Trainingslog von Massefreak1 - Teil 1

TE4:
Gewicht: 88,3Kg

Code:

---

Latziehen eng:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 20Kg (warm up)
12 x 50Kg
12~ x 50Kg
9~ x 50Kg

KH rudern:
12 x 28,5Kg
12 x 28,5Kg
12~ x 28,5Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kreuzheben:
8 x 92,5Kg
8 x 92,5Kg
8 x 92,5Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
15 x 5Kg
15~ x 5Kg

---

anmerkung: konnte gestern nich einschlafen und hatte auch keinen guten schlaf allgemein, war also etwas schlapp, kraftmäßig wars aber ok.
die engen latzüge spühre ich viel besser im lat, gehen allerdings auch kräftig in die arme. durch den größeren bewegungsspielraum hatte ich etwas weniger kraft wie bei breiten, aber macht nichts.
beim kreuzheben gehts mit der kraft noch, bin aber lieber etwas vorsichtig mit steigern, werde also mal noch bei dem gewicht bleiben.

TE1:
Gewicht: 89,2Kg :?

Zitat:

---

Bankdrücken mit KH:
20 x 10Kg (warm up)
20 x 10Kg (warm up)
8 x 31Kg
8 x 31Kg
7~ x 31Kg

Schrägbankdrücken mit LH:
8 x 60Kg
7,5 x 60Kg
7 x 60Kg

Flys schräg:
15 x 13Kg
14 x 13Kg

Romain Chair Sit-ups:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

Beinheben am Holm im Supersatz mit Romain Chair Sit-ups:
15 x 0Kg
20 x 0Kg

---

anmerkung: mache die flys wegen meiner schulter nun mit angewinkelteren armen, und der schmerz ist weg. muss nun allerdings bissl mehr gewicht nehmen beim nächsten mal.

TE2:
Gewicht: 88,2Kg

Code:

---

Shrugs am Seil:
20 x 10Kg (kurzhantel) (warm up)
12 x 57,5Kg
12 x 57,5Kg
12 x 57,5Kg
12~ x 57,5Kg

KH Curls:
20 x 5Kg (kurzhantel) (warm up)
12 x 13,5Kg
12~~ x 13,5Kg
10~~ x 13,5Kg

Einarmige Curls am Seil:
12 x 5Kg
12~ x 5Kg
12~~ x 5Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 20Kg (warm up)
8 x 90Kg
8 x 90Kg
8 x 90Kg

Frontkniebeuge:
12 x 50Kg
12 x 50Kg
12 x 50Kg

Ausfallschritte:
12~ x 20Kg
12~ x 20Kg

---

anmerkung: HART!!! da ich jetzt nach dem neuen plan trainiere, und es nun ne weile dauert bis nacken/bizeps wieder dran käme habe ich das halt heute mit gemacht und mit dem neuen volumen.
beintrainign war hammer bis zu den ausfallschritten. war nach den FKB total im arsch^^ und hab einfahc keine intensität mehr rein gebracht. habs halt iwie hinter mich gebracht. mal schaun wenn ich das nächste mal nur die beine trainiere hab ich dann vielleicht noch etwas mehr saft, wenn nicht mach ich evtl nen satz mehr KB und FKB... mal sehn.

TE3:
Gewicht: --Kg

Code:

---

Schulterdrücken mit KH:
20 x 20Kg (LH) (warm up)
20 x 20Kg (LH) (warm up)
8 x 25Kg
7~ x 25Kg
7~ x 25Kg

Seitheben:
4 x 11,5Kg (hab mich im gewicht vertan^^)
12~ x 8,5Kg
12~~ x 8,5Kg

Aufrechtes rudern:
20 x 30Kg
10~ x 40Kg
 
Frenchpress:
12 x 35Kg
12~ x 35Kg
10~ x 35Kg

Cable-Pushdowns:
12 x 25Kg
12~ x 25Kg
12~ x 25Kg

---

anmerkung: war heute nicht gut bei kräften...! mein linker unterarm/handgelenk schmerzt bei den trizepsübungen. frag mich an was das liegt :?, muss evtl mal die übung/en wechseln.
wollte statt aufrechte rudern eigentlich einarmiges seitheben am kabel machen, aber der seilzug-schlitten ist nicht lang genug...

ab mai will ich wieder eine "massephase" starten, da ich aber momentan noch meinen kfa senken will/muss und das auch nur noch ca 3-4 wochen sind, werde ich eine kleine radikaldiät durchführen! will mindestens auf 85Kg eher 83Kg (optimal wären wohl sogar 80Kg). sind also mindestens noch ca5-8Kg die weg sollen/müssen :mrgreen:.
weiss zwar das das nicht so gut ist im bezug auf die form ist, doch momentan verfolge ich andere ziele , also geht das klar!
naja mal schaun wie ich voran komme, und mit dem ergebnis zufrieden bin. ansonsten diäte ich eben noch etwas weiter...

hier mein EP:

Vor dem Frühstück ca 5-7.30~Uhr
30g Whey oder MKP
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

1.Frühstück ca 9-9.30Uhr
40g Haferflocken
75g Apfel
125g Magerquark
200g Milch
387Kcal/5g Fett/52g KH/28g EW

TRAINING

PWO ca 11.30-12Uhr
40g Whey
60g Dextro
388Kcal/1g Fett/63g KH/32g EW

2.Frühstück ca 12.30-13Uhr
40g Haferflocken
50g banane
125g Magerquark
200g Milch
396Kcal/5g Fett/55g KH/28g EW

Mittagessen ca 15-16Uhr
100g Mehrkornbrot/-brötchen
100g Putten- oder Hänchenbrustaufschnitt
Gemüse nach wahl
322Kcal/3g Fett/42g KH/29g EW

Vesper 18-19Uhr
100g Mehrkornbrot/-brötchen
200g Hüttenkäse
Gemüse nach wahl
400Kca/10g Fett/45g KH/34g EW

Abendessen 22-23Uhr
40g Haferflocken
75g Apfel
125g Magerquark
200g Milch
387Kcal/5g Fett/52g KH/28g EW


Nachtmahlzeit 00.30-1Uhr
40g MK-Protein
200g Milch
294Kcal/11g Fett/13g KH/37g EW

Gesamt: 2305Kcal/34g Fett/262g KH/206g EW (PWO nicht mit einberechnet)

so kollege :diablo:
was wiegst du jetzt???

Zitat:

---

Zitat von hmm...egal

so kollege :diablo:
was wiegst du jetzt???

---

habe mich heute nicht gewogen, morgen versuch ich dran zu denken! :mrgreen:

letzte wiegung war 88,2^^. denke also bis sonntag bin ich dann im grünen bereich :lol:

TE4:
Gewicht: 87,7Kg

Code:

---

Latziehen eng:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 20Kg (warm up)
8 x 55Kg
8 x 55Kg
8 x 55Kg

KH rudern:
12 x 29,5Kg
12 x 29,5Kg
12~ x 29,5Kg

Latziehen breit:
12 x 30Kg
12~ x 40Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kreuzheben:
8 x 92,5Kg
8 x 92,5Kg
8 x 92,5Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
15~ x 5Kg
15~~ x 5Kg

---

anmerkung: beim kreuzheben erhöhe ich wieder das gewicht. klappt eigentlich ganz gut, der rücken ist gerade. das einzige ist die knie ragen noch leicht über die zehen, da muss ich noch dran arbeiten.

TE1:
Gewicht: 87,4Kg

Code:

---

Bankdrücken mit KH:
20 x 13,5Kg (warm up)
20 x 13,5Kg (warm up)
8 x 31Kg
8 x 31Kg
6,5~ x 31Kg
 
Schrägbankdrücken mit LH:
8 x 60Kg
8~ x 60Kg
7~ x 60Kg

Flys schräg:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12~ x 15Kg

Shrugs am Seil:
20 x 20Kg (warm up)
12 x 57,5Kg
12 x 57,5Kg
12 x 57,5Kg
12 x 57,5Kg

KH Curls:
20 x 5Kg (kurzhantel) (warm up)
12 x 13,5Kg
12 x 13,5Kg
12 x 13,5Kg

Einarmige Curls am Seil:
12 x 5Kg
12 x 5Kg
12 x 5Kg

---

anmerkung: insgesamt gutest training. beim bankdrücken hatte ich das gefühl ich schaffe im letzten satz auch 8 wdh doch plötzlich PAM war die kraft weg, komisch!
wo ich mir langsam sorgen machen, mein linkes handgelenk strahlt einen scmerz in den unterarm aus, bzw schmerz es eher nur im unterarm.... wenn das so nicht besser wird muss ich das wohl mal untersuchen lassen.

TE2:
Gewicht: 88,5Kg

Code:

---

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 20Kg (warm up)
8 x 90Kg
8 x 90Kg
8 x 90Kg

Frontkniebeuge:
12 x 50Kg
12 x 50Kg
12 x 50Kg

Ausfallschritte:
12 x 20Kg
12 x 20Kg

Romain-Chair-Situps im SS mit Beinheben am Holm und Crunches:
20 x 0Kg
15 x 0Kg
20 x 0Kg
15~ x 0Kg
20~ x 0Kg

---

anmerkung: hatte heute gut kraft in den beinen. ohne vorermüdung durch nacken/bizeps gehts wesentlich besser!

gewicht liegt heute bei 88,4Kg. werde heute die kalorien nochmal ein stück senken und bin somit bei ca 2200 kcal. morgen weiss ich nicht ob ich meinen ep einhalten kann geschweigeden zum training komme, da ich den ganzen tag unterwegs sein werde, werde aber auch versuchen die kalorienzahl unten zu lassen. gegen abend komm ich vielleicht sogar zum training.
am freitag wird dann auch nochmal etwas stressig, aber danach zieh ich 2 wochen lang komplett die kalorien ein gutes stück runter. wenn ich dann auf 85Kg komme bin ich mehr als zu frieden! habe vor ab 1.mai wieder aufzubauen...

TE3:
Gewicht: 88Kg

Code:

---

Schulterdrücken mit KH:
20 x 20Kg (LH) (warm up)
20 x 20Kg (LH) (warm up)
8 x 25Kg
8~ x 25Kg
7~ x 25Kg

Seitheben:
12~ x 8,5Kg
11,5~~ x 8,5Kg

Aufrechtes rudern:
12 x 35Kg
12 x 35Kg
 
Frenchpress:
12 x 35Kg
12~ x 35Kg
10,5~ x 35Kg

Engbankdrücken:
8 x 60Kg
7~ x 60Kg

Cable-Pushdowns:
12 x 25Kg

---

anmerkung: training an sich war ok, nur mein linkes handgelenk wird immer schlimmer. habe das gefühl so ohne weiteres wird das nicht besser. vor allem bei frenchpress wo ein sehr fester griff gebraucht wird spühre ich es am meisten sowie cable pusdowns. habe mal versucht auf engbankdrücken auszuweichen, aber auch hier schmerzt es.

diätmäßig gebe ich die nächste woche noch mal vollgas. habe jetzt den EW anteil etwas erhöht und die KH gesenkt, auserdem auch etwas an kalorien gesenkt. mit 85Kg bis in 1-2 wochen wäre ich zufrieden.

TE4:
Gewicht: 87,4Kg

Code:

---

Latziehen eng:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 20Kg (warm up)
8 x 55Kg
8 x 55Kg
8~ x 55Kg

KH rudern:
12 x 29,5Kg
12~ x 29,5Kg
12~~ x 29,5Kg

Latziehen breit:
12~ x 30Kg
12~ x 40Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kreuzheben:
6 x 95Kg
7 x 95Kg
8 x 90Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
15~ x 5Kg
15~ x 5Kg

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anmerkung: hatte heute wenig kraft, vor allem beim KH war ich schwach. dürfte an den sehr wenigen kalorien liegen.

du wiegst immer noch net 87kg :finger: ^^

Zitat:

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Zitat von hmm...egal

du wiegst immer noch net 87kg :finger: ^^

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jop, hat doch nicht so funktioniert wie ich gehofft habe, trotz krassen kalorien defizit... naja zieh das nächste woche noch so krass^^ durch und dann erhöh ich wieder langsam bevor der stoffwechsel einpennt, wenn ers nicht schon tut.

TE1:
Gewicht: 87,3Kg

Code:

---

Bankdrücken mit KH:
20 x 15Kg (warm up)
20 x 15Kg (warm up)
8 x 31Kg
8 x 31Kg
7,5~ x 31Kg
 
Schrägbankdrücken mit LH:
8~ x 60Kg
6~ x 60Kg
6~ x 60Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.

Flys schräg:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12~ x 15Kg

Shrugs am Seil:
20 x 20Kg (warm up)
12 x 60Kg
12 x 60Kg
12 x 60Kg
12 x 60Kg

KH Curls:
20 x 5Kg (kurzhantel) (warm up)
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12~ x 15Kg

Einarmige Curls am Seil:
12 x 5Kg
12 x 5Kg
12~ x 5Kg

---

anmerkung: eigentlich wäre heute trainingsfrei gewesen, aber da ich mich fit fühle und bock hatte war ich trotzdem pumpen^^. lief an sich gut, nur beim SBD hatte ich bisschen wenig power.
und mein handgelenk macht halt immer noch faxen :?

TE2:
Gewicht: 88,7Kg :thumbdown:

Code:

---

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 20Kg (warm up)
8 x 92,5Kg
8 x 92,5Kg
8 x 92,5Kg

Frontkniebeuge:
12 x 50Kg
12 x 50Kg
12 x 50Kg

Ausfallschritte:
12 x 22,5Kg
12 x 22,5Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

Beinheben am Holm:
15 x 0Kg
15 x 0Kg

---

anmerkung: training an sich war ganz ok, nur die ausfallschritte sind mir ein graus!!! werde sie aus dem plan nehmen und es mal mit beinstrecker versuchen. je nach dem wenn mir das nicht intensiv genug erscheint werde ich evtl einen satz mehr KB und einen satz mehr FKB mit rein nehmen.

@handgelenk/unterarm: scheitn eher schlimmer zu werden, langsam verschwindet der schmerz schon garnicht mehr komplett. werde es mal mit voltaren salbe versuchen, und wenn es bis freitag nicht besser wird, was ich fast ausschließe gehe ich zum arzt.
das das ausgerechnet jetzt passieren muss, das kozt mich dermaßen an!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

so, ab morgen werde ich anfangen die kalorien langsam hoch zu schrauben. werde vor erst zwar immer noch im kalorien minus sein, aber denke ist besser wenn ich langsam hoch gehe das auch mein stoffwechsel bissl hoch fährt. gewicht lag heute bei 87,2Kg.

am TP werde ich auch das volumen etwas hoch schrauben, habe iwie das gefühl da geht mehr. andererseits war ich auch am überlegen wieder öffter zu trainieren, aber ich versuchs jetzt einfach mal mit höherem volumen. unter anderem weil ja immer propagiert wird das tägliches training weniger bringen soll. wills jetzt also einfach mal selber testen.

Brust/Nacken/Bizeps:
Bankdrücken mit kh 4 x 8-5wdh
SBD mit lh 4 x 8-5wdh
Flys schräg 3 x 15wdh
Shrugs am Seil 4 x 12
KH Curls 3 x 12wdh
Curls am Seil 3 x 12wdh
SZ curls 2 x 8wdh

Beine/Bauch
Kniebeuge 4 x 8wdh
Frontkniebeuge 4 x 12-10wdh
5-6 sätze Freestyle für Bauch

Schultern/Trizeps
Schulterdrücken mit KH 3 x 8wdh
Seitheben 3 x 12wdh
Rudern aufrecht 3 x 12wdh
Engbankdrücken 4 x 8wdh
Cable pushdown 2 x 12wdh
Frenchpress schräg 2 x 12wdh

Rücken/Schultern hinten
Latziehen breit 3 x 8wdh
KH Rudern 3 x 12wdh
Latziehen eng 3 x 12wdh
Kreuzheben 3 x 8wdh
Reverse Flys 3 x 12wdh

TE3:
Gewicht: --Kg

Code:

---

Schulterdrücken mit KH:
20 x 20Kg (LH) (warm up)
20 x 20Kg (LH) (warm up)
8 x 25Kg
8 x 25Kg
7,5~ x 25Kg

Seitheben:
12~ x 8,5Kg
11,5~~ x 8,5Kg
11~~ x 8,5Kg

Aufrechtes rudern:
12~ x 37,5Kg
10,5~ x 37,5Kg
9,5~ x 37,5Kg
 
Engbankdrücken:
8 x 60Kg
8 x 60Kg
8 x 60Kg
8 x 60Kg

Cable-Pushdowns:
12 x 25Kg
12~ x 25Kg

Frenchpress mit KH einarmig:
7,5 x 8,5Kg
15 x 5Kg

Frenchpress mit KH beidarmig:
12 x 15Kg

---

anmerkung: gutes training! hab mein handgelenk kaum noch gespührt, erstmal beim EBD. hoffe also das es bald auch so besser wird :thumleft:.
allerdings hatte ich seeeehr starke schmerzen im linken quad, kann nur humpeln, hat mich heute ein kleines bisschen behindert, aber ging!
mit dem höheren volumen komm ich von training her gut klar, hat spass gemacht. werde als letzte tri übung frenchpress mit KH beidarmig im plan lassen, sagt mir mehr zu.

TE4:
Gewicht: --Kg

Code:

---

Latziehen breit:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 20Kg (warm up)
8 x 57,5Kg
8 x 57,5Kg
8 x 57,5Kg

KH rudern:
12 x 30Kg
12 x 30Kg
12~ x 30Kg

Latziehen eng:
12 x 40Kg
12~~ x 40Kg
12~~ x 40Kg

Kreuzheben gestreckt:
12 x 60Kg
12 x 60Kg
12 x 60Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
15 x 5Kg
15 x 5Kg
15~ x 5Kg

---

anmerkung: geiles training! hatte nen fetten pump :D.
da mein linker quad verlezt ist, und ich nicht mal gescheit eine treppe hoch gehen kann bin ich auf leichtes gestrecktes KH ausgewichen, damit der untere rücken wenigstens bisschen was abbekommt.

mein ep für die nächste zeit wird so aussehen:

Vor dem Frühstück ca 5-7.30~Uhr
30g Whey oder MKP
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

1.Frühstück ca 9-9.30Uhr
40g Haferflocken
75g Apfel
250g Magerquark
200g Milch
477Kcal/5g Fett/56g KH/45g EW

TRAINING

PWO ca 11.30-12Uhr
40g Whey
60g Dextro
388Kcal/1g Fett/63g KH/32g EW

2.Frühstück ca 12.30-13Uhr
40g Haferflocken
50g banane
250g Magerquark
200g Milch
486Kcal/5g Fett/59g KH/45g EW

Mittagessen ca 15-16Uhr
150g Mehrkornbrot/-brötchen
100g Putten- oder Hänchenbrustaufschnitt
Gemüse nach wahl
430Kcal/4g Fett/63g KH/33g EW

Vesper 18-19Uhr
150g Mehrkornbrot/-brötchen
200g Hüttenkäse
Gemüse nach wahl
508Kca/11g Fett/66g KH/38g EW

Abendessen 22-23Uhr
40g Haferflocken
75g Apfel
250g Magerquark
200g Milch
477Kcal/5g Fett/56g KH/45g EW


Nachtmahlzeit 00.30-1Uhr
40g MK-Protein
200g Milch
294Kcal/11g Fett/13g KH/37g EW

Gesamt: 2792cal/42g Fett/316g KH/267g EW (PWO nicht mit einberechnet)

habe mal gezielt auf "fettarm" gesetzt, und 3g~ EW.

warum amchst du latziehen eng nicht direkt hinter latziehen breit???

Zitat:

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Zitat von A.K.

warum amchst du latziehen eng nicht direkt hinter latziehen breit???

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damit ich mehr power fürs rudern habe, und anschließend den lat nochmal bearbeite. habs auch schon anderst gemacht, ist denke ich geschmacksache.

TE1:
Gewicht: --Kg

Code:

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Bankdrücken mit KH:
20 x 15Kg (warm up)
20 x 15Kg (warm up)
8 x 31Kg
8 x 31Kg
8 x 31Kg
7,5 x 28,5Kg
 
Schrägbankdrücken mit LH:
7,5 x 60Kg
5,5 x 60Kg
6~ x 60Kg
11,5 x 50Kg

Flys schräg:
12~ x 15Kg
11~ x 15Kg
12~~ x 15Kg

Shrugs am Seil:
20 x 20Kg (warm up)
12 x 62,5Kg
12~ x 62,5Kg
12~ x 62,5Kg
12~ x 62,5Kg

KH Curls:
20 x 5Kg (kurzhantel) (warm up)
12 x 15Kg
12~ x 15Kg
9~ x 15Kg

Einarmige Curls am Seil:
12 x 5Kg
12 x 5Kg
12~ x 5Kg

SZ-Curls:
8~ x 30Kg
8~~ x 30Kg

---

anmerkung: hammer training, hatte nen dermaßen fetten pump!!!

eigentlich wäre ja morgen erst trainign dran gewesen, aber da ich heute frei habe und bock auf training hatte hab ich die TE vor gezogen.

Zitat:

---

KH Curls:
20 x 5Kg (kurzhantel) (warm up)
12 x 15Kg
12~ x 15Kg
9~ x 15Kg

Einarmige Curls am Seil:
12 x 5Kg
12 x 5Kg

---

wie machst du das ?
wenn ich n satz mache dann kann ich danach nich mehr das gleiche gewicht nehmen.
schaffe mit 2,5kg weniger sogar nich mal mehr 12 wdh

Zitat:

---

Zitat von ependinom

wie machst du das ?
wenn ich n satz mache dann kann ich danach nich mehr das gleiche gewicht nehmen.
schaffe mit 2,5kg weniger sogar nich mal mehr 12 wdh

---

ich geh in den ersten sätzen nicht bis ans muskelversagen, das ist alles.

achso :P

TE2:
Gewicht: --Kg

Code:

---

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 20Kg (warm up)
6 x 95Kg
8~ x 95Kg
6 x 95Kg
8 x 85Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

Beinheben am Holm:
15 x 0Kg
15 x 0Kg

---

anmerkung: habe schmerzen in den quads, wollte es aber trotzdem mal versuchen mit training. mit dem schmerz gings auch, allerdings hatte ich null kraft aus den beinen, und habe stark aus dem rücken gearbeitet.
fazit: handgelenk schmezt wieder und in der leiste hab ichs auch gespührt... :? hab nach KB abgebrochen. BESCHISSEN!!!

TE3:
Gewicht: --Kg

Code:

---

Schulterdrücken mit KH:
20 x 20Kg (LH) (warm up)
20 x 20Kg (LH) (warm up)
8 x 25Kg
8 x 25Kg
7,5~ x 25Kg

Seitheben:
12 x 8,5Kg
12~~ x 8,5Kg
12~~ x 8,5Kg

Aufrechtes rudern:
12~ x 37,5Kg
12~ x 37,5Kg
10~~ x 37,5Kg
 
Engbankdrücken:
8 x 65Kg
8~ x 65Kg
7,5 x 65Kg
6,5 x 65Kg

Cable-Pushdowns:
12 x 25Kg
12~ x 25Kg

Frenchpress mit KH beidarmig:
12 x 17,5Kg
11,5 x 17,5Kg

---

anmerkung: zwar nicht sehr produktiv, aber da meine bein te dermaßen misserabel war musste ich einfach nochmal trainieren^^.
mir fällt es eh sehr schwer die pausentage einzuhalten, ich denke ich werde doch das volumen wieder kürzen und jeden tag trainieren, dabei fühle ich mich wohler!

TE4:
Gewicht: 90Kg

Code:

---

Latziehen breit:
20 x 20Kg (warm up)
20 x 20Kg (warm up)
8 x 60Kg
8 x 60Kg
8~ x 60Kg

KH rudern:
12 x 31Kg
12 x 31Kg
12~ x 31Kg

Latziehen eng:
12 x 40Kg
12 x 40Kg
12 x 40Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg
20 x 0Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
15 x 5Kg
15 x 5Kg
15 x 5Kg

---

anmerkung: war ganz ok, kraft steigt! allerdings musste ich heute wieder auf KH verzichten, da meine quads noch immer schmerzen. ich hoffe das wird jetzt langsam mal besser.

und wie gesagt, da es mir sehr schwer fällt mal nicht zu trainieren gehe ich jetzt wieder täglich pumpen. werde hier und da das volumen etwas kürzen, dann dürfte das passen.

TE1:
Gewicht: 89,5Kg

Code:

---

Bankdrücken mit KH:
20 x 15Kg (warm up)
20 x 15Kg (warm up)
8 x 32,5Kg
8 x 32,5Kg
7,5 x 32,5Kg

Schrägbankdrücken mit LH:
8 x 60Kg
7,5 x 60Kg
6,5 x 60Kg

Flys schräg:
12 x 15Kg
12~ x 15Kg
12~ x 15Kg

Shrugs am Seil:
20 x 20Kg (warm up)
12 x 65Kg
12 x 65Kg
12 x 65Kg
12~ x 65Kg

KH Curls:
20 x 5Kg (warm up)
12 x 15Kg
12~ x 15Kg
12~~ x 15Kg

Einarmige Curls am Seil:
12 x 5Kg
12~ x 5Kg
12~~ x 5Kg

---

anmerkung: kraft steigt!

TE2:
Gewicht: 89,5Kg

Code:

---

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 95Kg
8~ x 95Kg
3,5* x 95Kg *hantel abgeworfen-> kraft weg
8 x 85Kg

Frontkniebeuge:
12 x 50Kg
12 x 50Kg
12 x 50Kg
12 x 40Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

Crunches mit unterstüzung:
20 x 0Kg
20 x 0Kg

---

anmerkung: bin positiv überrascht. war erst skeptisch ob ich heute überhaupt trainieren kann, aber meinen quads gehts endlich wieder gut. kraft war allerdings nicht sooo gut, aber ok, nächstes mal wirds wieder besser.
bauchtraining hat auch richtig gut geknallt, hat sogar ausnahmsweise mal spass gemacht^^.

TE3:
Gewicht: --Kg

Code:

---

Schulterdrücken mit KH:
15 x 12,5Kg (warm up)
12 x 15Kg (warm up)
8 x 25Kg
7,5 x 25Kg
6,5~ x 25Kg

Seitheben:
12 x 8,5Kg
12~~ x 8,5Kg

Aufrechtes rudern:
12~ x 40Kg
11,5~~ x 40Kg

 
Engbankdrücken:
8 x 65Kg
8 x 65Kg
8~ x 65Kg
7~ x 65Kg + 2 x restpausewdh.

Cable-Pushdowns:
12~ x 27,5Kg
11~ x 27,5Kg

---

anmerkung: beim schulterdrücken bzw schultertraining allgemein hatte ich heute bisschen wenig kraft. möglich das vom hohen volumen letzes mal die schulter noch nicht regeneriert war oder durch die neue aufwärm "technik"^^ die schultern mehr vorermüden waren.
wird man im nächsten training sehn, falls es nicht besser wird muss ich das volumen nochmal bissl cuten.

TE4:
Gewicht: 89,7Kg

Code:

---

Latziehen breit:
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 60Kg
8 x 60Kg
8 x 60Kg

KH rudern:
12 x 32,5Kg
12~ x 32,5Kg
12~ x 32,5Kg

Latziehen eng:
12 x 42,5Kg
12~ x 42,5Kg
12~ x 42,5Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg
15 x 0Kg

Kreuzheben:
8 x 95Kg
8 x 95Kg
8 x 100Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
15 x 5Kg
15~ x 5Kg
15~ x 5Kg

---

anmerkung: training war geil! konnte endlich wieder kreuzheben ausführen, und gleich mal ne neue bestleistung^^.
latziehen eng werde ich ab sofort im schulterbreiten paralellgriff ausführen!

TE1:
Gewicht: 90,7Kg

Code:

---

Bankdrücken mit KH:
15 x 15Kg (warm up)
12 x 22,5Kg (warm up)
8 x 32,5Kg
8 x 32,5Kg
8 x 32,5Kg

Schrägbankdrücken mit LH:
8 x 60Kg
8 x 60Kg
8,5 x 60Kg

Flys schräg:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12 x 15Kg

Shrugs am Seil:
20 x 20Kg (warm up)
12 x 70Kg
12~ x 70Kg
12~ x 70Kg
12~ x 70Kg

KH Curls:
20 x 5Kg (warm up)
12 x 17,5Kg
10~ x 17,5Kg
8~~ x 17,5Kg

Einarmige Curls am Seil:
12 x 2,5Kg (ausversehen zu wenig gewicht^^)
12 x 5Kg
12 x 5Kg
8,5 x 7,5Kg

---

anmerkung: hatte nen krassen kraftschub, beim brusttraining wäre sogar noch mehr gegangen. kann mich bei fast allen übungen steigern!

Das is der vorteil am täglichen training man kann sich irgendwie besser steigern wenn man zb nur einma die woche eine übung macht kriegt man danach die woche auch nicht mehr hin^^
Aber wenn mans 2 ma die woche macht fällts einem leichter mehr zu nehmen voll krank

Wieso nimmst du eig eine nachtmahlzeit? das ist doch voll nervig oder`?

Zitat:

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Zitat von bruce lee

Das is der vorteil am täglichen training man kann sich irgendwie besser steigern wenn man zb nur einma die woche eine übung macht kriegt man danach die woche auch nicht mehr hin^^
Aber wenn mans 2 ma die woche macht fällts einem leichter mehr zu nehmen voll krank

Wieso nimmst du eig eine nachtmahlzeit? das ist doch voll nervig oder`?

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jop find ich auch, vor allem wenn man mal n kack trainign hatte ists weniger schlimm da man in paar tagen wieder trainiert und es besser machen kann. ansonsten rennt man ne woche depri rum :lol:.

achwas, ich wach nachts immer mal auf wenn die blase drückt dann steht der shake schon aufm nachttisch und ich hau den kurz runter^^.

Ich streub mich immer aufs klo zugehen das faulheitsgen ist bei mir leider sehr deutlich ausgeprägt...

TE2:
Gewicht: 90,4Kg

Code:

---

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 95Kg
8 x 95Kg
8 x 95Kg
8 x 85Kg

Frontkniebeuge:
12 x 50Kg
12 x 50Kg
12 x 50Kg
12 x 40Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

---

anmerkung: wie erwartet war die kraft diese TE wieder besser, kann mich im gewicht also wieder steigern! :thumleft:
bei FKB wars bissl klitschig, da ich heute ärmellos trainiert habe und die hantel aufm schweiss keinen grip hatte^^, war bissl nervig.

TE3:
Gewicht: 90,5Kg

Code:

---

Schulterdrücken mit KH:
15 x 12,5Kg (warm up)
12 x 15Kg (warm up)
8 x 25Kg
8 x 25Kg
7,5 x 25Kg

Seitheben:
12 x 8,5Kg
12~ x 8,5Kg

Aufrechtes rudern:
12 x 40Kg
12~~ x 40Kg

 
Engbankdrücken:
8 x 65Kg
8 x 65Kg
8 x 65Kg
8~ x 65Kg + 2,5 x restpausewdh. und letzte wdh drücken bis negatives MV

Cable-Pushdowns:
12~ x 30Kg
12~~ x 30Kg

---

anmerkung:war ganz ok, konnte mich teilweise wieder steigern. werde allerdings schulterdrücken mit KH gegen stehende millitary press austauschen. KH drücken sagt mir iwie momentan nicht so zu.