Training Montag 3.10.2022:
Standreißen
4x40
4x45
4x50
4x55
Standumsetzen + 1 Stoß
2x50
2x60
2x1x70
2x1x75
Kniebeugen hinten
3x60
3x70
3x80
3x80
3x90
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Training Montag 3.10.2022:
Standreißen
4x40
4x45
4x50
4x55
Standumsetzen + 1 Stoß
2x50
2x60
2x1x70
2x1x75
Kniebeugen hinten
3x60
3x70
3x80
3x80
3x90
Training Mittwoch 5.10.2022:
Kniebeugen
3x3x115
Bankdrücken
3x3x112.5
Langhantelrudern
3x10x80
Langhantelcurls
3x12x30
Training Freitag 7.10.2022:
Kniebeugen vorne + 1 Pushpress
2x40
2x50
2x60
2x1x70
2x1x80
Zug breit
3x60
3x70
3x80
3x90
3x100
Kreuzheben
3x3x185
Schrägbankdrücken
4x40
4x50
3x4x60
Training Samstag 8.10.2022:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
3x15x15
Latzug
3x8x70
Facepulls
3x20x25
Langhantelcurls
3x12x30
Crunches
3x15
Training Montag 10.10.2022:
Standreißen
2x3x40
3x50
2x2x55
2x2x60
Standumsetzen + 1 Stoß
2x40
2x50
2x60
1x70
2x1x80
Powerzug breit
2x3x50
2x3x60
Crunches
3x30
Training Mittwoch 12.10.2022:
Kniebeugen
3x3x120
Bankdrücken
3x3x115
Langhantelrudern
3x10x80
Pushdowns
3x12x36
Beinheben liegend
3x20
Training Samstag 29.10.2022:
Kreuzheben
3x3x120
Crunches
3x20
Training Mittwoch 2.11.2022:
Das gleiche wie am 18.8.2022
Training Samstag 5.11.2022:
Kreuzheben
3x3x140
Kurzhantel-Schulterdrücken
3x15x16
Facepulls
3x20x24
Langhantelcurls
3x12x22.5
Crunches
3x15
Training Montag 7.11.2022:
Standreißen gestreckt
3x40
2x45
2x3x50
2x3x55
Standumsetzen + 1 Pushpress
2x50
2x60
2x2x70
2x2x75
Überzüge
4x10x20
Crunches
3x30
Training Donnerstag 10.11.2022:
Kniebeugen
3x3x110
Bankdrücken
3x3x105
Langhantelrudern
3x10x75
Pushdowns
3x12x36
Beinheben liegend
3x20
Training Freitag 11.11.2022:
Standumsetzen + 1 Stoß
2x40
2x50
2x1x60
2x1x70
2x1x75
Kniebeugen vorne
2x60
2x75
2x90
4x1x100
Powerzug breit
2x3x60
2x3x70
Kreuzheben
3x3x160
Crunches
3x30
Training Samstag 12.11.2022:
Bankdrücken
3x3x115
3x8x90
enges Bankdrücken
10x70
8,5x80
Pushdowns
3x12x18
Training Dienstag 15.11.2022:
Pin Squats
3,3,4x90
Training Donnerstag 17.11.2022:
Bankdrücken
3x3x107.5
Kreuzheben
3x3x162.5
Langhantelrudern
3x10x80
Pushdowns
3x12x35
Beinheben liegend
3x20
Training Freitag 18.11.2022:
Standumsetzen + Kniebeugen vorne + 1 Pushpress
2x50
2x60
2x70
2x1x75
Zug breit
3x60
3x70
3x80
2x3x85
2x3x90
Crunches
3x30
Training Samstag 19.11.2022:
Bankdrücken
3x3x120
3x10x90
enges Bankdrücken
10,5,10x70
Trizepsdrücken mit 15-kg-Scheibe
3x12x15
Training Montag 21.11.2022:
Standreißen
3x40
3x50
3x55
2x2x60
2x1x65
Zug breit im Hang
3x50
2x3x60
3x65
2x3x70
Schrägbankdrücken
4x40
4x50
4x55
3x3x60
Crunches
3x30
Training Mittwoch 23.11.2022:
Pin Squats
3x3x95
rumänisches Kreuzheben
3x8x70
Crunches
3x20
Training Donnerstag 24.11.2022:
Bankdrücken
2x3x112.5
Langhantelrudern
3x10x85
Latzug weit
3x6x72
Pushdowns
3x8x42
Beinheben liegend
3x20
Training Freitag 25.11.2022:
Standumsetzen + Kniebeugen vorne + 1 Pushpress
2x50
2x60
2x70
2x1x75
Zug breit
3x60
3x70
3x80
2x3x85
2x3x90
Kreuzheben
3x3x167.5
Crunches
3x20
Training Sonntag 27.11.2022:
Bankdrücken
3x3x125
3x8x95
enges Bankdrücken
3x8x80
Pushdowns
3x8x42
Langhantelcurls
3x8x30
Training Montag 28.11.2022:
Standreißen gestreckt
3x40
3x45
3x50
3x55
Technisches Umsetzen + 1 Stoß
2x50
2x60
2x1x70
2x1x80
Schrägbankdrücken
3x40
3x50
2x3x55
2x3x60
Crunches
3x20
Training Mittwoch 30.11.2022:
Pin Squats
3x2x100
rumänisches Kreuzheben
3x8x75
Crunches
3x20
Training Freitag 2.12.2022:
Standreißen + 1 Reißkniebeuge
3x20
3x30
2x2x40
2x2x50
Standumsetzen + 1 Pushpress
2x50
2x60
2x1x70
2x1x75
Zug breit im Hang
3x3x60
3x3x70
Kreuzheben
3x2x172.5
Langhantelrudern
10x90
2x8x60
Training Samstag 3.12.2022:
Bankdrücken
3x2x130
3x8x100
enges Bankdrücken
3x8x85
Pushdowns
3x10x42
Langhantelcurls
3x10x30
Training Dienstag 6.12.2022:
Pin Squats
3x2x105
rumänisches Kreuzheben
3x8x80
Wadenheben
3x20
Crunches
3x20
Training Mittwoch 7.12.2022:
Standreißen
3x40
3x50
3x55
2x2x60
2x2x65
Powerzug breit
2x3x60
2x3x70
2x3x75
Schrägbankdrücken
2x5x50
2x3x60
2x3x65
Training Freitag 9.12.2022:
Standumsetzen + 1 Stoß
2x40
2x50
2x60
2x1x70
2x1x80
Kreuzheben
3x2x175
Langhantelrudern
3x6x90
Da sollte sich Volker Schlaffke mal ein Beispiel dran nehmen!Zitat:
Zitat von -fabian-
Training Samstag 10.12.2022:
Bankdrücken
3x3x130
3x8x100
Enges Bankdrücken
3x8x85
Pushdowns
3x10x42
Training Dienstag 13.12.2022:
Pin Squats
5x5x100
rumänisches Kreuzheben
3x8x85
Langhantelrudern
3x8x85
Wadenheben
3x20
Crunches
3x20
Training Freitag 16.12.2022:
Kreuzheben
5x5x150
Latzug
4x10x42
Crunches
3x20
Training Samstag 17.12.2022:
Bankdrücken
5x5x112.5
enges Bankdrücken
4x10x85
Schulterdrücken
10,10,7,8x40
Training Dienstag 20.12.2022:
Pin Squats
5x5x105
rumänisches Kreuzheben
3x8x90
Wadenheben
3x20
Crunches
3x20
Training Samstag 24.12.2022:
Kreuzheben
5x5x152.5
Latzug
4x10x42
Langhantelrudern
3x8x85
Crunches
3x20
Training Montag 26.12.2022:
Bankdrücken
5x5x115
enges Bankdrücken
4x10x85
Schulterdrücken
4x10x40
Training Dienstag 27.12.2022:
Pin Squats
5x5x107.5
rumänisches Kreuzheben
3x8x90
Frontkniebeugen
3x3x70
Wadenheben
3x20
Crunches
3x20
Training Samstag 31.12.2022:
Kreuzheben
5x5x155
Latzug
4x10x42
Langhantelrudern
3x8x85
Langhantelcurls
3x8x30
Crunches
3x20
Training Sonntag 1.1.2023:
Bankdrücken
5x5x117.5
enges bankdrücken
4x8x90
Schulterdrücken
10,10,8,6x42.5