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Touch and Go Deadlift
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x6 130 kg
1x3 140 kg
8/8/7/6 155 kg @10
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x5 80 kg
1x5 110 kg
1x3 130 kg
8/8/8/6 140 kg @10
Seated Calf Raise
17/12/12/10 125 kg
Face Pull
-
Three Way Ab Wheel
2x30 BW
Notes
Bei Kreuzheben habe ich in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.
Mein Iliosakralgelenk schmerzt links etwas, weil ich vor ein paar Tagen links beim Auftreten weggerutscht bin. :(
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 100 kg
8/8/7/6/4 107.5 kg @10
Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
6x8 80 kg
2x8 70 kg
Dip
1x12 BW
8/8/8/7/3 35 kg
Cable Pulldown Wide Grip
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x3 80 kg
6x8 80 kg
2x8 70 kg
Dumbbell Lateral Raise
20/15/15/15 10 kg
Barbell Curl
1x10 +0 kg
10/10/10/8 +20 kg @10
Leg Raise
2x20 BW
Notes
Bei Bankdrücken habe ich die Stange zur Brust hin abgesenkt und nicht wie sonst zum Brustbein unter der Brust. Dabei habe ich die Brust und Trizeps viel besser gespürt.
Bei Latziehen habe ich Zughilfen verwendet.
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x8 120 kg
Romanian Deadlift
1x15 20 kg
1x5 80 kg
1x5 110 kg
5x8 120 kg
Standing Calf Raise
15/12/10/9 50 kg
Face Pull
4x20 65 kg
Three Way Ab Wheel
1x30 BW
Notes
Bei rumänischem Kreuzheben habe ich in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 100 kg
8/8/7/7/4 107.5 kg
Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
5x8 70 kg
Dip
1x12 BW
8/8/8/7/3 35 kg
Cable Pulldown Wide Grip
1x8 40 kg
1x8 60 kg
5x8 70 kg
Dumbbell Lateral Raise
4x15 10 kg
Lever Preacher Curl
1x12 12.5 kg
8/7/6/5 15 kg
1x7 12.5 kg
Leg Raise
2x20 BW
Notes
Bei Bankdrücken habe ich die Stange zur Brust hin abgesenkt und nicht wie sonst zum Brustbein unter der Brust. Dabei habe ich die Brust und Trizeps viel besser gespürt.
Bei Latziehen habe ich Zughilfen verwendet.
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
5x8 120 kg
Romanian Deadlift
1x15 20 kg
1x5 80 kg
1x5 110 kg
4x8 122.5 kg
Leg Press
1x12 120 kg
4x12 150 kg
Standing Calf Raise
15/15/12/11 50 kg
Face Pull
4x20 70 kg
Three Way Ab Wheel
2x30 BW
Notes
Bei rumänischem Kreuzheben habe ich in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
9/9/9/8/1 100 kg
Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
5x8 70 kg
Dip
1x12 BW
9/9/9/7/2 27.5 kg
Cable Pulldown Wide Grip
1x8 60 kg
5x8 70 kg
Dumbbell Lateral Raise
3x15 10 kg
Lever Preacher Curl
1x12 15 kg beidarmig
8/7/6/6 15 kg
Leg Raise
2x20 BW
Notes
Bei Bankdrücken habe ich die Stange zur Brust hin abgesenkt und nicht wie sonst zum Brustbein unter der Brust. Dabei habe ich die Brust und Trizeps viel besser gespürt.
Bei Latziehen habe ich Zughilfen verwendet.
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x8 122.5 kg
Romanian Deadlift
1x12 20 kg
1x8 80 kg
1x5 110 kg
5x8 122.5 kg
Leg Press
1x12 120 kg
1x8 150 kg
4x12 170 kg
Standing Calf Raise
15/15/12/12/8 50 kg
1x6 40 kg
Face Pull
3x20 75 kg
Three Way Ab Wheel
2x30 BW
Notes
Bei rumänischem Kreuzheben habe ich in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 100 kg
4x8 102.5 kg @10
Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
5x8 71 kg
Dumbbell Incline Bench Press
1x12 17.5 kg
4x10 27.5 kg
Cable Pulldown Wide Grip
1x8 60 kg
5x8 71 kg
Dumbbell Lateral Raise
1x15 10 kg
1x7 12.5 kg
15/10 10 kg
Lever Preacher Curl
1x12 12.5 kg beidarmig
12/8/7/6 15 kg
Leg Raise
2x20 BW
Notes
Bei Bankdrücken habe ich die Stange zur Brust hin abgesenkt und nicht wie sonst zum Brustbein unter der Brust. Dabei habe ich die Brust und Trizeps viel besser gespürt.
Bei Latziehen habe ich Zughilfen verwendet.
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
4x8 100 kg
Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
5x10 70 kg
Dip
1x12 BW
8/8/8/7 27.5 kg
Cable Pulldown Wide Grip
1x8 60 kg
5x10 70 kg
Dumbbell Lateral Raise
3x15 10 kg
Lever Preacher Curl
1x12 15 kg beidarmig
15/8/6/6 15 kg
Leg Raise
2x20 BW
Notes
Bei Bankdrücken hatte ich ein sehr gutes Muskelgefühl.
Bei Latziehen habe ich Zughilfen verwendet.
Bei Seitheben habe ich die Schulter nach vorn gezogen und in dieser Position den Arm gehoben. Dadurch habe ich die seitliche Schulter besser gespürt. Des Weiteren habe ich die Übung einarmig ausgeführt.
Die Lasten werde ich so beibehalten, da ich die Übungen sehr kontrolliert aufgeführt und die Zielmuskulatur gut gespürt habe. Das Volumen ist bereits durch die Frequenz hoch.
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x8 115 kg
Romanian Deadlift
1x8 20 kg
1x8 80 kg
1x5 110 kg
8/10/10/10 120 kg
Leg Press
1x12 150 kg
3x12 170 kg
Standing Calf Raise
5x8 70 kg
Face Pull
-
Three Way Ab Wheel
3x15 BW
Notes
Bei rumänischem Kreuzheben habe ich in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.
Das Training lief gut, doch fühle ich mich schon wieder ziemlich fertig. Mein Testosteron gesamt befand sich bei einer Messung vor zwei Wochen im unteren Normbereich, freies Testosteron war unter dem Normbereich. :( Der Studioleiter meinte, dass ich zu intensiv trainiere, egal, ob leicht oder schwer, ich gehe immer ans Limit.
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
9/9/8/7 100 kg @10
Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
5x10 70 kg
Dumbbell Incline Bench Press
1x12 17.5 kg
4x10 30 kg @10
Cable Pulldown Wide Grip
1x12 60 kg
5x12 70 kg
Dumbbell Lateral Raise
3x15 10 kg
Lever Preacher Curl
1x12 15 kg beidarmig
13/7/5/4 17.5 kg
Leg Raise
2x20 BW
Notes
Bei Bankdrücken habe ich die Stange zur Brust hin abgesenkt und nicht wie sonst zum Brustbein unter der Brust. Dabei habe ich die Brust und Trizeps viel besser gespürt.
Bei Latziehen habe ich Zughilfen verwendet.
Ich fühle mich immer noch bzw. schon wieder ziemlich fertig. Acht bis zwölf Wochen soll man pausieren, wenn man wirklich im Übertraining ist. Was meint ihr?
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x9 115 kg
Romanian Deadlift
1x8 20 kg
1x5 80 kg
1x5 110 kg
4x10 122.5 kg
Leg Press
1x12 150 kg
4x12 180 kg
Standing Calf Raise
5x12 45 kg
Reverse Butterfly
4x12 50 kg
Three Way Ab Wheel
1x30 BW
Notes
Bei Kniebeugen hat das Iliosakralgelenk links wieder gezwickt. :(
Bei rumänischem Kreuzheben habe ich in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.
Während des Trainings war ich wieder komplett fertig. :(
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x15 20 kg
1x12 50 kg
1x12 70 kg
12/12/10/10 80 kg
Cable Row Narrow Grip
1x20 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
5x10 70 kg
Dip
1x12 BW
12/10/8/8 +10 kg
Cable Pulldown Wide Grip
1x12 60 kg
12/12/10/8 70 kg
Dumbbell Lateral Raise
-
Preacher Curl
9/6/4 10 kg
Ab Wheel
3x20 BW
Notes
Heute habe ich schon wieder ziemlich intensiv trainiert. Ich hoffe, dass das kein Fehler war.
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
4x10 100 kg
Deadlift
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
4x10 110 kg
Standing Calf Raise
4x12 70 kg
Reverse Butterfly
4x12 50 kg
Three Way Ab Wheel
1x30 BW
Notes
Bei Kniebeugen hat es in der Nähe des Iliosakralgelenks links wieder gezwickt. :( Deshalb werde ich übergangsweise auf die Beinpresse ausweichen.
Bei Kreuzheben bin ich etwas tiefer gestartet, was sich sehr gut angefühlt hat.
Hack Squat
1x12 30 kg
1x12 60 kg
1x12 90 kg
1x12 120 kg
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x15 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
4x8 90 kg
Cable Row Narrow Grip
1x12 40 kg
1x12 60 kg
4x12 65 kg
Incline Dumbbell Bench Press
12/12/10/8 27.5 kg
Cable Pulldown Wide Grip
1x12 40 kg
1x12 60 kg
4x12 70 kg
Dumbbell Lateral Raise
-
Preacher Curl
12/9/7 9 kg
Ab Wheel
2x30 BW
Notes
Bei der Hackenschmidtmaschine habe ich meine Zerrung oder was auch immer im unteren Rücken links gemerkt, wenn ich tiefer runtergegangen bin. :( Deshalb konnte ich nur knapp unter parallel gehen.
Overhead Press
1x12 20 kg
1x12 40 kg
1x12 50 kg
8/6/6/6 60 kg
Dumbbell Lateral Raise
3x15 10 kg
2x10 12.5 kg
Dumbbell Rear Delt Raise
3x15 6 kg
Leg Extension
Leg Curl
Three Way Ab Wheel
-
Notes
Bei Kreuzheben und Beinpresse hat es wieder im unteren Rücken gezwickt. Beinstrecken und Beinbeugen geht ohne Schmerzen.
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x15 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
4x8 92.5 kg
Cable Row Narrow Grip
1x12 40 kg
1x12 60 kg
4x12 70 kg
1x12 60 kg
Dip
4x8 15 kg
Cable Pulldown Wide Grip
1x12 40 kg
1x12 60 kg
12/12/12/8 75 kg
1x8 65 kg
Preacher Curl
12/7/7/7 10 kg
Ab Wheel
2x30 BW
Notes
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x15 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
4x8 95 kg
Cable Row Narrow Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x12 65 kg
Dip
4x9 17.5 kg
Cable Pulldown Wide Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
12/12/12/9/12 75 kg
Preacher Curl
12/8/8/7 10 kg
Ab Wheel
2x30 BW
Notes
Leg Extension
1x20 20 kg
1x12 30 kg
1x12 40 kg
1x12 50 kg
1x12 60 kg
1x12 70 kg
12/12/10/8 80 kg
Lever Leg Press
1x15 100 kg
1x15 120 kg
1x15 140 kg
1x15 160 kg
1x15 180 kg
1x15 200 kg
1x15 205 kg
Leg Curl
1x20 20 kg
1x15 30 kg
1x15 40 kg
3x15 30 kg
Seated Calf Raise
1x20 15 kg
1x15 30 kg
1x15 45 kg
3x15 40 kg
Dumbbell Rear Delt Raise
3x15 6 kg
Three Way Ab Wheel
-
Notes
Bei Beinbeugen darf ich nur bis 90 Grad beugen, da sonst die Hüfte abhebt. Vielleicht ist mein Hüftbeuger auch zu steif.
Kniebeugen habe ich nur mit Stange und dann 50 kg versucht, jedoch zwickt es da in einer Position unter parallel. :(
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x15 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x3 90 kg
4x8 97.5 kg
Cable Row Narrow Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x12 67.5 kg
Dip
1x12 BW
4x8 20 kg
Butterfly
1x12 50 kg
2x15 40 kg
Cable Pulldown Moderate Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x12 75 kg
Dumbbell Lateral Raise
1x15 7 kg
3x15 10 kg
Preacher Curl
-
Ab Wheel
2x30 BW
Notes
Curls habe ich vergessen zu machen.
Leg Extension
1x20 20 kg
1x12 50 kg
1x12 60 kg
12/12/10/8 70 kg
Leg Curl
1x20 20 kg
1x15 30 kg
1x15 45 kg
4x15 50 kg
Seated Straight Leg Calf Raise
1x20 70 kg
4x15 100 kg
1x15 110 kg
Hyperextension
3x12 BW
Cable Pulldown Neutral Grip
1x15 40 kg
1x15 60 kg
1x12 75 kg
4x10 80 kg
Dumbbell Rear Delt Raise
1x15 9 kg
1x12 10 kg
2x12 9 kg
Dumbbell Preacher Curl
12/8/7 12.5 kg
Three Way Ab Wheel
-
Notes
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 90 kg
4x8 100 kg
Cable Row Narrow Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x10 70 kg
2x12 50 kg
Dip
1x12 BW
4x8 22.5 kg
Butterfly
2x15 50 kg
Cable Pulldown Wide Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x12 75 kg
2x12 55 kg
Dumbbell Lateral Raise
1x15 8 kg
1x15 10 kg
2x12 12.5 kg
Preacher Curl
10/8/6 12.5 kg
Leg Extension
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
12/12/12/10 70 kg
Ab Wheel
1x40 BW
Hyperextension
1x20 BW
Notes
Bei Rudern spüre ich den Rücken mit wenig Gewicht besser.
Bei Latziehen spüre ich den Latissimus mit einem breiten Griff besser als mit einem moderaten. Beim breiten Griff pumpen sich die Arme nicht so auf.
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 90 kg
4x8 102.5 kg @10
Cable Row Narrow Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x8 75 kg
1x12 55 kg
Dip
1x12 BW
4x8 25 kg
Butterfly
2x12 55 kg @10
Cable Pulldown Wide Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x8 80 kg
1x12 60 kg
Preacher Curl
10/8/6 12.5 kg
Ab Wheel
1x40 BW
Notes
High Bar Squat
1x15 20 kg
1x12 50 kg
4x10 80 kg
Overhead Press
1x12 20 kg
1x12 40 kg
4x8 50 kg
Cable Pulldown Wide Grip
1x12 40 kg
1x12 60 kg
4x8 80 kg
Dumbbell Lateral Raise
1x12 8 kg
2x12 10 kg
2x12 12.5 kg
Dumbbell Rear Delt Raise
3x10 10 kg
Leg Curl
1x20 20 kg
4x12 40 kg
Hyperextension
1x20 BW
Ab Wheel
1x40 BE
Notes
Bei Kniebeugen und Überkopfdrücken habe ich das Zwicken links nur minimal gespürt. Ganz ist es leider noch nicht weg.
Stiff Leg Deadlift
1x15 20 kg
1x10 50 kg
1x10 80 kg
8/10/8/8/8 110 kg
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 90 kg
4x6 102.5 kg @10
Cable Pulldown Narrow Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x10 80 kg
Dip
1x12 BW
4x8 26.25 kg
Dumbbell Preacher Curl
1x12 10 kg
10/8/6 12.5 kg
1x8 10 kg
Seated Calf Raise
1x20 15 kg
3x15 40 kg
Leg Extension
1x20 20 kg
1x12 50 kg
3x12 70 kg
Seated Straight Leg Calf Raise
3x20 110 kg
Ab Wheel
1x40 BW
Notes
Der Rücken hat links wieder etwas gezwickt. Ich konnte die hintere Muskelkette links von Rückenstrecker, Gluteus und Beinbeuger nicht richtig ansteuern beim Heben. :( Ich bin irgendwie verdreht. Die zwei Behandlungen Physiotherapie haben nichts gebracht.
Low Bar Squat
1x15 20 kg
1x10 50 kg
1x10 80 kg
4x8 85 kg
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 100 kg
8/8/7/6/2 105 kg @10
Cable Row Narrow Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x8 75 kg
1x8 60 kg
Dip
1x12 BW
4x8 27.5 kg
Cable Pulldown Wide Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x8 80 kg
1x8 65 kg
Dumbbell Preacher Curl
1x10 10 kg
7/6 12.5 kg
1x8 10 kg
Ab Wheel
1x40 BW
Notes
Bei Kniebeugen hat der untere seitliche Rücken links wieder gezwickt. :( Morgen habe ich deswegen einen Termin beim Chiropraktiker. Insgesamt bin ich einfach komplett verdreht.
Low Bar Squat
1x15 20 kg
1x12 50 kg
3x12 90 kg
Deadlift
1x12 20 kg
1x10 50 kg
1x10 80 kg
3x10 115 kg
Overhead Press
1x12 20 kg
1x8 40 kg
4x8 52.5 kg
Cable Pulldown Narrow Grip
1x12 40 kg
1x12 60 kg
3x10 85 kg @10
Dumbbell Lateral Raise
3x12 10 kg
Leg Extension
1x12 40 kg
1x12 70 kg
1x12 75 kg
Three Way Ab Wheel
1x30 BW
Notes
Bei Kreuzheben habe ich in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.
Low Bar Squat
1x15 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
3x12 95 kg
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 100 kg
8/8/7/7/2 105 kg @10
Cable Row Narrow Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x10 65 kg
Dip
1x12 BW
4x8 28.75 kg
Cable Pulldown Wide Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
12/12/12/8 80 kg
Dumbbell Preacher Curl
1x10 10 kg
8/6 12.5 kg
1x9 10 kg
Three Way Ab Wheel
2x30 BW
Notes
Bei Kniebeugen hat der untere seitliche Rücken links wieder gezwickt. :( Irgendwie ist mein Iliosakralgelenk verdreht.
Overhead Press
1x12 20 kg
1x8 40 kg
5x8 55 kg
Cable Pulldown Wide Grip
1x12 40 kg
1x12 60 kg
4x10 82.5 kg
Dumbbell Lateral Raise
1x15 8 kg
3x12 10 kg
Seated Calf Raise
1x20 30 kg
3x20 45 kg
Leg Extension
1x15 30 kg
1x12 50 kg
3x12 75 kg
Seated Straight Leg Calf Raise
20/16/12 120 kg
Ab Wheel
1x40 BW
Notes
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 100 kg
4x8 105 kg
Cable Row Moderate Neutral Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x12 65 kg @10
Dip
1x12 BW
4x8 30 kg @10
Cable Pulldown Wide Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x8 85 kg
Dumbbell Preacher Curl
11/8/6/5 12.5 kg
Ab Wheel
1x45 BW
Notes
Overhead Press
1x12 20 kg
1x8 40 kg
5x8 57.5 kg
Cable Pulldown Wide Grip
1x12 40 kg
1x12 60 kg
4x10 82.5 kg
Dumbbell Lateral Raise
1x15 8 kg
1x15 10 kg
2x10 12.5 kg
1x15 10 kg
Leg Extension
1x15 30 kg
1x12 50 kg
4x12 75 kg @10
Reverse Butterfly
4x15 50 kg @10
Leg Curl
1x20 20 kg
1x15 40 kg
3x15 50 kg @10
Upside Down Hanging Crunch
2x12 BW
Notes
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 100 kg
7/7/7/6/3 107.5 kg
Cable Row Moderate Neutral Grip
1x15 40 kg
4x12 60 kg
2x8 65 kg
Dip
1x12 BW
4x8 30 kg
Cable Pulldown Wide Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x12 85 kg
Dumbbell Preacher Curl
12/8/6/5 12.5 kg
Romanian Deadlift
1x15 20 kg
1x10 50 kg
1x10 80 kg
4x10 110 kg
Reverse Butterfly
3x12 50 kg
Three Way Ab Wheel
1x45 BW
Notes
Overhead Press
1x12 20 kg
1x8 40 kg
4x8 60 kg
Cable Pulldown Wide Grip
1x12 40 kg
1x12 60 kg
4x12 85 kg
Seated Calf Raise
1x20 30 kg
4x15 45 kg
Dumbbell Lateral Raise
1x15 8 kg
2x12 10 kg
2x12 12.5 kg
Leg Extension
1x15 30 kg
1x12 50 kg
3x12 75 kg @10
1x7 80 kg
Straight Leg Seated Calf Raise
15/15/12/12 120 kg
Ab Wheel
1x40 BW
Notes
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 100 kg
8/7/6/5/3 107.5 kg
Cable Row Moderate Neutral Grip
1x15 40 kg
4x12 60 kg
1x8 65 kg
Dip
1x12 BW
4x8 31.25 kg
Cable Pulldown Wide Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
1x3 80 kg
4x8 90 kg
Dumbbell Preacher Curl
12/9/7/7 12.5 kg
Reverse Butterfly
3x15 50 kg
Three Way Ab Wheel
1x45 BW
Notes
Romanian Deadlift
1x15 20 kg
1x10 50 kg
1x10 80 kg
1x8 110 kg
1x10 112.5 kg
1x10 115 kg
1x10 117.5 kg
1x10 120 kg
Overhead Press
1x12 20 kg
1x8 40 kg
8/8/8/6/4 62.5 kg
Cable Pulldown Wide Grip
1x12 40 kg
1x12 60 kg
4x12 80 kg
Seated Calf Raise
1x20 30 kg
4x20 45 kg
Dumbbell Lateral Raise
1x15 7 kg
1x15 10 kg
2x12 12.5 kg @10
Reverse Butterfly
3x12 55 kg
Ab Wheel
1x40 BW
Three Way Ab Wheel
1x15 BW
Notes
Rumänisches Kreuzheben verlief recht schmerzfrei im unteren Rücken links. Ich war letzte Woche Montag noch mal bei einem Arzt mit chiropraktischer Weiterbildung und habe mich einrenken lassen.
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 100 kg
1x8 102.5 kg
1x8 105 kg
6/3 107.5 kg
Cable Row Moderate Neutral Grip
1x15 40 kg
1x12 50 kg
4x10 65 kg
1x12 60 kg
Dip
1x12 BW
8/8/8/7/2 32.5 kg
Lever Plate Loaded Pulldown
1x15 60 kg
1x12 90 kg
4x12 105 kg @10
Dumbbell Preacher Curl
12/8/6/6 12.5 kg
Reverse Butterfly
3x15 50 kg
Leg Extension
1x20 30 kg
1x12 50 kg
3x12 80 kg
Three Way Ab Wheel
2x30 BW
Notes
Romanian Deadlift
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x10 110 kg
1x10 115 kg
1x10 117.5 kg
1x10 120 kg
1x10 122.5 kg
Overhead Press
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x6 50 kg
4x8 62.5 kg
Cable Pulldown Wide Grip
1x12 40 kg
1x12 60 kg
4x12 80 kg
Dumbbell Lateral Raise
1x15 8 kg
1x12 15 kg
3x12 12.5 kg @10
Straight Leg Seated Calf Raise
1x20 100 kg
20/15/15/12/3 125 kg
Reverse Butterfly
4x15 55 kg
Ab Wheel
1x30 BW
Three Way Ab Wheel
1x30 BW
Notes
Bei rumänischem Kreuzheben habe ich in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.
Touch and Go Incline Bench Press/Schrägbankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 70 kg
10/10/9/9 80 kg
Lever Plate Loaded Row
1x15 30 kg
4x12 60 kg
2x8 80 kg
Dip
1x12 BW
4x8 32.5 kg
Lever Plate Loaded Pulldown
1x15 60 kg
4x12 90 kg
Leg Extension
1x20 30 kg
1x12 50 kg
12/12/12/10 80 kg
Reverse Butterfly
4x15 55 kg
Ab Wheel
1x40 BW
Notes
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 100 kg
1x8 102.5 kg
7/7/3 105 kg
Cable Row Moderate Neutral Grip
1x15 40 kg
1x12 50 kg
4x12 65 kg @10
1x12 60 kg
Dip
1x12 BW
8/8/8/7/2 33.75 kg
Cable Pulldown Wide Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x12 80 kg
Dumbbell Preacher Curl
12/8/8/7 12.5 kg
Reverse Butterfly
3x15 55 kg
Three Way Ab Wheel
2x30 BW
Notes
Romanian Deadlift
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x10 117.5 kg
1x10 120 kg
2x10 125 kg
Overhead Press
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x6 50 kg
8/8/7/6/4 65 kg
Lever Plate Loaded Pulldown
1x12 60 kg
1x12 90 kg
12/12/12/10 100 kg @10
Seated Calf Raise
1x20 30 kg
15/15/15/20 50 kg
Dumbbell Lateral Raise
1x15 10 kg
2x12 12.5 kg @10
Ab Wheel
1x40 BW
Notes