Trainingslog von Massefreak1 - Teil 1

Code:

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TE1:
Dauer: 70 min
Gewicht: 82~Kg

LH Bankdrücken:
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45g
10 x 50Kg
8 x 55Kg
3 x 60Kg + 2 Teilwiederholungen

KH Schrägbankdrücken:
12 x 16Kg
10 x 17,5Kg
8 x 20,5Kg
6 x 23,5Kg

Cablecross:
15 x 15Kg
10~ x 17,5Kg
6~ x 17,5Kg
10~ x 15Kg
 
SZ-Curls:
10 x 22,5Kg
8 x 25Kg
6 x 27,5Kg

Scottcurls einarmig:
12 x 7Kg
10 x 8,5Kg
8~ x 10Kg

Shrugs mit KH:
12 x 29Kg
10 x 31Kg
8 x 31Kg

Wadenhebend stehend:
20 x 120Kg
18 x 130Kg
15~ x 140Kg
12~ x 150Kg

Wadenhebend sitzend:
20 x 60Kg
18 x 70Kg
15 x 80Kg
12 x 70Kg

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Anmerkung: Für das erste mal war das Training ganz ok, muss mich allerdings erstmal reinfinden und noch etwas an den Gewichten schrauben.

Das Zeichen -> ~ <- steht für unsaubere ausführung!

Beim Cablecross muss ich mit dem Gewicht etwas runter gehen, evtl auch beim Wadentraining und bei den einarmigen Scottcurls, doch das beobachte ich erst noch ob ich mich da nicht besser anpassen kann.

Bei den Shrugs machen die unterarme Probleme, doch es geht grad noch so.

Ansonsten bin ich mal gespannt wie und ob die erfolge mit dem neuen 3er sein werden. Aber das sieht man denke ich erst wenn ich wieder im aufbau bin.

Code:

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TE3:
Dauer: 75min
Gewicht: 80,3Kg

Beinpresse 45°:
15 x 80Kg (warm up)
12 x 150Kg
10 x 160Kg
8 x 170Kg
6 x 180Kg

Ausfallschritte (LH):
12 x 25Kg
10 x 30Kg
8 x 35Kg

Beinstrecker:
15 x 20Kg
12~ x 25Kg
10~ x 30Kg

Beincurl:
12 x 30Kg
10 x 35Kg
8 x 40Kg

Schulterdrücken (KH):
15 x 10Kg (warm up)
10 x 14,5Kg
8 x 16Kg
6 x 17,5Kg

Seitheben (KH):
12 x 5,5Kg
10~ x 7Kg
8~ x 8,5Kg

Crunches:
20 x 7Kg
20 x 7Kg

Beinheben am Holm:
20 x ohne Gewicht
20 x ohne Gewicht

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Anmerkung: Training war hart! Auch wenn ich nur Pussyübungen drin habe. Hatte auch ziemlich lange Pausen zwischen den Sätzen und Übungen. Vor erst wird mein Ziel sein die TE in 60 min zu packen.
Beim Beinstrecker arbeite ich nicht über den vollen Spielraum, sprich ich drücke die Beine nicht ganz durch den das vertragen meine Knie nicht.
Also fürs erste mal war das Traini ok, jetzt eben nur versuchen die TE schneller durch zuziehen.

Code:

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TE1:
Dauer: ca 65-70min
Geicht: 80,3Kg

Latziehen breit:
15 x 25Kg (warm up)
12 x 40Kg
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 55Kg

Latziehen mit Paralellgriff:
15 x 35Kg
12 x 40Kg
10~ x 45Kg
8~ x 50Kg

KH rudern:
12 x 20,5Kg
10 x 22Kg
8 x 23,5Kg
8 x 25Kg

Hyperextensions:
12 x 5Kg
12 x 5Kg
12 x 5Kg
12 x 5Kg

Engbankdrücken:
10 x 40Kg
8 x 45Kg
6 x 50Kg

Cable-Pushdowns:
12 x 25Kg
10 x 30Kg
8 x 35Kg

Crunches:
20 x 7Kg
20 x 7Kg
20 x 7Kg

Beinheben am Holm:
20 x ohne Gewicht
20 x ohne Gewicht
20 x ohne Gewicht

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Anmerkung: Training war geil. Hatte nen richtig krassen Pump im Rücken.
Beim KH rudern werde ich mich wohl von TE zu TE immer ein bisschen steigern können, da die Übung völlig neu für mich ist und ich sie erst richtig erlernen muss.
Beim Trizeps werde ich mich wohl auch noch steigern können, muss mich aber erst rantassten und will keinen starken MK provozieren, da ich in 3 Tagen Brusttraining habe.

Zitat:

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Beim KH rudern werde ich mich wohl von TE zu TE immer ein bisschen steigern können, da die Übung völlig neu für mich ist und ich sie erst richtig erlernen muss.

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25kg ist dir net genug beim KH-Rudern? Du machst das heute zum ersten mal. Das ist schon ne gute Leistung im Gegensatz zu deinen Latzuggewichten.

Ist mit Latzug mit Paralellgriff ein enger oder ein weiter Paralellgriff gemeint?
Wenn es ein weiter Griff ist würde ich dir empfehlen die Übung vor dem weiten Latzug zu machen, da es eine Übung ist in die du richtig viel Kraft powern kannst.
Geht mir zumindest so ;)

Kleiner Tip, versuch mal dein Pyramidensystem umzudrehen, so dass du mit dem schwersten Gewicht anfängst, dann sollteste bei den höchsten Gewichten eine saubere Ausführung machen können. Der Warmup Satz davor darf natürlich nicht fehlen.
Hat mir auch geholfen.

Das System hatte ich mal getestet, aber hat meinen Gelenken nicht gut getan. Deswegen mache ich das jetzt so.
Aufwärmsatz 15kg wdh 12-15
1. Satz: 40kg wdh 8-10
2. Satz: 50kg wdh 4-6
3. Satz: 35kg wdh 8-12
Ao ungefähr halt.

Jop, hatte same Probs. Aber nach einer Woche ging es dann. Zur Not Bandangen ums Handgelenk machen, hab ich jetzt im HIT gemacht.
Damals hatte mich ja Sioux darauf gebracht, warum viel Kraft für wenig Gewicht aufwenden wo man doch für das Max. Gewicht es aufbringen muss. Außerdem haste gleich viel netteren Pump m.E.n.

Zitat:

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Zitat von Riddick84

Kleiner Tip, versuch mal dein Pyramidensystem umzudrehen, so dass du mit dem schwersten Gewicht anfängst, dann sollteste bei den höchsten Gewichten eine saubere Ausführung machen können. Der Warmup Satz davor darf natürlich nicht fehlen.
Hat mir auch geholfen.

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Ja das hatte ich auch eine ganze Weile so gemacht. Geht halt schon auf die Gelenke trotz gutem aufwärmen, da man eben insgesamt mehr Gewicht schafft. Werde das aber auch mal wieder in betracht ziehen es so zu machen. Variation ist eben der Schlüssel!

Zitat:

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Zitat von Morski

Ist mit Latzug mit Paralellgriff ein enger oder ein weiter Paralellgriff gemeint?
Wenn es ein weiter Griff ist würde ich dir empfehlen die Übung vor dem weiten Latzug zu machen, da es eine Übung ist in die du richtig viel Kraft powern kannst.
Geht mir zumindest so ;)

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Ja ich mache die Übung mit weitem Paralellgriff, deshalb auch als zweite Übung eben weil man nochmal richtig alles rausholen kann. Zur Variation werde ich früher oder Später aber mal wechseln.

Bist du sicher, dass du das Kh-Rudern richtig ausführst? Find das schon recht viel an Gewicht, im Vergleich zu deinen anderen Kraftleistungen.

Zitat:

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Zitat von Rogueone

Bist du sicher, dass du das Kh-Rudern richtig ausführst? Find das schon recht viel an Gewicht, im Vergleich zu deinen anderen Kraftleistungen.

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Ja ich führe das richtig aus! Rücken ist ansich eh meine stärke.

Code:

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TE1:
Dauer: 70 min
Gewicht: 80Kg

LH Bankdrücken:
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45g
10 x 50Kg
7 x 55Kg
4 x 60Kg + 2 Teilwiederholungen

KH Schrägbankdrücken:
11 x 17,5Kg
8 x 20,5Kg
7~ x 23,5Kg
5~ x 23,5Kg

Cablecross:
15 x 10Kg
12 x 12,5Kg
10 x 15Kg
8~ x 17,5Kg
 
SZ-Curls:
10 x 22,5Kg
8 x 25Kg
6 x 27,5Kg

Scottcurls einarmig:
12 x 7Kg
10~ x 8,5Kg
5~ x 10Kg + 3 Intensivwdh.

Shrugs mit KH:
12 x 29Kg
10~ x 31Kg
10~ x 31Kg

Wadenhebend stehend:
20 x 120Kg
18 x 130Kg
14~ x 140Kg
12~ x 150Kg

Wadenhebend sitzend:
20 x 60Kg
16~ x 70Kg
15~ x 80Kg
12~ x 70Kg

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Anmerkung: Training war scheisse. Dementsprechend geladen habe ich nochmal mit dem Besitzer gesprochen und er hat zugestimmt das ich Kündigen kann. Das heißt ab spätestens nächster Woche wieder ein 2er oder 3er Splitt 2 mal die Woche in einem neuen Studio.

Was haste ihm erzählt? Was war der Grund der Kündigung nochmal? :D

Zitat:

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Zitat von hmm...egal

Was haste ihm erzählt? Was war der Grund der Kündigung nochmal? :D

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Der Grund war das er die Öffnungszeiten geändert hat, und ich dann Freitags nicht mehr trainieren kann weil erst um 12 Uhr geöffnet wird. Ich arbeite nähmlich immer Spätschicht. Ich hab dann einfach gesagt das das so nicht geht und ich nichtmehr regelmäßig trainieren kann. Dann hat er gesagt er macht eine "ausnahme". Naja ich glaube er weiß das er nicht im recht war aber egal, hauptsache ich kann kündigen.

Jetzt muss ich mich nur leider in einem anderen Gym anmelden, und in der näheren umgebung gibt es nur solche Fitnessschuppen. Sprich Kniebeugeständer gibt es da nicht. Und in dem das ich mir demnächst näher anschaue nichtmal eine 45° Beinpresse, sondrn nur eine Beinpressmaschiene. Naja geh ich halt so langsam zum Discopumper über. Werde dann den Beinen auch kein extra Tag mehr geben, sondern einen normalen 2er.
Die richtig guten Gyms sind mindestens 14Km weit weg, und da jedesmal hinfahren ist mir zu viel.

Homegym ist die Lösung :D