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Dauer: 80 min
TE4 Rücken/hintere Schultern
LH vorgebeugtes Rudern 4x10 100Kg 8/8/7/7
einarmiges KH-Rudern 4x10 35Kg 9/9/8/7
Latzug zur Brust (enger Parallelgriff) 4x10 70Kg 10/9/8/7
Kreuzheben 3x8 120Kg 9/8/7
aufgelegtes T- Bar Rudern 3x 8 35Kg 8/8/8
Butterfly reverse 3x12 55Kg 11/8
Dauer: ca 75min. + Bauch
TE1 Brust/Nacken/Bizepz
LH- Bankdrücken 4x 8 95Kg x7, 85Kgx6, 75Kg x7, 65x 7
Schrägbankdrücken (KH) 4x8 30Kg 8/7/6/6
vertikales Maschinen-Bankdrücken 4x8 60Kg 11/9/9/8
Fliegende 3x 12 17,5Kg 13/11/10
Shrugs 2x 12 30Kg 11/10
Hammercurls (KH) 3x8 15Kg 9/6/6
LH-Curls m. mehr als schulterweitem Griff 3x8 30Kg 8/8/7
Konzentrationscurls 2x12 12,5Kg 10/10
TE2 Beine/(Bauch)
Kniebeugen 4x8 160Kg 8 ABGEBROCHEN!!!
Hab mich beim 2. Satz leider verhoben und musste abbrechen. Könnte echt KOTZEN.
Zum Glück habe ich gleich den 1. Satz gefilmt.
Das tut mir leid für dich, hoffentlich kannst Du nächstes Mal wieder gut trainieren.
Auf das Video bin ich mal gespannt :)
Danke! Ich glaube ihr werdet mich vernichten, da ich nicht so tiefgehe wie ich dachte.Zitat:
Zitat von DerZukunftsBody
UND HIER HABEN WIR ES:
http://www.youtube.com/watch?v=wEwmyYq33J8
Leider gehts nicht. :(
Wird noch verarbeitet, steht doch da.. warten wirs ab..
Zwar keine WK-gültige Tiefe, aber trotzdem nich schlecht :daumen:
10-15kg runter und was tiefer gehen, dann passts ;-)
Hab ich nicht gesehen, bin nicht auf die YT-Seite gegangen.Zitat:
Zitat von MPB
Gute Leistung Shermi! :)
Heftig :thumright:
Danke schön!
Was sagt ihr zur Ausführung?
Dauer: 70min + Bauch
TE3 Schultern/Trizeps
LH Schulterdrücken 4x8 52,5Kg 9/8/8/6
enges Rudern stehend 4x8 47,5Kg 9/8/8/7
Schultermaschine 4x8 35Kg 11/8/8/6
Dips 3x10 Körpergewicht+ 5 Kg9 /8/6
einarmiges Trizepsdrücken im Untergriff am Kabel 3x10 30Kg 8/7/6
Kickbacks 3x8 15Kg 9/8/7
Seit gestern sind die Schmerzen im unteren Rücken weg und da heute ja "nur" Schulter/ Trizeps anlag habe ich es einmal gewagt und es hat zum Glück gepasst. Morgen bei der Rücken TE werde ich es hoffentlich langsam angehen lassen.
Nachtrag von gestern
Dauer: 50 min
TE4 Rücken/hintere Schultern
LH vorgebeugtes Rudern 4x10 90Kg 10/9/8/8
einarmiges KH-Rudern 4x10 35Kg 10/9/9/8
Latzug zur Brust (enger Parallelgriff) 4x10 70Kg 12/9/8/7
Hyperextension 3x8 15Kg 12/12/12
aufgelegtes T- Bar Rudern 3x 8 35Kg 8/8/6
Butterfly reverse 3x12 55Kg 12/8
Bin es gestern langsam angegangen, da ich kein Bock hatte noch einmal Probleme mit meinem Kreuzbein zu bekommen. Habe deswegen auch Kreuzheben durch leichte Hyperextension ersetzt und es hat alles gut funktioniert, aber leider merkt man gleich am kfa, dass man Grundübung wie KB und KH weglässt. Mal sehen wie es nächste Woche läuft.
Dauer: ca 85min. + Bauch
TE1 Brust/Nacken/Bizepz
LH- Bankdrücken 4x 8 95Kg x6, 85Kgx6, 75Kg x10, 65x 10
Schrägbankdrücken (KH) 4x8 30Kg 8/8/7/7
vertikales Maschinen-Bankdrücken 4x8 60Kg 11/9/9/8
Fliegende 3x 12 17,5Kg 12/11/10
Shrugs 2x 12 30Kg 11/10
Hammercurls (KH) 3x8 15Kg 9/7/5
LH-Curls m. mehr als schulterweitem Griff 3x8 30Kg 11/8/8
Konzentrationscurls 2x12 12,5Kg 12/10
Die Wdh beim BD sind dieses Mal so gut, da ich einen Kollegen getroffen hatte und ich mich etwas verquatscht hatte und deswegen längere Pausen hatte. Bin schon ganz gespannt wie morgen meine Beineinheit wird bezüglich meines Kreusbeines, werd es aber langsam angehen.
Dauer: ???
TE2 Beine
Kniebeugen 4x8 140Kg 9/8/7/5
Beinpresse 4x8 300Kg 10/10/10/10
Beinstrecker 3x12 Supersatz 75Kg 13/13/12
Beincurl 3x12 Supersatz 60Kg 12/12/12
Waden
stehend 4x8 80Kg 8/8/8 70Kg 8
8sitzend 4x8 60Kg 9/8/8/8
Ich bin jetzt mit dem Gewicht etwas runtergegangen und gehe nun auch wieder etwas weiterrunter.
Dauer: 70min + Bauch
TE3 Schultern/Trizeps
LH Schulterdrücken 4x8 52,5Kg 9/7/7/7
enges Rudern stehend 4x8 47,5Kg 9/7/6/6
Schultermaschine 4x8 35Kg 11/8/7/7
Dips 3x10 Körpergewicht+ 5 Kg 9/8/7
einarmiges Trizepsdrücken im Untergriff am Kabel 3x10 30Kg 9/8/6
Kickbacks 3x8 15Kg 9/8/7
Bin schon wieder krank, also muss ich leider schon wieder eine Pause machen. :thumbdown:
Dauer: ca 80min. + Bauch
TE1 Brust/Nacken/Bizepz
LH- Bankdrücken 4x 8 95Kg x5, 85Kgx6, 75Kg x6, 65x 7
Schrägbankdrücken (KH) 4x8 25Kg 12/11/10/9
vertikales Maschinen-Bankdrücken 4x8 65Kg 8/8/7/6
Fliegende 3x 12 17,5Kg 9/8/7
Shrugs 2x 12 30Kg 13/9
Hammercurls (KH) 3x8 15Kg 8/7/6
LH-Curls m. mehr als schulterweitem Griff 3x8 30Kg 8/6/6
Konzentrationscurls 2x12 10 Kg 15/10
Nach langer Pause und Krankheit war dies die erste Te nach über einer Woche und sie war selbstverständlich frustrierend und motivierend gleichzeitig.Hoffe ich bin schnell wieder bei meinen alten Kraftwerten.
Dauer: ???
TE2 Beine
Kniebeugen 4x8 130Kg 8/7/7/6
Beinpresse 4x8 300Kg 8/8/8/7
Beinstrecker 3x12 Supersatz 60Kg 15/13/12
Beincurl 3x12 Supersatz 50Kg 15/12/11
Waden
stehend 4x8 70Kg 8/7/6/6
8sitzend 4x8 60Kg 10/9/9/8
Dauer: 70min + Bauch
TE3 Schultern/Trizeps
LH Schulterdrücken 4x8 50Kg 8/7/6/5
enges Rudern stehend 4x8 47,5Kg 8/7/6/6
Schultermaschine 4x8 35Kg 9/8/8/7
Dips 3x10 Körpergewicht+ 5 Kg 8/6/6
einarmiges Trizepsdrücken im Untergriff am Kabel 3x10 30Kg 8/8/6
Kickbacks 3x8 12,5Kg 9/8/7
Dauer: 60 min
TE4 Rücken/hintere Schultern
LH vorgebeugtes Rudern 4x10 80Kg 9/8/8/8
einarmiges KH-Rudern 4x10 35Kg 8/7/7/6
Latzug zur Brust (enger Parallelgriff) 4x10 75Kg 8/6 65Kg 6/6
Kreuzheben 3x8 80Kg 8/8/8
aufgelegtes T- Bar Rudern 3x 8 30Kg 8/8/8
Butterfly reverse 3x12 45Kg 12/10
Kreuzheben habe ich aufgrund der Pause erst einmal ganz locker gemacht, da ich gemerkt habe, dass mein Rücken noch nicht ganz fit ist.Leider merke ich, dass ich voll viel Power verloren habe.
Davon kann ich auch ein Lied singen. :sad:Zitat:
Leider merke ich, dass ich voll viel Power verloren habe.
Dauer: ca 80min. + Bauch
TE1 Brust/Nacken/Bizepz
LH- Bankdrücken 4x 8 95Kg x4, 85Kgx6, 75Kg x6, 65x 7
Schrägbankdrücken (KH) 4x8 30Kg 8/6/6/5
vertikales Maschinen-Bankdrücken 4x8 65Kg 8/7/7/5
Fliegende 3x 12 17,5Kg 12/10/8
Shrugs 2x 12 30Kg 12/10
Hammercurls (KH) 3x8 15Kg 8/6/6
LH-Curls m. mehr als schulterweitem Griff 3x8 30Kg 8/6/6
Konzentrationscurls 2x12 12,5 Kg 10/8
könnte heulen! s.o. ;)Zitat:
Zitat von robert234
Dauer: 90 min
TE2 Beine
Kniebeugen 4x8 140Kg 9/4 + 4x 90Kg/ 90Kg 12/8
Beinpresse 4x8 300Kg 10/8/7/7
Beinstrecker 3x12 Supersatz 75Kg 12/10/9
Beincurl 3x12 Supersatz 60Kg 12/11/9
Waden
stehend 4x8 75 Kg 8/8/7/7
8sitzend 4x8 60Kg 10/9/8/8
Warum isn das Gewicht bei den KBs so niedrig? Gehst nun tiefer?
Jep ich gehe jetzt etwas tiefer, aber ich war jetzt auch leider öfters krank und Silvester war auch feucht & fröhlich, all diese Faktoren haben anscheinend große Wirkung.Zitat:
Zitat von Chaser
Befolgst du meine kleinen Tips? :smoke:
Darf ich ehrlich sein?Zitat:
Zitat von Chaser
Tust du also net... :( Machs echt mal, es hilft ungemein.Zitat:
Zitat von Sherminator
Wenn ich die Knie versuche hinter den Zehenspitzen zu lassen, fühle ich mich sehr unsicher und was du mit dem Dehnen meinst, habe ich ehrlich gesagt gar nicht geschnallt. ;)Zitat:
Zitat von Chaser
Ich habe nie gesagt, dass die Knie hinter den Zehen bleiben sollen. O_o Schieb sie ruhig etwas nach vorn, diese Dogma, dass die Knie nicht über die Zehen ragen ürfen, ist fürn Arsch.
Dehne deinen Beinbizeps, Gluteus, Hüftbeuger und die Adduktoren und verbreitere deinen Stand etwas. Dann klappt das.
Ich stand auch mal breiter und ich habe dadurch auch mehr Gewicht bewegt, aber ist Hüftbreit nicht besser? Ich meine es mal irgendwo gelesen zu haben.
Dauer: 65min + Bauch
TE3 Schultern/Trizeps
LH Schulterdrücken 4x8 50Kg 9/8/8/8
enges Rudern stehend 4x8 47,5Kg 8/8/6/6
Schultermaschine 4x8 35Kg 11/8/5/6
Dips 3x10 Körpergewicht+ 5 Kg 10/7/8
einarmiges Trizepsdrücken im Untergriff am Kabel 3x10 30Kg 10/8/7
Kickbacks 3x8 12,5Kg 11/9/8
TE war ganz nice, aber leider habe ich nun etwas Schmerzen in der rechten Schulter.
Naja, ich steh auch weiter. Einfach, weil ich leichter runterkomme und den Rücken besser grade halten kann. Zudem zickt meine Hüfte dann nimmer...^^Zitat:
Zitat von Sherminator
Dauer: 70 min
TE4 Rücken/hintere Schultern
LH vorgebeugtes Rudern 4x10 90Kg 8/8/7/7
einarmiges KH-Rudern 4x10 35Kg 8/8/7/6
Latzug zur Brust (enger Parallelgriff) 4x10 75Kg 9/8/7/6
Kreuzheben 3x8 130Kg 6 120Kg 6/6
aufgelegtes T- Bar Rudern 3x 8 35Kg 9/8/7
Butterfly reverse 3x12 55Kg 11/9
Dauer: ca 80min. + Bauch
TE1 Brust/Nacken/Bizepz
LH- Bankdrücken 4x 8 95Kg x5, 85Kgx6, 75Kg x8, 65x 9
Schrägbankdrücken (KH) 4x8 29,5Kg 9/8/8/8
vertikales Maschinen-Bankdrücken 4x8 65Kg 9/6/7/6
Fliegende 3x 12 17,5Kg 14/11/8
Shrugs 2x 12 30Kg 14/10
Hammercurls (KH) 3x8 15Kg 8/7/6
LH-Curls m. mehr als schulterweitem Griff 3x8 30Kg 8/7/6
Konzentrationscurls 2x12 12,5 Kg 10/7
Trotz reichlich Alk am Samstag und wenig Schlaf am ganzen We, war die TE sehr gut.
Dauer: 90 min
TE2 Beine
Kniebeugen 4x8 140Kg 9/8/5/4
Beinpresse 4x8 330Kg 8/8/8/7
Beinstrecker 3x12 Supersatz 75Kg 13/12/10
Beincurl 3x12 Supersatz 60Kg 14/10/8
Waden
stehend 4x8 75 Kg 10/9/9/8
sitzend 4x8 60Kg 10/9/8/8
Dauer: 60min + Bauch
TE3 Schultern/Trizeps
LH Schulterdrücken 4x8 52,5Kg 8/6 50Kg 8/6
enges Rudern stehend 4x8 47,5Kg 11/10/6/6
Schultermaschine 4x8 35Kg 11/10/6/6
Dips 3x10 Körpergewicht+ 5 Kg 10/7/7
einarmiges Trizepsdrücken im Untergriff am Kabel 3x10 30Kg 9/8/7
Kickbacks 3x8 12,5Kg 11/10/9
Habe heute das erste mal Arginin genommen und kaum Auswirkung bzw eigentlich gar keine Auswirkung gespürt, aber vllt ist es ähnlich wie beim krea, dass es beim mir auch etwas Zeit braucht bis es wirkt.
Dauer: 75 min
TE4 Rücken/hintere Schultern
LH vorgebeugtes Rudern 4x10 90Kg 10/9/9/8
einarmiges KH-Rudern 4x10 35Kg 10/9/8/8
Latzug zur Brust (enger Parallelgriff) 4x10 75Kg 10/7/6/5
Kreuzheben 3x8 120Kg 8/7/6
aufgelegtes T- Bar Rudern 3x 8 35Kg 9/8/8
Butterfly reverse 3x12 55Kg 12/10
Ab heute ein neuer TP:
TE1 Brust/Bizeps
Schrägbankdrücken (KH) 3x10
Negativ-BD (KH) 3x10
LH- Bankdrücken 3x 8 umgedrehte Pyramide
Überzüge 3x 12
Aufrechtes Rudern (SZ) 2x 10
Konzentrationscurls 2x12
Curls auf Schrägbank sitzend 3x12
Hammercurls (KH) 3x10
TE2 Beine/(Bauch)
Kniebeugen 4x8
Ausfallschritte 4x12
Beinstrecker 2x12 Supersatz
Beincurl 3x12 Supersatz
Waden
stehend 4x15
sitzend 4x15
TE3 Schultern/Trizeps
LH Schulterdrücken 4x8
Seitheben 4x12
French Press 3x12
Überkopf-Trizepsdrücken mit Trizepstau am Zugturm 3x12
enges BD 3x10
TE4 Rücken
LH vorgebeugtes Rudern 4x8
Rudern am Block (enger Parallelgriff) 3x8
Latzug zur Brust (breiter Parallelgriff) 3x8
Kreuzheben 2x6
Butterfly reverse 2x12