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Seit gestern liegt mir irgendwas quer im Magen. Ekelig. Konnte laaaaange nicht einschlafen.
Trotzdem heute Arme:
-Kh Schrägbankcurls mit Lh Curls im Supersatz. Direkt im Anschluss French Press mit Dips am Parallelholm im Supersatz.
-Curls am Kabel im Supersatz mit Curls am hohen Kabel. Direkt daran dann Trizepsstrecken am Seil mit Trizepsstrecken im UG am Kabel im Supersatz
-Konzentrationscurls am Kabel mit Kickbacks am Kabel im Supersatz
-Wadenheben sitzend, Beinpresse
7,1Km in 5:45 min/km
Beine (Priorität Quads)
-Beinstrecker mit Box Squats im Supersatz:
..-Strecker: 20*35Kg, 15*40Kg, 15*45Kg, Reduktionssatz: 10*65Kg, 8*55Kg, 8*45Kg, 10*35Kg, 5*30
..-Box Squats: 20*50Kg, 20*70Kg, 15*90Kg, Reduktionssatz: 6*110Kg, 10*100Kg, 15*90Kg, 20*70Kg, 20*50Kg, 25*40Kg, 30*20Kg
-Beinpresse 45° mit Hackenschmidt im Supersatz:
..-Presse: 20*90Kg, 20*120Kg, 20*150Kg, 15*180Kg, Pumpsatz: 30*90Kg
..-Hackenschmidt: 20*30Kg, 20*40Kg, 20*50Kg, 15*60Kg, Pumpsatz: 30*30Kg
-Beinbeuger liegend mit Beinpressen über Kopf an der MP:..
..-Beuger: 20*25Kg, 20*35Kg, 15*45Kg, Reduktionssatz: 6*55Kg, 6*45Kg, 10*35Kg, 20*25Kg..
..-Presse: 20*50Kg, 20*80Kg, 20*100Kg, Reduktionssatz: 20*110Kg, 17*100Kg, 20*80Kg, 20*50Kg, 50*30Kg
-Hüftheben mit der Lh: 15*60Kg, 15*60Kg, 15*60Kg
-Adduktoren mit Abduktoren im Supersatz:
..-Abduktoren: 20*55Kg, 15*55Kg, 20*55Kg
..-Adduktoren: 20*45Kg, 15*45Kg, 20*45Kg
-Bauch
Ich glaube ich habe mich gestern kaputt geruht. Komme heute so gar nicht klar. :grin:
-Kh Fliegende: 20*10Kg, 15*14Kg, 15*18Kg, 5*24Kg, 20*10Kg
-Lh Schrägbankdrücken: 20*20Kg, 15*30Kg, 12*40Kg, Reduktionssatz: 8*50Kg, 8*40Kg, 12*30Kg, 20*20Kg
-Lh Flachbankdrücken eng: 20*20Kg, 15*30Kg, 10*40Kg, 10*30Kg, 15*20Kg
-Cable Crossover mit Liegestütz im Supersatz: 20*15Kg/ 15 LS, 20*17,5Kg/ 12 LS, 20*20Kg/ 12 LS
-Dips an der Maschine: 20*45Kg, 20*55Kg, 12*65Kg
-Wadenheben stehend/ sitzend/ Beinpresse
40min. Ergometer
Rücken:
-Hyperextensions: 25,25
-Nackenziehen: 20*30Kg, 20*40Kg, 10*50Kg
-Kreuzheben mit Klimmzügen OG im Supersatz: 20*20Kg/ 8 KZ, 20*60Kg/ 9 KZ, 15*80Kg/ 9 KZ, 7*110Kg/ 8 KZ
-Kh Rudern mit Kh Überzügen im Supersatz: 20*18Kg/ 20*14Kg Überzüge, 15*26Kg/ 20*18Kg Überzüge, 15*36Kg/ 20*18Kg Überzüge, 8*44Kg/ 15*20Kg Überzüge
-vorgeb. LH Rudern UG: 20*20Kg, 15*50Kg, 15*50Kg
-Bauch
Schultern:
-Kh Rudern mit weit ausgestelltem Arm
-vorgeb. Kh Seitheben mit Lh Nackendrücken sitzend im Supersatz
-Kh Seitheben sitzend mit aufrechtem Rudern im Supersatz
-Kh Schulterdrücken sitzend mit Kh Shrugs im Supersatz
-Wadenheben sitzend und in der Beinpresse
Heute mal ohne Gewichtsangaben. Keine Lust das alles rauszukramen.
30min. Ergometer
Heute extrem kraft- und energielos. Ging gaaar nicht. :sad:
Trotzdem Beine (Hams) aber ohne Intensitätstechniken und auch nicht wirlich schwer. Ich möchte jetzt kein Risiko mehr eingehen und mich verletzen.
-Beinbeuger liegend
-gestrecktes KH
-Kh Sumo Kniebeugen
-Lh Hüftheben
-Beinstrecker
-Frontbeugen
-Bauch
Arme:
-Kh Schrägbankcurls mit Lh Curls im Supersatz. Direkt im Anschluss French Press mit Dips am Parallelholm im Supersatz.
-Curls am Kabel im Supersatz mit Konzentrationscurls Kabel. Direkt daran dann Trizepsstrecken am Seil mit Trizepsstrecken im UG (einarmig)am Kabel im Supersatz
-Scottcurls an der Maschine mit Kickbacks am Kabel im Supersatz
-Wadenheben sitzend, stehend
Beine:
-Beinstrecker mit Kniebeugen im Supersatz
-Beinpresse 45° mit Hackenschmidt im Supersatz
-Beinpressenn über Kopf an der MP
-Beinbeuger liegend
-Lh Hüftheben
-Adduktoren mit Abduktoren im Supersatz
-Bauch
30min. Ergometer
Nur wenige Stunden vor dem Ende meiner Rufbereitschaft bekomme ich einen Einsatz. :sad: Nach 2,5 Stunden Schlaf bin ich dann also los, aber natürlich nicht ohne meine Sporttasche einzupacken. So war ich dann heute um kurz nach 3 Uhr im Gym.
-Kh Fliegende
-Lh Schrägbankdrücken
-Lh Flachbankdrücken
-Cable Crossover mit Liegestütz im Supersatz
-Dips an der Maschine
-Butterfly mit Brustpresse sitzend im Supersatz
-Wadenheben stehend/ sitzend/ Beinpresse
20min. Crosstrainer
Durch den heftigen Hagel gestern haben wir auch ein paar Schäden davongetragen. Unser eines Dach ist arg lediert, das Auto meiner Mutter hat ein paar Beulen, Wasser ist in die Garage eingedrungen und Fernsehen gab es gestern auch nicht mehr. Wegen letzterem bin ich eben gut eine Stunde auf dem Dach rumgeklettert. Erst dachten wir das LNB hätte sich evtl. verschoben, aber es wurde hart getroffen - kaputt. Neues (gebrauchtes) geholt und angebaut - nix. Es scheint die Schüssel also richtig zerlegt zu haben. Heute nix mit TV. Mehr Zeit zum ausruhen.
Erneut nur 2,5 Stunden Schlaf....dann kam wieder Gewitter und Unwetter auf. Die ganze Nacht. :sad:
Rücken:
-Hyperextensions
-Nackenziehen
-Kreuzheben mit Klimmzügen OG im Supersatz
-Kh Rudern mit Kh Überzügen im Supersatz
-vorgeb. Lh Rudern
-Bauch
30min. Ergometer