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Training 09.12.13 (Heute hatte ich etwas mehr zeit, deswegen mehr volumen)
Aufwärmen 5min
Brust:
Schrägbankdrücken: (KH)
12x 10kg Aufwärmen
11x 15kg
8x 22,5kg
7x 20kg
Fliegende Schrägbank:
8x 12,5kg
6x 10kg
7x 7,5kg
Schultern:
Schulterdrücken: (KH)
8x 15kg
5x 15kg
Seitheben:
17x 5kg
10x 7,5kg
13x 5kg
Trizeps:
Dips:
10x
5x +10kg
4x +5kg
French-Press:
9x 19,5kg
8x 17,5kg
9x 17,5kg MV
Beine:
Kniebeugen: (Gehe max. bis 55kg, da ab diesem Gewicht irgendwie zu hoher Druck auf meinem Rücken lastet, vlt ändert sich das hoffentlich die nächsten TE´s..)
10x 15kg Aufwärmen
10x 35kg
8x 55kg
6x 45kg
Beinstrecker:
9x 73kg
11x 66kg
8x 66kg
12x 59kg MV Redukt. 4x 24kg
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Training 10.12.13
Aufwärmen 5min
Rücken:
Klimmzüge weiter OG:
6x
Klimmzüge schulterweit OG:
6x
Klimmzüge parallel:
5x
Kreuzheben:
10x 30kg Aufwärmen
9x 50kg
7x 80kg
6x 70kg
Bizeps:
Bizeps Curls SZ:
10x 7,5kg Aufwärmen
8x 22,5kg
7x 22,5kg
Hammer Curls KH:
8x 10kg
9x 7,5kg
Bauch:
Crunches an der Negativbank mit 6kg:
10x
7x
Seitliches Oberkörperbeugen mit 12,5kg abwechselnd:
8x
9x
Waden:
Wadenheben Hackenschmidt:
15x Aufwärmen
12x 20kg
11x 40kg
9x 40kg
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Training 13.12.13
Aufwärmen 5min
Brust:
Bankdrücken:
15x 30kg Aufwärmen
11x 50kg
3x +2x 70kg
9x 50kg
Fliegende flach:
7x 12,5kg
9x 10kg
Schultern:
Schulterdrücken: (KH)
8x 15kg
8x 12,5kg
Seitheben:
11x 7,5kg
15x 5kg
Trizeps:
Dips:
9x +5kg
6x +5kg
French-Press:
10x 19,5kg
8x 19,5kg MV
Beine:
Kniebeugen:
10x 15kg Aufwärmen
10x 30kg
6x 55kg
7x 45kg
Beinstrecker:
12x 73kg
11x 66kg Redukt. 5x 25kg
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Mich plagen in letzter Zeit krasse Brustbein Schmerzen. An Training ist im moment nicht zu denken, werde nach den Feiertagen mal nen Physio aufsuchen..
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Endlich gehts mir wieder einwandfrei :icon_cheers:
Die Ursache für die Brustkorbschmerzen waren eine unnatürliche Bewegung in den Ferien, hat sich zum Glück mit der Zeit gebessert.
Erste TE somit 2014 mit dem 3er-Split :)
Training 08.01.14
Aufwärmen 5min
Brust:
Bankdrücken:
15x 30kg Aufwärmen
9x 50kg
5x 60kg
8x 50kg
Schrägbankdrücken: (KH)
9x 15kg
7x 17,5kg
8x 15kg
Fliegende flach:
12x 10kg
12x 7,5kg
9x 7,5kg
Schultern:
Schulterdrücken: (KH)
8x 15kg
7x 12,5kg
5x 12,5kg
Seitheben:
13x 5kg
11x 5kg
10x 5kg
Trizeps:
French-Press:
11x 17,5kg
9x 17,5kg
7x 17,5kg
Bankdrücken eng:
9x 25kg
8x 20kg
7x 20kg
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Training 09.01.14 (Kraftwerte waren heute echt null.. schlecht geschlafen, krasse übelkeit nach dem training)
Aufwärmen 5min
Rücken:
Klimmzüge weiter OG:
7x
Klimmzüge schulterweit OG:
6x
Klimmzüge parallel:
5x +2x
Kreuzheben:
10x 30kg Aufwärmen
9x 50kg
9x 70kg MV
6x 60kg MV
Rudern am Block: (Für heute erstmal rausgelassen)
Bizeps:
Bizeps Curls SZ:
10x 7,5kg Aufwärmen
8x 17,5kg
7x 17,5kg
6x 17,5kg
Hammer Curls KH:
6x 10kg
9x 7,5kg
8x 7,5kg
Bauchtraining wird nächstes mal ausgeführt.
