gago's Log

Reverse Engineered Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x6 130 kg
1x3 140 kg
4x8 152.5 kg

Cable Pulldown
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
5x8 80 kg

Pull-up
3x3 BW

Paused Bench Press/Bankdrücken mit Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x3 100 kg
5x5 112.5 kg

Dip
1x12 BW
1x5 30 kg
5/5/5/5/6 42.5 kg
1x12 BW

Notes
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt. Ich habe in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen.

Bei Beugestützen habe ich die siebente Wiederholung im letzten Arbeitssatz nicht in den Lockout bekommen.

Starke Dips, bei der Vorbelastung!

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x8 120 kg
1x8 122.5 kg
1x8 125 kg
1x8 127.5 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x3 100 kg
1x8 105 kg
1x8 107.5 kg
1x7 110 kg
6/3 112.5 kg

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 50 kg
6x10 60 kg

Dip
1x12 BW
1x8 32.5 kg
1x8 35 kg
1x8 37.5 kg
8/2 40 kg

Standing Ab Wheel
-

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Kniebeugen habe ich sehr langsam ausgeführt und habe dabei meine Quadrizeps sehr gut gespürt.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen.

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg
1x12 117.5 kg

Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x3 130 kg
1x8 147.5 kg
1x8 150 kg
1x8 152.5 kg
1x8 155 kg

Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x6 50 kg
1x8 65 kg
1x8 67.5 kg
1x8 70 kg
7/4 72.5 kg

Cable Pulldown
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
8x8 80 kg

Dumbbell Lateral Raise
4x12 8 kg

Standing Ab Wheel
10x1 BW

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei rumänischem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet. Ich habe versucht, die Unterschenkel möglichst gerade zu lassen, um die Beinbeuger verstärkt zu belasten.

Überkopfdrücken lief sehr gut. Ich konnte sehr gut beschleunigen.

Paused High Bar Squat/Pausierte Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x8 122.5 kg
1x8 125 kg
1x8 127.5 kg
1x8 130 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x3 100 kg
1x8 105 kg
1x8 107.5 kg
1x8 110 kg
6/3 112.5 kg

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
8x8 65 kg

Dip
1x12 BW
1x8 35 kg
1x8 37.5 kg
7/2 40 kg
6/3 42.5 kg

Standing Ab Wheel
10x1 BW

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Kniebeugen habe ich unten pausiert, um an meiner Stabilität zu arbeiten.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen.

Reverse Engineered Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x5 140 kg
4x8 152.5 kg

Cable Pulldown
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x8 80 kg
5x8 85 kg

Pull-up
3x3 BW

Paused Bench Press/Bankdrücken mit Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x3 100 kg
5x5 115 kg

Dip
1x12 BW
1x5 30 kg
5x5 45 kg
1x12 BW

Dumbbell Lateral Raise
4x12 8 kg

Notes
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt. Ich habe in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet. Ich habe mir das rechte Schienbein etwas aufgeschrammt und die Socke kaputt gemacht.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen. Der linke Trizeps hat am unteren Ansatz etwas gezwickt.

Ich überlege, nächste Woche die Lasten auf die Hälfte zu reduzieren und dem Körper etwas Erholung zu gönnen.

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg
1x12 120 kg

Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x2 140 kg
1x8 147.5 kg
1x8 150 kg
1x8 152.5 kg
1x8 155 kg

Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x6 50 kg
1x8 65 kg
1x8 67.5 kg
1x8 70 kg
5/3 72.5 kg

Cable Pulldown
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x8 80 kg
8x8 85 kg

Dumbbell Lateral Raise
4x12 9 kg

Standing Ab Wheel
10x1 BW

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei rumänischem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet. Ich habe versucht, die Unterschenkel möglichst gerade zu lassen, um die Beinbeuger verstärkt zu belasten.

Überkopfdrücken lief einigermaßen.

Ich hatte etwas Stress im Studio bzw. habe ich einem Kumpel die Meinung gesagt. Er trainiert seit über sieben Jahren und hat bisher absolut nichts erreicht in dem Sport. Ich habe ihn an die Hand genommen und ihm alles beigebracht. Er trainiert demnach nach dem gleichen System wie ich. Seit geraumer Zeit trainiert er an den gleichen Tagen wie ich und blockiert somit die gleichen Geräte, insbesondere mein Lieblingsrack (Halterungen sind auf optimaler Höhe für mich). Er trainiert mit seinem Bruder zusammen und belegt das Rack die ganze Zeit. Er versteht es nicht, dass er gefälligst an anderen Tagen trainieren soll. Das hat für mich etwas mit Respekt und Dankbarkeit zu tun. Ohne mich würde er immer noch Liegestützen und anderen Müll machen. Insgesamt fehlt ihm auch einfach das Feuer für den Sport. Konsequenz der Sache ist für mich, dass ich mein Wissen für mich behalte.

Paused High Bar Squat/Pausierte Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x8 122.5 kg
1x8 125 kg
1x8 127.5 kg
1x8 130 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x3 100 kg
1x8 105 kg
1x8 107.5 kg
1x8 110 kg
6/3 112.5 kg

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
8x8 65 kg

Dip
1x12 BW
1x8 35 kg
1x8 37.5 kg
1x8 40 kg
7/3 42.5 kg

Standing Ab Wheel
10x1 BW

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Kniebeugen habe ich unten pausiert, um an meiner Stabilität zu arbeiten.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen.

Liegestütze müssen kein Müll sein, vor allem nicht in/an Ringen....

Ansonsten versteh ich Dich voll und ganz!

Zitat:

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Zitat von gago

Ich hatte etwas Stress im Studio bzw. habe ich einem Kumpel die Meinung gesagt. Er trainiert seit über sieben Jahren und hat bisher absolut nichts erreicht in dem Sport. Ich habe ihn an die Hand genommen und ihm alles beigebracht. Er trainiert demnach nach dem gleichen System wie ich. Seit geraumer Zeit trainiert er an den gleichen Tagen wie ich und blockiert somit die gleichen Geräte, insbesondere mein Lieblingsrack (Halterungen sind auf optimaler Höhe für mich). Er trainiert mit seinem Bruder zusammen und belegt das Rack die ganze Zeit. Er versteht es nicht, dass er gefälligst an anderen Tagen trainieren soll. Das hat für mich etwas mit Respekt und Dankbarkeit zu tun. Ohne mich würde er immer noch Liegestützen und anderen Müll machen. Insgesamt fehlt ihm auch einfach das Feuer für den Sport. Konsequenz der Sache ist für mich, dass ich mein Wissen für mich behalte.

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Du willst ernsthaft jemandem vorschreiben wann er zu trainieren hat, weil du ihm geholfen hast? :lol:

Zitat:

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Zitat von Thorjin

Du willst ernsthaft jemandem vorschreiben wann er zu trainieren hat, weil du ihm geholfen hast? :lol:

---

Vorschreiben kann ich es nicht, es geht halt um das Miteinander. Und wenn er mir dann noch ein Ohr abkaut, obwohl ich beim Training meine Ruhe haben will, dann regt mich das noch mehr auf.
Das schlimmste im Studio sind die Leute, die nur halbherzig trainieren, weil sie sowieso nichts erreichen. Sie stehlen nur anderen die Zeit, weil die anderen dann auf die Geräte warten müssen.

Zitat:

---

Zitat von gago

Er versteht es nicht, dass er gefälligst an anderen Tagen trainieren soll.

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Naja das klingt für mich schon so als hättest du ihm gesagt, dass er wann anders trainieren soll. Dass du deine Ruhe willst und es dich nervt warten zu müssen kann wohl jeder verstehen, der in einem gewöhnlichen Studio trainiert. Ein Homegym regelt das dann. Keiner da der nervt und keiner der irgendwas blockiert.

Zitat:

---

Zitat von Thorjin

Naja das klingt für mich schon so als hättest du ihm gesagt, dass er wann anders trainieren soll. Dass du deine Ruhe willst und es dich nervt warten zu müssen kann wohl jeder verstehen, der in einem gewöhnlichen Studio trainiert. Ein Homegym regelt das dann. Keiner da der nervt und keiner der irgendwas blockiert.

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Ja, ich habe ihm das auch gesagt. Er trainiert mit seinem Bruder zusammen und die meiste Zeit sind sie mit Scheiben umstecken und quatschen beschäftigt. Er hat ja auch immer an anderen Tagen trainiert und auf einmal halt nicht mehr. Dann kam er an den gleichen Tagen wie ich an und dann sogar noch zur gleichen Zeit, weil er keinen Bock hat, am Wochenende zu trainieren.

Zitat:

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Zitat von gago

Ja, ich habe ihm das auch gesagt. Er trainiert mit seinem Bruder zusammen und die meiste Zeit sind sie mit Scheiben umstecken und quatschen beschäftigt.

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Vorschreiben kannst du das nicht, wenn es jemand anders "benutzt" kannst ja auch nicht sagen, er möge sich verpissen, weil du dran bist. - Klar geht es mit einander, wenn die nur rumdaddeln mitm Handy würde ich fragen wie lange die brauchen und wenn da nur gequatsche raus kommt, dann einfach anfangen zu trainieren, wenn die nichts erreicht haben, dann kannst ja mit deren Gewichten locker ein rausballern.
ODER du machst erst was anders. - Es wird sonst eine Trotzhaltung werden und dann machen die das immer. Oder zieh die konsequenzen und geh an anderen Tagen.

Zitat:

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Zitat von Luka88

Vorschreiben kannst du das nicht, wenn es jemand anders "benutzt" kannst ja auch nicht sagen, er möge sich verpissen, weil du dran bist. - Klar geht es mit einander, wenn die nur rumdaddeln mitm Handy würde ich fragen wie lange die brauchen und wenn da nur gequatsche raus kommt, dann einfach anfangen zu trainieren, wenn die nichts erreicht haben, dann kannst ja mit deren Gewichten locker ein rausballern.
ODER du machst erst was anders. - Es wird sonst eine Trotzhaltung werden und dann machen die das immer. Oder zieh die konsequenzen und geh an anderen Tagen.

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An anderen Tagen geht wegen neuen Verpflichtungen auf Arbeit nicht mehr. Ende 2017 macht bei ihm um die Ecke ein FIT/One auf. Ich hoffe, dass ihn der Preis überzeugt, 1,90€ günstiger als McFIT.

Zitat:

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Zitat von gago

An anderen Tagen geht wegen neuen Verpflichtungen auf Arbeit nicht mehr. Ende 2017 macht bei ihm um die Ecke ein FIT/One auf. Ich hoffe, dass ihn der Preis überzeugt, 1,90€ günstiger als McFIT.

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Wenns ein Fit/One wird, solltest du vielleicht überlegen dort hin zugehen, weil die eig. recht gut aufgestellt sind, wenn es so eins wird wie in Hamburg, dann brauchste dir über sows keine gedanken mehr machen, weils alles dreimal gibt. :D

McFIT? - Geh doch später/früher? Gerade bei McFit bist du doch sehr ungebunden. Als ich da noch angemeldet war, bin ich vor der arbeit dort gewesen, morgens um 4 Uhr. Easy going. ;)

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg
1x12 120 kg

Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x2 140 kg
1x8 147.5 kg
1x8 150 kg
1x8 152.5 kg
1x8 155 kg

Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x6 50 kg
1x8 65 kg
1x8 67.5 kg
1x8 70 kg
6/4 72.5 kg

Cable Pulldown
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x8 80 kg
8x8 85 kg

Dumbbell Lateral Raise
4x12 9 kg

Standing Ab Wheel
-

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei rumänischem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet. Ich habe versucht, die Unterschenkel möglichst gerade zu lassen, um die Beinbeuger verstärkt zu belasten.

Überkopfdrücken lief heute wieder recht gut.

Seitheben war links sehr schwer.

Reverse Engineered Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x5 140 kg
4x8 152.5 kg

Stiff Leg Deadlift
1x8 142.5 kg

Cable Pulldown
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x8 80 kg
5x8 85 kg

Pull-up
3x3 BW

Paused Bench Press/Bankdrücken mit Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x3 100 kg
5/5/5/5/3 117.5 kg

Dip
1x12 BW
1x5 30 kg
5x5 47.5 kg
1x12 BW

Dumbbell Lateral Raise
4x12 8 kg

Notes
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt. Ich habe in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet. Ich muss nach jeder Wiederholung wieder ein Stückchen tiefer mit der Hüfte gehen. Dann sollte es leichter sein.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen.

Paused High Bar Squat/Pausierte Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x8 125 kg
1x8 127.5 kg
1x8 130 kg
1x8 132.5 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x3 100 kg
1x8 105 kg
1x8 107.5 kg
1x8 110 kg
7/3 112.5 kg

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
8x8 70 kg

Dip
1x12 BW
1x8 35 kg
1x8 37.5 kg
1x8 40 kg
7/3 42.5 kg

Standing Ab Wheel
10x1 BW

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Kniebeugen habe ich unten pausiert, um an meiner Stabilität zu arbeiten.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen.

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg
1x12 120 kg

Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x2 140 kg
1x8 150 kg
1x8 152.5 kg
1x8 155 kg
6/4 157.5 kg

Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x6 50 kg
1x8 65 kg
1x8 67.5 kg
1x7 70 kg
6/4 72.5 kg

Cable Pulldown
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x8 80 kg
8x8 85 kg

Dumbbell Lateral Raise
4x12 8 kg

Standing Ab Wheel
-

Three Way Ab Wheel
3x30 BW

Notes
Bei rumänischem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet. Ich habe versucht, die Unterschenkel möglichst gerade zu lassen, um die Beinbeuger verstärkt zu belasten.

Überkopfdrücken lief einigermaßen.

Paused High Bar Squat/Pausierte Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x8 125 kg
1x8 127.5 kg
1x8 130 kg
1x8 132.5 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x3 100 kg
1x8 107.5 kg
1x8 110 kg
1x7 112.5 kg
6/2 115 kg

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
8x8 70 kg

Dip
1x12 BW
1x8 35 kg
1x8 37.5 kg
7/1 40 kg
7/3 42.5 kg

Standing Ab Wheel
10x1 BW

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Kniebeugen habe ich unten pausiert, um an meiner Stabilität zu arbeiten.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen. Die dritte Wiederholung im letzten Satz habe ich nicht mehr geschafft.

Zitat:

---

Zitat von gago

Ich hatte etwas Stress im Studio bzw. habe ich einem Kumpel die Meinung gesagt. Er trainiert seit über sieben Jahren und hat bisher absolut nichts erreicht in dem Sport. Ich habe ihn an die Hand genommen und ihm alles beigebracht. Er trainiert demnach nach dem gleichen System wie ich. Seit geraumer Zeit trainiert er an den gleichen Tagen wie ich und blockiert somit die gleichen Geräte, insbesondere mein Lieblingsrack (Halterungen sind auf optimaler Höhe für mich). Er trainiert mit seinem Bruder zusammen und belegt das Rack die ganze Zeit. Er versteht es nicht, dass er gefälligst an anderen Tagen trainieren soll. Das hat für mich etwas mit Respekt und Dankbarkeit zu tun. Ohne mich würde er immer noch Liegestützen und anderen Müll machen. Insgesamt fehlt ihm auch einfach das Feuer für den Sport. Konsequenz der Sache ist für mich, dass ich mein Wissen für mich behalte.

---

:shock: Wie wärs, wenn ihr euch zu dritt abwechselt?

Zitat:

---

Zitat von Chaser

:shock: Wie wärs, wenn ihr euch zu dritt abwechselt?

---

Das haben wir schon durch. Das dauert einfach zu lange, immer die ganzen Scheiben umzustecken.

Hm, mach ich bei mir nicht anders, dauert vlt 20 Sekunden das umstecken.

Zitat:

---

Zitat von Chaser

Hm, mach ich bei mir nicht anders, dauert vlt 20 Sekunden das umstecken.

---

Ja, das Umstecken alleine ist es am Ende auch nicht. Ich mache halt momentan nur so 1 bis 1,5 min Pause und wenn da noch zwei Leute dazwischen sind, sind es schnell 5 min. Zumal er nach dem Umstecken nicht sofort loslegt, sondern noch quatscht. Er ist einfach eher so ein Typ für Mannschaftssport. Das ist zumindest meine Meinung, weil er immer jemanden dabei haben muss, anstatt alleine zu trainieren.
In unserem Sport heißt es Fresse halten, aufs Training fokussieren und machen.

Übrigens Gratulation zu deiner Leistung bei der deutschen Meisterschaft, vor allem beim Kreuzheben!

Auch da gibts Möglichkeiten. :D Machst du eben 2-3 Sätze während der Satzpause der anderen. Da gibts so viele Möglichkeiten. ;) Schau mal, als du angefangen hast, damals, haben dich sicher auch ältere/erfahrenere Leute irgendwo mit zwischen gelassen, auch wenn deren eigenes Training da etwas drunter gelitten haben sollte. Da wäre es nur fair, wenn du jetzt, wo du nun auch der erfahrenere bist, das gleiche zu tun, oder nicht?

Vielen Dank, ich bin sehr sicher, dass da nächstes Jahr noch einiges kommt. :D

Reverse Engineered Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x5 140 kg
4x8 152.5 kg

Stiff Leg Deadlift
1x8 142.5 kg

Cable Pulldown
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x8 80 kg
8x8 85 kg

Pull-up
3x3 BW

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x3 100 kg
1x1 110 kg
5/5/5/4/3 117.5 kg

Dip
1x12 BW
1x5 30 kg
5/5/5/4/4 50 kg
1x12 BW

Dumbbell Lateral Raise
4x12 8 kg

Notes
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt. Ich habe in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen.

Was ist eigentlich reverse engineered deadlift?

Gesendet von meinem SM-G920F mit Tapatalk

Zitat:

---

Zitat von derbifan99

Was ist eigentlich reverse engineered deadlift?

Gesendet von meinem SM-G920F mit Tapatalk

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Hier wird es gezeigt, im Prinzip ein Touch and Go Deadlift.

https://youtu.be/sbgAvDlHtao

Paused High Bar Squat/Pausierte Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
4x8 80 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
4x8 60 kg

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
8x8 40 kg

Dip
4x8 BW

Standing Ab Wheel
-

Three Way Ab Wheel
-

Notes
Das war noch ein Training mit 50% der Lasten zur Regeneration.

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg
1x12 120 kg

Romanian Deadlift
1x8 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x2 140 kg
1x8 142.5 kg
1x8 145 kg
1x8 147.5 kg
1x8 150 kg

Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x6 50 kg
1x8 60 kg
1x8 62.5 kg
1x8 65 kg
7/3 67.5 kg

Cable Pulldown
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
4x8 75 kg

Dumbbell Lateral Raise
4x12 8 kg

Standing Ab Wheel
10x1 BW

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei rumänischem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet. Ich werde die Last etwas reduzieren, da ich im oberen Rücken instabil werde und dadurch die Hüfte zu früh hoch geht.

Überkopfdrücken lief einigermaßen.

Bei Latziehen habe ich etwas enger und daumenlos gegriffen. Die Unterarme waren in der unteren Position im Lot zum Boden und ich habe den Latissimus gut gespürt.

Touch and Go Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x6 130 kg
4x8 142.5 kg

Stiff Leg Deadlift
2x8 142.5 kg

Cable Pulldown
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
5x8 75 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x3 100 kg
8/8/8/7/1 107.5 kg

Dip
1x12 BW
1x6 30 kg
8/8/7/6/3 40 kg

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt. Ich habe in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

Bei gestrecktem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen. Die Ausführung war sehr kontrolliert.

Paused High Bar Squat/Pausierte Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x8 125 kg
1x8 127.5 kg
1x8 130 kg
1x8 132.5 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x3 100 kg
2x8 107.5 kg
7/6/4 110 kg

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
8x8 70 kg

Dip
1x12 BW
1x8 35 kg
1x8 37.5 kg
1x8 40 kg
1x8 42.5 kg

Three Way Ab Wheel
3x30 BW

Notes
Kniebeugen habe ich unten pausiert, um an meiner Stabilität zu arbeiten.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen.

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg
1x12 120 kg

Touch and Go Stiff Leg Deadlift
1x8 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x6 130 kg
1x8 135 kg
1x8 137.5 kg
1x8 140 kg
2x8 142.5 kg

Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x6 50 kg
1x8 60 kg
1x8 62.5 kg
1x8 65 kg
8/3 67.5 kg

Cable Pulldown
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
5x8 80 kg

Dumbbell Lateral Raise
4x12 8 kg

Three Way Ab Wheel
3x30 BW

Notes
Bei gestrecktem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet. Ich habe die Beine so gerade wie möglich gelassen.

Überkopfdrücken lief einigermaßen.

Bei Latziehen muss ich in den letzten beiden Sätzen mit dem Körper etwas näher an der Stange sein, im den Latissimus besser zu aktivieren.

Paused High Bar Squat/Pausierte Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x8 127.5 kg
1x8 130 kg
1x8 132.5 kg
1x8 135 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x3 100 kg
1x8 105 kg
1x8 107.5 kg
1x7 110 kg
5/3 112.5 kg

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
8x8 75 kg

Dip
1x12 BW
1x8 37.5 kg
1x8 40 kg
1x8 42.5 kg
5/2 45 kg

Three Way Ab Wheel
3x30 BW

Notes
Kniebeugen habe ich unten pausiert, um an meiner Stabilität zu arbeiten.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen.

Touch and Go Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x6 130 kg
4x8 145 kg

Cable Pulldown
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
5x8 80 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x3 100 kg
8/8/7/6/3 107.5 kg

Dip
1x12 BW
4x8 30 kg

Notes
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt. Ich habe in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen.

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg
1x12 120 kg

Touch and Go Stiff Leg Deadlift
1x8 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x6 130 kg
1x8 137.5 kg
1x8 140 kg
1x8 142.5 kg
1x8 145 kg

Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x6 50 kg
1x8 62.5 kg
1x8 65 kg
1x8 67.5 kg
6/3 70 kg

Cable Pulldown
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
5x8 80 kg

Dumbbell Lateral Raise
1x8 8 kg
3x8 9 kg

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei gestrecktem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet. Ich habe die Beine so gerade wie möglich gelassen. Ich muss den Kopf in einer Linie mit dem Rücken lassen und nach unten schauen, da ich sonst dazu neige, die Stange zu sehr in die Beine zu ziehen.

Überkopfdrücken lief ganz gut.

Paused High Bar Squat/Pausierte Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x8 127.5 kg
1x8 130 kg
1x8 132.5 kg
1x8 135 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x3 100 kg
1x8 105 kg
1x7 107.5 kg
1x7 110 kg
6/3 112.5 kg

Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
8x8 75 kg

Dip
1x12 BW
1x8 37.5 kg
1x8 40 kg
1x7 42.5 kg
6/2 45 kg

Three Way Ab Wheel
3x30 BW

Notes
Kniebeugen habe ich unten pausiert, um an meiner Stabilität zu arbeiten.

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg
1x12 120 kg

Touch and Go Stiff Leg Deadlift
1x8 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x6 130 kg
1x8 137.5 kg
1x8 140 kg
1x8 142.5 kg
1x8 145 kg

Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x6 50 kg
1x8 62.5 kg
1x8 65 kg
1x8 67.5 kg
7/3 70 kg

Cable Pulldown
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
5x8 80 kg

Dumbbell Lateral Raise
4x8 9 kg

Three Way Ab Wheel
3x30 BW

Notes
Bei gestrecktem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.

Überkopfdrücken lief ganz gut.

Touch and Go Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x6 130 kg
4x8 145 kg

Cable Pulldown
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
5x8 80 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x3 100 kg
8/8/7/7/3 107.5 kg

Dip
1x12 BW
4x8 32.5 kg

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt. Ich habe in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet. Heute hat es sich wieder gut angefühlt und ich habe die Stange nicht wieder in die Schienbeine gezogen.