gago's Log

Reverse Engineered Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x5 130 kg
3x8 145 kg

Stiff Leg Deadlift
3x8 135 kg

Pull-up
4/2/4/4/4/4/4/4 BW

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
8/8/7 105 kg

Dip
2x8 BW
8/7/1 32.5 kg

Notes
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt. Ich habe in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

Bei gestrecktem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.

Bei Klimmzügen habe ich Zughilfen verwendet, außer im zweiten Satz und da bin ich mit den Händen abgerutscht.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen. Die achte Wiederholung im dritten Satz habe ich nicht geschafft.

Pull-up
9/6/5/5 BW

Notes
Ich hatte davor nur meinen Liter Wasser getrunken und mich gedehnt.

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg

Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x8 137.5 kg
1x8 140 kg
1x8 142.5 kg
1x8 145 kg

Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x8 62.5 kg
1x8 65 kg
1x8 67.5 kg

Pull-up
8/7/6/5 BW

Chin-up
7/6/5/4 BW

Standing Ab Wheel
10x1 BW

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Plank
1x60s

Notes
Bei rumänischem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.

Überkopfdrücken lief gut. Ich konnte sehr gut beschleunigen.

Bei Klimmzügen habe ich Zughilfen verwendet.

Pull-up
10/6/5/5/5 BW

Notes
Ich hatte davor nur meinen Liter Wasser getrunken und mich gedehnt.

Die Pause zwischen den Sätzen betrug wieder 15 tiefe Atemzüge.

Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x5 140 kg
1x3 150 kg
1x8 157.5 kg
1x8 160 kg
1x8 162.5 kg @10
1x7 165 kg @10

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 102.5 kg
1x8 105 kg
1x7 107.5 kg
6/4 110 kg

Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
1x8 87.5 kg
1x8 90 kg @10

Dip
1x8 BW
1x9 22.5 kg
1x9 25 kg
1x8 27.5 kg @10
6/2 30 kg

Standing Ab Wheel
10x1 BW

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Kniebeugen liefen recht gut. Der Bauch war schön angespannt und die Quadrizeps habe ich sehr gut gespürt. Das linke Knie hat kurz gezwickt.

Bankdrücken lief gut. Die achte Wiederholung im dritten Satz habe ich nicht geschafft.

Pull-up
10/7/5/5/5 BW

Notes
Ich hatte davor nur meinen Liter Wasser getrunken und mich gedehnt.

Die Pause zwischen den Sätzen betrug wieder 15 tiefe Atemzüge.

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 112.5 kg

Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x8 140 kg
1x8 142.5 kg
1x8 145 kg
1x8 147.5 kg

Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x8 62.5 kg
1x8 65 kg
7/3 67.5 kg

Pull-up
9/7/6/5 BW

Chin-up
8/5/5/4 BW

Standing Ab Wheel
10x1 BW

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Plank
1x60s

Notes
Bei rumänischem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.

Überkopfdrücken lief gut. Ich konnte sehr gut beschleunigen.

Bei Klimmzügen habe ich Zughilfen verwendet.

Pull-up
10/8/5/5/5/5 BW

Notes
Ich hatte davor nur meinen Liter Wasser getrunken und mich gedehnt.

Die Pause zwischen den Sätzen betrug wieder 15 tiefe Atemzüge.

Reverse Engineered Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x5 130 kg
4x8 145 kg

Stiff Leg Deadlift
3x8 135 kg

Pull-up
8/7/6/5/5/4/4/4/4 BW

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
3x8 105 kg

Dip
2x8 BW
2x8 32.5 kg

Notes
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt. Ich habe in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

Bei gestrecktem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.

Bei Klimmzügen habe ich Zughilfen verwendet.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen. Die Sätze haben sich schwer angefühlt. Die Brust ist extrem prall.

Pull-up
9/7/5/5/5/5/5 BW

Notes
Ich hatte davor nur meinen Liter Wasser getrunken und mich gedehnt.

Die Pause zwischen den Sätzen betrug wieder 15 tiefe Atemzüge.

Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x5 140 kg
1x3 150 kg
1x8 157.5 kg
1x8 160 kg
1x7 162.5 kg
1x6 165 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 102.5 kg
1x8 105 kg
1x6 107.5 kg
1x6 110 kg

Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
1x8 87.5 kg
1x8 90 kg @10

Dip
1x8 BW
1x8 22.5 kg
1x8 25 kg
1x8 27.5 kg
1x8 30 kg

Standing Ab Wheel
10x1 BW

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Kniebeugen liefen einigermaßen. Der Bauch war schön angespannt und die Quadrizeps habe ich sehr gut gespürt.

Bankdrücken hat sich schwer angefühlt. Die siebente Wiederholung im dritten Satz habe ich nicht geschafft. Im letzten Satz habe ich Handgelenkbandagen getragen, wodurch sich die Bewegung besser angefühlt hat.

Pull-up
9/6/6/6/5/5/5 BW

Notes
Ich hatte davor nur meinen Liter Wasser getrunken und mich gedehnt.

Die Pause zwischen den Sätzen betrug wieder 15 tiefe Atemzüge.

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 112.5 kg

Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x8 140 kg
1x8 142.5 kg
1x8 145 kg
1x8 147.5 kg

Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x6 50 kg
1x8 60 kg
1x8 62.5 kg
1x8 65 kg
1x8 67.5 kg

Pull-up
8/7/6/5 BW

Chin-up
7/6/5/5 BW

Standing Ab Wheel
10x1 BW

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Plank
1x60s

Notes
Bei rumänischem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.

Überkopfdrücken lief gut. Ich konnte sehr gut beschleunigen.

Bei Klimmzügen habe ich Zughilfen verwendet.

Pull-up
10/8/5/6/6/6 BW

Notes
Ich hatte davor nur meinen Liter Wasser getrunken und mich gedehnt.

Ich habe aufgrund meiner Schwielen Zughilfen verwendet. Die Pause zwischen den Sätzen betrug wieder 15 tiefe Atemzüge.

Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x5 140 kg
1x3 150 kg
1x8 157.5 kg
1x8 160 kg
1x8 162.5 kg
1x8 165 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 102.5 kg
1x8 105 kg
1x7 107.5 kg @10
5/3 110 kg

Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
1x8 87.5 kg
1x7 90 kg @10

Dip
1x8 BW
1x8 25 kg
1x8 27.5 kg
1x8 30 kg
7/1 32.5 kg

Standing Ab Wheel
-

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Es war sehr heiß im Studio.

Kniebeugen liefen sehr gut. Der Bauch war schön angespannt und die Quadrizeps habe ich sehr gut gespürt. In den letzten beiden Sätzen habe ich einen Gürtel getragen. Dadurch war ich stabiler und konnte die Knie besser außen halten.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen.

Pull-up
10/8/6/6/5/5 BW

Single Under
1x50 BW

Notes
Ich hatte davor nur meinen Liter Wasser getrunken und mich gedehnt.

Ich habe aufgrund meiner Schwielen Zughilfen verwendet. Die Pause zwischen den Sätzen betrug wieder 15 tiefe Atemzüge.

Reverse Engineered Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x6 130 kg
3x8 147.5 kg

Stiff Leg Deadlift
3x8 137.5 kg

Pull-up
7/5/5/5/4 BW

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
3x7 107.5 kg

Dip
2x8 BW
8/6 35 kg

Notes
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt. Ich habe in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

Bei gestrecktem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.

Bei Klimmzügen habe ich Zughilfen verwendet.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen.

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 115 kg

Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x2 130 kg
1x8 142.5 kg
1x8 145 kg
1x8 147.5 kg
1x8 150 kg @10

Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x6 50 kg
1x8 62.5 kg
1x8 65 kg
1x8 67.5 kg
1x7 70 kg

Pull-up
8/7/6/5 BW

Chin-up
7/6/5/5 BW

Standing Ab Wheel
10x1 BW

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Plank
1x60s

Notes
Bei rumänischem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.

Überkopfdrücken lief sehr gut. Ich konnte sehr gut beschleunigen.

Bei Klimmzügen habe ich Zughilfen verwendet.

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x8 120 kg
1x8 125 kg
1x8 130 kg
1x8 135 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 102.5 kg
1x8 105 kg
1x7 107.5 kg @10
6/3 110 kg

Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
1x8 87.5 kg
1x7 90 kg @10

Dip
1x8 BW
1x8 25 kg
1x8 27.5 kg
1x8 30 kg
1x8 32.5 kg

Standing Ab Wheel
10x1 BW

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Kniebeugen liefen ganz gut.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen.

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x6 110 kg
1x12 115 kg

Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x2 130 kg
1x8 142.5 kg
1x8 145 kg
1x8 147.5 kg
1x8 150 kg

Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x6 50 kg
1x8 62.5 kg
1x8 65 kg
1x8 67.5 kg
7/3 70 kg

Pull-up
8/7/6/5 BW

Chin-up
7/6/5/5 BW

Standing Ab Wheel
-

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Plank
-

Notes
Bei rumänischem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.

Überkopfdrücken lief sehr gut. Ich konnte sehr gut beschleunigen.

Bei Klimmzügen habe ich Zughilfen verwendet.

Reverse Engineered Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x6 130 kg
4x8 147.5 kg

Stiff Leg Deadlift
4x8 137.5 kg

Pull-up
7/6/5/5/5/4/4/4 BW

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x3 100 kg
7/7/7/6 107.5 kg

Dip
2x8 BW
8/7/2 35 kg

Lateral Raise/Seitheben
1x12 4 kg
4x12 5 kg

Notes
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt. Ich habe in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

Bei gestrecktem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.

Bei Klimmzügen habe ich Zughilfen verwendet.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen. Ab dem zweiten Arbeitssatz habe ich die Schultern direkt auf der Bank nach hinten gezogen und danach erst die Stange gegriffen.

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
4x9 80 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
4x9 55 kg

Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
4x9 50 kg

Dip
-

Standing Ab Wheel
-

Three Way Ab Wheel
-

Notes
Das war ein Deload-Training mit 50 Prozent der Lasten und kurzen Trinkpausen zwischen den Sätzen. Ich habe ordentlich geschwitzt.

Gibts aktuelle Bilder?

Zitat:

---

Zitat von Brisko

Gibts aktuelle Bilder?

---

Ich habe ein Video vom 16.08.2016 (trainingsfreier Tag) hochgeladen, weil mich ein Kumpel bezüglich aktueller Form auch gefragt hatte.

https://youtu.be/NDywX5EZgY8

Schöne Form

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x8 122.5 kg
1x8 125 kg
1x8 127.5 kg
1x8 130 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 102.5 kg
1x8 105 kg
1x7 107.5 kg
5/2 110 kg

Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
1x8 87.5 kg
1x8 90 kg @10

Dip
1x8 BW
1x8 27.5 kg
1x8 30 kg
1x8 32.5 kg
7/1 35 kg

Standing Ab Wheel
10x1 BW

Three Way Ab Wheel
30/30/15 BW

Notes
Kniebeugen liefen ganz gut.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen. Mit der letzten Last habe ich die sechste und dritte Wiederholung nur zur Hälfte geschafft und bin dort stecken geblieben.

Was heißt mit hoher Ablage?

Zitat:

---

Zitat von Brisko

Was heißt mit hoher Ablage?

---

Die Stange liegt auf dem Nacken, bei tiefer Ablage liegt die Stange auf den Schulterblättern.

Reverse Engineered Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x6 130 kg
4x8 147.5 kg

Pull-up
8/7/5/5 BW

Cable Pulldown
1x8 40 kg
1x8 60 kg
4x8 70 kg

Paused Bench Press/Bankdrücken mit Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x3 100 kg
5x5 107.5 kg

Dip
1x12 BW
1x5 30 kg
5/5/4/1 45 kg
2x12 BW

Notes
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt. Ich habe in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet. Ich war schön stabil und es hat sich gut angefühlt.

Gestrecktes Kreuzheben habe ich rausgenommen, da meine Beinbeuger sonst zu lange verkatert sind.

Bei Klimmzügen habe ich Zughilfen verwendet.

Beim Latziehen habe ich meine Latissimus viel besser gespürt als bei Klimmzügen.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen.

Beugestütze waren sehr schwer, daher werde ich beim nächsten Mal mit 40 kg 5x5 Wiederholungen zu schaffen. Danach haben sich die zwei Sätze mit meinem Körpergewicht wie Luft angefühlt.

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x6 110 kg
1x12 115 kg

Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x2 130 kg
1x8 142.5 kg
1x8 145 kg
1x8 147.5 kg
1x8 150 kg

Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x6 50 kg
1x8 62.5 kg
1x8 65 kg
1x8 67.5 kg
1x7 70 kg

Cable Pulldown
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
8x8 75 kg

Dumbbell Lateral Raise
1x12 5 kg
1x12 6 kg
1x12 7 kg
1x12 8 kg

Standing Ab Wheel
10x1 BW

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei rumänischem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.

Überkopfdrücken lief sehr gut. Ich konnte sehr gut beschleunigen.

Bei Latziehen ist mir links fast der Arm abgefallen. Das Muskelgefühl ist links etwas besser als bei Klimmzügen.

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x8 125 kg
1x8 127.5 kg
1x8 130 kg
1x8 132.5 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 102.5 kg
1x8 105 kg
1x7 107.5 kg
6/2 110 kg

Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
1x8 87.5 kg
1x8 90 kg

Dip
1x8 BW
1x8 27.5 kg
1x8 30 kg
1x8 32.5 kg
1x8 35 kg

Standing Ab Wheel
5x1 BW

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Kniebeugen liefen ganz gut.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen.

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x6 110 kg
1x12 115 kg

Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x3 130 kg
1x8 145 kg
1x8 147.5 kg
1x8 150 kg
1x8 152.5 kg

Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x6 50 kg
1x8 62.5 kg
1x8 65 kg
1x8 67.5 kg
7/3 70 kg

Cable Pulldown
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
8x8 80 kg

Dumbbell Lateral Raise
2x12 7 kg
1x12 8 kg
1x12 9 kg

Standing Ab Wheel
5x1 BW

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei rumänischem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.

Überkopfdrücken lief sehr gut. Ich konnte sehr gut beschleunigen.

Bei Latziehen merke ich, wie in den letzten Wiederholungen die Schultern nach vorn kommen. Deshalb bleibt die Last.

Reverse Engineered Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x6 130 kg
4x8 150 kg

Stiff Leg Deadlift
1x8 140 kg

Cable Pulldown
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
8/8/7/7 80 kg

Pull-up
3x3 BW

Paused Bench Press/Bankdrücken mit Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x3 100 kg
5x5 110 kg

Dip
2x8 BW
1x5 30 kg
5/5/5/4/5/5 40 kg
1x12 BW

Notes
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt. Ich habe in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

Bei gestrecktem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet. Es hat sich leicht und gut angefühlt.

Bei Klimmzügen habe ich Zughilfen verwendet und mich darauf konzentriert, die Schultern hinten und mich aushängen zu lassen.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen.

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x8 125 kg
1x8 127.5 kg
1x8 130 kg
1x8 132.5 kg

Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x8 132.5 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 102.5 kg
1x8 105 kg
1x7 107.5 kg
6/3 110 kg

Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
1x8 87.5 kg
1x8 90 kg

Dip
1x12 BW
1x8 30 kg
1x8 32.5 kg
1x8 35 kg
7/3 37.5 kg

Dumbbell Lateral Raise
4x12 7 kg @10

Standing Ab Wheel
10x1 BW

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Kniebeugen liefen ganz gut.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen.

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x6 110 kg
1x12 117.5 kg

Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x3 130 kg
1x8 145 kg
1x8 147.5 kg
1x8 150 kg
1x8 152.5 kg

Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x6 50 kg
1x8 62.5 kg
1x8 65 kg
1x8 67.5 kg
7/3 70 kg

Cable Pulldown
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
8x8 80 kg

Dumbbell Lateral Raise
4x12 7 kg

Standing Ab Wheel
10x1 BW

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei rumänischem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.

Überkopfdrücken lief sehr gut. Ich konnte sehr gut beschleunigen.

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x8 127.5 kg
1x8 130 kg
1x8 132.5 kg
1x8 135 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 102.5 kg
1x8 105 kg
1x8 107.5 kg
7/3 110 kg

Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
1x8 87.5 kg
1x8 90 kg

Dip
1x12 BW
1x8 30 kg
1x8 32.5 kg
1x8 35 kg
7/1 37.5 kg

Dumbbell Lateral Raise
4x12 7 kg @10

Standing Ab Wheel
10x1 BW

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Kniebeugen liefen ganz sehr gut.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen.

Reverse Engineered Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x6 130 kg
4x8 150 kg

Cable Pulldown
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
8x8 80 kg

Paused Bench Press/Bankdrücken mit Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x3 100 kg
5/5/5/5/4 112.5 kg

Dip
1x12 BW
1x5 30 kg
5x5 40 kg
1x12 BW

Notes
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt. Ich habe in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen. Die fünfte Wiederholung im letzten Satz habe ich nur zur Hälfte geschafft.

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x6 110 kg
1x12 117.5 kg

Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x3 130 kg
1x8 145 kg
1x8 147.5 kg
1x8 150 kg
1x8 152.5 kg

Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x6 50 kg
1x8 62.5 kg
1x8 65 kg
1x8 67.5 kg
7/4 70 kg

Cable Pulldown
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
4x8 80 kg

Dumbbell Lateral Raise
4x12 8 kg

Standing Ab Wheel
10x1 BW

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei rumänischem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.

Überkopfdrücken lief sehr gut. Ich konnte sehr gut beschleunigen.

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x8 120 kg
1x8 122.5 kg
1x8 125 kg
1x8 127.5 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 105 kg
1x8 107.5 kg
1x7 110 kg
7/4 112.5 kg

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
4x8 70 kg
1x8 50 kg

Cable Row Neutral Grip
4x8 70 kg
1x8 60 kg

Dip
1x12 BW
1x8 30 kg
1x8 32.5 kg
1x8 35 kg
1x8 37.5 kg

Standing Ab Wheel
-

Three Way Ab Wheel
3x30 BW

Notes
Kniebeugen haben sich nur im letzten Satz richtig gut angefühlt.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen.

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x15 117.5 kg

Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x3 130 kg
1x8 147.5 kg
1x8 150 kg
1x8 152.5 kg
6/5 155 kg

Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x6 50 kg
1x8 65 kg
1x8 67.5 kg
1x8 70 kg
6/3 72.5 kg

Cable Pulldown
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
8x8 80 kg

Dumbbell Lateral Raise
4x12 8 kg

Standing Ab Wheel
10x1 BW

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei rumänischem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet. Ich habe versucht, die Unterschenkel möglichst gerade zu lassen, um die Beinbeuger verstärkt zu belasten.

Überkopfdrücken lief sehr gut. Ich konnte sehr gut beschleunigen.