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Kreuzheben
10x 30 Kilo (Aufwärmen)
10x 50 Kilo (Aufwärmen)
8x 70 Kilo
8x 70 Kilo
8x 70 Kilo
Latziehen
12x 70 Kilo
12x 70 Kilo
12x 70 Kilo
KH-Rudern
15x 24 Kilo
13x 24 Kilo
12x 24 Kilo
Seitheben vorgebeugt
8x 8 Kilo
8x 8 Kilo
Seitheben
12x 10 Kilo
12x 10 Kilo
12x 10 Kilo
Trizepsdrücken
12x 30 Kilo
12x 30 Kilo
12x 30 Kilo
Trizepsdrücken über Kopf
12x 25 Kilo
12x 25 Kilo
Plan: Heute und Samstag Training
Fakt: Erkältung inkl Schnoddernase
Ergebnis: Ruhepause bis Montag -.-
Bei Andro hat nun die Strandfigur Aktion begonnen, welcher ich mich angeschlossen hab. Daher wird das Training anders sein als bisher und die Ernährung ändert sich ebenfalls.
Dauer: 20 Wochen
Ernährung Woche 1-4:
Frühstück:
60g Haferlocken
30g Whey
200g Eiklar
1-2 Eier
100g Beeren
Zwischenmahlzeit 1:
100g Körniger Frischkäse
100g Kochschinken
50g Vollkornbrot
1 Apfel
Mittagessen:
250g Putenfleisch
50g Reis
200g Gemüse
Zwischenmahlzeit 2:
100g Körniger Frischkäse
20g Erdnussmus
50g Vollkornbrot
PWO:
50g Whey
30g Maltodextrin
Abendessen:
150g Thunfisch
15g Olivenöl
50g Reis
200g Gemüse
250g Magerquark (weil ich den noch im Kühlschrank hab)
Zum schlafen:
40g Casein
Macht 2800 Kcal bei 65g Fett / 221g KH und 323g Protein
Training wird der 4-er Split, welcher allerdings nicht konstant bleibt.
Woche 1-2:
Rücken:
4x 4-6 part. Kreuzheben MP
4x 6-8 Klimmzüge Obergriff
4x 6-8 Maschinenrudern
4x 8-10 KH-Rudern
Brust/Trizeps:
4x 4-6 Bankdrücken
4x 6-8 KH-SBD
4x 6-8 Dips
4x 8-10 Trizepsdrücken über Kopf
Beine:
4x 4-6 Kniebeuge Multipresse
4x 6-8 Beinpresse 45°
4x 8-10 Beinpresse
4x 8-10 Beinbeuger
4x 6-8 Wadenheben sitzend
Schulter/Bizeps:
4x 6-8 Frontdrücken
4x 8-10 Nackendrücken MP
4x 6-8 SZ-Curls
4x 8-10 KH-Curls
Stand 15.01.2013
Gewicht: 111,4 Kilo
KFA: 29,8 (wenn auch nur zur Orientierung)
Brust: 113cm
Bauch: 106cm
OA li/re: 39/40
OS li/re: 65/64
Wade li/re: 50/48
Stand 04.02.2013
Gewicht: 108,0 Kilo -3,4 Kilo
KFA: 28,8 -1%
Brust: 108cm -5
Bauch: 103cm -3
OA li/re: 39/39,5 0/-0,5
OS li/re: 63/63 -2/-1
Wade li/re: 48/48 -2/0
Nächste Messung dann in 4 Wochen, erstes Training heute Abend.
TE von heute:
Part. Kreuzheben MP
8x 40 Kilo
8x 60 Kilo
6x 80 Kilo
6x 80 Kilo
6x 90 Kilo
4x 100 Kilo
Klimmzüge Obergriff
8x mit 60 Kilo Hilfsgewicht
7x mit 40 Kilo Hilfsgewicht
7x mit 40 Kilo Hilfsgewicht
6x mit 50 Kilo Hilfsgewicht
6x mit 50 Kilo Hilfsgewicht
Maschinenrudern
8x 60 Kilo
8x 75 Kilo
8x 80 Kilo
8x 85 Kilo
8x 90 Kilo
KH-Rudern
8x 26 Kilo
8x 26 Kilo
8x 26 Kilo
8x 26 Kilo
34x Crunches
28x Crunches
21x Crunches
Im Anschluß noch 30 Minuten lockeres Cardio
Tag 2
Duale SBD-Maschine
8x 10 Kilo
8x 20 Kilo
6x 40 Kilo
6x 40 Kilo
6x 40 Kilo
6x 35 Kilo
Bankdrücken
6x 70 Kilo
6x 70 Kilo
6x 70 Kilo
6x 70 Kilo
Dips
6x Eigengewicht
6x Eigengewicht
5x Eigengewicht
5x Eigengewicht
Trizepsdrücken über Kopf
10x 30 Kilo
10x 30 Kilo
10x 30 Kilo
10x 25 Kilo
39x Crunches
34x Crunches
31x Crunches
BD als erstes ging nicht, da alle Bänke besetzt und daher mit den Wdh beim SBD durcheinander gekommen -.- Nächste Woche sieht das anders aus!
Ansonsten wieder ein sehr geiles Training! Bin mal gespannt wie sich das entwickelt und was in den nächsten Wochen noch alles kommt.
Heute waren die Beine dran
Kniebeuge Multipresse
10x ohne Gewicht
10x 20 Kilo
8x 40 Kilo
6x 80 Kilo
6x 80 Kilo
6x 80 Kilo
6x 80 Kilo
Beinpresse 45°
8x 160 Kilo
8x 160 Kilo
8x 160 Kilo
8x 160 Kilo
Beinstrecker
8x 60 Kilo
8x 60 Kilo
8x 60 Kilo
8x 60 Kilo
Beinbeuger
10x 60 Kilo
10x 65 Kilo
10x 70 Kilo
10x 80 Kilo
Wadenheben sitzend
10x 67,5 Kilo
10x 67,5 Kilo
10x 67,5 Kilo
10x 67,5 Kilo
Meine Fresse sind die Beine schwer :shock: So schlimm hatte ich das noch nie...Ich freu mich auf das Treppen steigen morgen.
Bei den Kniebeugen hat es allerdings im linken Beinbizeps gezogen. Keine Ahnung ob ich nicht richtig stant, die Ausführung nicht gut war oder einfach zu viel Gewicht. Nächstes Mal abwarten und weitersehen.
Heute dann Schultern und Bizeps
KH-Schulterdrücken
10x 10 Kilo
10x 14 Kilo
10x 20 Kilo
8x 26 Kilo
8x 26 Kilo
8x 26 Kilo
8x 26 Kilo
Nackendrücken Multipresse
8x 40 Kilo
10x 35 Kilo
10x 35 Kilo
10x 37,5 Kilo
SZ-Curls
7x 35 Kilo
8x 30 Kilo
8x 30 Kilo
8x 30 Kilo
KH-Curls
10x 12,5 Kilo
10x 12,5 Kilo
10x 12,5 Kilo
10x 12,5 Kilo
hey grad gesehn du machst auch diät^^ du startest echt mit 2,8k kcal bei 110kg? is das nich bisl wenig? wenn du 24 std schläfst hast ja schon 2,5k kcal verbrauch. also ich wunder mich nur da es schon n heftiges defizit is, vorallem da du dein pwo auch noch einrechnest
In der Theorie mach ich das seit August 2010, nur im letzten Jahr nicht konsequent ^^ Ich mach inoffiziell bei der Andro Strandfigur-Aktion mit, und demnach müsste ich 3240 Kcal nehmen, lieg aber eher bei 2800-3000. Kommt drauf an ob ich gleich noch Lust hab Quark zu essen oder nicht. :p Die 110 Kilo kommen auch nicht gerade durch Muskeln zustande. Eher Waschbär- als Waschbrettbauch :p
joar gut aber is trotzdem knapp. ich hab echt schon dauer-hunger mit 3k kcal bei weniger gewicht^^ dann mal gutes gelingen ;)
Dafür spar ich mir mehr oder weniger ödes Cardio :lol: Danke und dir auch!
TE von heute:
Part. Kreuzheben MP
10x 20 Kilo
10x 40 Kilo
6x 90 Kilo
6x 90 Kilo
6x 90 Kilo
6x 90 Kilo
Klimmzüge Obergriff
10x mit 75 Kilo Hilfsgewicht
8x mit 50 Kilo Hilfsgewicht
8x mit 50 Kilo Hilfsgewicht
8x mit 50 Kilo Hilfsgewicht
8x mit 50 Kilo Hilfsgewicht
Maschinenrudern
8x 85 Kilo
8x 85 Kilo
8x 85 Kilo
8x 85 Kilo
KH-Rudern
10x 24 Kilo
10x 24 Kilo
10x 24 Kilo
10x 24 Kilo
41x Crunches
34x Crunches
29x Crunches
Im Anschluß noch 30 Minuten lockeres Cardio
Bankdrücken
12x 20 Kilo
10x 40 Kilo
8x 60 Kilo
6x 80 Kilo
6x 80 Kilo
4x 80 Kilo
6x 70 Kilo
Duale SBD-Maschine
8x 10 Kilo
8x 20 Kilo
8x 30 Kilo
8x 30 Kilo
7x 30 Kilo
7x 30 Kilo
Dips
6x Eigengewicht
6x Eigengewicht
5x Eigengewicht
5x Eigengewicht
Trizepsdrücken Kabelzug
10x 25 Kilo
10x 25 Kilo
10x 25 Kilo
10x 25 Kilo
Noch ein paar Wdh einarmiges Ziehen mit 5 Kilo aus Spaß an der Freude gemacht.
Sehr geile TE, hat mir richtig Spaß gemacht. Okay Bankdrücken wollte die 5. Wdh einfach nicht mehr und ich hab das dann mal ganz entspannt auf der Brust abgelegt. :lol:
Kniebeuge Multipresse
10x ohne Gewicht
10x 20 Kilo
10x 40 Kilo
6x 80 Kilo
6x 80 Kilo
6x 80 Kilo
6x 80 Kilo
Beinpresse 45°
8x 160 Kilo
8x 160 Kilo
8x 160 Kilo
8x 160 Kilo
Sumo-KB Multipresse
8x 40 Kilo
8x 60 Kilo
8x 60 Kilo
8x 60 Kilo
8x 60 Kilo
Beinbeuger
10x 70 Kilo
10x 70 Kilo
10x 70 Kilo
10x 70 Kilo
Wadenheben sitzend
10x 67,5 Kilo
10x 67,5 Kilo
10x 67,5 Kilo
10x 67,5 Kilo
Ich freu mich auf die nächste Bein-TE wenn noch zwei Isos mit 3x 10-12 Wdh dazukommen :shock: Wollte eigentlich statt Beinbeuger heute rumänisches KH machen, hab aber vergessen mir das nochmal genau anzuschauen. Naja, nächstes Mal dann aber!
KH-Schulterdrücken
10x 10 Kilo
10x 14 Kilo
10x 20 Kilo
8x 26 Kilo
8x 26 Kilo
Frontdrücken
8x 40 Kilo
8x 40 Kilo
Nackendrücken Multipresse
10x 40 Kilo
10x 40 Kilo
10x 40 Kilo
10x 40 Kilo
SZ-Curls
8x 30 Kilo
8x 30 Kilo
8x 30 Kilo
8x 30 Kilo
KH-Curls
10x 12,5 Kilo
10x 12,5 Kilo
10x 12,5 Kilo
10x 12,5 Kilo
Spontaner Entschluß Frontdrücken mal zu probieren, wird jetzt auch so beibehalten. Muskelkater ist übrigens ein Arsch...., vor allem am Hintern.
Edit: Mit dem Reis etwas vertan. Naja, gibt es halt die doppelte Menge heute Abend. ^^