gebrannt haben.
Sach ich ja, beimSh sind 15+ besser! Freu Dich auf morgen....
Eher auf Freitag. Frag mich nicht warum, aber 2 Tage nach der TE ist der Muschelkater am schlimmsten.
Edit: Heute morgen nach dem Aufstehen eine Art Tabata gemacht. Mal sehen ob ich das jetzt jeden Morgen pack.
War das nicht so das die Mikrorisse, die das Training am Muskel verursacht, am 2. Tag den Entzündungshöhepunkt erreichen und es deshalb schmerzt?
Puh gute Frage. Wunder mich nur immer wieder, dass alle möglichen Leute sich über MK am nächsten Tag beschweren.
5 Minuten aufwärmen
Kreuzheben
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo
5x 110 Kilo
5x 110 Kilo
5x 110 Kilo
5x 110 Kilo
5x 110 Kilo
Rudern am Kabelzug
10x 45 Kilo
10x 45 Kilo
10x 45 Kilo
LH-Ridern vorg.
10x 30 Kilo
10x 30 Kilo
10x 30 Kilo
Facepulls
10x 18 Kilo
10x 23 Kilo
10x 23 Kilo
KH-Curls
10x 17,5 Kilo
9x 17,5 Kilo
8x 17,5 Kilo
Danach wieder Bauch und 30 Minuten Cardio.
Nach dem Kreuzheben schon ziemlich fertig gewesen, aber noch alles durchgezogen. Beim Cardio wurde mir dann minimal schwummrig, wodurch ich langsamer gemacht und mir heute die doppelte Portion Reis gegönnt hab.
Beinpresse
10x 52 Kilo
10x 52 Kilo
10x 100 Kilo
10x 100 Kilo
10x 100 Kilo
10x 100 Kilo
Cable Cross von unten
10x 16 Kilo
10x 14 Kilo
10x 14 Kilo
Butterfly
10x 45 Kilo
10x 45 Kilo
Seitheben
20x 5 Kilo
20x 5 Kilo
20x 5 Kilo
20x 5 Kilo
Push Downs
10x 27 Kilo
10x 27 Kilo
10x 27 Kilo
Etwas unter Zeitdruck gewesen, daher weder Bauch noch Rotatoren noch Cardio. Morgen wieder...
Wat sagt die Schulter?
Beschwert sich gerne mal bei Brustübungen. BD/SBD lass ich jetzt weg, Cable Cross von unten geht solala, Butterfly eigentlich gut. Überlegung geht dahin nur noch Butterfly/Fliegende zu machen, aber ob das reicht? Seitheben geht problemlos was die Problematik betrifft.
Wie schaut's mit Liegestützen aus , würden die gehen ?
kann man ja auch variieren .....
( in deinem Fall müssten es dann die sein wo du die Hände
auf eine Bank stellst und Füße auf den Boden)
Mach ich morgens als "Tabataübung". Allerdings flach auf dem Boden. Da bin ich schmerzfrei, spür sie allerdings eher im Trizeps als in der Brust weil ich mich sonst nicht "sauber" nach oben bekomme. :(
Rudern am Kabelzug
10x 25 Kilo
10x 25 Kilo
10x 25 Kilo
10x 52 Kilo
10x 52 Kilo
10x 52 Kilo
Latziehen enger PG
10x 45 Kilo
10x 45 Kilo
10x 45 Kilo
LH-Rudern vorg.
10x 30 Kilo
10x 30 Kilo
10x 30 Kilo
Facepulls
10x 27 Kilo
10x 27 Kilo
10x 27 Kilo
KH-Curls
10x 17,5 Kilo
10x 17,5 Kilo
9x 17,5 Kilo
Dazu Bauch, Rotatoren und 30 Minuten Cardio.
10 Minuten aufwärmen
Kniebeuge
10x 20 Kilo
10x 20 Kilo
10x 20 Kilo
10x 60 Kilo
10x 60 Kilo
10x 60 Kilo
10x 60 Kilo
Butterfly / Liegestütz im Supersatz
10x 45 Kilo / 10x Eigengewicht
10x 45 Kilo / 10x Eigengewicht
10x 45 Kilo / 10x Eigengewicht
Facepulls
12x 27 Kilo
12x 27 Kilo
12x 27 Kilo
Trizepsdrücken über Kopf
10x 27 Kilo
10x 27 Kilo
10x 27 Kilo
Dazu noch Bauch, Rotatoren und 30 Minuten Cardio.
Facepulls gehören hier zwar nicht hin, werde dennoch momentan versuchen gezielt die hintere Schulter zu stärken und die vordere derweil so weit wie möglich zu entlasten.
Ich finds immer wieder faszinierend wie Du die Wdh's so genau triffst!
Hier und da geht mit Sicherheit mehr Gewicht oder mehr Wdh, aber gerade momentan mach ich bei einigen Sachen lieber weniger, dafür sauberer und was die Schulter angeht schonender. Ich hoffe das bessert sich durch das Rotatorentraining und verstärkte Übungswahl für die hintere Schulter. Der nächste Schritt wäre sonst in die Röhre, allerdings nicht gucken.
In der Röhre kann man aber nur gucken, denn durch das gewummer der Magneten hört man eh nix....
Rudern am Kabelzug
20x 25 Kilo
15x 25 Kilo
12x 25 Kilo
10x 52 Kilo
10x 52 Kilo
10x 52 Kilo
vorg. LH-Rudern
10x 35 Kilo
10x 35 Kilo
10x 35 Kilo
Duale Latmaschine
10x 52 Kilo
10x 52 Kilo
10x 52 Kilo
Facepulls
12x 27 Kilo
12x 27 Kilo
12x 27 Kilo
12x 27 Kilo
SZ-Curls
10x 35 Kilo
6x 35 Kilo
6x 35 Kilo
Danach noch etwas Bauch.
10 Minuten aufwärmen
Beinpresse
10x 52 Kilo
10x 52 Kilo
10x 52 Kilo
16x 107 Kilo
16x 107 Kilo
14x 107 Kilo
13x 107 Kilo
KH-Schrägbankdrücken
10x 10 Kilo
10x 12,5 Kilo
10x 15 Kilo
10x 20 Kilo
10x 20 Kilo
9x 20 Kilo
Butterfly
18x 45 Kilo
14x 45 Kilo
Facepulls
15x 27 Kilo
15x 27 Kilo
13x 27 Kilo
12x 27 Kilo
Trizepsdrücken mit Seil
10x 23 Kilo
10x 23 Kilo
9x 23 Kilo
Danach noch Rotatoren, Bauch und 60 Minuten Cardio.
10 Minuten aufwärmen
Duale Latmaschine
10x 25 Kilo
10x 25 Kilo
10x 25 Kilo
10x 52 Kilo
10x 52 Kilo
9x 52 Kilo
Rudern am Kabelzug
12x 52 Kilo
12x 52 Kilo
11x 52 Kilo
vorg. LH-Rudern
10x 35 Kilo
10x 35 Kilo
10x 35 Kilo
Facepulls
15x 27 Kilo
15x 27 Kilo15x 27 Kilo
15x 27 Kilo
KH-Curls
10x 17,5 Kilo
9x 17,5 Kilo
9x 17,5 Kilo
Danach wieder Bauch und 60 Minuten Cardio.
Essen ist so geplant, wahrscheinlich gibt es noch was an Obst dazu.
10 Minuten aufwärmen
Beinpresse
10x 52 Kilo
10x 52 Kilo
10x 52 Kilo
17x 107 Kilo
17x 107 Kilo
16x 107 Kilo
15x 107 Kilo
Cable Cross
10x 14 Kilo
10x 14 Kilo
10x 14 Kilo
10x 14 Kilo
Facepulls
15x 27 Kilo
15x 27 Kilo
15x 27 Kilo
15x 27 Kilo
Trizepsdrücken mit Seil
10x 23 Kilo
10x 23 Kilo
19x 23 Kilo
Dazu wieder Bauch, Rotatoren und 45 Minuten Cardio.
10 Minuten aufwärmen
Duale Latmaschine
10x 25 Kilo
10x 25 Kilo
10x 25 Kilo
10x 52 Kilo
10x 52 Kilo
10x 52 Kilo
Rudern am Kabelzug
10x 52 Kilo
10x 52 Kilo
10x 52 Kilo
vorg. LH-Rudern
10x 35 Kilo
10x 35 Kilo
10x 35 Kilo
Facepulls
15x 27 Kilo
15x 27 Kilo
15x 27 Kilo
15x 27 Kilo
KH-Curls
10x 17,5 Kilo
10x 17,5 Kilo
10x 17,5 Kilo
Noch ein wenig Bauch hinterher, als ob nicht schon genug davon vorhanden wäre :p
Seit Ewigkeiten mal wieder eine kurze Zusammenfassung (alles unangespannt und nach Frühstück/Training/PWO):
Gewicht: 113,4 Kilo (nach dem Aufstehen)
Brust: 111 cm
Bauch: 113 cm
OS li/re: 66/66 cm
Bizeps li/re: 39/39 cm
Wade li/re: 49/47 cm
Im September hab ich mir im Grunde alles versaut was ich Anfang des Jahres (96,5 Kilo Ende April) erreicht hab. Am 01.09. waren es 99,6 Kilo, am 23.09. nach der Messe dann 110,5 Kilo und durch die Faulheit/Verletzung/Disziplinlosigkeit in den 4 Wochen danach am 18.11. dann üble 116,1 Kilo. In 11 Wochen "stolze" 16,5 Kilo Fett angefressen bzw. im Vergleich zu Ende April sogar 20 Kilo. Bin aktuell gefrustet wie schon lang nicht mehr. Werd versuchen mich den Rest des Jahres so gut es geht durch zu mogeln und etwas < 110 Kilo anpeilen. Wird durch Weihnachten bei der Freundin und ihrer Familie schwer genug.