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Nachtrag von Samstag:
Code:
Trainingsdauer: kA min
Oberschenkel
Ausfallschritte
√ 12,5kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
Beinstrecker
√ 50kg
√ 50kg
√ 50kg
√ 50kg -> Dropsatz auf 40kg
Beinbeuger
√ 32,5kg
√ 32,5kg
√ 32,5kg
√ 30kg -> Dropsatz auf 20kg
------------------------------------------
Schulter
KH Drücken
√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
Arnold Press
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg pro Seite
Aufrechtrudern
√ 12,5kg + SZ pro Seite
√ 12,5kg + SZ pro Seite
Seitheben
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite (alternierend)-> Dropsatz auf 5kg pro Seite
Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange
abschließend noch Bauch
Anmerkungen:Knie immer noch nicht bei 100%, deswegen keine KB und nur relativ wenig Gewicht. Habs heute mal mit leichten Frontkniebeugen probiert, aber da hab ich immer Probs mit der rechten Schulter bekommen.
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Code:
Trainingsdauer: ~ 70 min
Rücken
4x Klimmis eng bis MV im SS mit Klimmzugmaschine
T-Bar-Rudern frei
√ 70kg
√ 67,5kg
√ 67,5kg
√ 65kg
√ 65kg
Kreuzheben
√ 100kg
√ 100kg
√ 90kg
√ 85kg
Lat Press Back
√ 20kg
√ 15kg
√ 15kg -> Drop auf 10kg -> Drop auf 5kg
------------------------------------------
Bizeps
SZ-Curls stehend:
√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
Scottcurls SZ:
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
Hammercurls mit KH:
√ 2x 12,5kg -> Dropsatz auf 10kg
√ 2x 10kg -> Dropsatz auf 7,5kg
Anmerkungen:Die Diät zeigt sich immer mehr, mein ZNS war total am Boden, nach dem Rückentraining wollt ich schon nach hause... phew.
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Code:
Trainingsdauer: ~70 min
Brust
Bankdrücken LH
70kg | 65kg | 60kg | 60kg
2x Dips vorgebeugt MV
Schrägbankdrücken
22,5kg pro Seite
22,5kg pro Seite
22,5kg pro Seite -> Red. auf 17,5kg pro Seite
Flys auf der Schrägbank
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 10kg
Flys auf der Flachbank
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg
Abschließend: Dehnen mit KH Überkopf 10kg
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Trizeps
Tridrücken hinter Kopf
√ 22,5kg
√ 22,5kg
√ 20kg -> Dropsatz auf 17,5kg
Engbankdrücken
√ 35kg
√ 35kg -> SS mit Bankdips
2x Bankdips MV
------------------------------------------
anschließend noch Wadentraining
Anmerkungen: Boah, war total saft- und kraftlos, hatte total Probleme auf die Wiederholungszahlen zu kommen, der Körper wollte (konnte) einfach nicht mehr und die Psyche wollte irgendwie auch nicht so Recht... Man, freu ich mich auf Aufbauphase.
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Nachtrag von Samstag:
Code:
Trainingsdauer: kA min
Oberschenkel
Ausfallschritte
√ 12,5kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
Beinstrecker
√ 50kg
√ 50kg
√ 50kg
√ 50kg
√ 50kg -> Dropsatz auf 40kg
Beinbeuger
√ 32,5kg
√ 32,5kg
√ 30kg -> Dropsatz auf 20kg
------------------------------------------
Schulter
KH Drücken
√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite
Arnold Press
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg pro Seite
Aufrechtrudern
√ 12,5kg + SZ pro Seite
√ 12,5kg + SZ pro Seite
Seitheben
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite (alternierend)-> Dropsatz auf 5kg pro Seite
Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange
abschließend noch Bauch & Waden
Anmerkungen:
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Code:
Trainingsdauer: ~ 80 min
Rücken
4x Klimmis eng bis MV im SS mit Klimmzugmaschine
T-Bar-Rudern frei
√ 70kg
√ 70kg
√ 67,5kg
√ 67,5kg
√ 65kg
Kreuzheben
√ 100kg
√ 100kg
√ 100kg
√ 90kg
Lat Press Back
√ 20kg -> Drop auf 15kg
√ 15kg
√ 15kg -> Drop auf 10kg
------------------------------------------
Bizeps
SZ-Curls stehend:
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ
Scottcurls SZ:
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ -> Dropsatz auf 2x 5kg + SZ
Hammercurls mit KH:
√ 2x 12,5kg -> Dropsatz auf 10kg
√ 2x 10kg -> Dropsatz auf 7,5kg
Anmerkungen:Kraftmäßig gings heute eigentlich ganz gut ab! :D
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Code:
Trainingsdauer: ~70 min
Brust
Bankdrücken LH
70kg | 65kg | 60kg | 55kg
2x Dips vorgebeugt MV
Schrägbankdrücken
22,5kg pro Seite
22,5kg pro Seite
22,5kg pro Seite
Flys auf der Schrägbank
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg
Flys auf der Flachbank
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg
Abschließend: Dehnen mit KH Überkopf 10kg
------------------------------------------
Trizeps
Tridrücken hinter Kopf
√ 22,5kg
√ 22,5kg
√ 22,5kg -> Dropsatz auf 17,5kg
Engbankdrücken
√ 35kg
√ 35kg -> SS mit Bankdips
2x Bankdips MV
------------------------------------------
Anmerkungen: :action-smiley-035:
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Nachtrag von gestern:
Code:
Trainingsdauer: kA min
Oberschenkel
Ausfallschritte
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
Beinstrecker
√ 50kg
√ 50kg
√ 45kg
√ 45kg
√ 45kg -> Dropsatz auf 40kg
Beinbeuger
√ 32,5kg
√ 32,5kg
√ 30kg -> Dropsatz auf 20kg
------------------------------------------
Schulter
KH Drücken
√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
Arnold Press
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg pro Seite
Aufrechtrudern
√ 12,5kg + SZ pro Seite
√ 12,5kg + SZ pro Seite
Seitheben
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite (alternierend)-> Dropsatz auf 5kg pro Seite
Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange
abschließend noch Waden
Anmerkungen:Aufgrund der (abermaligen?) Knieverletzung halt suboptimal..
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Code:
Trainingsdauer: ~ 80 min
Rücken
4x Klimmis eng bis MV im SS mit Klimmzugmaschine
T-Bar-Rudern frei
√ 70kg
√ 70kg
√ 67,5kg
√ 67,5kg
√ 65kg
Kreuzheben
√ 100kg
√ 100kg
√ 95kg
√ 90kg
Lat Press Back
√ 20kg -> Drop auf 15kg
√ 15kg
√ 15kg -> Drop auf 10kg
------------------------------------------
Bizeps
SZ-Curls stehend:
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
Scottcurls SZ:
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ -> Dropsatz auf 2x 5kg + SZ
Hammercurls mit KH:
√ 2x 12,5kg -> Dropsatz auf 10kg
√ 2x 10kg -> Dropsatz auf 7,5kg
abschließend noch Bauchtraining
Anmerkungen:Rückentraining ist halt einfach das Beste. ;)
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Code:
Trainingsdauer: ~70 min
Brust
Bankdrücken LH
70kg | 65kg | 60kg | 55kg
2x Dips vorgebeugt MV
3x Schrägbankdrücken an der Maschine
Flys auf der Flachbank
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg
Abschließend: Dehnen mit KH Überkopf 10kg
------------------------------------------
Trizeps
Tridrücken hinter Kopf
√ 22,5kg
√ 22,5kg
√ 20kg -> Dropsatz auf 15kg
Engbankdrücken
√ 35kg
√ 35kg -> SS mit Bankdips
2x Bankdips MV
------------------------------------------
anschließend noch Bauchtraining
Anmerkungen:
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Mal wieder Nachtrag von gestern ^^:
Code:
Trainingsdauer: kA min
Oberschenkel
Ausfallschritte
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
Beinstrecker
√ 50kg
√ 50kg
√ 50kg
√ 45kg
√ 40kg -> Dropsatz auf 40kg
Beinbeuger
√ 32,5kg
√ 32,5kg
√ 30kg -> Dropsatz auf 20kg
------------------------------------------
Schulter
KH Drücken
√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
Arnold Press
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg pro Seite
Aufrechtrudern
√ 12,5kg + SZ pro Seite
√ 12,5kg + SZ pro Seite
Seitheben
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite (alternierend)-> Dropsatz auf 5kg pro Seite
Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange
Anmerkungen:...
-
Code:
Trainingsdauer: ~ 70 min
Rücken
2x Klimmis weit, 2x Klimmis eng bis MV im SS mit Klimmzugmaschine
T-Bar-Rudern frei
√ 70kg
√ 70kg
√ 67,5kg
√ 65kg
√ 62,55kg
Kreuzheben
√ 100kg
√ 100kg
√ 90kg
√ 85kg
Lat Press Back
√ 20kg -> Drop auf 15kg
√ 15kg
√ 15kg -> Drop auf 10kg
------------------------------------------
Bizeps
SZ-Curls stehend:
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
Scottcurls SZ:
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
Hammercurls mit KH:
√ 2x 12,5kg -> Dropsatz auf 10kg
√ 2x 10kg -> Dropsatz auf 7,5kg
abschließend noch Bauchtraining
Anmerkungen:Hat gut reingehauen, aber zum Glück ist die Diät bald beendet, dann gehts wieder los mit der Progressivität!
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Code:
Trainingsdauer: ~70 min
Brust
Bankdrücken LH
70kg | 65kg | 60kg | 60kg
2x Dips vorgebeugt MV
3x Schrägbankdrücken KH
22,5 pro Seite | 22,5 pro Seite | 22,5kg pro Seite -> Dropsatz auf 15kg pro Seite
Flys auf der Schräg/leicht Schräg/Flachbank
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg
Abschließend: Dehnen mit KH Überkopf 10kg
------------------------------------------
Trizeps
Tridrücken hinter Kopf
√ 22,5kg
√ 22,5kg
√ 20kg -> Dropsatz auf 15kg
Engbankdrücken
√ 35kg
√ 35kg -> SS mit Bankdips
2x Bankdips MV
------------------------------------------
Anmerkungen:
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Nachtrag von Freitag ^^:
Code:
Trainingsdauer: kA min
Oberschenkel
Ausfallschritte
√ 10kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
Beinstrecker
√ 50kg
√ 50kg
√ 50kg
√ 45kg
√ 40kg -> Dropsatz auf 40kg
Beinbeuger
√ 32,5kg
√ 32,5kg
√ 30kg -> Dropsatz auf 20kg
------------------------------------------
Schulter
KH Drücken
√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
Arnold Press
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg pro Seite
Aufrechtrudern
√ 12,5kg + SZ pro Seite
√ 12,5kg + SZ pro Seite
Seitheben
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite (alternierend)-> Dropsatz auf 5kg pro Seite
Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange
Anmerkungen:
-
Code:
Trainingsdauer: ~ 70 min
Rücken
2x Klimmis weit, 2x Klimmis eng bis MV im SS mit Klimmzugmaschine
T-Bar-Rudern frei
√ 70kg
√ 67,5kg
√ 65kg
√ 62,5kg
√ 62,5kg
Kreuzheben
√ 100kg
√ 100kg
√ 100kg
√ 90kg
Lat Press Back
√ 20kg -> Drop auf 15kg
√ 15kg
√ 15kg -> Drop auf 10kg
------------------------------------------
Bizeps
SZ-Curls stehend:
√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ
Scottcurls SZ:
√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ -> Drop auf 5kg pro Seite
Hammercurls mit KH:
√ 2x 12,5kg -> Dropsatz auf 10kg
√ 2x 10kg -> Dropsatz auf 7,5kg
Anmerkungen::hello2:
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Warum hast du eigentlich keine KBs drin?
