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Rücken/Bizeps
Zeit: ~ 66min.
Code:Klimmis(eng) 7x KG+24KG Zusatz
7x KG+16kg Zusatz
6|10x Körpergewicht*3.Satz direkt im Anschluss
LH Rudern 6x 75kg
6x 85kg
18|13x 55kg
Latzug/Brust
weit 12x 60kg
7|9x 90kg
10x 65kg*direkt im Anschluss
Kabel-Rudern 8x 45kg
einarmig 12|12x 30kg
12x 22kg*direkt im Anschluss
SZ curls 2x12x 28kg
KH Curls 18|16|14|12|10|8|6 kg
Reduk. 8| 5| 4| 5| 6|8|12 wdhs.
---------------------------------------
extra Workout
BD mit LH 12x 65kg
17|15x 100kg
15x 75kg
Beine
Zeit~ 60min.
Anmerkung: Woah, war heute echt Müde, bin aufm Weg zum Training fast eingepenntCode:Kniebeugen 10x 105kg
6x 135kg
5x 145kg
15x 105kg*4Satz im Anschluss
-----------------------------------------------------
FrontKBs 10|12|10x 55kg
12x 25kg
im SS mit:
Wadenheben 12x 180kg
12|12x 220kg
12|12x 280kg
-----------------------------------------------------
Beinstrecker 12x 40kg
12x 65kg
12x 75kg
12x 45kg
im SS mit:
Beinbeuger 12x 40kg
12x 60kg
12x 70kg
12x 55kg
-----------------------------------------------------
kleines extra Workout
BD mit LH 20|17x 95kg
in der U-Bahn. Das zeigte sich auch im Training, war nicht so fit :(
heutige Einheit: Brust/Schulter/Trizeps
Zeit: ~ 70min.
Code:Schrägbank
KHs 12x 22,0kg
11|11x 40,0kg
14x 20,0kg*4.Satz direkt im Anschluss
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BD mit LH 7x 95,0kg
12x 105,0kg
15x 65,0kg*direkt hinterher
im SS mit:
KH Fliegende 3x12 14,0kg
---------------------------------------------------
Butterfly
einarmig 12|10 70,0kg
im SS mit:
Seitheben
am Kabel 12x 12,0kg
12|12|10x 9,0kg
---------------------------------------
Seitheben Kabel 12|12|10 9,0kg
vorgebeugt
überkreuz
BD eng 7x 75,0kg
7|7x 105,0kg
8x 75,0kg*direkt im Anschluss
Pushdowns 15x 60,0kg
am Kabel 10x 70,0kg
Pushdowns 10x 21,0kg supin. Griff
einarmig 2x10x 27,0kg OG
Rücken/Bizeps
Zeit: ~ 75min.
Code:Klimmis(eng) 7|6x KG+26KG Zusatz
7x KG+16kg Zusatz
10x Körpergewicht
LH Rudern 10x 45kg*UG
7|8x 75kg*Kreuzgriff
20x 45kg*UG
Latzug/Brust
weit 12x 60kg
7|8x 90kg
12|10x 65kg
Rudern 3x12 30kg
am Kabel
eimarmig
SZ Curls 2x12 28kg
KH Curls 18|16|14|12|10|9 kg
8| 6| 6| 5| 6|8 wdhs.
Beine
Zeit~ 60min.
Code:Kniebeugen 2x12 75kg
**Abbruch
Beinpresse 12x 180kg
2x12 240kg
-----------------------------------------------------
Beinstrecker 12x 45kg
12x 75kg
12x 90kg
im SS mit:
Beinbeuger 12x 45kg
12|12x 60kg
-----------------------------------------------------
KH Curls 22|18|14|10|6 kg
Reduktionssatz 8| 8| 8| 8|8 wdhs.
Anmerkung: War echt ein Katastrophentraining, hab mit KBs angefangen und hab beim
Warmup schon gemerkt das meine Kniescheibe schmerzt bei der negativen Wdh.
Hatte sowas schon desöfteren am Anfang, bei schwereren Gewichten legt sich das meist.
Diesmal allerdings nicht, hab dann irgendwie den Ergeiz verloren.......
heutige Einheit: Brust/Schulter/Trizeps
Zeit: ~ 40min.
Anmerkung: Hammergeiles Training, hätte nicht gedacht das Bankdrücken wieder sogut läuft,Code:BD mit LH 12x 45,0kg*warmup
12x 75,0kg*warmup
12x 95,0kg*warmup
12x 125,0kg
5x 145,0kg
SchrägBD+LH 8x 95,0kg
(Multipr.) 5x 105,0kg
13x 75,0kg
Dips 2x15wdhs. Körpergewicht
Frontdrücken 3x12 14,0kg
mit KHs
Seitheben
Kabel hinterm 12|10x 9,0kg
(Rücken)
Seitheben
am Kabel 10|8x 9,0kg
BD eng 10x 85,0kg
5x 95,0kg
Pushdowns 12|12x 70,0kg
am Kabel 15x 40,0kg
da war sogar noch Luft. Naja nächtes Mal vllt. :)
Boah du Viech, beeindruckende Bankdrückwerte. Weisst du wieviel du maximal drückst?
Hmm naja nicht wirklich, das höchste was ich bisher getestet habe waren 150kgx2, aber ma schaun vllt knack ich das nochmal demnächst wenn es weiter so gut läuft. Naja ma guggn ;)
heutige Einheit: Brust/Schulter/Trizeps
Zeit: ~ 55min.
Code:BD mit LH
8x 105,0kg*warmup
4x 145,0kg
6x 135,0kg
13x 105,0kg*direkt im Anschluss
SchrägBD+LH 6|5x 105,0kg
(Multipr.) 13x 75,0kg
Dips 15|15|8 wdhs. Körpergewicht
Seitheben
Kabel hinterm 12|12|12x 9,0kg
(Rücken)
Frontdrücken 12|10 45,0kg*hinterm Nacken
(Multipresse) 10|8 45,0kg*vorne
Seitheben
am Kabel 12|12x 9,0kg
BD eng 8x 75,0kg
8|8x 95,0kg
Pushdowns 8|13x 70,0kg
am Kabel
hey sioux, sag mal du hast LH-Bankdrücken auch immer drin bei dir im Programm wenn ich das hier lese.
ists so? scheint ja gut zu klappen :), ich leg jetzt auch wieder mehr wert auf das gute alte Lh-BD!
mfg
Ja das liegt daran das es einfach meine Nummer 1 der Lieblingsübungen ist, kann garnicht ohne, bzw halte es nicht lange ohne aus. Außerdem will ich mich ja in der Königsdisziplin noch was steigern :mrgreen:
jo ist ja auch gut. scheint ja immer voran zu gehn, oder hängst du mal länger fest ?
ps. Königsdisziplin ist immernoch die Beuge ja :motz: :schimpf: :respekt: :angel:
Ist unterschiedlich, mal hänge ich paar Wochen bzw. Monate an nem Gewicht fest, dann kommt wieder son Schub.
Aktuell befinde ich mich wieder in einer leichten Stagnationsphase, aber was will man erwarten :)
jaja kenn ich nur zu gut, dafür freut man sich umso mehr wenns wieder voran geht.
gute nacht dicker ;)
Danke dir auch ;)
Rücken/Bizeps
Zeit: ~ 50min.
Code:Klimmis(eng) 7|12x Körpergewicht*UG
5x KG+16kg Zusatz*UG
6x Körpergewicht*OG
LH Rudern 6x 75kg*UG
6x 85kg*Kreuzgriff
20x 55kg*Kreuzgriff
Latzug/Brust
weit 10x 100kg
10x 90kg
12x 65kg
Bizeps- 6x 40kg
maschine 9x 30kg
10x 24kg
KH Curls 18|16|14|10|8 kg
7| 4| 4| 6|8 wdhs.
Beine
Zeit~ -.- min.
Code:Kniebeugen 12x 105kg*warmup
7x 135kg
7x 145kg
20x 105kg
Wadenheben 12x 180kg
12|9|9 270kg
-----------------------------------------------------
Beinstrecker 12x 45kg
12|12x 75kg
im SS mit:
Beinbeuger 12x 45kg
12x 55kg
12x 65kg
-----------------------------------------------------
kleines Extra Workout
Bizepsmaschine 12x 21kg
10x 27kg
10x 35kg
KH curls 10x 14kg
10x 10kg
Anmerkung: Hmm hatte leider wieder leichte Schmerzen im rechten Knie diesmal, vllt. liegt es auch daran das mein Glucosamine alle sind....naja kA ma schaun.
sioux, ich kann zwar nur von mir sprechen, aber wenn ich mich aufwärme tun wir die knie jedes mal weh, besonders wie oben bei dir bei der abwährtsbewegung in der beuge.
wenwn ich dann warm bin und mit schweren gewichten trainiere tuts nicht mehr weh. :?
genau so ist das bei mir auch meist, aber letzte mal gings ja komischerweise nicht weg, heute gings eigentlich, war nur leicht.
hast du ne erklärung woher das kommt?
Ne ehrlichgesagt weiss ich das auch nicht so recht. Vllt. bin ich zu instabil in der negativen Phase bzw. beim Rausdrücken ..kA
Brust/Schulter/Trizeps
Zeit: 55min.
Code:BD+LH 7x 125,0kg
4x 135,0kg
12x 105,0kg
Negativ 6x 105,0kg
BD+ LH 4x 135,0kg
15x 105,0kg
Negativ 14x 14,0kg
Fliegende 12x 16,0kg
12x 20,0kg
eng BD 7x 75,0kg
6|6x 105,0kg
Seitheben 15|12|12x 9,0kg
Kabel
Pushdowns 15|15x 70,0kg
heutige Einheit: Brust/Schulter/Trizeps
Zeit: ~ 60min.
Code:BD mit LH
6x 135,0kg
3x 145,0kg
3x 150,0kg*neuer Rekord
SchrägBD+LH 6x 105,0kg
(Multipr.) 5x 115,0kg
15x 75,0kg
Dips 15|12 wdhs. Körpergewicht
------------------------------------------
Seitheben
Kabel 12x 12,0kg
12x 9,0kg
im SS mit:
Seitheben
am Kabel
hinterm
(Rücken) 12|10x 9,0kg
-------------------------------------------
BD eng 7x 75,0kg
7|6x 105,0kg
Pushdowns 15|12x 70,0kg
am Kabel 12x 50,0kg*slow reps
SiouX, warum machst du denn keine Druckübung für die Schultern, meinst das ist durch das BD schon genug ausgelastet, oder wie?
Welche Übungen meinst du, z.B Schulterdrücken etc ?
Naja ich trainiere die vorderen Schultern kaum seperat, da sie ja bei den ganzen Brustübungen schon genaug beansprucht werden, konzentriere mich dann lieber auf Seite und Hinten. Aber Schulterdrücken/Frontdrücken wollte ich ma wieder machen, habs heute aber leider vergessen.... :oops:
Jo z.B.
Na, gut dass ich da bin :)Zitat:
Zitat von SiouX
@sioux
Mich würd mal interessieren wie es bei dir mit der Ernährung ausschaut?
So motiviert und hart wie du trainierst wirst dich doch auch sicher fast perfekt ernähren, oder?
Ernähren tue ich mich eigentlich recht gut würde ich mal behaupten, schaue halt das meine Nährstoffbilanz ausgewogen ist, genügend proteinreiche Mahlzeiten immer zwischendurch etc.
Esse eigentlich fast immer das gleiche, lediglich die Mengen variieren. Gebe immer alles täglich in Kaloma ein um genaustens bescheid zu wissen :D
So im groben schaut mein EP aus:
Code:Meal1: 3-5g Crea + 40g Dextro
Meal2: 250g Magerquark + Cola Light
Meal3: 55g Vollk.Brot + 40g Diät Marmelade
Meal4: 60g || || + 40g Truthanbrust + 35g Käseaufschnitt
Meal5: 300g Geflügelwiener
Meal6: 50g Studentenfutter
Meal7: 250g Magerquark + Cola Light
Meal8: 100g Nudeln mit Ketchup Light
Meal9: 3-5g Crea + 40g Whey + 35g Dextro + 15g Glutamin
Meal10: 330g Pute + Tomaten + 20g Rapsöl + Ketchup Light
Meal11: 250g Magerquark + Cola Light
Mache momentan allerdings ne Pendeldiät bzw. teste ich das gerade son bissle aus, daher variieren meine Kcal.
Hab da erstmal bei 3000kcal angesetzt was wöchentlich ~21000kcal macht.
Die Aufteilung schaut so aus:
Mo:4500kcal
Di: 3000kcal
Mi: 2500kcal
Do: 3000kcal
Fr: 3000kcal
Sa: 2500kcal
So: 2500kcal
Trainingstage MO+Di+Do und Fr - Mi+Sa und So ist frei.
Mache das aber erst die 2.te Woche nun :D
Rücken/Bizeps
Zeit: ~ 60min.
Code:Klimmis(eng) 10x Körpergewicht*UG
8x KG+16kg Zusatz*UG
8x Körpergewicht*UG
8x Körpergewicht*OG
LH Rudern 6x 85kg*Kreuzgriff
8x 75kg*Kreuzgriff
20x 55kg*Untergriff
Latzug/Brust
weit 7|8x 90kg
8x 65kg
SZ Curls 12|8x 28kg
KH Curls 18|14|10|6 kg
8| 8| 8|12 wdhs.
Beine
Zeit~ 60 min.
Code:Kniebeugen 12x 105kg*warmup
7x 125kg
8x 145kg
12x 105kg
------------------------------------------
Fronkniebeugen 12|20x 65kg
im SS mit:
Wadenheben 12x 180kg
3x10 240kg
-----------------------------------------------------
Beinstrecker 12x 45kg
12x 55kg
12x 70kg
im SS mit:
Beinbeuger 12x 45kg
12|12x 55kg
SiouX, dein Volumen war doch schon mal höher ...
wasn los?
Habs gesenkt um bissle mehr Erholung zu haben :D
siehst aber klasse aus*daumenhoch*
trainierst du eigentlich mit MV oder ohne ?
Das unterschiedlich, gibt Übungen da trainiere ich bis zum Muskelversagen, bei manchen weniger. Mach das auch immer Form abhängig. Bei den ganzen Brust und Rückenübungen trainiere ich oft bis zum MV, ausser ich spüre das ich mehr Gewicht bewältigen kann, dann nehme ich mich zurück und gehe bei den letzten 2 Sätzen bis zum MV. Generell ist oft der letzte schwere Satz einer Übung bei dem ich bis zum MV gehe, nehme dann weniger Gewicht und mach soviel Wdhs wie ich schaffe, zum auspumpen sozusagen.
SiouX, so trainier ich eigtl. auch
Tut mir leid für offtopic, aber ich muss unbedingt was fragen.
Verstehe ich das richtig, eine Pedeldiät ist da um Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig seinen KFA zu senken oder niedrig zu halten :?: :!: :?: :!:
niedrig zu halten wohl eher.
www.andreasfrey.net
guckmal da. der herr macht das auch so.
seine masse ist beeindruckend !
Brust/Schulter/Trizeps
Zeit: 65min.
Code:BD+LH 12x 105,0kg*warmup
5|5x 135,0kg
12x 95,0kg
Negativ 6x 125,0kg
BD+ LH 6x 135,0kg
17x 95,0kg
Negativ 12x 14,0kg
Fliegende 12|12x 20,0kg
12x 10,0kg*slow reps
Frontdrücken 12x 45,0kg
(Multipresse) 8x 65,0kg
7x 75,0kg
14x 45,0kg*auspumpen
Seitheben 12x 12,0kg
Kabel 12|12x 9,0kg
eng BD 12x 50,0kg
mit SZ 12|12x 70,0kg
Pushdowns 13|10x 70,0kg
ganz schön krass. schultern und brust an einem tag...