Joa.... prinzipiell mach ich bloß lieber "nur" 3 TEs pro Woche. 4 gingen noch grade so, von daher möcht ich auch gerne Kings Vorschlag sehen.
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Joa.... prinzipiell mach ich bloß lieber "nur" 3 TEs pro Woche. 4 gingen noch grade so, von daher möcht ich auch gerne Kings Vorschlag sehen.
Dann soll King mal voran machen ...Zitat:
Zitat von Chaser
TE1 - Brust/Nacken/Bizeps
BD 4x8-10
SBD-MP 4x10-12
Butterfly 3x10-15
Shrugs 3x12
SZ-Curls 3x10
KH-Curls 3x12
TE 2 - Beine/Waden
KB 4x5
Beinpresse 3x10
Ausfallschritte 3x12
Wadenheben 3x12
TE3 - Schultern/Trizeps/Bauch
SD 3x5
aufr. Rudern 3x12
Seitheben 3x12
KH-Trizepsstrecken 3x10-15
Pushdowns 3x10-12
TE 4 - Rücken/hintere Schulter
KH 3x3
Klimmis 3xmax
LH-Rudern 3x8-10
Rudern am Block 3x12
vorgebeugtes Seitheben 3x12
Wäre auch noch ne Möglichkeit mit 4 TEs die Woche. Trainingstage wären dann Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag.
Trotzdem bin ich auf Kings TP gespannt.
Habs jetzt nebenbei während einer Vorlesung zusammengebastelt. Könnten Fehler drin sein. Ich guck später nochmal drüber.
Kreuzheben
Klimmzüge
Beinpresse
Curls
Bankdrücken
Cablecross
Schulterdrücken
Trizeps
Waden
Kniebeuge
Curls
vorgebeugtes LH-Rudern
Trizeps
Schrägbank
Seitheben
was is fürn wettkampf?
Sers Hasenmann:Zitat:
Zitat von Chaser
1. Wieso willst du für 3-4 Wochen den Plan machen? Weil dir danach ist oder weil du ein konkretes Ziel verfolgst?
2. TE1 ist eigentlich nicht überladen! 3x3 ist kein Volumentraining! Mach ma Frontheben, ist auch gut für die obere Brust und belastet deine Ellbogen ned!
3. Beinstrecker/-beuger kannst du ja mit wenig Gewicht, dafür ausgesprochen langsam einbauen. Das rockt auch ganz gut! FKB´s sind immer gut, besonders mag ich die explosive Ausführung ( Schnellkrafttrain!)
Vielen Dank schonmal an dieser Stelle. Sind die Satz- und Wdh-Zahlen einfach so zu wählen, wie ich Bock habe, oder muss ich da auch was beachten? Ansich wollte ich ja für die Zeit mal wieder nen höheres Volumen fahren, in der Hoffnung, dass sich optisch vielleicht a bissel was tut.^^Zitat:
Zitat von kingKikapu
Die Kombi aus Kreuzheben und Beinpresse gefällt mir allerdings jetzt schon sehr gut.
Grad im Brust/Schulter/Arm-Bereich fehlt mir aber noch irgendwie das Volumen, der Rücken könnte auch noch etwas mehr abbekommen. Ich möchte, dass das mal wieder richtig brennt und der Muskel hinterher total alle is.^^ Is das mit deinem System machbar oder ist es darauf ausgelegt den größtmöglichen Reiz zu setzen, ohne dabei an die Grenze des Machbaren zu gelangen? Ach ja, wie läufts eigentlich bei dir der Regeneration bezüglich Beine?
Niedersächsische Landesmeisterschaft im KDK.Zitat:
Zitat von Oli_kf
1. Jo, mir ist einfach nach etwas leichterem Training und ich will mal wieder richtig aufgepumpt durch die Gegend laufen. :smoke: Das einzige, was ich beachten muss ist, dass ich beim KH nicht abbaue, sondern da weiterhin drauflege, am 13.11 steht die KH-LM an, auf der ich möglichst im dritten Versuch 175+ heben möchte.Zitat:
Zitat von Dirk_39
2. Na gut, wenn du meinst..^^ Klar, dass 3x3 kein Volumentraining ist, dennoch verschlingen dabei die Pausen gut Zeit, da seh ich eher das Problem. Mitm Frontheben muss ich mal schaun, eigentlich müssen nämlich seitliche und hintere Deltas stark aufholen, wie ich finde. Andererseits könnte mir die Übung beim BD etwas helfen...
3. Möglich wärs, andererseits kann ich beim Beinstrecker auch bei wenig Gewicht nicht die volle ROM nutzen, da dann das Knie zickt. FKBs ansich mag ich ja, der einzige Nachteil ist halt, dass die Stange so auf die Luftröhre drückt...^^
Seitheben und vorgebeugtes Seitheben. Musst dich halt nur entscheiden, ob du eher mit viel Gewicht und "Schwung" oder kontrolliert und mit "Pussygewichten" arbeiten willst.
Ich benutze 6 und 4 kg :D aber das gibt einen Pump vom Feinsten ;)
Hab heute erst wieder von einen Kommilitonen gesagt bekommen, dass sich da einiges getan hat bei mir ...
Aber jeder spricht ja auf ein anderes Training an. Mein Bruder benutzt eher die großen Gewichte und fälscht kontrolliert ab, das meine ich mit Schwung ...
Naja, bin momentan bei kontrolliert und ~10kg, geht also schon. Es tut sich ja auch was, aber erst wieder, seitdem ich bei den Schultern um die 7-8 Sätze drin hab.
Eine fixes Volumen kann ich dir nicht nennen, weils einfach vom Trainingsstand abhängt und ich deine Kondition nicht kenne. Aber das sind so ungefähr die Satzzahlen, die ich mir vorstellen könnte:
?x Kreuzheben *musst du selbst wissen oder ausprobieren. vielleicht 4-5 Sätze.
6x Klimmzüge
2x Beinpresse
2x Curls
4x Bankdrücken
2x Cablecross
3x Schulterdrücken
1x Seitheben am Kabel
1x Trizeps
3x Waden
5x Kniebeuge
6x Curls
3x vorgebeugtes LH-Rudern
Trizeps
3x Schrägbank
3x Seitheben vorgebeugt
6x Waden
Also das ist jetzt kein Plan, bei dem man sich mit 20 Sätzen Beintraining abschießt und dann 1 Woche nicht laufen kann. Eher ein etwas smarterer Plan, mit gezielten Belastungen und kurzer Regeneration. Innerhalb der einzelnen Übungen kannst du natürlich weiterhin Alles geben und nach 6 Sätzen Brust, Beine oder sonst einem Muskel, kann es auch schon brennen und einen schönen Pump geben. Das ist aber absolut nicht die Zielsetzung so eines Trainings.Zitat:
Ich möchte, dass das mal wieder richtig brennt und der Muskel hinterher total alle is.^^ Is das mit deinem System machbar oder ist es darauf ausgelegt den größtmöglichen Reiz zu setzen, ohne dabei an die Grenze des Machbaren zu gelangen? Ach ja, wie läufts eigentlich bei dir der Regeneration bezüglich Beine?
Denk am Anfang dran, lieber ein-zwei Sätze weniger und dafür im nächsten Training wieder volle Power geben können!
Nach einem Zyklus wirst du schon selbst merken, wo es zuviel oder zuwenig Sätze sind und welcher Muskel noch Luft für mehr Sätze hat und welcher mit der Regeneration nicht hinterherkommt.
Bei mir hat es von der Regeneration fast perfekt hingehauen. Bei den Beinen habe ich weniger Sätze trainiert als geplant und es hat für den Anfang genau gepasst. Leider bin ich jetzt wieder krank geworden. Ohne Erkältung hätte ich direkt ohne Pausentag weitertrainieren können. Trotz des täglichen Trainings war ich ziemlich fit und bin nicht wie eine Mumie durch den Alltag geschlurft.
20 Sätze Beine wäre auch etwas übel... 16 war das höchste der Gefühle in einem meiner 3er.^^ Das war schon ziemlich pervers, aber hat irgendwie auch Spaß gemacht.^^
3x3 Kreuzheben
5x Max Klimmzüge
3x10 Beinpresse
2x12 Curls
4x8 Bankdrücken
2x12 Cablecross
3x5 Schulterdrücken
3x10-15 Seitheben
2x12 Pushdowns
3x15 Waden
5x5 Kniebeuge
5x10 Curls
4x10 vorgebeugtes LH-Rudern
4x8 enges BD
3x10-15 KH-Trizepsdrücken
3x10 Schrägbank an MP
3x12 Butterfly Reverse
6x10-15 Waden
Hab mal Wdh-Zahlen eingetragen, wie ich mir das vorstelle unds vorg. Seitheben durch Butterfly Reverse ersetzt. Treffe damit die hintereh Deltas sehr viel besser. Zudem habe ich einen Satz bei den Klimmis gestrichen, frage mich allerdings, ob ich da überhaupt 5 Sätze packen würd. Ansonsten hab ich noch einen Satz Curls gestrichen, so viel Intensität krieg ich in den Muskel leider net rein. Dafür dann ein Satz mehr Rudern.
Meinst du, das könnte so hinhaun?^^
Naja, bin momentan bei kontrolliert und ~10kg, geht also schon. Es tut sich ja auch was, aber erst wieder, seitdem ich bei den Schultern um die 7-8 Sätze drin hab.
7-8 Sätze Schulter ... hm, ich hab jetzt 12 drin ;)
Zitat:
Zitat von Swivige
Ich sag ja, mehr Volumen.^^
War in letzter Zeit immer bei 3 Sätzen MP und 3-5 Sätzen Seitheben. War gut.^^
Nein. Du hast noch immer den Blick für eine einzelne Trainingseinheit drauf. Du musst das Ganze sehen. So hast du die Trainingseinheiten schon fast vom Volumen einander angeglichen.
3x3 Kreuzheben
5x Max Klimmzüge ------------ das ist eine schwere Rückeneinheit und leichte Bein- und Bizepseinheit. wenn Klimmis nicht passen, mach halt Latzug - aber mehr Volumen als im folgenden, leichten Training.
3x10 Beinpresse
2x12 Curls
4x8 Bankdrücken
2x12 Cablecross -------------- schwere Brusteinheit, leichte Schulter-, Trizepseinheit
3x5 Schulterdrücken
3x10-15 Seitheben
2x12 Pushdowns
3x15 Waden
5x5 Kniebeuge
5x10 Curls --------------- schwere Bein- und Bizepseinheit, leichte Rückeneinheit
4x10 vorgebeugtes LH-Rudern
4x8 enges BD
3x10-15 KH-Trizepsdrücken
3x10 Schrägbank an MP --------------- schwere Trizeps- und Schultereinheit, leichte Brusteinheit. enges Bankdrücken am Anfang + Schrägbank ist zuviel Brust und zuwenig Trizeps. leg eine Trizepsiso an den Anfang.
3x12 Butterfly Reverse
6x10-15 Waden
Wenn du das Prinzip kapiert hast, kannst du Übungen leicht anpassen und tauschen.
Im Grunde weiß ich, wie das System funktionieren soll, aber irgendwie kann ich noch nicht in dem System denken.^^
3x3 Kreuzheben
6x10 Latzug
3x10 Beinpresse
2x12 Curls
4x8 Bankdrücken
2x12 Cablecross
3x10-15 Seitheben
2x12 Pushdowns
3x15 Waden
5x5 Kniebeuge
5x10 Curls
3x10 vorgebeugtes LH-Rudern
4x8 Bankdips
3x10-15 KH-Trizepsdrücken
3x10 Schrägbank an MP
6x10-15 Waden
Also eher so?^^ Ich komm immernoch net ganz klar...
Zudem tut sich mir die Frage auf, wie ich nun in TE2B die Schultern unterbringe. Oo Würde gerne Schulterdrücken mit LH und Seitheben reinnehmen, allerdings brauch ich fürs SD auch noch bissel den Trizeps. Könnte ich auch SD an den Anfang setzen? Wären dann 3x5 SD und 5x Seitheben oder so. Das "Problem" meiner Schultern ist, dass ich da "unendlich" viele Sätze runterreißen kann und die am nächsten Tag bereits wieder nahezu fit sind. Keine Ahnung, warum das so ist. :ratlos:
Vorgestern hast du mir noch erzählt, dass du Probleme bei der Schulterregeneration hattest.
Chaser, irgendwie kann man mit dir ewig Trainingspläne hin- und herschieben. Der Text dazu nimmt bestimmt die Hälfte deiner Logs ein.
Wenn du das Prinzip verstanden hast, setzt das Erlernte um und schreib einen eigenen Plan mit den Übungen, die dir gefallen.
Scheiße, hab ich das? :shock: Eigentlich eher mitm Wachstum, und nicht mit der Regeneration..^^
Die Übungen so würden mir ja gefallen, trotzdem weiß ich immernoch net 100%ig, ob es nun so ist, wie du dir das System vorstellst. :?
ja, so ungefähr. vielleicht wäre eine fünfte Einheit allein für die Schultern angebracht? :mrgreen:
:lol: Wär ne Idee wert.^^Zitat:
Zitat von kingKikapu
Nee, lieber net, 4 TEs reichen.^^
kann es sein, dass du dazu tendierst, die Muskeln besonders stark zu trainieren, die eh schon gut wachsen, und die "Kümmerlinge" am liebsten garnicht?
Die Kümmerlinge sind Brust, Schultern und Arme. Von daher wollte ich da eigentlich auch mal etwas mehr Volumen versuchen. So jedenfalls der ursprüngliche Plan..^^
Ich sehe mich genötigt, doch den 3er zu nehmen, ich habe ehrlich gesagt kein Plan, ob der TP nach Chickencrapp nun so passt oder net, auch, wenn ichs gerne mal ausprobieren würde.
King?^^
Und die Waden? :gruebel: :tschuess:Zitat:
Zitat von Chaser
So mache ich es. :tschuess:Zitat:
Zitat von kingKikapu
Sollte ich vllt mal ändern. :(
Die Waden habe ich eigentlich abgeschrieben, da erwarte ich rein gar nix.
Wer die Waden nicht ehrt, ist des Restes nicht wert.
Teste den Plan, dann sehen wir weiter.
3x Kreuzheben
3x Klimmzüge
3x Latzug
2x Beinpresse
2x Curls
4x Bankdrücken
2x Cablecross
3x Schulterdrücken
1x Seitheben am Kabel
1x Trizeps
3x Waden
5x Kniebeuge
6x Curls
3x vorgebeugtes LH-Rudern
3x Bank Dips
3x Trizeps am Seilzug, Frenchpress oder so
3x Schrägbank
3x reverse Butterfly
6x Waden
Komisch, meine Quads wachsen wie nix...^^
Edit: Na gut. Irgendne Idee, mit wie vielen Sätzen ich den Trizeps in TE2B platt machen soll?
TU ES!Zitat:
Zitat von Chaser
http://i290.photobucket.com/albums/l...4/878e47e8.jpg
Hui, Du hast wadenmäßig aber gut zugelegt, Richard. :daumen:
Ich sag doch, dass ich die 70cm knacke. :mrgreen:
mach mal was unanständiges mit deinen waden^^Zitat:
Zitat von Chaser
google mal nach oldschool wadenboost
oder probier mal waden mit pitt force. z. b. alternierend in der beinpresse. würde allerdings höhere wdh zahlen nehmen, 50 oder so
NEIN, NEIN, probier Chickencrapp! Damit wachsen die Waden wie Unkraut. :roll: :mrgreen:
Immer noch auf der Suche nach Testern? :finger:Zitat:
Zitat von kingKikapu
Soooo..... grad vom WK zurück.
Das war einfach mal ein Erfolg auf ganzer Linie!
KB:
1. 120kg
2. 130kg
3. 135kg (140 wären auch gegangen)
BD:
1. 85kg
2. 90kg
3. 95kg ungültig (92,5 wären die bessere Wahl gewesen)
KH:
1. 140kg
2. 152,5kg
3. 165kg (viel Luft, 170 wärn auch gut gegangen)
Einfach nur geil. War der einzige, der ohne Shirt gedrückt hat bei der Jugend bis 82,5kg. In der Klasse warens 4 Teilnehmer. :D
Auch hier nochmal Glückwunsch :D:D
Wie waren denn die Werte deiner Gegner?
Platz 2 hatte nen Total von 372,5 oder so... der Rest halt drunter. Hatte also massig Luft. Hätt ich nicht erwartet.^^
Glückwunsch Chris !
Danke Stephen.^^
Leute, ich glaube, bis zum nächsten WK bleib ich weiter bei wenig Volumen und viel Gewicht. Ich will da 180kg+ beim KH schaffen, dass muss einfach gehn.
King, deinen TP werde ich zu 100% in der Hinterhand behalten und bei der nächsten Gelegenheit ausprobieren.