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So heute Brust und Schulter + Isos gehabt
Tag 1B
Bankdrücken 85kg 5x5
Militäry Press 45 kg 5x5
Schrägbank KH 31kg 5, 5, 5, 4, 4
Fliegende Kabelzug 7,5kg 3x10
Seitheben KH 12kg 3x10
Dauer: 93min, könnte noch schneller gehn.
Was mir beim Bankdrücken heute aufgefallen ist, dass ich manchmal etwas die Position verändere.
Habe mich mal filmen lassen beim 4. Satz, ab der 3. Wdh. geh ich nicht mehr so gerade hoch. Kann das jetzt aber schlecht beurteilen.
https://youtu.be/5peaO4gaUmk
Sieht doch soweit gut aus.Kann da jetzt nichts schwerwiegendes entdecken. Könntest versuchen über die Füße mehr Spannung in den Körper zu bekommen um weniger wackelig zu sein und einzuatmen bevor du das Gewicht absenkst. Letzteres ist aber auch ein wenig individuell.
Gut, dann passt ja alles.
Das mit den Füßen kann ich mal schaun, vllt find ich ja ne festere Position.
Atmen hab ich mir die letzten 8 Jahre angewöhnt bei der Belastung aus und umgekehrt ein zu atmen. Glaub da ich jetzt nicht Wettkampf etc. geh, kann ich das so bei behalten.
Heute Rücken
Tag 2B
breite Klimmzüge +15kg 5x5
Langhantelrudern (SZ) 55kg 5x5
Kreuzheben 125kg 5x5
Rückenüberzüge 30kg 3x10
Beinheben (auf Bauch liegend) 13, 14, 11
Zeit 90min, musste bissl warten bis Turm frei wurde.
Klimmzüge hab ich heute geschafft, hätt ich nicht gedacht, nächstes mal steigern.
Rudern ist noch gefühlt moderat das Gewicht, aber ich steigere nur langsam um die Technik noch zu verinnerlichen (laut Trainer mache ich es richtig)
Kreuzheben, wie immer heftig, aber es geht voran. Beim 2. Satz wär mir die Stange fast aus der Hand gefallen, hab dann meine dünnen Schaumstoffteile genommen, damit hatte ich mehr Grip und es ging besser.
Überzüge und Beinheben war ganz gut.
Heute Beine
Tag 3B
Kniebeugen 110kg 5x5 (PR)
Beincurls 82,5kg 5x5
Frontkniebeugen 60kg 5x5
Wadenmaschine 70kg 10, 10, 9
Beinstreckermaschine 75kg 3x10
Guter Tag heute, Beine läuft momentan generell ziemlich gut.
Bei der Beincurlmaschine hat ein Trainer die Verkleidung abgemacht, jetzt kann ich endlich Gewichtscheiben ran hängen und kleinere Sprünge machen :)
Waden sind heute total tot, der Rest auch gut zerstört. Ich freu mich auf die Treppen morgen ;)
Gestern Arme und Bauch
Tag 4B
Dips + 25kg 5x5
Bauch Kerze 9, 6, 7, 6, 7
SZ Curls ca. 50kg 5, 5, 5, 4, 3 (42,5kg + Stange)
enges Bankdrücken 50kg 3x10
Doppelbizeps Seilzug 30kg 10, 10, 9
Alles in allem ein gutes Training, Dips gehen momentan steil, wenn man bedenkt das ich vor einem guten halben Jahr noch 12x BW gedipt hab und jetzt mit 20xBW aufwärme.
Der Rest hat auch gut getan, schon immer blöd wenn man nach der Bauchübung auf die Bank geht und dann jedes mal nicht mehr hoch kommt^^
Kannst Du die Bauch Kerze nochmal erklären bitte?
Körperkerze
:P
Spaß bei Seite.
"Beine in die Höhe strecken und X-malmit dem Gesäß hochwippen."
oder so:
https://www.youtube.com/watch?v=ZBt812VYKKI
http://www.exrx.net/WeightExercises/...tLegRaise.html
Anhang 59031
Das wäre die komplette Bewegung, welche aber weniger auf den Bauch und mehr auf den Hüftbeuger geht. Streckt man die Beine nach oben (die sog. Kerze) und drückt sie dann nach oben geht es auf den Bauch.
Naja nicht wirklich so wie auf dem Video (Bezug auf Luka's Video).
Ich leg mich mit dem Rücken auf eine Bank, halte mich mit den Armen an der Bank fest und mache quasi erst einmal Beinheben, nur das ich mit dem ganzen Hintern mit hoch gehe und nur noch mit den Schulterblättern aufliege. Während ich hoch gehe mache ich eine leichte Drehung nach rechts, dann geh ich mit dem Hintern wieder runter, gehe wieder hoch und mache eine Drehung nach links. Wenn ich jetzt oben bin lasse ich Beine und Hintern gestreckt und versuche so senkrecht wie möglich runter zu gehen, quasi das Arsch und Beine gleichzeitig aufkommen, das verlangt eine extreme Spannung die gut reinhaut.
Das war jetzt für mich "1 Wiederholung"
Also so wie der liebe Thorjin es gepostet hat.
Der Streber!
Heute so ziemlich richtig im Arsch...
Muskelkater von Montag Schulter und Brust kommt richtig zur Geltung, Rücken von gestern im Eimer und irgendwie ist die Zerrung von Freitag die letzten 2 Tage eher nicht besser geworden.
Naja nächste Woche ist Weihnachten und Deload, da wird nur 2 ma trainiert. Wie ich es in der Silvester Woche mache bin ich mir noch nicht so schlüssig, will 4 mal normal trainieren, bin aber spätestens ab Donnerstag weg.
Habe mir neue Ziele gesetzt!
Möchte in den KDK Disziplinen Werte von Bank 100kg, Heben 150kg und Beugen 125kg mit min. 5 Whd. erreichen.
Momentan bin ich bei Bank 90kg, Heben 130kg und Beugen 110kg auf 5 Wdh.
Wenn ich das erreicht habe mache ich evtl. wieder eine Diät um bissl zu cutten.
Nächstes Jahr werde ich auch bei dem Spartan Race mitmachen, das Training dazu soll im Januar starten.
Generelle Frage, besteht Interesse daran das ich jede TE poste? Wenn nicht würde ich es dabei belassen nur Änderungen oder Besonderheiten hier zu protokollieren.
Spartan Race? Was das?
Gibt verschiedene, in diesem Fall ist es ein ca. 13km langer Hinternislauf, wo man z.B. durch Matsch muss, Seile hochklettern, etc.
http://spartanrace.de/race-details/?...-super&lang=de
Ach, sowas wie Tough Mudder. :D Verstehe :D