Vielen Dank Mokway :-)
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Vielen Dank Mokway :-)
Gewichtheber beugen auch so tief ohne nennenswerte Probleme zu bekommen.
DI 10.09.13 Rücken
Kreuzheben
1x12---60 Kg
1x12---70 Kg
2x10---80 Kg
2x10---85 Kg
Sitzendes V-Griff Kabel Rudern
4x15---40 Kg
LH-Curl
3x12---35 Kg
Kick Backs
3x12---7,5 Kg
Stehendes Wadenheben
3xMax
Eigentlich ist dieses Pimmeltraining das garnicht Wert zu loggen :(
War Gestern beim Orthopäden , das Knorpel Stück am Schlüselbein / Brustbein ist entzündet . Hab den Fachbegriff jetzt vergessen .
Hat mir da eine Spritze reingehauen und nächste Woche gibts noch eine .
Weiterhin "Schonprogramm" angesagt. Klimmzüge und Bankdrücken soll Ich für 6 Wochen sein lassen .Also alles was das da staucht.
Heben ist kein Problem.
Mal sehen wie sich das entwickelt. Ätzend sowas . Schon auf 85 Kg runter :sad:
DO 12.08.13 Beine
Kniebeugen ATG
1x15---55 Kg
2x12---60 Kg
2x10---65 Kg
1x08---70 Kg
Beinpresse
4x10---210 KG
Stehende Waden Maschine
3x15---90 Kg
Sitzende Waden Maschine
3x50---30 Kg
Was Ich so geil finde am Sport ist ,wenn man merkt das man von TE zu TE besser wird :)
Schlüsselbein ist auch schmerzfrei , so eine Spritze bewirkt Wunder .
Warum muss man erst 3 mal zum Arzt , warum bekommt man die nicht von Anfang an ???
SA 14.09.13 GK
T-Bar Rudern
1x15---40 Kg
3x12---45 Kg
1x10---50 Kg
Lat-Zug zum Nacken
4x15---50 Kg
Hyperextensions
1x10---20 Kg
2x08---25 Kg
Seitheben
4x20---5 Kg
LH-Curl
2x10---37,5 Kg
1x06---37,5 Kg
Kabel Trizeps Drücken
2x12---60 Kg
Kick Backs
2x10---10 Kg
Sitzende Waden Maschine im Supersatz mit
3x15---100 Kg
Stehendes Wadenheben
3x30
Naja , immer noch besser als gar kein Training...
DI 17.08.13 Beine
Kniebeugen ATG
1x15---60 Kg
2x12---65 Kg
2x10---70 Kg
1x08---75 Kg
Beinpresse
4x10---220 Kg
1x15---100 Kg Red.
Stehende Waden Maschine
3x18---90 Kg
Sitzende Waden Maschine
1x50---35 Kg
2x30---35 Kg
Langsam wirds schwer :knie: , mit 5 Kg Steigerung ist bald Schluss . Muss aufpassen das die Technik sauber bleibt......
Freut mich richtig, dass du stück für stück vorwärts kommst. :-)Hattest ja genug Rückschläge dieses Jahr. Das Jahr hat es nicht gerade Prickelnd mit dir gemeint. Aber es wird ja langsam wieder :-)
Und wie dich und auch die anderen Beneide, KB zu machen und dann schön ATG. Schade das dass einzige Studio hier in der Nähe, wo ich trainiere, kein Rack besitzt. Aber langsam komme ich mit FKB an MP auch gut zurecht. Ist aber einfach nicht das gleiche.
Naja, mehr oder weniger. Beine geht vorwärts, ja. Aber Oberkörper wirdZitat:
Zitat von tom13
bestimmt noch 4-6 Wochen dauern. Hab den schon seit Wochen nicht mehr richtig
trainieren können. Gefühlt sehe ich schon aus wie ein Mager Model.... :(
Aber bald...... dann geht's wieder appa :)
SO 22.09.13 MTB / HT
Tagesstrecke : 30.40 KM
Fahrtzeit : 1.15 Std.
--------------------------------------------------------
MO 23.09.13 Beine
Beinstrecker
3x15---60 Kg
Beinbeuger liegend
3x15---40 Kg
Kniebeugen ATG
4x15---60 Kg
KH-Ausfallschritt Kniebeugen
2x12---20 Kg
Hyperextensions
2x15
Stehendes Wadenheben
1x100
Sitzende Waden Maschine
1x100---20 Kg
Waden in der Beinpresse
3x30---25 Kg
MI 25.09.13 MTB / FU
Tagesstrecke : 26.60 KM
Fahrtzeit : 1.20 Std.
--------------------------------------------------------
MO 30.09.13 Beine
Kniebeugen ATG
1x15---60 Kg
2x12---65 Kg
1x10---70 Kg
1x08---70 Kg
KH-Ausfallschritt Kniebeugen
3x10---25 Kg
Beinstrecker
3x08---80 Kg
1x08---40 Kg Red.
Beinbeuger liegend
3x08---50 Kg
1x08---30 Kg Red.
Sitzende Wadenmaschine im Supersatz mit
5x10---110 Kg
Stehende Wadenmaschine
5x10---50 Kg
Sind Ausfallschrittkniebeugen normale Ausfallschritte mit Kurzhanteln?
Wieso ermüdest du den Beinbeuger vor den Kniebeugen.
Im Normalfall gibt der Beinstrecker ja eher klein bei als der Beinbeuger bei KBs, daher die Frage.
Waden im Supersatz hört sich gut an :action:
LG
In seinem Fall ja, deshalb das KH davor.
Man kann des aber auch mit der LH machen, ist Halt geschmackssache.
Ja , je eine KH pro Hand . Bleibe aber im Ausfallschritt drin , sprich : Ein Fuß nach vorne , dann die 10 WhZitat:
Zitat von -fabian-
Ausfallschritte mit dem Bein .Gehe also nicht in die Ausgangsposition zurück.
Also Kniebeugen im Ausfallschritt sozusagen.Kurze Pause , dann das andere Bein.
Mit der LH mach Ich die garnicht mehr . Geht mit den KH wesentlich besser.
Mach Ich meistens wenn Ich die Kniebeugen vom Gewicht her nicht so schwer machen kann / möchte.Zitat:
Zitat von -fabian-
Muss halt auf diese blöde Bandscheibe hören......und die muckt noch ganz gut wenns mal zu schwer wurde..... :(
Achso, dann mal gute Besserung :troest:
So habe ich die Ausfallschritte noch nicht gemacht, wäre eine mal eine Überlegung wert.
FR 04.10.13 Beine
Kniebeugen ATG
1x10---70 Kg
1x10---75 Kg
2x08---80 Kg
1x10---70 Kg
KH-Ausfallschritt Kniebeugen
1x11---30 Kg
1x10---30 Kg
Beinstrecker
3x08---90 Kg
1x08---50 Kg Red.
Beinbeuger liegend
3x08---60 Kg
1x08---40 Kg Red.
Waden in der Beinpresse
3x30---90 Kg
Sitzende Wadenmaschine
3x12---120 Kg
KB 8x80 Kg
http://www.youtube.com/watch?v=TyVRj...ature=youtu.be
Und da hier schon öfters nach den Ausfallschritten gefragt wurde :
http://www.youtube.com/watch?v=9v5bPN_bzYo&feature=youtu.be
Würdest du die ATG Kniebeuge auch an der MP machen? Oder wäre dir das zu Heikel?
Sieht aufjedenfall Spitze aus :-)
Hab Ich noch nie ausprobiert :ratlos:
DI 08.10.13 Beine
Kniebeugen ATG
1x12---75 Kg
1x10---80 Kg
2x08---85 Kg
1x12---70 Kg
KH-Ausfallschritt Kniebeugen
3x10-08---32,5 Kg
Beinstrecker
3x08---90 Kg
1x06---60 Kg Red.
1x06---40 Kg Red.
Beinbeuger liegend
3x08---60 Kg
1x08---40 Kg Red.
Sitzende Wadenmaschine im Supersatz mit
4x12---130 Kg
Stehendes Wadenheben
4x30
So , hab vom Orthopäden heute Morgen das OK bekommen wieder mit dem Training zu beginnen :action:
Wird zwar die ersten Wochen nur ein GK im hohen WDH Bereich sein , aber , immerhin .
DO 10.10.13 GK
Lat-Zug
4x20---40 Kg
Duale Ruder Maschine
4x15---50 Kg
Bankdrücken
2x15---40 Kg
2x20---35 Kg
KH Fliegende
4x20---5 Kg
KH Nacken Drücken
4x20---5 Kg
KH Shrugs
3x20---15 Kg
KH Curls
3x15---10 Kg
Seil Trizeps Drücken
3x15---40 Kg
Stehendes Wadenheben
4x50
Zum Wiedereinstieg...... :encouragement:
SO 13.10.13 GK
Lat-Zug
4x20---45 Kg
Ruder Maschine
1x15---55 Kg
1x15---52,5 Kg
2x15---50 Kg
Bankdrücken
4x20---40 Kg
SB KH-Fliegende
4x20---7,5 Kg
KH Seitheben
3x20---5 Kg
Face Pull
3x20---30 Kg
SZ-Curls
2x15---30 Kg
Seil Trizeps Strecken
3x15---40 Kg
Phänomenal , wenn man nach Wochenlanger Pause wieder anfängt , merkt man erst mal mit was für Gewichten
man vorher hantiert hat . Vom üblen Muskelkater ganz zu schweigen..... :)
MO 14.10.13 Beine
Beinstrecker
3x15---70 Kg
Front Kniebeugen
4x20---30 Kg
Stehender Beinbeuger
3x15---20 Kg
Beinpresse
4x20---100 Kg
1x20---50 Kg Red.
Stehende Waden Maschine
1x12---100 Kg
1x10---90 Kg Red.
1x08---80 Kg Red.
1x07---70 Kg Red.
1x06---60 Kg Red.
1x05---50 Kg Red.
1x07---40 Kg Red.
1x08---30 Kg Red.
Sitzende Waden Maschine
3x25---40 Kg
Erste mal seit gut 12 Monaten wieder Front KB gemacht :)
MI 16.10.13 GK
Lat-Zug
4x20---50 Kg
LH-Rudern
4x20---30 Kg
Hyperextensions
2x20
Bankdrücken
2x20---45 Kg
1x15---40 Kg
1x11---40 Kg
SB KH-Fliegende
4x20---10 Kg
KH Nacken Drücken
4x20---7,5 Kg
KH Curls
2x15---12,5 Kg
Bank Dips
3x20
Stehendes Wadenheben
2x100
FR 18.10.13 Beine
Kniebeugen ATG
1x12---77,5 Kg
1x10---82,5 Kg
1x09---82,5 Kg
1x12---75 Kg
KH-Ausfallschritt Kniebeugen
4x08---32,5 Kg
Beinstrecker im Supersatz mit
4x06---100 Kg
1x06---50 Kg Red.
Beinbeuger liegend
4x06---65 Kg
1x06---35 Kg Red.
Sitzende Wadenmaschine
5x12---120 Kg
1x12---80 Kg Red.
1x12---60 Kg Red.
1x30---40 Kg Red.
Da kam mir doch gerade die gloreiche Idee ,
sich einen Rollator zu kaufen.
Für den Weg vom Studio nach Hause :lol3:
:schimpf::sad-smiley: 2013 , a never ending Story......
Übers WE einen ziehen im Bein bekommen , gerade beim Arzt gewesen : Ischias Nerv gereizt !
2 Wochen gelben , 8 Termine zur "Streckung" und wieder 2 Wochen kein Training ......
Bin ja nicht abergläubisch , aber hat da jemand was gegen mich ?
Ist das die Rache von Gott weil Ich Atheist bin ?
So langsam weiß Ich nicht mehr ob Ich heulen oder lachen soll ? Oder doch gleich suizid ?
Nimmt bei dir wohl wirklich kein Ende. Lang ist das Jahr ja nicht mehr und 2014 sieht besser aus. ;) Gute Besserung!
Du Krüppel ;)
Gute Besserung.
oh man, das gibts ja bald echt nicht mehr was bei dir dieses Jahr los ist.
Aber geht anscheind vielen so. Es gab halt kein Weltuntergang, dafür haben viele dieses Jahr kein einfaches Jahr.
Versuch darüber hinweg zu sehen, auch wenn es verdammt scheiße schwer fällt.Aber auch dass geht vorbei.
Jeder der Sport für sein Leben gern betreibt, wird dich nur zu gut verstehen.
Jetzt versuch halt mal auf was anderes umzuschwenken, in der Zeit kannst du ja nach einer Frau an deiner Seite suchen, die auch gern Sport treibt und gemeinsam könnt ihr die Zeit auf der Matratze verbringen! Ist ja auch Sport. ;-)
Ich weiß dass willst du vielleicht nicht hören aber wir müssen dich ja irgendwie in der blöden Zeit bei Laune halten.
Mal ne kleine Status Meldung :
Gerade spontan den ersten leichten Oberkörper GK gemacht . Habs nicht mehr ausgehalten, die Muskeln
schreien förmlich nach Benutzung.
Vor 2 Wochen habe Ich fast eine ganze Minute gebraucht um vom sitzen zum stehen zu kommen .
Bücken und aufrichten bereiten immer noch schmerzen in der Arschbacke.
Weiß jetzt auf jeden Fall Haargenau wo der Ischias lang läuft . Vom Ursprung bis zum Ende ^^
Kann auch mit der Bandscheibenvorwölbung zu tun haben .
Obwohl der Rücken absolut schmerzfrei ist . Aber dieses "ziehen" in der Arschbacke ist nicht schön.
Freitag Termin beim Psysio. Dann weiß Ich mehr......
Gewicht müsste auf 83 KG gesunken sein , wenn Ich die 2 Kg angesetztes Fett vom "Frust-Fressen" der letzten Wochen abziehe.
Trainingsstand ist gefühlt 5 Jahre zurück gefallen. Kraft und Konditionsmäßig. :(
Eigentlich wollte Ich ja schon längst wieder in alter Form sein.
Aber , KEIN RÜCKZUG , KEIN AUFGEBEN !
Jetzt ist Motivation und Ehrgeiz natürlich unendlich hoch. Sobald das mit dem Ischias ausgeheilt ist ( hoffe Ich doch mal)
gehts dann endlich wieder los .Plan liegt hier schon Wochenlang rum......
Ziel sind erstmal wieder die alte Form von 88 KG bei 10-12 % KFA. Und dann weiter....
Dann mal schauen was 2014 so bringt.
Jetzt erst mal wieder mit leichtem OberKörper Disco gepumpe anfangen, sobald Ich wieder schmerzfrei laufen kann
kommt Cardio dabei und natürlich ordentliches Bein Training.
Gute Besserung!
Heute wieder leichten Oberkörper GK ohne Beine :(..........
Wird jetzt alle 2 Tage gemacht ,um wieder reinzukommen.
Bzw. bis das Bein wieder schmerzfrei und voll beweglich ist.
Der Physio hat mir gerade das ISG und sämtliche Wirbel mobilisiert.
Da hat wirklich alles geknackt.Ganzen Rücken und das Bein mit Kinesio Tape zugekleistert .
Nächsten Termine MI,FR
Jetzt wird auf Ursachensuche gegangen......
Mal schauen wann Ich wieder Richtig anfangen kann, ist ja erst mitte November :sad-smiley:
oh man Mokway, ich drück dir alle Daumen und Zehen, dass du bald wieder richtig Gas geben kannst.
Das Jahr ist zum Glück ja bald vorbei, dann geht das Neue los und es wird besser ;-)
Status
So , die Schmerzen vom Ischias sind weg. Zumindest in dem Umfang. Allerdings "zieht" es noch etwas , also noch mit Vorsicht zu genießen.
Bin ja noch mit dem Physio am arbeiten und habe das Go zum Training. Oberkörper läuft ja schon seit Einer Woche.
Jetzt muß halt das Beintraining wieder rangeführt werden.
In Zukunft werde Ich die Art und Weise meines Trainings ein klein wenig anders gestalten. Viel Wert auf Core-Übungen. Und weiter
aktiv gegen das Hohlkreuz arbeiten.'Viel dehnen um noch beweglicher zu werden.
Auf Grund meiner Symptomatik : Bandscheibenvorwölbung ,Beinlängendifferenz + Fehlstellung in der unteren Wirbelsäule,
(Gold Wert ein guter Physiotherapeut) , werde Ich Kreuzheben weg lassen. Zumindest ne Zeit lang. Und bei "schweren"
Kniebeugen wird jetzt ein Gürtel benutzt.
Training war :
SO : Leichter Oberkörper GK 20 Wdh
DI : Leichter Oberkörper GK 20-15 WDH
Heute :
Kniebeugen 4x20 mit der Stange zum testen wie die Region da unten darauf reagiert. Fühlte sich aber sehr gut an.
KZ 10/6/5
KH Rudern 4x12 ---25 Kg
Hyperext. 1x15
KH BD 4x12---20 Kg
KH Fly 2x12---12,5 Kg
LH Front Dr. 4x15----20 Kg
Dips 1x7
KH Curl 1x?---15 KG
Liegendes Beinheben 3x
Planke 2x35 Sek.
Kraftwerte sind zwar noch peinlich zu loggen, Körpergewicht ist auf 83 Kg abgemagert.
Sollte aber jetzt mit freier werdendem Kopf, Steigender Intensität und Nahrungsaufnahme
wieder ansteigen.
Werde noch 1-2 Wochen beim GK bleiben. Je nach Gefühl .
Für danach habe Ich mir einen Push/Pull/Beine zusammengebastelt.
Frequenz wird 5-6 mal die Woche (incl.Ausdauer) . Aber wie immer , alles sehr Instinktiv und Individuell.
So wird das dann ungefähr aussehen :
Push 1:
KH-SBD 8,6,6,5
Duale Brust Presse 3x6
KH Fliegende 3x12
LH-Front Dr. 3x8
oder (Wunsch) Handstand Liegestütz 3x?
Kabel-Seitheben 3x12
Dips 3x8
Trizeps Bar Extensions 3x?
Hängendes Beinheben 4xMax
Pull 1:
Umgekehrtes Rudern 4xMax
(später mit Gewicht oder Wunsch-Ziel- Front Lever)
T-Bar Rudern 4x12
Lat-Zug U.G 4x15 +1x15 Red.
KH-Shrugs 3x30
KH Curls 4x12
Bergsteiger 3xMax
ASLR 2xMax
Beine 1:
Kniebeugen 12,10,8,8,12
KH Ausf. Schr. 3x8
Strecker : 3 x 8
St.Beuger : 3 x 8
Sitzende Waden Maschine : 4x12
Stehende Waden Maschine : 4x12
Bauch nach Lust und Laune
Push 2:
Liegestütze 4xMax
(später Wunsch-Ziel mit einem Arm oder ohne Beine)
Cable Cross 4x15
Straight Bar Dip 4xMax (später mit Gew.)
KH Seitheben 3x30 +20 Red. +20 Red.
Nacken Dr.M 3x15
Skull Crusher 3x12
Bicycle Crunch 3xMax
Aufrichten 2xMax
Pull 2:
Klimmzüge Br. + Gew. 4x6
KH Rudern 4x8
Hyperextensions 4x8 + Gew.
Reverse Cable Flys 4x12 +1x12 Red.
SZ-Curls 4x8
Klappmesser 1-2xMax
Planke 3xHalten
Beine 2:
Strecker 3x20
Front-Kniebeugen 4x15
Beuger 3x20
Beinpresse 4x15
Stehendes Wadenheben 4xMax
Sitzende Waden Maschine 4x30
Bauch nach Lust und Laune
(Vom Volumen und den Übungen muß Ich das natürlich erst mal testen)
Kraftwerte sind nie peinlich zu loggen! Hauptsache du kannst wieder was machen und im Laufe der Zeit kommt der Rest von alleine wieder.
Gewichte sind eh nur Mittel zum Zweck! (Ausser man ist Strongmananwärter oder KDKler)
SA 16.11.13 GK
Kniebeugen
4x20---30 KG
Klimmzüge
11/7/5,5
KH-Rudern
4x10---32,5 Kg
KH Bankdrücken
5x25 KG---12/12/10/8/7 Wdh
LH Überkopf Drücken
4x08---30 Kg
Noch viel Arbeit vor mir....aber es geht aufwärts :)
MO 18.11.13 GK
Liegestütze im Supersatz mit
3x30
Klimmzüge ug.
10/9/8
Bankdrücken
4x06---60 Kg
Sitzendes V-Griff Kabel Rudern im Supersatz mit
2x17---50 Kg
KH Fliegende
2x15---12,5 Kg
Lat-Zug zum Nacken
3x12---60 kg
Seitheben im Supersatz mit
3x20---7,5 Kg
Face-Pull
3x20---30 Kg
So , der letzte GK Heute . Ab Mittwoch splitte Ich wieder. Allerdings
muß das Beintraining leider immer noch Weg Fallen . Das klappt einfach noch
nicht mit der Bandscheibe. Zweifle schon ob Ich überhaupt jemals wieder
so Beine trainieren kann wie "früher" .
Sonst muß Ich das "leichter" machen und den Rest übers Mountainbiken abdecken.
Wenns halt nicht anders geht.....
DO 21.11.13 Push 2
Liegestütze
30/20/20/15
Straight Bar Dips*
9/8/8/7
SB Kabel Fliegende
4x15---10 Kg
1x15---5 Kg Red.
Seitheben
2x30---5 Kg
1x23---5 Kg
Duale Nacken Dr. M
4x30 Kg---15/12/11/10 Wdh +2 +1
Skull Crusher
3x12---17 Kg
Kick Backs
2x12---7,5 Kg
Planke
1x70 Sek.
1x40 Sek.
Liegendes Beinheben
2x15
Cool , endlich merkt man nach dem Training mal wieder das man auch trainiert hat :)
Wie gerne würde Ich das in den Beinen mal wieder spüren :(
*Die Übung zum ersten mal Heute gemacht. Ist echt eine schöne und effektive Übung ,
jetzt nur noch die Technik lernen / verbessern.......
FR 22.11.13 Pull 2
Klimmzüge br. og.
4x06---5 Kg
KH Rudern
4x08---40 Kg
Lat-Zug zum Nacken
4x10---65 Kg
1x10---40 Kg Red.
Superman*
4xMax halten
Reverse Kabelziehen Überkreuz
4x12---10 Kg
1x30---5 Kg Red.
LH Curls
4x37 Kg---8/8/7/6 Wdh
Schwach geworden , aber kommt....
*Zur Zeit das einzigste was Ich für den unteren Rücken machen kann...
SO 24.11.13 Push 1
KH Schrägbank-Drücken
4x30 Kg---8/6/6/5 Wdh
Duale Brust Presse
3x80 Kg---6/5/4 Wdh
KH Fliegende Negativ-Bank
4x10---15 Kg
LH Überkopfdrücken
3x40 Kg---6/6/5 Wdh
Kabel Seitheben
3x10---7 Kg
Dips
10/7/5
KH Drücken Überkopf*
2x08---20 Kg
Planke
1x80 Sek.
1x50 Sek.
* Wollte stattdessen Triceps Bar Extensions machen , hab aber nur 3 geschafft, entweder liegts an der Technik oder an den Dips vorher .
Fühlte sich in der Schulter auch nicht gerade "toll" an.....
DI 26.11.13 Pull 1
Umgekehrtes Rudern
20/16/14/12
Sitzendes V-Griff Kabel Rudern
4x12---60 Kg
1x12---40 Kg Red.
1x12---30 Kg Red.
Lat-Zug UG
3x15---50 Kg
1x15---35 Kg Red.
Hyperextensions
1x15(Test)
Seitheben vorg.
4x30---5 Kg
KH Shrugs
2x30---30 Kg
KH Curls im Sitzen
4x17,5 Kg---12/12/10/9 Wdh
Läuft , Gewicht steigt, Kraft steigt , Rückengeschichte bessert sich immer mehr ,
werde Donnerstag mal nen leichtes Beintraining testen.... :icon_sunny: