-
Paused High Bar Squat/Pausierte Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x8 127.5 kg
1x8 130 kg
1x8 132.5 kg
1x8 135 kg
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x3 100 kg
1x8 105 kg
1x8 107.5 kg
1x7 110 kg
6/3 112.5 kg
Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
8x8 75 kg
Dip
1x12 BW
1x8 37.5 kg
1x8 40 kg
1x8 42.5 kg
7/3 45 kg
Three Way Ab Wheel
3x30 BW
Notes
Kniebeugen habe ich unten pausiert, um an meiner Stabilität zu arbeiten.
Bei Bankdrücken habe ich ab dem zweiten Arbeitssatz Handgelenkbandagen getragen. Damit habe ich mich deutlich stabiler gefühlt und die Stange ging geradliniger nach oben.
-
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg
1x12 120 kg
Touch and Go Deadlift
1x8 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x6 130 kg
1x8 140 kg
1x8 142.5 kg
1x8 145 kg
1x8 147.5 kg
Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x6 50 kg
1x8 62.5 kg
1x8 65 kg
1x8 67.5 kg
8/4 70 kg
Cable Pulldown
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
6x8 80 kg
Dumbbell Lateral Raise
4x8 9 kg
Three Way Ab Wheel
3x30 BW
Notes
Bei Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.
Überkopfdrücken lief gut.
Bei Ab Wheel habe ich mir den Nacken rechts gezerrt. :(
-
Paused High Bar Squat/Pausierte Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x8 130 kg
1x8 132.5 kg
1x8 135 kg
1x8 137.5 kg
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x3 100 kg
1x8 105 kg
1x8 107.5 kg
1x7 110 kg
6/3 112.5 kg
Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
8x8 75 kg
Dip
1x12 BW
1x8 37.5 kg
1x8 40 kg
1x8 42.5 kg
6/2 45 kg
Three Way Ab Wheel
3x30 BW
Notes
Kniebeugen habe ich unten pausiert, um an meiner Stabilität zu arbeiten.
Bei Bankdrücken habe ich Handgelenkbandagen getragen.
-
Touch and Go Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x6 130 kg
4x8 147.5 kg
Cable Pulldown
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
5x8 80 kg
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x3 100 kg
4x8 107.5 kg
Dip
1x12 BW
8/8/8/7/3 35 kg
Three Way Ab Wheel
2x30 BW
Notes
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt. Ich habe in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.
-
gago's Log
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg
1x12 122.5 kg
Touch and Go Deadlift
1x8 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x6 130 kg
1x8 140 kg
1x8 142.5 kg
1x8 145 kg
1x8 147.5 kg
Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x6 50 kg
1x8 65 kg
1x8 67.5 kg
1x8 70 kg
6/2 72.5 kg
Cable Pulldown
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
6x8 80 kg
Dumbbell Lateral Raise
4x9 9 kg
Three Way Ab Wheel
3x30 BW
Notes
Bei Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet. Mir lief der Schweiß extrem und mein Herz hat heftig gepumpt.
Überkopfdrücken lief gut.
Bei Latziehen habe ich moderat breit gegriffen und meine Schultern extern rotiert. Dadurch habe ich meine Latissimus gut gespürt.
Seitheben habe ich im Stehen ausgeführt.
-
Paused High Bar Squat/Pausierte Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x9 130 kg
1x9 132.5 kg
1x9 135 kg
1x9 137.5 kg
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x3 100 kg
1x8 105 kg
1x8 107.5 kg
1x7 110 kg
6/4 112.5 kg
Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
5x9 75 kg
Dip
1x12 BW
9/9/9/7/3 35 kg
Three Way Ab Wheel
3x30 BW
Notes
Kniebeugen habe ich unten pausiert, um an meiner Stabilität zu arbeiten.
Bei Bankdrücken habe ich Handgelenkbandagen getragen.
-
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg
1x12 122.5 kg
Touch and Go Deadlift
1x8 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x6 130 kg
1x8 142.5 kg
1x8 145 kg
1x8 147.5 kg
1x8 150 kg
Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x6 50 kg
9/9/8/7/4 65 kg
Cable Pulldown
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
9/9/9/9/7/3 80 kg
Dumbbell Lateral Raise
4x10 9 kg
Three Way Ab Wheel
1x30 BW
Notes
Bei Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet. Ich muss den Rumpf beim Lockout mehr anspannen.
Überkopfdrücken lief gut.
Bei Latziehen habe ich moderat breit gegriffen und meine Schultern extern rotiert. Dadurch habe ich meine Latissimus gut gespürt.
Seitheben habe ich im Stehen ausgeführt.
-
Touch and Go Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x6 130 kg
4x9 147.5 kg
Cable Pulldown
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
5x9 75 kg
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x3 100 kg
8/6/6/6 110 kg
Dip
1x12 BW
4x8 37.5 kg
Three Way Ab Wheel
2x30 BW
Notes
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt. Ich habe in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.
-
Paused High Bar Squat/Pausierte Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x8 132.5 kg
1x8 135 kg
1x8 137.5 kg
1x8 140 kg
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x3 100 kg
1x8 105 kg
1x8 107.5 kg
1x7 110 kg
5/2 112.5 kg
Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
6x8 77 kg
Dip
1x12 BW
8/8/8/8/7/1 37.5 kg
Three Way Ab Wheel
3x30 BW
Notes
Kniebeugen habe ich unten pausiert, um an meiner Stabilität zu arbeiten.
Bei Bankdrücken habe ich Handgelenkbandagen getragen.
-
Touch and Go Deadlift
1x8 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x6 130 kg
1x3 140 kg
4x9 147.5 kg
Touch and Go Stiff Leg Deadlift
2x8 137.5 kg
Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x6 60 kg
10/7/7/6/2 67.5 kg
Cable Pulldown
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
5x9 76 kg
Dumbbell Lateral Raise
4x8 10 kg
Three Way Ab Wheel
3x30 BW
Notes
Bei Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet. Ich muss den Rumpf beim Lockout mehr anspannen.
Bei gestrecktem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.
Überkopfdrücken lief gut.
Bei Latziehen habe ich moderat breit gegriffen und meine Schultern extern rotiert. Dadurch habe ich meine Latissimus gut gespürt.
Seitheben habe ich im Stehen ausgeführt.
-
[QUOTE=gago;1346789]Paused High Bar Squat/Pausierte Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x9 132.5 kg
1x9 135 kg
1x9 137.5 kg
1x9 140 kg
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
4x9 100 kg
Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
6x9 77 kg
Dip
1x12 BW
9/9/9/8/2 37.5 kg
Three Way Ab Wheel
3x30 BW
Notes
Kniebeugen habe ich unten pausiert, um an meiner Stabilität zu arbeiten.
Bei Bankdrücken habe ich Handgelenkbandagen getragen.
-
Touch and Go Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x6 130 kg
1x3 140 kg
4x8 150 kg
Touch and Go Stiff Leg Deadlift
2x9 137.5 kg
Cable Pulldown
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
5x9 76 kg
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
4x8 102.5 kg
Dip
1x12 BW
9/9/8/7/3 37.5 kg
Three Way Ab Wheel
2x30 BW
Notes
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt. Ich habe in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.
Bei gestrecktem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.
-
Paused High Bar Squat/Pausierte Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x3 120 kg
4x8 135 kg
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
9/9/8/7/3 102.5 kg
Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
5x10 77 kg
Dip
1x12 BW
4x9 37.5 kg
Three Way Ab Wheel
3x30 BW
Notes
Kniebeugen habe ich unten pausiert, um an meiner Stabilität zu arbeiten.
-
Touch and Go Deadlift
1x8 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x6 130 kg
1x3 140 kg
4x9 150 kg
Touch and Go Stiff Leg Deadlift
10/9 137.5 kg
Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x6 60 kg
4x8 67.5 kg
Cable Pulldown Wide Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
5x10 70 kg
Dumbbell Lateral Raise
4x9 10 kg
Dumbbell Curl
2x12 12.5 kg
Three Way Ab Wheel
3x30 BW
Notes
Bei Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.
Bei gestrecktem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.
Überkopfdrücken lief sehr gut.
Bei Latziehen habe ich so breit wie möglich gegriffen. Das behalte ich jetzt längerfristig bei und achte nicht auf das Gewicht, in der Hoffnung, dass mein Rücken mal endlich oben breiter wird. Das Gefühl war gut.
Seitheben habe ich einarmig im Stehen ausgeführt.
Bizepscurls habe ich einarmig im Stehen ausgeführt.
-
gago's Log
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x8 115 kg
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
4x8 90 kg
Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
6x8 70 kg
Dip
1x12 BW
4x8 20 kg
Three Way Ab Wheel
2x30 BW
Notes
Das war mein erstes Training nach über zwei Wochen Pause. Ich wollte zuerst nur eine Woche pausieren, doch dann hatte ich Schnupfen und die Nasennebenhöhlen waren zu. Des Weiteren wurde der Blutdruck gemessen und er lag bei 170/90, gestern wurde erneut gemessen, 180/90. Ich habe erst mal jegliches zusätzliches Salz gestrichen. Stoff habe ich nie genommen und Cardiotraining vernachlässigt. Im Studio hat mir geht ein Trainierender Weißdorn von Rossmann empfohlen. Das nehmen alle Stoffer, meinte er. :D Das habe ich mir gerade besorgt und werde es probieren. Nach einer Woche soll der Blutdruck damit unten sein, hat er gesagt. Cardiotraining will ich zusätzlich einbauen. Medikamente kommen für mich nicht infrage.
-
gago's Log
Touch and Go Deadlift
1x8 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x6 130 kg
4x8 135 kg
Touch and Go Stiff Leg Deadlift
2x10 130 kg
Touch and Go Incline Bench Press/Touch and Go Schrägbankdrücken
1x12 20 kg
1x8 50 kg
4x8 70 kg
7/1 75 kg
Cable Pulldown Wide Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
5x8 70 kg
Dip
1x12 BW
4x8 21.25 kg
Three Way Ab Wheel
2x30 BW
Notes
Bei Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.
Bei gestrecktem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.
Schrägbankdrücken war etwas wackelig.
Bei Latziehen habe ich so breit wie möglich gegriffen.
-
gago's Log
Reverse Fly
1x12 20 kg
3x12 45 kg
Face Pull
3x12 35 kg
Dumbbell Curl
15/12 12.5 kg
Cross Trainer
30 min @15
Notes
Kurzhantelcurls habe ich einarmig im Stehen ausgeführt.
-
gago's Log
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x6 90 kg
4x8 95 kg
Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
6x8 75 kg
Dip
1x12 BW
4x8 22.5 kg
Cable Pulldown Wide Grip
1x8 40 kg
1x8 60 kg
6x8 75 kg
Dumbbell Side Raise
3x12 10 kg
Dumbbell Curl
1x10 12.5 kg
2x8 15 kg @10
1x10 12.5 kg @10
Three Way Ab Wheel
2x30 BW
Notes
Das war mein erstes reines Oberkörpertraining. Damit möchte ich die Trainingsfrequenz erhöhen.
Bei Latziehen habe ich Zughilfen verwendet.
-
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x8 117.5 kg
Touch and Go Stiff Leg Deadlift
1x8 20 kg
1x4 50 kg
1x4 80 kg
1x3 110 kg
1x8 125 kg
4x8 130 kg
Seated Calf Raise
4x12 120 kg
Reverse Fly
3x12 45 kg
Three Way Ab Wheel
2x30 BW
Notes
Bei gestrecktem Kreuzheben habe ich in den letzten beiden Sätzen Zughilfen verwendet.
-
gago's Log
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x6 90 kg
4x8 97.5 kg
Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
6x8 77 kg
Dip
1x12 BW
4x8 23.75 kg
Cable Pulldown Wide Grip
1x8 40 kg
1x8 60 kg
6x8 75 kg
Dumbbell Side Raise
4x12 10 kg
Dumbbell Curl
3x10 12.5 kg
Three Way Ab Wheel
2x30 BW
Notes
Bei Latziehen habe ich Zughilfen verwendet.
Kurzhantelcurls habe ich einarmig ausgeführt. Ich habe mich darauf konzentriert, die Hand oben so weit wie möglich einzudrehen und den Bizeps zu kontrahieren.
-
gago's Log
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x8 120 kg
Touch and Go Stiff Leg Deadlift
1x8 20 kg
1x3 80 kg
1x3 110 kg
4x8 132.5 kg
Seated Calf Raise
-
Face Pull
4x15 40 kg
Three Way Ab Wheel
1x30 BW
Notes
Bei gestrecktem Kreuzheben habe ich in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.
Die Waden sind total verkatert, so dass ich nach dem Sitzen kaum laufen kann.
-
gago's Log
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x6 90 kg
8/8/8/6/2 100 kg
Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
6x8 78 kg
Dip
1x12 BW
4x8 25 kg
Cable Pulldown Wide Grip
1x8 40 kg
1x8 60 kg
6x8 77 kg
Dumbbell Lateral Raise
3x12 10 kg
Dumbbell Curl
10/8/8 12.5 kg
Three Way Ab Wheel
2x30 BW
Notes
Bei Latziehen habe ich Zughilfen verwendet.
-
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x8 122.5 kg
Touch and Go Stiff Leg Deadlift
1x8 20 kg
1x3 80 kg
1x3 110 kg
4x8 135 kg
Seated Calf Raise
1x15 120 kg
Face Pull
-
Three Way Ab Wheel
2x30 BW
Notes
Bei gestrecktem Kreuzheben habe ich in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.
-
gago's Log
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 90 kg
4x8 100 kg
Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
6x8 79 kg
Dip
1x12 BW
4x8 26.25 kg
Cable Pulldown Wide Grip
1x8 40 kg
1x8 60 kg
6x8 78 kg
Dumbbell Lateral Raise
4x10 10 kg
Cable Curl
1x12 25 kg
1x12 35 kg
1x12 40 kg
1x12 45 kg
1x12 50 kg
1x12 55 kg
Three Way Ab Wheel
2x30 BW
Notes
Bei Latziehen habe ich Zughilfen verwendet.
Kabelcurls habe ich an dem Kabelzug ausgeführt, an dem ich auch die Schulterrotatoren trainiere.
Ich hatte kein Muskelgefühl und keinen Pump im Training. Deshalb werde ich wieder täglich 1,5 g Salz zu mir nehmen.
-
Touch and Go Deadlift
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x8 140 kg
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x8 20 kg
1x3 80 kg
1x3 110 kg
4x8 125 kg
Pull-up Wide Grip
5/5/5/4/4 BW
Seated Calf Raise
2x15 120 kg
Face Pull
4x15 45 kg
Three Way Ab Wheel
2x30 BW
Notes
Bei Kreuzheben habe ich in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.
Bei Klimmzügen habe ich Zughilfen verwendet.
-
gago's Log
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 90 kg
8/8/8/6/3 102.5 kg
Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x3 70 kg
6x8 80 kg
Dip
1x12 BW
4x8 27.5 kg
Cable Pulldown Wide Grip
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x3 70 kg
6x8 79 kg
Dumbbell Lateral Raise
4x12 10 kg
Dumbbell Curl
1x12 12.5 kg
1x6 15 kg
1x8 12.5 kg
Three Way Ab Wheel
2x30 BW
Notes
Bei Latziehen habe ich Zughilfen verwendet.
-
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x8 127.5 kg
Touch and Go Deadlift
1x12 20 kg
1x5 80 kg
1x5 110 kg
1x5 130 kg
4x8 142.5 kg
Seated Calf Raise
3x15 120 kg
Face Pull
4x15 50 kg
Three Way Ab Wheel
2x30 BW
Notes
Bei Kreuzheben habe ich in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.
-
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 90 kg
8/8/7/6/4 102.5 kg
Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x3 70 kg
6x8 81 kg
Dip
1x12 BW
4x8 28.75 kg
Cable Pulldown Wide Grip
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x3 70 kg
6x8 80 kg
Dumbbell Lateral Raise
3x15 10 kg
Barbell Curl
1x12 +10 kg
10/8 +12.5 kg
Three Way Ab Wheel
2x30 BW
Notes
Bei Latziehen habe ich Zughilfen verwendet.
-
gago's Log
Touch and Go Deadlift
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x6 130 kg
4x8 145 kg
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x15 20 kg
1x5 80 kg
1x5 110 kg
1x3 120 kg
4x8 130 kg
Seated Calf Raise
15/15/15/12/7 120 kg
Face Pull
4x15 55 kg
Three Way Ab Wheel
-
Leg Raise
2x20 BW
Notes
Bei Kreuzheben habe ich in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.
-
gago's Log
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 90 kg
4x8 102.5 kg
Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x3 70 kg
6x8 82 kg
Dip
1x12 BW
4x8 30 kg
Cable Pulldown Wide Grip
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x3 70 kg
6x8 81 kg
Dumbbell Lateral Raise
1x15 10 kg
1x12 12.5 kg
2x12 10 kg
Barbell Curl
1x12 +10 kg
12/10/12 +12.5 kg
Three Way Ab Wheel
-
Leg Raise
2x20 BW
Notes
Bei Bankdrücken habe ich keine Brücke wie sonst gemacht. Damit lag ich deutlich stabiler auf der Bank und konnte mich besser in die Bank drücken.
Bei Latziehen habe ich Zughilfen verwendet.
-
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x3 120 kg
4x8 132.5 kg
Touch and Go Deadlift
1x12 20 kg
1x5 80 kg
1x5 110 kg
1x5 130 kg
1x3 140 kg
8/8/8/6 147.5 kg
Seated Calf Raise
15/15/12/15 120 kg
Face Pull
3x15 60 kg
Three Way Ab Wheel
-
Leg Raise
2x20 BW
Notes
Bei Kreuzheben habe ich in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.
-
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 90 kg
8/8/8/7/2 105 kg
Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x3 70 kg
6x8 83 kg
Dip
1x12 BW
4x8 31.25 kg
Cable Pulldown Wide Grip
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x3 70 kg
6x8 82 kg
Dumbbell Lateral Raise
4x15 10 kg
Barbell Curl
1x8 +0 kg
12/10/8 +15 kg
Three Way Ab Wheel
-
Leg Raise
2x20 BW
Notes
Bei Bankdrücken habe ich wieder keine Brücke wie sonst gemacht. Damit lag ich deutlich stabiler auf der Bank und konnte mich besser in die Bank drücken.
Bei Latziehen habe ich Zughilfen verwendet.
-
gago's Log
Touch and Go Deadlift
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x6 130 kg
1x3 140 kg
4x8 147.5 kg
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x15 20 kg
1x5 80 kg
1x5 110 kg
1x3 130 kg
4x8 135 kg @10
Seated Calf Raise
4x15 120 kg
Face Pull
4x15 60 kg
Three Way Ab Wheel
-
Leg Raise
2x20 BW
Notes
Bei Kreuzheben habe ich in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.
Bei Kniebeugen waren die letzten Wiederholungen recht schwer, so dass ich das Gewicht in der nächsten Einheit noch einmal beibehalte.
-
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 90 kg
8/8/8/7/3 105 kg
Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x3 70 kg
6x8 83 kg
Dip
1x12 BW
4x8 32.5 kg
Cable Pulldown Wide Grip
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x3 70 kg
6x8 83 kg
Dumbbell Lateral Raise
15/12/12 12.5 kg
Barbell Curl
1x8 +0 kg
15/12/12/12 +15 kg
Three Way Ab Wheel
2x30 BW
Notes
Bei Latziehen habe ich Zughilfen verwendet.
-
gago's Log
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x3 130 kg
4x8 135 kg
Touch and Go Deadlift
1x12 20 kg
1x5 80 kg
1x5 110 kg
1x3 130 kg
1x3 140 kg
4x8 150 kg
Pull-up Wide Grip
5/5/4/4/4 BW
Seated Calf Raise
15/15/15/12/3 125 kg
Face Pull
3x20 60 kg
Three Way Ab Wheel
2x30 BW
Notes
Bei Kreuzheben habe ich in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.
-
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 100 kg
8/8/8/7/3 105 kg
Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x3 70 kg
6x8 84 kg
Dip
1x12 BW
8/8/8/7/2 33.75 kg
Cable Pulldown Wide Grip
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x3 70 kg
6x8 84 kg
Dumbbell Lateral Raise
3x15 12.5 kg @10
Barbell Curl
1x8 +0 kg
10/8/10 +20 kg
Three Way Ab Wheel
2x30 BW
Notes
Bei Latziehen habe ich Zughilfen verwendet.
-
Touch and Go Deadlift
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x6 130 kg
1x3 140 kg
4x8 152.5 kg @10
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x15 20 kg
1x5 80 kg
1x5 110 kg
1x3 130 kg
8/8/8/6 137.5 kg @10
Seated Calf Raise
15/15/12/10 125 kg
Face Pull
3x20 60 kg
Three Way Ab Wheel
2x30 BW
Notes
Bei Kreuzheben habe ich in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.
Bei Face Pulls habe ich die Arme gerade nach hinten gezogen. Dabei habe ich die hintere Schulter besser gespürt.
-
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 100 kg
8/8/8/7/4 105 kg
Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x3 70 kg
6x8 84 kg @10
Dip
1x12 BW
4x8 33.75 kg
Cable Pulldown Wide Grip
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x3 70 kg
6x8 85 kg
Dumbbell Lateral Raise
3x15 12.5 kg @10
Barbell Curl
1x8 +0 kg
10/8/8/4 +22.5 kg
Three Way Ab Wheel
2x30 BW
Notes
Bei Bankdrücken habe ich die Stange zur Brust hin abgesenkt und nicht wie sonst zum Brustbein unter der Brust. Dabei habe ich die Brust und Trizeps viel besser gespürt.
Bei Latziehen habe ich Zughilfen verwendet.
-
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x3 130 kg
4x8 137.5 kg @10
Touch and Go Deadlift
1x15 20 kg
1x5 80 kg
1x5 110 kg
1x5 130 kg
1x3 140 kg
4x8 152.5 kg @10
Seated Calf Raise
18/14/14/12/5 125 kg
Face Pull
3x20 65 kg
Three Way Ab Wheel
2x30 BW
Notes
Bei Kreuzheben habe ich in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.
Bei Face Pulls habe ich die Arme gerade nach hinten gezogen. Dabei habe ich die hintere Schulter besser gespürt.
-
gago's Log
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 100 kg
4x8 105 kg @10
Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
6x8 80 kg
Dip
1x12 BW
8/8/7/7/3 35 kg
Cable Pulldown Wide Grip
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x3 80 kg
6x8 85 kg
Dumbbell Lateral Raise
3x15 10 kg
Barbell Curl
1x8 +0 kg
10/8/8/8 +22.5 kg @10
Leg Raise
2x20 BW
Notes
Bei Bankdrücken habe ich die Stange zur Brust hin abgesenkt und nicht wie sonst zum Brustbein unter der Brust. Dabei habe ich die Brust und Trizeps viel besser gespürt.
Bei Latziehen habe ich Zughilfen verwendet.
