Also nicht beim Wadentraining, ja das geht in Ordnung würde ich sagen. :mrgreen:
Druckbare Version
Also nicht beim Wadentraining, ja das geht in Ordnung würde ich sagen. :mrgreen:
Ich hab jetzt die letzten 1,5 Wochen aufgrund von Krankheit nicht nach Plan trainiert.
Am Freitag ein kleines lockeres Training gemacht, gestern ein weiteres außerplanmäßiges Training gehabt, welches aus Kniebeugen, rumänischem Kreuzheben, Bankdrücken, Latziehen, Schulterdrücken und sitzend Rudern bestand.
Morgen soll es dann nach Plan weitergehen. Hoffe meine 2 vorherigen Trainings erlauben es mir wieder halbwegs vernünftig in den Plan einzusteigen. Schon erschreckend wie schnell man wieder raus ist wenn man mal ne Woche krank ist.
Mein grober Plan sieht wie folgt aus: Januar und Februar noch Aufbauphase, und dann März bis Mai gestaffelte Diät, also jeden Monat ein bisschen strikter.
Wenn ich das so durchziehe sollte es mit der Bikini Figur bis zum Sommer klappen, dann nur noch bissl über die schönen Monate retten und ab Herbst wieder Aufbauphase :D
Obwohl mein Hals ständig wieder nervt, wird das Training ordentlich nach Plan durchgezogen.
Jetzt habe ich dieses Jahr einmal alle 3 TE's durch trainiert und dafür dass ich vorher Krank war, war es ganz ok.
Der Beinfokustag, also die erste TE, musste ich noch vorzeitig abbrechen, weil mein Kreislauf irgendwann schlapp gemacht hat, ich war wohl noch nicht zu 100% fit und diese TE ist einfach die Heftigste.
Rücken und Brustfokustage verliefen soweit normal.
Interessant ist dass ich momentan im Bankdrücken echt gute Fortschritte erziele. Im letzten Jahr hat da die Kraft so vor sich hin getümpelt, mit kaum Progression und jetzt seit ein paar Monaten geht dort richtig was. Hab jetzt seit sehr langer Zeit mal wieder die 100kg gedrückt, auf der Schrägbank 5x und Flachbank 3x und das mit einem Körpergewicht unter 80kg, von daher bin ich sehr zufrieden.
Beine und Rücken geht auch vorran, da aber langsamer. Schulter ist so ein bisschen sprunghaft, manchmal kann ich mich gut verbessern und dann häng ich wieder Wochen herum ohne Verbesserung. Liegt wohl auch mit daran, dass die Schulter momentan immer nach der Brust dran kommt. Werde ich irgendwann mal switchen, damit die Schulter nachzieht.
Training läuft soweit ganz gut. Letztens das erste Beinfokus Trainings dieses Jahr gehabt, an dem ich nicht abbrechen musste und mein Kreislauf durchgehalten hat.
Lustigerweise hatte ich an dem Tag zu Mittag eine ordentliche Portion Schäuferla gegessen, weshalb ich mitsamt Preworkoutshake zum Training immer noch rand voll war.
Normalerweise trainiert es sich mit vollen Magen nicht so gut und es war auch etwas unangenehm, dafür war aber bis zum Ende Power da und der Kreislauf blieb stabil.
Jetzt am Wochenende leider mein vorgeschädigtes Handgelenk verletzt. Beim versuch einen Salzstreuer zu öffnen...
Weiß nicht was der Ausschlaggebende Punkt war, meine Muskeln zu stark oder mein Handgelenk zu schwach, auf jeden Fall muss ich es bei der komisch drehenden Bewegung lediert haben.
Seit dem Motorradunfall 2012 und dem einhergehenden Bruch in der Hand ist das so eine Schwachstelle von mir.
Mal schauen, mittlerweile kann ich es wieder halbwegs bewegen, ich hoffe im Training heute Nachmittag hält die Hand durch.
Februar wird letzter Monat der Aufbauphase und unkontrolliertem Essen sein. Ab März gehts los mit Diät.
Heute früh 79,9kg gehabt. 80kg ist meine Obergrenze die ich nicht signifikant überschreiten will.
So letzte Trainingswoche vor dem Beginn der Diät.
Ich habe vor bei den Hauptübungen die 1RM auszulooten. So als Ist-Zustand nach dem Aufbau und dann wieder nach der Diät.
Wird interessant zu sehen wie viel Kraft ich wieder einbüßen musste.
Werde natürlich versuchen das so klein wie möglich zu halten.
Generell sollte ich max. Kraft öfter mal testen um meinen Gesamt-Progress über die Jahre zu verfolgen.
Ich weiß nämlich dass ich vor einigen Jahren stärker (und auch schwerer) war als jetzt. Aber das mal in vergleichbaren Zahlen zu sehen ist viel wert.
Dafür eignen sich die großen Grundübungen sehr gut.
Heute ist Kniebeugen dran, ich bin gespannt.
Gewicht schwankt momentan so zwischen 79,5 - 80kg, liegt also genau im Soll.
Diät ist wie geplant am 1. März gestartet. Ziel sind vorerst 2.800kcal pro Tag mit ca. 200g Protein pro Tag und ca. 60g Fett, Rest Kohlenhydrate.
Ich muss jetzt erst einmal schauen ob die 2800 auch ausreichend wenig sind um im moderaten Defizit zu sein. Wird sich zeigen, sollte es noch zu viel sein und die Waage nicht nach unten gehen, werde ich es langsam nach unten anpassen.
Meine 1RM Versuche sind die Woche auch gelaufen, ich war zwar etwas angeschlagen und nicht komplett fit, aber ich hab die TE's so druchgezogen.
Hier meine ermittelten Maximalkraftversuche:
Kniebeugen 140kg
(135kg gingen noch recht geschmeidig, aber bei 140kg war es sehr zäh und gefühlt ist mir fast der Kopf geplatzt^^)
Kreuzheben 175kg
(würden bestimmt noch mehr gehen, wenn ich nicht Probleme bei den ersten cm hätte, nächstes Jahr muss ich aufrüsten, meine 50er gehen nur bis 177,5kg)
Bankdrücken 115kg
(Hier ähnlich wie bei KB, bis 110 ging es geschmeidig, aber 115 war dann schon sehr langsam, aber wie es sich gehört ohne Schwung und bis zur Brust)
Im großen und ganzen bin ich zufrieden, ich hatte zwar in der Vergangenheit schon etwas mehr, bei Kreuzheben z.b., aber da war ich auch 5-10kg schwerer, von daher bin ich mit der Leistung für mein Gewicht mehr als zufrieden. Zumal es jetzt erst 1 Jahr ist, in dem ich wieder richtig strukturiert und auf Progression trainiere.
Nächstes Jahr nach der Aufbauphase erwarte ich mir dann endlich bei der Bank die 120kg zu knacken und bei Kniebeugen die 150kg, evtl. schaffe ich ja bei Kreuzheben die lang ersehnten 200kg. Aber das ist Zukunftsmusik, jetzt erstmal versuchen die Kraftwerte so gut es geht über die Diät zu retten. Am Ende der Diät werde ich es nochmal checken und schauen wieviel ich an Kraft verloren habe. Ziel: <5% Kraftverlust & 8% Körperfett
Dieses Wochenende krank geworden, na toll, schon wieder.
Diät fängt ja gut an.
Werde versuchen so schnell wie möglich fit zu werden und dann ein moderates Erhaltungstraining fahren, bevor es dann wieder wie gewohnt weiter geht.
Gute Besserung.
Ohje, das ist ärgerlich.
Ich wünsche dir auch gute Besserung.
Gute Besserung, das Wetter ist auch ideal dafür sich was einzufangen. Hab auch schon gedacht mich hats erwischt, geht aber wieder.
Danke euch, mir gehts jetzt nicht richtig schlecht und das gröbste ist auch schon wieder vorbei.
Vllt werde ich heute Abend mal ein paar leichte Gewichte bewegen, damit mein Körper nicht ganz raus kommt.
Denn gerade in der Diät geht so schnell Kraft verloren, erst recht wenn ich jetzt lange nicht trainiere...
Merke: Man soll dem Teufel nicht am Schwanz ziehen!
Mein Post-Krankheitstraining läuft.
Heute noch mal Intensität steigern und wenn das gut läuft, wird die nächste TE dann wieder nach Plan sein.
Ich plane jetzt auch eine leichtere TE nach einem Durchgang schwerer Einheiten mit ein, vllt auch in die Richtung Okklusionstraining, zum einen als aktive Regeneration, zum anderen um auch in die Richtung Kraftausdauer leichte Akzente zu setzen.
Hab in letzter Zeit gemerkt dass ich gerade bei den schweren Beineinheiten, schon am Rande des Limits meiner kreislauftechnischen Konstitution bin.
Da würde es nicht schaden das Herz-Kreislaufsystem wieder etwas auf Schwung zu bringen, gerade weil ich auch überhaupt nicht mehr Laufen gehe.
Gewicht sinkt nur sehr langsam, bzw. lässt es sich noch nicht genau sagen, da ich krank war und nicht mein normales Pensum fahren konnte.
Daher werde ich die Kalorien noch nicht anfassen und bei 2800kcal lassen und weiter beobachten.
Eine zu schnelle Gewichtsabnahme und die damit einhergehenden Leistungseinbußen möchte ich so gut es geht minimieren.
Gestern wie geplant mal einen Kraftausdauerzirkel gemacht.
Der sah wie folgt aus:
- Krontkniebeugen mit LH
- Liegestütz parallelgriff
- Latziehen mit parallelgriff
- Schulterdrücken mit KH
- Hyperextensions
- Situps überhang
Jede Übung jeweils 5 Wiederholungen und alles komplett ohne Pause, d.h. ich fange mit der ersten Übung an, 5 Wiederholungen und mache dann weiter und weiter und dann wieder von vorne.
Insgesamt habe ich 20 Runden in 48min gemacht, also 100 Wdh. pro Übung, 600 Wdh. insgesamt.
Das geht gut auf die Puste, im Vergleich zum Krafttraining höherer Puls und größerer metabolischer Stress.
Insgesamt war es nicht so heftig wie ich es in Erinnerung hatte, jedoch bin ich auch sehr niedrig mit den Gewichten eingestiegen.
Werde beim nächsten Mal etwas erhöhen und mich an eine gute Intensität herantasten.
Mein momentaner Plan ist es, noch 1-2 Wochen den bisherigen Plan zu machen und dann von dem 3er alternierenden GK, auf einen 2er alternierenden GK Plan + eben diesen Zirkel als 3. TE.
Soll zum einen dazu dienen meine Kraftausdauer wieder etwas zu stärken, zum anderen durch die geringe Intensität auch die Gelenke zu schonen und Muskeln etwas aktiver zu regenerieren.
Gewicht momentan bei 78kg, es geht nach unten, jedoch nur sehr langsam, also genau wie gewünscht. Seit gestern bin ich von 2800 auf 2700 kcal runter.
Habe jetzt meinen neuen Plan ausgetüftelt. Es handelt sich um einen alternierenden Ganzkörperplan mit 2 TE's und einem zusätzlichen Kraftausdauer Zirkel:
Anhang 61162
Ich habe versucht die Muskelgruppen in verschiedene Intensitätsbereiche einzuteilen, einen schweren (1-8 Wdh.), einen mittleren (8-12 Wdh.) und einen leichten (15 Wdh.).
Bei den schweren greife ich auf das Top/Backup Prinzip zurück, bei dem ich den ersten Satz mit sehr hoher Intensität fahre um den Muskel genügend mechanische Spannung zu geben um Kraft aufzubauen bzw. jetzt in der Diät eher zu halten und dann höhere Wiederholungsbereiche um unter einer moderaten Intensität genug Volumen anzuhäufen.
Bei den mittleren Intensitäten baue ich jetzt wieder vermehrt Pyramiden mit ein um die Wiederholungszahl etwas mehr zu variieren.
Die niedrigen Intensitäten fahre ich dann mit 15 Wiederholungen vermehrt zum Ende der TE.
Die TE'S sind von der Satzzahl etwas abgespeckt zu den letzten, da die Einheiten immer weit über 1,5h benötigt haben und mir dazu in der Diät einfach die Energie fehlt.
Volumenberechnung für die einzelnen Muskelgruppen ist sehr experimentell, habe versucht bei den Übungen auch die Hilfsmuskeln zu bestimmten Teilen mit zu zählen um eine realistischere Übersicht über die Auslastung der einzlenen Muskeln zu erhalten, z.B. dass die Arme bei vielen Übungen mit beansprucht werden, obwohl ich keine explizite Übung für die Arme drin habe.
Die dritte TE ist der Kraftausdauerzirkel.
Hatte ich früher schon ab und an gemacht, eigentlich ziemlich geiler scheiß, wenn auch sehr anstrengend.
Man macht sich eine bestimmte Anzahl Übungen, hier in meinem Fall 6 Stück. Dann wählt man Gewichte die relativ leicht zu bewältigen sind, z.B. 30-60% der 1RM.
Dann fängt man bei der ersten Übung an und macht X Wiederholungen, ich habe mich auf 5 festgelegt. Nach der Übung geht es direkt weiter zur nächsten Übung, ohne Pause!
Wenn alle Übungen durch sind hat man eine Runde absolviert und fängt auch sofort mit der 2. Runde an usw usw.
Am Ende werde ich 20 Runden, vorzugsweise ohne Pause, gemacht haben.
Das knallt gut den Puls hoch und man kommt ordentlich ins schwitzen. Wenn die Gewichte/Lasten richtig gewählt sind, dann werden die anfangs noch federleichten Ausführungen im Laufe der Runden immer schwerer.
Gutes Training für Kraftausdauer, Herz-Kreislauf und verbrennt auch gut Kalorien.
Ziel ist es alle 3 TE's einmal die Woche zu machen.
Gewicht momentan bei ca. 78kg, Tendenz sehr langsam sinkend.
Merke aber wie mir immer mehr die Energie fehlt, also bin ich scheinbar ganz gut dabei.
kurzes update: Bin wieder krank, wieder Erkältung, wieder Halsschmerzen und Schnodder. Absolut genervt. Das vierte Mal dieses Jahr. Wieder Wochen lang damit rum ärgern. Naja alles jammern hilft leider nichts...
Training kann ich nicht aussetzen. Ja ich weiß wenn man krank ist soll man nicht bla bla. Aber jetzt mal ehrlich, wenn ich dieses Jahr immer dann wenn ich krank war nicht trainiert hätte, dann hätte ich vermutlich keine 5 mal traininert, meine Diät wäre komplett fürn Arsch und überhaupt wäre ich ein psychisches Wrack. Außerdem handelt es sich (man könnte fast sagen zum Glück) jedes mal ausschließlich um Erkältung die Hals und Nase/Nebenhöhlen betrifft und sich sonst nicht wirklich auf meinen Körper auswirkt. D.h. Trainingsleistung ist da und ich hab auch kein Fieber oder schwachen Kreislauf etc. Ich hab jetzt auch nur noch diesen Monat, also muss ich durchziehen. Auch dass die Krankheit ja schneller weg ginge wenn man nicht trainiert und sich schont, absoluter bullshit, habe ich schon sooo oft probiert und bringt garnichts. Und selbst wenn es so sein sollte. Wenn ich die Wahl hab 3 Wochen lang krank und kein Training, oder 4 Wochen lang krank aber Training, dann würde ich immer zweiteres wählen, weil selbst 2 Wochen kein Training sind die Hölle, man fängt gefühlt wieder von vorne an. Gerade in der Diät noch schlimmer, da frisst es einem quasi die Muskeln vom Knochen.
Soweit läuft es auch gut, also gut im Sinne dass ich bisher durch die Diät keine signifikanten Leistungseinbusen habe. An Kraftsteigerung ist außer in ein paar wenigen Übugen sowieso nicht zu denken. Insgesamt aber bewege ich mich auf einen höheren Kraftniveau als letztes Jahr zur gleichen Zeit.
@rv dich erwartet dasss alles dann spätestens wenn dein Nachwuchs in die Kita kommt. Und wenn du jetzt denkst, ach so schlimm wird es bei mir nicht wie alle sagen. Genau das gleiche hab ich auch gedacht, weil ich ja sonst kaum krank bin und auch die kleine in ihren ersten 12 Monaten so gut wie nie krank war. Aber dann Kita (+ Aftercoronaseuche) und zack BAM Permakrank, alle drei daheim. Es war für mich unvorstellbar und jetzt ist es Realität, ich kann es immer noch nicht fassen.
Diät läuft soweit etwas schleppend. Habe meine Kalorien mittlerweile bei 2400, aber es tut sich sehr wenig auf der Waage. Stecke momentan bei 77kg. Wenn man bedenkt dass ich letztes Jahr am Ende der Diät ca. 73kg hatte. Ok klar, ich sollte über den Winter etwas Muskeln aufgebaut haben, daher sollte es sogar so sein dass ich nicht mehr bis 73kg runter komme, aber die 4kg mehr die ich jetzt drauf habe, sind leider auch noch Fett. Seh ich ja in dem Grade der Definition, da geht noch einiges. Wenigstens 75kg möchte ich erreichen, wenn das dann dem ungefähren KFA vom letzten Jahr entspräche wäre ja super, denn ca. 2kg Muskeln drauf gepackt. Leider wird sich das so genau nicht sagen lassen.
Egal, ich will eine gute Form, am liebsten besser als letztes Jahr, aber das ist utopisch, mittlerweile hoffe ich dass sie wenigstens annhährend so gut wird wie letztes Mal.
Anfang Juni startet schließlich die Badesaison und auch mein erstes Festival, dann habe ich nicht mehr so gut die Möglichkeiten zu diäten bzw. will ich dann auch nicht. Man muss ja schließlich auch mal gönnen.
Gute Besserung.
Ohne jetzt nach zu fragen, aber aus eigener Erfahrung, was Krankheiten wie Erkältungen im Laufe meines Lebens stark begünstigt hat.
- rauchen (bin mittlerweile schon viele Jahre clean)
- öffentliche Verkehrsmittelnutzung
- zu wenig essen
- und ja Sport
Die ersten beiden Punkte treffen auf mich nicht zu und die unteren 2 treffen voll zu :D
Meine Punkte waren nach meiner Priorität geordnet. Demnach wäre vlt zu wenig Nährstoffe vlt die nächst mögliche Option. Man soll auch Zink zu sich nehmen und ausreichend Schlaf.
Sagen wir es so, wenn genügend Schlaf, genügend Mikronährstoffe und Vitamine, Krankheiten wirklich abhalten würden, dann wäre ich nie krank.
Leider beweist das echte Leben dass dies nicht so viel Einfluss hat wie man immer denkt.
Ist aber interessant wie jeder mir das gleiche über Vitamine etc. sagt, weil ich krank bin. Dabei bin ich derjenige der das schon praktiziert hat, noch lange bevor die meisten die es mir jetzt sagen überhaupt darüber nachgedacht haben.
Robert natürlich ausgenommen, sein erstes Vitaminpräparat hat er laut antiken Aufzeichnungen bereits im Jahre 1398 v. Chr. zu sich genommen.
Das stimmt. Aber ich lebe immer noch, was die Wirksamkeit eindrucksvoll beweist. :motz1:Zitat:
Zitat von LordXerxes
Bezüglich der Supplemente will ich mir kein Urteil erlauben, aus Mangel an Erfahrung. Wenn du beschreibst, dass du damit ausreichend versorgt bist, stell ich mir die Frage tut das wirklich Not sich mit Nahrungsergänzungsmitteln zu versorgen? Ich zieh jetzt meine L-Lysin und Zinkkur bis zum Ende 2023 durch, dann sind die Tabletten eh alle.
Das ist wirklich eine sehr gute Frage die ich mir auch immer wieder selbst stelle. Leider ist die super schwer zu beantworten, denn dazu müsste man sich komplett untersuchen lassen (Vitamin und Mineralanalyse von Blut und ggf. Urin) und das mehrmals über einen bestimmten Zeitraum, mit hlabwegs überwachter Ernährung. Da das, bis auf vllt die Profis, aber keiner macht, kann man die Frage letztlich nicht richtig beantworten. Denn selbst Studien oder andere Erhebungen die von Mängeln in der Bevölerkung sprechen können dir nicht sagen ob DU einen Mangel hast. Da gehts dann wieder um Wahrscheinlichkeiten, die natürlich dein Lebensstil maßgeblich beeinflusst.Zitat:
Zitat von lanos
Daher gibt es die 2 großen Lager. Die einen, so wie ich, die lieber alles wichtige suppen, damit sie sicherstellen dass nirgends ein Mangel ist und die anderen, die davon ausgehen dass sie mit ihrer Ernährung alles genügend abdecken.
Seit Donnerstag nicht mehr trainiert, fühl mich schon total schlecht...
Daher wird heute eine leichte "Invalideneinheit" gemacht. Körper fühlt sich soweit ja fit an, einzig meine Halsgegend ist irgendwie entzündet.
Ich werde heute einfach leicht trainieren und mal rein fühlen, sollte es komisch werden breche ich ab, ansonsten ist ein kleiner Trainingsreiz, gerade jetzt in der Diät, sehr sehr wichtig.
Gewicht die letzten Tage so um die 76kg.
Gute Besserung!! :)
Sehr interessante Diskussion :)
Selbst bei äußerst gesunder Ernährung kann man sich mit einer Erkältung oder einer Krankheit anstecken. Eine gesunde Ernährung mit ausreichender Versorgung an Vitaminen kann das Immunsystem stärken.
Aber Schlaf, Stress, Bewegung, Lebensgewohnheiten usw spielen auch eine Rolle.
Hin und wieder krank zu werden ist eigentlich auch gut für das Immunsystem, weil es dann wieder arbeiten und neue Antikörper bilden muss.
Suppmementiere auch seit einigen Jahren mit diversen Nahrungsergänzungen. Vitamin D3 seit 3 Jahren durchgehend, eben weil es das Immunsystem mit unterstützt. Vitamin B12, weil ich früher Veganer war, heute Vegetarier, aber es dennoch weiterhin für sinnvoll halte.
Magnesium weil es dem Körper hilft besser zu regenerieren. Und Omega 3, weil das für Vegetarier sowieso sinnvoll ist.
Krankheit ist jetzt endlich besser geworden. Zwar noch nicht weg, aber ich bin mir sicher es klingt gerade ab. Also habe ich hoffentlich etwas Zeit bis zur nächsten Krankheit^^
Heute das erste Mal wieder nach Plan. Wird Zeit, habe sicherlich einiges an Kraft eingebüßt.
Komischerweise ist mein Gewicht mit Anfang der Krankheit schlagartig um 1,5kg gefallen und das obwohl es vorher sehr hartnäckig bei um die 77kg war. Obwohl es sicherlich viel an der weniger beanspruchten Muskulatur liegt, ist doch optisch im Spiegel die Definition etwas besser geworden. Eine Ader die ich schon seit Weihnachten vermisse ist nun wieder sichtbar, d.h. es geht noch voran.
Es ist nur sehr wichtig dass ich wieder stark trainiere, denn gerade bei Übungen wie Bankdrücken geht bei mir so schnell die Kraft weg, das ist der Wahnsinn. Während Rücken und Beine z.B. sogar noch etwas progressiert, ist bei Brust und Schulter eher Schadensbegrenzung angesagt. Ich frage mich auch wieso das so ist. Habe schon gehört dass es nicht nur mir so geht, sondern ein generelles Problem darstellt. Ich hätte jetzt aber auch gesagt dass ich verhältnismäßig bei Brust und Schulter näher an meinem genetischen Kraftlimit bin als bei Rücken und Beinen. Evtl. weil ich in meiner noch unerfahreren Zeit mehr Wert auf die Discopumper Muskeln gelegt habe. Ersichtlich wenn man meine Kraftwerte anschaut, da hänge ich bei Kreuzheben und erst recht bei Kniebeugen ziemlich hinterher.
Mal schauen was ich Definitionsmäßig bis Ende Mai noch erreiche.
Mein ursprüngliches Ziel den KFA von letztem Jahr zu unterbieten schaffe ich wahrscheinlich nicht. Werde dann evtl. eine kurze Erhaltsphase einlegen (um die Muskeln etwas zu entlasten) und dann nochmal mit einem kleinen Defizit angreifen.
Ist aber sehr fraglich ob ich es schaffe, Motivation ist zwar da, aber in der Zeit habe ich viele Events wie Festivals, Feste, Partys, etc. bei denen ich mich nicht zurückhalten will. Kann also sein dass es eher auf den Versuch des Formerhalts hinauslaufen wird.
Naja alles in allem betrachtet wäre das ok, dieses Jahr hat es mir bisher auch nicht leicht gemacht, allein schon die ganzen Krankheiten...
Gestern Trainings lief soweit ganz ok.
Rücken war easy, selbst Brust und Schulter liefen verhältnismäßig ok, hatte ich mir schlimmer vorgestellt.
Dafür habe ich bei Beinen komplett abgekackt. Frontkniebeugen erster Satz statt 8 nur 3 Wdh.
Hoffe das kommt schnell wieder, wobei ich eh momentan bissl Probleme in der rechten Hüfte habe. Scheint komischerweise immer in der Diät zu kommen.
Wobei bei mir um die Hüfte glaube irgendwo ne Disbalance ist, deswegen auch öfter mal ISG Probleme. Weiß nur nicht was ich da machen soll. Wenn ich zum Orthopäden gehe, labert der wieder nur Müll.
Dehnst Du nach dem Training Quads und Hüftbeuger auch immer?
Nach dem normalen Training leider nicht bzw. bin ich dann viel zu kaputt und faul^^
Aber nach der Kraftausdauer TE nehme ich mir jetzt immer 10min Zeit zum dehnen. Glaub aber auch das ist ein Tropfen auf den heißen Stein^^'
Mal wieder was von mir:
Ende Mai war meine offizielle Diät beendet. Gleich mal eine ordenltiche Pizza "Fleisch pur" und dazu noch eine Pasta bestellt. Jam das tat gut^^
Dann Rock im Park gewesen, was natürlich ernährungstechnisch und sportlich gesehen absoluter Schrott war, aber danach war meine Defi nochmal ein Stück besser, vorallem als ich dann wieder etwas mehr gegessen habe und meine Muskeln sich die fehlende Energie wieder rein geholt haben.
Momentan versuche ich so ungefähr auf Erhalt zu sein, dazu bin ich bei 2600 kcal. Das haut soweit auch hin wenn ich mich nicht viel bewege (Arbeitstag), wenn ich dagegen viel unternehme, dann befinde ich mich wieder etwas im Defizit. Mehr oder weniger ausgleichen tu ich das mit immer mal wieder dazwischen liegenden Tagen in denen ich es nicht so eng sehe, z.b. Geburtstage, oder andere feiern, Gelegenheiten, wo auch mal etwas Alkohol oder der ein oder andere Leckerbissen konsumiert wird.
Ziel ist es einfach die Defi dich ich momentan habe, welche leider nicht so gut ist wie erhofft, so lange wie möglich zu halten, ohne mir groß einen Stress zu machen und auch die spaßigen Tage mitzunehmen. Ich denke dazu ist für mich die Mehtodik an den Werktagen strikter und an den Wochenenden lockerer mit dem Kalorienzählen umzugehen der goldene Weg, denn so kann ich auf der einen Seite meine Form halbwegs halten, auf der anderen Seite mich, wenn es sich ergibt, nicht zurück halten zu müssen.
Training läuft soweit, mache noch meinen letzten Plan, hatte nur etwas längere Pausen jetzt wegen RIP. Merke wie jede Pause mich gleich wieder etwas raus bringt. Schon erschreckend wie schnell der Körper von seinem relativ hohen Leistungszustand abfällt wenn man nicht regelmäßig trainiert.
Momentan peile ich so an TE, P, P, TE, P, P, TE,... also immer 2 Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten, oder auch mal einen weniger oder mehr, wenn es sich zeitlich so ergibt.
Ich bin ganz froh dass meine Krafteinbrüche nur gering sind und sich hauptsächlich auf Brust und Beine beschränken. Wobei ich bei den Beinen, hauptsächlich beim Kniebeugen momentan etwas Probleme habe. Ich bin mir etwas unsicher zwecks der genauen Ausführung, also weniger vom Bewegungsablauf, eher vom Gefühl, wann ich wie Anspanne und wie die genaue Ausrichtung etc.
Das Problem hatte ich anfangs auch beim Kreuzheben, aber mittlerweile läuft das sehr stabil und ich habe trotz hoher Gewichte keiner Beschwerden.
Ich werden Kniebeugen zur Zeit nicht mit sehr hohen Gewichten, sondern mit so 8-10 Wdh. ausführen und an der Technik arbeiten, ähnlich sieht es bei Frontkniebeugen aus.
Man merkt einfach, dass ich damals wenig Beine und keine Kniebeugen trainiert habe, daher hinkt das technisch im Vergleich zum Rest hinterher.
Gewicht momentan zwischen 75 und 76kg, KFA grob geschätzt zwischen 10-12%.
Ich würde niemals mehr Kniebeugen machen. Obwohl ich nur mein eigenes Körpergewicht 10 mal stemmte hatte ich jahrelang Knieprobleme.
Finde dieses Video sehr aufschlussreich.
https://www.youtube.com/watch?v=77nMJouFcBM
Interessantes Video, gerade das mit den Kreuzheben ist klar. Gibt wohl keinen der damit nicht schon mal Probleme hatte.
Ich bin froh dass mir damals nicht mehr passiert ist.
Wo ich ihm aber entschieden widerspreche ist die Meinung, Kniebeugen und Kreuzheben wären überhaupt nicht so effizient.
Da bin ich anderer Meinung, die einzelnen Muskeln kann man sicher mit Maschinen und anderen Übungen ähnlich oder sogar effizienter trainieren.
Aber gerade bei Kniebeugen, den quasi natürlichsten Bewegungsablauf des Aufstehens, kann man nicht besser und effizienter trainieren mit so vielen beteiligten Muskeln.
Ich merke wie ich enorm von Kniebeugen und Kreuzheben profitiere, weit über deren Zielmuskeln hinaus.
ABER man kann halt viel kaputt machen, wenn man es nicht 100%ig richtig und kontrolliert macht. Ich hab bei der Kniebeuge irgendwie eine Schiefstellung, glaube nicht mal dass es an meiner Technik liegt, es wirkt eher anatomisch, ich glaub mein ISG ist nicht komplett frei und gerade. Naja ich werde es sehen.
Zu deinen Knieproblemen, mein Vater, der nochmal einiges älter ist als du, hatte vermutlich vom vielen Autofahren immer Knieprobleme, dann irgendwann hat er wieder angefangen zu trainieren und auch Kniebeugen, natürlich mit moderatem Gewicht, und er konnte damit seine Knieprobleme fast vollständig vertreiben. Jetzt merkt er das Knie immer dann wieder leicht, wenn er länger nicht trainiert.
Ich denke wenn anatomisch alles passt und man mit sauberer Technik, nicht übertrieben schwer, trainiert, sollte es die Knie nicht kaputt machen.
Gibt auch Studien mit Gewichthebern die das bestätigen. Die meisten Leute die ich kenne die Gelenkprobleme gerade in den Beinen haben, sind eher die die sich zu wenig bewegen.
Anatomie ist da mit größerer Wahrscheinlichkeit die Ursache gewesen. Ich hatte zuvor nie Probleme mit den Beinen gehabt. Als ich ein Jahr Kniebeugen absolvierte, hatte es auch immer geknackt, war ja laut Internet immer alles ok, ist Luft die da entweicht???. Ruheschmerz hatte ich keinen, aber weh ich trat mal in die Pedale, oh weh, stechender Schmerz im Knie, als wenn mir einer ins Bein geschossen hätte. Mir blieb dann nichts anderes übrig als das Bike heim zuschieben. Hat dann nach dem ich mit dem Kraftstport aufgehört hatte noch 2-3 Jahre gedauert, auf einmal waren sie weg.
Man kann sich durch fehlerhaftes Training auch muskuläre Dysbalancen "antrainieren", etwa dergestalt, daß bei vastus medialis und vastus lateralis ein kraftmäßiges Ungleichgewicht entsteht und die Patella lateral verzogen wird. Das führt dann natürlich zu Problemen, ebenso wie unterlassenes oder unzureichendes Dehnen nach der Belastung. Gerade auch das erwähnte Knacken könnte von einem solchen lateralen Verziehen der Patella herrühren. Die Patella hat rückseitig eine Aufwölbung, das passende Gegenstück dazu befindet sich am Femur, also dem Knochen des Oberschenkels. Ist einer der beiden genannten Muskeln im Verhältnis stärker als der andere, zottelt er die Patella aus der Gleitrinne des Femurs. Erst wenn das Gelenk einen bestimmten Beugegrad erreicht, kracht die Patella notgedrungen in die Gleitrinne des Knochens und das ergibt dann das hörbare Klacken. Der Verschleiß, insbesondere am retropatellaren Knorpel, erhöht sich deutlich.
Das richtige Konzept ist dann allerdings nicht der Verzicht auf das Training, sondern die Anpassung des Trainings, damit die Dysbalance wieder verschwindet und anschließend nicht wiederkehrt.
Interessantes Video.
Kniebeugen mache ich auch nicht mehr.
Nur noch Frontsquats. Aber kein Highbar oder Lowbar.
Seit mir die Stange beim Runtergehen fast mal vorne über den Nacken in Richtung Kopf drauf gekracht ist, habe ich zu viel Respekt.
Beim Kreuzheben hat es mich auch mal zu Boden gerissen, schön mit schwarz vor den Augen.
Seitdem ist mein LWS Bereich an einer Stelle nicht mehr ganz in Ordnung.
Mache seitdem für die Beine nur noch Ausfallschritte oder Bulgarian Split Squats oder Step Ups.
Die ersten beiden Übungen finde die genauso effektiv, rückenschonender und unilateral kann man sowieso Dysbalancen besser ausgleichen.
Und beim Heben mache ich nicht mehr so schwer. Da lieber mehr Wdh.
Oder eben auch unilaterale RDLs. Spüre ich sogar besser als schweres Kreuzheben und empfinde ich daher auch als genauso effektiv.
Sehr interessant robert. Ich habe zwar keinerlei Beschwerden in den Knien, aber gefühlt in letzter Zeit mehr, auch so ein knacken beim Aufstehen oder tief in die Hocke gehen.Zitat:
Zitat von robert234
Ich kann zwar nicht sagen woher meine Dysbalance in der Hüfte kommt, aber ich bin mir ziemlich sicher dass ich eine habe. Weis nur nicht was ich machen soll, die meisten Ärzte sind da nicht kompetent oder engagiert genug um einen wirklich zu helfen. Wenn ich wirklich wüsste es wäre die eine Dysbalance zwischen Muskel A und B, dann könnte ich dagegen vorgehen.
Erstmal bleibt mir nichts anderes übrig, als mit weniger Gewicht, die Ausführung versuchen besser zu machen, das sollte ja auch Dysbalancen zumindest leicht entgegenwirken.
Das sehe ich nicht so. Natürlich ist eine saubere Technik wichtig, aber die muskuläre Dysbalance ist Folge einer (ungünstigen) Übungsauswahl, weniger der unsauberen Technik.Zitat:
Zitat von LordXerxes
Bezogen auf das Kniegelenk habe ich beispielhaft zwei Muskeln genannt, bei denen sich ein Mißverhältnis in der Kraft ungünstig auf das Gelenk auswirkt. Dieses Mißverhältnis kann man sich (ungewollt) antrainieren, wenn man ständig Übungen macht, die besonders einen der mehreren Muskeln aufbauen. Klassischer Fall ist der Sportler, der seine Beine schwerpunktmäßig oder sogar nur auf dem Beinstrecker trainiert, dadurch wird vor allem der vastus medialis (die "Träne") trainiert. Der vastus lateralis hingegen gerät dabei ins Hintertreffen, was auf längere Sicht dazu führt, daß die Patella zur Beininnenseite verzogen wird.
Gegenbeispiel ist die Kniebeuge mit recht engem Fußabstand, beliebt wegen des oft aus optischen Gründen gewollten massiven Sweeps außen. Hier würde dann der vatus lateralis im Verhältnis stärker (bzw. zu stark), im Ergebnis liefe die Patella eher außen, was übrigens das häufigste Problem in der Praxis ist.
Natürlich gibt es auch Patellafehlformen wie die Jägerhutpatella oder eine schlicht zu kleine Patella, dort paßt dann die Form von Patellarückseite und Femurkopf nicht zusammen, wodurch der Druck und die Reibung auf eine viel kleinere Gleitfläche einwirken und diese schneller verschleißen. Wo die Form der Patella nicht paßt, sollte man schwere Belastungen grundsätzlich meiden und besser auf ein Training setzen, das Bewegungen zwar nicht meidet, aber keinen zu hohen Anpreßdruck bewirkt. Das wären dann eher Ausdauersportarten als Kniebeugen mit schweren Gewichten. Übermäßige Knorpelschäden wären nämlich unausweichlich die Folge und Knorpel heilt leider nach Schädigung nicht mehr. Inzwischen wurde zwar eine OP-Methode entwickelt, bei der operativ zunächst Knorpel aus der Schicht auf der Rückseite der Patella entnommen wird, und zwar an Stellen, die bislang wenig verschlissen wurden. Dazu muß man so weit eröffnen, damit man zur Entnahme des Knorpels die Patella um 180° umdrehen kann. Aus dem Knorpel wird dann im Labor "Ersatzknorpel" für die Schadstellen gezüchtet, der später in einer weiteren OP unter nochmaligem Umdrehen der Patella eingepflanzt werden muß. Man ist länger eingeschränkt, bekommt OP-Narben in ziemlicher Länge und ist anschließend reif für die Reha. Wenn man das vermeiden kann, wäre es besser.
Bei Problemen im Hüftgelenk liegt häufig nur eine Verkürzung von Hüftbeuger und/oder Quadrizeps vor, die sich durch entsprechende Dehnübungen beseitigen läßt. Ein guter Sportarzt oder Orthopäde wäre ggf. die dafür richtige Anlaufstelle, wenn Du es nicht selbst in den Griff bekommst. Das kann ich online schließlich nicht untersuchen und oft reicht der klinische Befund auch gar nicht, sondern man muß es radiologisch untersuchen.
hm, kann natürlich alles sein, was du sagst, da habe ich selbst keine Ahnung. Wobei ich es eher für unwahrscheinlich halte dass ich mir so ein starkes Ungleichgewicht antrainiert habe, denn so stark sind meine Beine (leider) nicht trainiert.
Momentan stehen mir in meinem Homegym nur freie Beinübungen zu Auswahl. Zur Zeit im Plan sind Kniebeugen, Frontkniebeugen, rumänisches Kreuzheben und Ausfallschritte.
Vielleicht hat es was damit zu tun, dass ich v.C. viel Ausdauer für die Beine gemacht habe und nur moderat Kraft und ich jetzt seit 2 Jahren ausschließlich auf Kraft umgestiegen bin.
Problem mit Ärzten ist auch, wenn man keine Beschwerden hat und hin geht, schauen die einen blöd an und schicken einem wieder fort. Ist mir schon mal passiert mit der Aussage "Ihr Gelenk (Sprunggelenk damals vom Joggen) sieht doch noch jungfräulich aus" und da hatte ich sogar Beschwerden. Daher will ich nicht wissen was die sagen wenn ich hin gehe und sag, ich mache schwere Kniebeugen ohne Probleme, aber möchte trotzdem mal mein Knie untersucht haben^^ Aber ja, wenn dann richtige Beschwerden da sind ist es meistens schon zu spät, das ist eben die Sache mit den Knorbeln...
Das ne OP scheiße ist und nur der allerletzte Ausweg sollte klar sein^^
Hüfte ist bei mir so ne Sache, das mit dem Dehnen praktiziere ich mittlerweile und ich bilde mir auch ein dass es etwas hilft, aber mein Hauptproblem, dass meine Hüfte irgendwie schief ist und damit meine ich seitlich, also wenn ich in die Hocke gehe (auch ohne Gewicht) ist glaube meine linke Arschbacke tiefer als die Rechte und das kann ich nicht ändern, nicht durch anderes herunter gehen oder irgendeine willkürliche Ansteuerung der Muskeln, wirkt wie in Stein gemeißelt. Keine Ahnung seit wann das so ist und woran das liegt, ich weiß auch nicht ob das problematisch ist, aber da ich ja offentsichtlich Probleme in der Gegend habe, halte ich es für gut möglich. Physio hatte ich es schonmal gezeigt, die wusste auch nichts mit dem anzufangen und hatte mich nur auf das Dehnen verwiesen.
update:
Training läuft in letzter Zeit nur sporadisch und ohne Plan. Die Festivals und der Vorhochzeitsstress haben ihr bestes getan um mein Training aus der Bahn zu werfen.
Ist auch nicht weiter schlimm, denn ich lebe nicht fürs Trainings, im Gegenteil, ich habe die Zeit einfach für andere Dinge gebraucht und das ist auch gut so.
Jetzt wird es aber hoffentlich ein bisschen ruhiger und ich kann zumindest wieder einen roten Faden ins Training bringen.
Vorgestern und heute eher lockerere Trainingseinheiten zum Wiederreinkommen und vermutlich ab Sonntag dann versuche ich wieder nach Plan zu trainieren.
Ernährung läuft momentan eher intuitiv bzw. achte ich relativ wenig darauf. Versuche jetzt etwas vermehrt wieder auf eine proteinreiche und nicht mehr ganz so hochkalorische Ernährung zu achten.
Generelles Ziel ist es gerade einfach den aktuellen KFA so gut es geht zu halten und meinen Muskeln genug Reize zu geben, dass diese nicht zu sehr abnehmen. Leider merkt man es immer sooo schnell, nach 5 Tagen ohne Training oder 2 Wochen mit nur leichten Training, dass sofort die Kraft um 10-20% gerade bei den Drückübungen und bei mir bei den Beinen zurück geht. Das ist so frustrierend, aber heißt auch dass ich für meine Verhältnisse schon recht fortgeschritten bin und daher ein ordentliches Pensum brauche um das Niveau zu halten.
Komischeriweise ist meine Definition gerade an den Beinen so gut wie noch nie, selbst Oberschenkel und Waden/Schienbeine kommen die Adern raus, was bei mir total untypisch ist, auf der anderen Seite wird mein Unterbauch schon wieder größer und schwabbliger so dass mein Sixpack im unteren Bereich schon wieder komplett im Arsch ist. Mein Muskeltonus ist auch zurück gegangen, aufgrund des schleifen gelassenen Trainings, der kommt aber hoffentlich schnell wieder.
Gewicht geht nach oben, von ursprünglich 75 bin ich jetzt bei 76,5kg. Das möchte ich aber so weit es geht erst noch unterbinden.
Ich denke wenn ich wieder regelmäßig und vernünftig trainiere, wird das ganze schon klappen. Fällt mir aber momentan sichtlich schwer, wenn man erst mal raus ist und keine Kraft und Energie mehr hat, ist es noch schwerer sich aufzuraffen zu trainieren, gerade wenn man währendessen dann eine schwache Leistung nach der anderen abliefert.
Aber was muss dass muss!
Meine Hassübung ist zur Zeit Kniebeugen/Frontkniebeugen, einfach weil ich scheinbar die Technik immer noch nicht gut genug beherrsche und auch von der Kraft und allem nicht sonderlich gut bin. Auch dass mir dabei oft die Hüfte weh tut und mein Knie kackt ist nicht so geil^^
Dagegen ist Kreuzheben momentan eine meiner Lieblingsübungen, obwohl früher echt eklig und schmerzhaft, scheine ich mittlerweile die Technik ganz gut zu beherrschen und habe keine Beschwerden bei der Ausführung und kann mich auch gut langsam über die Zeit steigern.
Wieder mal ein Lebenszeichen aus meinem Log:
Ja ich trainiere noch, aber solala...
Was mich momentan am meisten nervt sind die Beschwerden bei Kniebeugen. Als ich letztens mit meinem ehemaligen Trainingsbuddy trainiert habe, hab ich ihn mal genau auf meine Technik schauen lassen und er meinte ich würde alles sehr sauber und gut ausführen. Lediglich meine Hüfte wirkt etwas schief, aber daran kann ich irgendwie überhaupt nichts ändern. Ich denke dass hier die Ursache begraben ist, wie auch immer passt da etwas nicht, was sich dann gerade mit schweren Gewichten negativ auf die ganze Übung auswirkt.
Workaround ist hier momentan mit wenig Gewicht, dafür vielen Wiederolungen zu trainieren, dann bleibt der Schmerz in der Hüfte aus. Ist aber natürlich nur eine vorübergehende Lösung.
Bei Kreuzheben wollte ich mal wieder von Sumo auf konventionell umsteigen und siehe da, ich habe die gleichen Probleme in der Hüfte wie bei Kniebeugen, ist aber nur logisch.
Ich werde wohl oder übel mal einen Shamanen aufsuchen müssen.
Ansonsten hat auch meine Schulter vor 2 Wochen ca. gemeint sie tut plötzlich weh. Normales Training gehabt, alles gut und dann 2-3 Stunden später merke ich sie fühlt sich komisch an.
Komischerweise kann ich alles belasten, alles trainieren, aber irgendwo tut es unabhängig davon weh, vorallem wenn ich mit dem Finger oben auf den Schlüsselbeinknochen drauf drück. Ist aber schon deutlich besser geworden und wird vermutlich irgendwann wieder verschwinden.
Langsam wird es Zeit für einen neuen Trainingsplan und ich bin am überlegen. Gerade möchte ich mal etwas ausprobieren, was mir schon länger im Kopf rum spuckt, ich aber noch nie gemacht habe.
Und zwar hab ich es mir so vorgestellt, ich trainiere quasi jeden Tag, aber dafür nur so 2 Übungen, max 30min.
Da aber nicht wie die üblichen Stoffer Splits mit jedem Muskel einmal die Woche, sondern eher so mein Ganzkörperprogramm, verteilt auf die ganze Woche.
Ich hab momentan nämlich echt kein Bock auf 90-120min harte Trainingseinheiten bei denen ich danach halb ins Delirium falle. Ich erhoffe mir durch diese kurzen knackigen Einheiten eine hohe Intensität und nicht so viel Ermüdung. Da ich in der priviligierten Situation bin mein eigenes kleines Gym im Keller zu haben, ist es für mich leicht möglich das umzusetzen. Nach der Arbeit kurz in Keller und fertig, oder wenn die Kleine schon schläft, oder mal so zwischen drin. 30min sollte ich eigentlich fast jeden Tag unterbekommen.
Ich hatte dabei an die erste schwere Hauptübung gedacht, z.B. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, etc. und als zweite eine eher leichtere Begleitübung, jedoch einer ganz anderen Muskelgruppe, z.B. Kniebeugen und danach Seitheben, oder Kreuzheben und danach Crunches, oder Bankdrücken und danach Rudern.
Wie und was ich genau kombiniere, das muss ich noch austesten, genauso wie ich es so auf die Woche verteile dass Volumen und Frequenz passt. Wie gesagt, das ist ein erster Versuch und ich bin gespannt wie es wird. Vorallem ob es halbwegs Spaß macht.
Was ist eure Meinung dazu, jemand schonmal so ungefähr gemacht?