Was meinste woher das Impingement kam....
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Was meinste woher das Impingement kam....
Hinterher ist man schlauer. Das regelmäßige Rotatorentraining und der zeitweise verstärkte Fokus auf die hintere Schulter lassen mich immerhin Übungen wie Schulter- oder Bankdrücken schmerzfrei ausführen.
Word....hauptsache viel Gewicht, damit jeder denkt man ist der Babo...Jetzt hat man die Schulter anner Backe :lol:Zitat:
Zitat von Thorjin
Immerhin war ich schon mal der Babo :motz1:
Wichtig ist nur dass du zu der Zeit oft:
http://www.youtube.com/watch?v=oNBF9H_lKyE
:lol:
Hab nix gemacht Facebook
No Pics, no happened!
5 Minuten aufwärmen
LH-Rudern vorgebeugt
8x 70 Kilo
8x 70 Kilo
8x 70 Kilo
8x 70 Kilo
Bankdrücken
8x 60 Kilo
8x 60 Kilo
8x 60 Kilo
8x 60 Kilo
Latziehen zur Brust OG weit
10x 59 Kilo
10x 59 Kilo
10x 59 Kilo
10x 59 Kilo
KH-Schgrägbankdrücken
10x 22,5 Kilo
10x 22,5 Kilo
10x 22,5 Kilo
10x 22,5 Kilo
KH-Überzüge
16x 15 Kilo
16x 15 Kilo
16x 15 Kilo
Kreuzheben
10x 80 Kilo
10x 80 Kilo
10x 80 Kilo
10x 80 Kilo
10x 80 Kilo
10x 80 Kilo
10x 80 Kilo
Danach dann lustige 30 Minuten auf dem Ergometer :lol:
Ruderst Du im OG oder UG?
Im OG.
5 Minuten aufwärmen
Kniebeuge MP daher exkl Stange
8x 70 Kilo
8x 70 Kilo
8x 70 Kilo
8x 70 Kilo
Beinpresse
10x 113 Kilo
10x 113 Kilo
10x 113 Kilo
10x 113 Kilo
Beinstrecker
12x 59 Kilo
12x 59 Kilo
12x 59 Kilo
12x 59 Kilo
Beinbeuger
12x 54 Kilo
12x 54 Kilo
12x 54 Kilo
12x 54 Kilo
KH-Ausfallschritte
8x 15 Kilo pro KH
8x 15 Kilo pro KH
8x 15 Kilo pro KH
8x 15 Kilo pro KH
Wadenpresse
8x 139 Kilo
8x 139 Kilo
8x 139 Kilo
8x 139 Kilo
Danach noch Bauchkrams.
Morgen dann noch Schulter/Arme, da am Wochenende wieder unterwegs und kein Fitnessstudio in Reichweite. Mit Cardio mal sehen ob morgen Zeit ist (wird immer zeitlich etwas knapp mit dem ganzen Krams) oder zwei Einheiten am Wochenende.
5 Minuten aufwärmen + Rotatoren
Nackendrücken Multipresse
10x 25 Kilo
10x 25 Kilo
10x 25 Kilo
10x 25 Kilo
Seitheben
12x 10 Kilo
12x 10 Kilo
12x 10 Kilo
Reverse Butterfly
12x 59 Kilo
12x 59 Kilo
12x 59 Kilo
SZ-Curls
8x 30 Kilo
8x 30 Kilo
8x 30 Kilo
8x 30 Kilo
Trizepsdrücken am Seil
8x 27 Kilo
8x 27 Kilo
8x 27 Kilo
8x 27 Kilo
KH-Curls
14x 10 Kilo
14x 10 Kilo
14x 10 Kilo
14x 10 Kilo
Trizepsdrücken über Kopf
14x 20 Kilo
14x 20 Kilo
14x 20 Kilo
14x 20 Kilo
Danach wieder Bauchkrams.
Nächste Krafteinheit am Montag oder Dienstag, am Wochenende dafür mindestens 60 Minuten Laufen, aufgeteilt auf maximal 2 Einheite. Mal sehen wie viel es letztlich wird.
Eben 30 Minuten Laufen gewesen. Etwas langsamer bzw zwischendurch ein Stück gegangen da die Freundin mitgekommen ist. :)
Wieder ein bißchen gelaufen heute -> 5,36 Kilometer in 39:24 Minuten. Beine waren auf halbem Weg höllisch schwer und haben saumäßig gebrannt. Immerhin ohne gehen und Pause machen durchgehalten.
5 Minuten aufwärmen
Rudern am Kabelzug
8x 73 Kilo
8x 73 Kilo
8x 73 Kilo
8x 73 Kilo
Bankdrücken
8x 65 Kilo
8x 65 Kilo
8x 65 Kilo
8x 65 Kilo
Latziehen zur Brust OG weit
10x 52 Kilo
10x 59 Kilo
10x 59 Kilo
10x 59 Kilo
KH-Schgrägbankdrücken
10x 22,5 Kilo
10x 22,5 Kilo
10x 22,5 Kilo
10x 22,5 Kilo
KH-Überzüge
16x 15 Kilo
16x 15 Kilo
16x 15 Kilo
Hyperextensions
10x +15 Kilo
10x +15 Kilo
10x +15 Kilo
10x +15 Kilo
10x +15 Kilo
10x +15 Kilo
10x +15 Kilo
Danach wieder 30 Minuten auf dem Ergometer.
Ätzender Tag heute irgendwie. Paar Sachen haben extrem genervt was sich auf das Training ausgewirkt hat. Die Lust Scheiben zu wechseln hat sich arg in Grenzen gehalten. Daher vorg. LH-Rudern und Kreuzheben ersetzt. Immerhin beim BD +5 Kilo ohne Schulterprobleme hinbekommen.
5 Minuten aufwärmen
Kniebeuge MP daher exkl Stange
8x 70 Kilo
8x 70 Kilo
8x 70 Kilo
8x 70 Kilo
Beinpresse
10x 113 Kilo
10x 113 Kilo
10x 113 Kilo
10x 113 Kilo
Beinstrecker
12x 59 Kilo
12x 59 Kilo
12x 59 Kilo
12x 59 Kilo
Beinbeuger
12x 54 Kilo
12x 54 Kilo
12x 54 Kilo
12x 54 Kilo
KH-Ausfallschritte
8x 15 Kilo pro KH
8x 15 Kilo pro KH
8x 15 Kilo pro KH
8x 15 Kilo pro KH
Wadenpresse
8x 139 Kilo
8x 139 Kilo
8x 139 Kilo
8x 139 Kilo
Übelst angepisst von der Arbeit gekommen und keinen Bock gehabt. Das kam dann aber zum Glück beim Training. War dann sogar richtig geil und ein bübles Gefühl in den Beinen.
Morgen dann nochmal Schultern/Arme + Cardio und am Wochenende auch nochmal Cardio. Ab Montag gibt es dann einen neuen Plan. Der sieht übel aus. :verystrange:
Muss da ein paar Anpassungen vornehmen, aber das ist kein Problem. Poste ich später noch.
Warum rechnest du an der Multipresse exkl. Stange? Du beugst doch trotzdem das Gesamtgewicht der Stange, da wird ja nicht mit einem Seilzug gearbeitet.
Weil ich ehrlich gesagt kein Ahnung hab was die Stange wiegt :lol:Zitat:
Zitat von bloemma
Wenns eine Olympia ist dann 20kg, ansonsten kann ich dir auch nicht weiterhelfen ;P
Das einzige was ich dazu finde ist aus dem Datenblatt zu der MP: "Das niedrige Einstiegsgewicht von 7 kg erlaubt es jedem Sportler, dieses Gerät zu nutzen."
Von daher wird die Stange wohl 7 Kilo wiegen ^^
So sieht der Originalplan ab Montag aus:
Beine
- Kniebeugen 2 x 6-8 + 1 x 20 Widowmaker (Pausen je 90s)
- Beinpresse 2 x 8-10 (Pausen je 90s) + 3 Dropsets im Anschluss an den letzten Satz
- Supersatz Legcurl & Beinstrecker 3 x je 14-16 (Pausen je 60s)
- Supersatz rumänisches Kreuzheben & Hyperextensions 3 x je 12-14/max (Pausen je 90s)
- Wadenheben 1 x 50 in 5er Clustern (Kadenz 3/3/3/3) (Pausen je 45s)
Rücken / Schultern
- Klimmzüge Obergriff 1 x 50 in 5er Clustern (Pausen je 60s)
- T-Bar Rudern Neutraler Griff 2 x 8-10 (Pausen je 90s) + 2 Dropsets im Anschluss an den letzten Satz
- Kabelrudern einarmig 3 x 12-14 (Pausen je 60s)
- Supersatz Kurzhantelshrugs & vorgebeugtes Seitheben 3 x 18-20 (Pausen je 60s)
- Shoulderpress 3 x 8-10 (Pausen je 90s) + 2 Dropsets im Anschluss an den letzten Satz
- Seitheben 7 x 10-12 (Pausen 45s)
Brust / Arme
- Schrägbankdrücken Multipresse 3 x 6-8 (Pausen je 90s) + 3 Dropsets im Anschluss an den letzten Satz
- Supersatz Flachbankdrücken Kurzhantel & Fliegende Flachbank 3 x 10-12 (Pausen je 90s)
- Dips 1 x 50 in 5er Clustern (Pausen je 60s)
- SZ-Curls 21s 2 x 21 (Pausen je 60s)
- Supersatz French Press & Hammercurls 4 x 12-14 (Pausen je 60s)
Normal ist im Wechsel ein Tag Training und ein Tag frei. Das passt bei mir aber nicht, da ich z. B. alle 2 Wochen von Fr.-So. keni Studio zur Verfügung hab.
Hatte das auch schon alles geplant, bis mir ein paar Termine hier und da aufgefallen sind. Ergo werd ich mich am Wochenende hinsetzen und das alles planen.
Klimmzüge, Shoulderpresse und Dips werd ich aufgrund der Schulter ersetzen bzw. Klimmzüge weil ich sie abgrundtief hasse. Stattdessen gibt es Latziehen, Nackendrücken in der Multipresse und Pushdowns. Der Rest sollte soweit machbar sein.
Ernährung ändert sich dahingehend, dass die Kalorien um 15% reduziert werden. Sieht an TT dann so aus:
30 Kcal / Kg Körpergewicht: 2869
34% Eiweiß (4,1 Kcal/100): 238
33% Kohlenhydrate (4,1 Kcal/100): 231
33% Fett (9 Kcal/100): 105
Als kleinen Refeed gibt es 1x pro Woche (vorzugsweise am NTT) 50% mehr Kohlenhydrate.
Update in Form von Maßen und Bildern gibt es Samstag, wobei sich nicht viel getan hat. Sollte es aber auch in den 4 Eingewöhnungswochen nicht.
Wegen Überstunden und einkaufen heute nicht zum Training gekommen. Ob ich das morgen nachhol wird sich spontan zeigen. Cardio gibt es aber auf jeden Fall!
Zeit für das monatliche Update!
Gewicht: 112,6 Kilo / -1,1 Kilo
Brust: 111 cm
Bauch: 108 cm
Arme: 40 cm/ -0,5 cm
Beine: 66 cm/ -2 cm
Waden: 49/47 cm
Die ersten 4 Wochen waren ja zur Eingewöhnung, daher ist auch nicht viel passiert. Ab Montag die Reduzierung wie im Post vorher beschrieben.
Etwas Cardio heute mit Hund und Freundin
Zitat:
Zitat von Thorjin
Heißt das, die Waden sind unterschiedlich dick?
Jap. Die Linke ist aufgrund der Thrombose immer etwas dicker.
5 Minuten aufwärmen
Kniebeugen + Widowmaker
8x 80 Kilo
8x 80 Kilo
20x 70 Kilo
Beinpresse mit 3 Dropsets
10x 113 Kilo
10x 113 Kilo
9x 93 Kilo
11x 79 Kilo
15x 66 Kilo
Beincurls / Beinstrecker im Supersatz
16x 50 Kilo / 16x 47 Kilo
16x 50 Kilo / 16x 47 Kilo
16x 50 Kilo / 16x 47 Kilo
Rumänisches Kreuzheben / Hyperextensions im Supersatz
14x 20 Kilo / 11
14x 20 Kilo / 5
14x 20 Kilo / 9
Wadenheben Kadenz 3/3/3/3
5x 62 Kilo
5x 62 Kilo
5x 62 Kilo
5x 62 Kilo
5x 62 Kilo
5x 62 Kilo
5x 62 Kilo
5x 62 Kilo
5x 62 Kilo
5x 62 Kilo
Dauer insgesamt: 65 Minuten
Ab dem 7. Satz haben die Waden so übel gezittert....Beim duschen dann die ganzen Beine und den Weg nach Hause bin ich wie ein schwuler Pinguin gewatschelt. :cower:
:barbershop_quartet_
Das passende Outfit dazu....
Heute Laufen zu gehen war eine meiner schlechteren Ideen die letzten Tage. :lol: Geplant waren 45 Minuten, aber die Beine waren von gestern noch saumüde und die Steigungen hier und da haben mir den Rest gegeben. :neutral:
Hätte natürlich auch im Studio was machen können, aber draußen ist es einfach schöner und ich wollte unbedingt was mit dem Hund machen. Lang ist er ja nicht mehr da. :(
Da das Wetter so gut war musste ich nochmal die letzte Chance nutzen mit Freundin und Hund was an der frischen Luft zu machen
Wann zieht Ihr zusammen?
Dann wär der Hund doch immer da, oder?
Leider nicht, da sie die Tage nur auf den aufgepasst hat. Der Umzug ist dennoch für dieses Jahr angedacht. :)
Dann schafft Euch nen Hund an!
Erstmal das andere alles unter Dach und Fach bringen. Ausgeschlossen ist es ja nicht, von daher mal sehen ob und was für einer dann kommt. Meine Lieblingsrasse steht mit Dobermann ja schon fest.
Labradore sind Klasse und sehr lauffreudig!
Stimmt. Leider gleichzeitig recht anfällig für Krankheiten. Eh erstmal abwarten ob einer kommt. Zumindest sind wir uns einig, dass es keine Trethupe werden würde.
5 Minuten aufwärmen + Rotatoren
Latziehen OG weit
5x 66 Kilo
5x 66 Kilo
5x 66 Kilo
5x 66 Kilo
5x 66 Kilo
5x 66 Kilo
5x 66 Kilo
5x 66 Kilo
5x 66 Kilo
5x 66 Kilo
T-Bar Rudern +2 Dropsätze
10x 70 Kilo
10x 79 Kilo
8x 66 Kilo
9x 56 Kilo
Kabelrudern einarmig
14x 25 Kilo
14x 25 Kilo
14x 25 Kilo
Shrugs / vorg. Seitheben Supersatz
20x 20 Kilo / 20x 2,5 Kilo
20x 20 Kilo / 20x 2,5 Kilo
20x 20 Kilo / 20x 2,5 Kilo
Schulterdrücken +2 Dropsätze
10x 20 Kilo
10x 20 Kilo
10x 20 Kilo
8x 15 Kilo
5x 12,5 Kilo
Seitheben
12x 7,5 Kilo
12x 7,5 Kilo
12x 7,5 Kilo
12x 7,5 Kilo
11x 7,5 Kilo
11x 7,5 Kilo
9x 7,5 Kilo
Ich dachte mir fallen die Schultern ab. Die waren beim vorg. Seitheben schon am Ende und beim Seitheben einfach nur noch tot. :stupid:
Ich bin ja mal gespannt....
Allein die 10 Sätze Latziehen ....
Sind ja eigentlich Klimmzüge, nur liegen die mir überhaupt nicht und Latziehen als Alternative ist abgesegnet. Irgendwann.....wenn ich mal 3 Sätze Klimmis machen kann werde ich sie vielleicht mögen. :D
Klimmzüge mocht ich anfangs auch nicht. Hatte da anfangs absolut KEIN Muskelgefühl, hab nen schönen Bericht für dich, ist aber von ner Fremdseite kommt also per pn :)
Danke für den Link, war interessant zu lesen :thumleft: Mein Lat war schon immer schwach, vor allem im Vergleich zum Gewicht. Werd die Tipps auf jeden Fall mal im Hinterkopf behalten und mich nach der Aktion mal dran wagen es umzusetzen.