Powerbodybuilding 2020! Der steinige Weg nach oben...

Training Donnerstag 1.6.2023:

Bankdrücken
2x2x147.5
3x10x100

Enges Bankdrücken
4x8x90

Schulterdrücken
4x8x40

Fazit:
War schwer, aber noch machbar.

Training Samstag 3.6.2023:

Bankdrücken
5x5x102.5

Latzug breit
4x10x60

Langhantelrudern
4x8x70

Langhantelcurls
3x8x42.5

Training Sonntag 11.6.2023:

Bankdrücken
2x150
1x155
3x10x100

Enges Bankdrücken
4x8x90

Schulterdrücken LH
4x8x40

Fazit:
Soweit ich mich erinnere waren die 150 kg und 155 kg ungültig, da der Hintern von der Bank abgehoben ist

Bankdrück-Wettkampf (Baden-Württembergische Meisterschaft BVDK) Sonntag 18.6.2023:

1x150 => ungültig, da der Hintern oben war

0x155 => ungültig, da zu schwer

0x162.5 => deutlich zu schwer, dieses Gewicht hätte ich für die Qualifikation zur Deutschen Meisterschaft benötigt, daher dieser verzweifelte "alles oder nichts"-Versuch

Fazit:
Keinen Versuch in die Wertung bekommen, das hat gefrustet und es gab nicht einmal eine Urkunde.

Nach dem Wettkampf erhielt ich meine schlechte Diagnose vom rechten Knie, woraufhin schwere Kniebeugen und Kreuzheben wegfielen.
Vom Bankdrücken hatte ich auch die Nase erstmal voll und habe dann (leider Unregelmäßig) Liegestützen, Latzug und Schulterdrücken trainiert.
Ohne Wettkampf in Sicht und mit dem kaputten Knie im Gepäck fehlte mir einfach die Motivation

Finde es auch uninteressant das unregelmäßige Liegestütz-Training hier zu posten und lasse daher hier im Log einige Einheiten aus.

Training Dienstag 24.10.2023:

Bankdrücken
11x80
13x80
11x80
11x80

Schulterdrücken
2x5x40
1x10 (da hab ich leider das Gewicht nicht notiert und ich erinnere mich nicht mehr daran)

Fazit:
Ich dachte ernsthaft, ich könne die Kraft fürs Bankdrücken mit Liegestützen so gut wie halten, da ja auch Brust, vordere Schulter und Trizeps trainiert wird. Da habe ich mich gewaltig getäuscht.
Mein GH-Trainer hat mir das prophezeit, aber ich wollte es ihm nicht glauben. Nächstes mal höre ich auf ihn

Training Samstag 28.10.2023:

Körpergewicht
150.2 kg

Bankdrücken
5x5x95

enges Bankdrücken
4x8x70

Schulterdrücken LH
4x8x40

Training Dienstag 31.10.2023:

Körpergewicht
149.0 kg

Bankdrücken
5x5x70

Latzug breit
4x10x60

Langhantelrudern
4x8x70

Langhantelcurls
4x12x25

Crunches
3x20

Training Samstag 4.11.2023:

Körpergewicht
150.1 kg

Bankdrücken
5x5x100

enges Bankdrücken
4x8x75

Schulterdrücken LH
4x8x40

Training Mittwoch 8.11.2023:

Körpergewicht
151.6 kg

Bankdrücken
5x5x72.5

Latzug breit
4x10x60

Langhantelrudern
4x8x70

Langhantelcurls
4x12x25

Crunches
3x20

Training Freitag 10.11.2023:

Körpergewicht
149.3 kg

Bankdrücken
5x5x105

enges Bankdrücken
4x8x80

Schulterdrücken LH
8,6,5,5x42.5

Training 15.11.2023:

Körpergewicht
150.0 kg

Bankdrücken
5x5x75

Latzug breit
4x10x66

Langhantelrudern
4x8x70

Langhantelcurls
4x12x25

Crunches
3x20

Training Samstag 18.11.2023:

Körpergewicht
150.4 kg

Bankdrücken
5x5x107.5

enges Bankdrücken
4x8x80

Schulterdrücken LH
4x8x42.5

Training Freitag 24.11.2023:

Körpergewicht
148.4 kg

Latzug breit
4x10x66

Langhantelrudern
4x8x70

Seitheben vorgebeugt
2x20x6

Langhantelcurls
4x12x27.5

Crunches
3x25

Fazit:
Aufgrund von mittleren Schulterproblemen führe ich erstmal eine Zeit lang Bankdrücken nur einmal pro Woche aus.

Training Samstag 25.11.2023:

Körpergewicht
148.2 kg

Bankdrücken
4x5x110
8x110

enges Bankdrücken
4x8x80

Schulterdrücken LH
4x8x45

Fazit:
Der letzte Satz beim Bankdrücken war bis zum Muskelversagen, mehr war nicht drin.

Training Mittwoch 29.11.2023:

Körpergewicht
149.9 kg

Erstes Training, alles mit Okklusionsbandagen ausgeführt (außer Bauch):

Kniebeugen, breiter Stand, nur mit Körpergewicht
4x20

Beinstrecker
4x20x12.5

(Kurze Pause von 3-5 Minuten ca., in der ich die Okklusionsbandagen kurz abgelegt habe)

Beinbeuger
20x12.5
3x20x22.5

Wadenheben
4x20

Crunches
3x25

Fazit:
Es war schon etwas schmerzhaft und ich war froh, als ich nach den ersten beiden Übungen die Okklusion im Rahmen einer Pause kurz beenden konnte, um sie danach wieder aufzunehmen.
Ich war erstaunt wie "schwach" ich mit den Bandagen war. Mehr Wiederholungen waren an diesem Tag nicht drin, bei keiner Okklusionsübung.
Der Muskelkater am nächsten Tag war enorm. Das ist für mich ein Beweis, dass das Training was bringt.

Zitat:

---

Ich dachte ernsthaft, ich könne die Kraft fürs Bankdrücken mit Liegestützen so gut wie halten, da ja auch Brust, vordere Schulter und Trizeps trainiert wird. Da habe ich mich gewaltig getäuscht.

---

Das hätte ich Dir auch sagen können. Der Hauptgrund dafür besteht darin, daß man beim BD nicht nur schlechthin drücken muß, sondern ein Konzert vieler assistierender Muskeln die große Trompete ergänzen muß, um die Hantel auszubalancieren. Das ist etwas völlig anderes, als Liegestütze. Selbst wenn man null Masseverlust an der Brustmuskulatur schaffen würde, bringt man die Kraft nicht 1:1 an die Hantel. Auch Maschinenübungen lassen zwar den Muskelaufbau zu, können aber allein niemals zu optimalen Leistungen verhelfen, wenn es um das Training mit freien Gewichten geht. Bahnradsportler trainieren KB für massive Oberschenkel und Power, aber damit allein würden sie nie vorne mitfahren, sie müssen zwingend auch auf dem Rad trainieren.

Uuund natürlich kommt hinzu: Du kannst schiere Maximalkraft nur halten, wenn du diese abrufst. Und Liegestützen, selbst bei deinem Gewicht, bringen nicht annäherend so viel mechanische Spannung auf den Muskel wie Bankdrücken mit 150kg. Der Muskel/Körper hält immer nur die Kraft bereit die er auch zwingend benötigt. Sobald du die Kraft nicht mehr abrufst, fängt er langsam an sie abzubauen.
D.h. selbst wenn du 1000 Liegestützen am Stück machst und kannst, muss das nicht unbedingt heißen dass du 1x 150kg auf der Bank schaffst.
Also nur schwer schafft schwer ;)

Er kann ja bei den Liegestützen die Beine hochnehmen, dann stimmt das Gewicht wieder! :nusch:

Training Freitag 1.12.2023:

Körpergewicht
148.1 kg

Latzug breit
4x10x66

Langhantelrudern
4x8x72.5

Seitheben vorgebeugt
4x20x6

Langhantelcurls
4x12x30

Crunches
3x25

Training Samstag 2.12.2023:

Körpergewicht
148.3 kg

Bankdrücken
5x5x112.5

enges Bankdrücken
4x8x80

Schulterdrücken LH
4x8x45

Okklusionstraining Mittwoch 6.12.2023:

Körpergewicht
147.7 kg

Kniebeugen, breiter Stand, Körpergewicht
21,15,15,16

Beinstrecker
15,15,15,12x18.75

Beinbeuger
4x15x18.75

Wadenheben, stehend, Körpergewicht
4x20

Crunches
3x25

Training Freitag 8.12.2023:

Körpergewicht
148.2 kg

Latzug breit
4x10x66

Langhantelrudern
4x8x75

Seitheben vorgebeugt
4x20x6

Langhantelcurls
4x12x30

Crunches
3x25

Training Samstag 9.12.2023:

Körpergewicht
149.7 kg

Bankdrücken
5x5x115

enges Bankdrücken
4x8x82.5

Schulterdrücken LH
4x8x47.5

Okklusionstraining Montag 11.12.2023:

Körpergewicht
147.8 kg

Kniebeugen, breiter Stand, Körpergewicht
23
3x20

Beinstrecker
4x20x18.75

Beinbeuger
4x20x18.75

Wadenheben, stehend, Körpergewicht
4x30

Crunches
3x25

Training Donnerstag 14.12.2023:

Körpergewicht
nicht notiert

Latzug breit
4x10x72

Langhantelrudern
4x8x75

Seitheben vorgebeugt
4x20x6

Langhantelcurls
4x12x30

Crunches
3x25

Okklusionstraining Freitag 15.12.2023:

Körpergewicht
nicht notiert

Kniebeugen, breiter Stand, Körpergewicht
24,21,21,21

Beinstrecken sitzend, Fußspitzen nach außen gedreht
4x20x20

Beinbeuger
4x20x20

Wadenheben
4x30

Crunches
3x25

Rückenstrecker
3x10x10

Training Samstag 16.12.2023:

Körpergewicht
148.5 kg

Bankdrücken
5x5x117.5

enges Bankdrücken
4x8x85

Schulterdrücken LH
4x8x50

Okklusionstraining Montag 18.12.2023:

Körpergewicht
147.5 kg

Kniebeugen, breiter Stand, Körpergewicht
25,22,22,22

Beinstrecker, Fußspitzen nach außen gedreht
4x20x22.5

Beinbeuger
4x20x22.5

Wadenheben, einbeinig, Körpergewicht
4x10

Crunches
3x25

Rückenstrecker
3x10x10

Training Mittwoch 20.12.2023:

Körpergewicht
148.9 kg

Latzug breit
4x10x72

Langhantelrudern
4x8x80

Seitheben vorgebeugt
4x20x6

Langhantelcurls
4x12x30

Crunches
3x25

Okklusionstraining Freitag 22.12.2023:

Körpergewicht
150.4 kg

Kniebeugen, breiter Stand, Körpergewicht
26,23,23,23

Beinstrecker, Fußspitzen nach außen gedreht
4x20x25

Beinbeuger
4x20x25

Wadenheben, einbeinig, Körpergewicht
4x10

Crunches
3x25

Rückenstrecker
3x10x10

Training Samstag 23.12.2023:

Körpergewicht
148.0 kg

Bankdrücken
5x5x120

enges Bankdrücken
4x8x90

Schulterdrücken LH
8,6,5,6x52.5

Am 24.12. ging bei mir Mittags der Corona-Spaß los mit Übelkeit (plus Erbrechen), Kopfschmerzen, Fieber usw. War auch von der Feier sozusagen "ausgeschlossen".
Im Moment geht es mir wieder ganz ok, habe nur noch ganz leichter Erkältungssymptome.
Trotzdem halte ich es im Moment für unwahrscheinlich, dass ich dieses Jahr noch einmal trainieren kann. Aber die Hoffnung stirbt zuletzt.

Zum Körpergewicht:
In der Weihnachtszeit konnte ich das Gewicht immerhin (fast) konstant unter 150 kg halten, leider habe ich aber auch nicht weiter abgenommen. Werde nach meiner Genesung in Sachen Ernährung auch wieder disziplinierter Vorgehen.

Letztes Training des Jahres Samstag 30.12.2023:

Körpergewicht
nicht gewogen

Bankdrücken
5x5x100

enges Bankdrücken
4x8x80

Schulterdrücken LH
4x8x40

Fazit:
Das war die erste leichte Einheit nachdem ich eine Woche Corona hatte. Beim Schulterdrücken ist es mir etwas in die linke Schulter gefahren. Überlege im neuen Jahr das Schulterdrücken durch Seitheben zu ersetzen und zusätzlich noch Trizepsstrecken am Seilzug mit aufzunehmen.

Kannst du machen, bedenke aber dass es sich bei Seitheben ähnlich verhält wie mit Bankdrücken und Liegestützen.
Zudem ist Seitheben ein ganz anderer Bewegungsablauf als Schulterdrücken.

Zitat:

---

Zitat von LordXerxes

Sind die 90kg für dich dann nicht super easy, wenn du sogar 150kg drücken könntest?
Das ist ja wie wenn ich 5x5 mit 50kg machen würde, das hätte keinerlei Trainingswirkung, weil es einfach zu leicht wäre.
Bei solchen Gewichten müsste ich dann wenigstens mit der Wdh. hoch gehen um überhaupt was zu spüren.

---

Hattest du vor ein paar Tagen in der Chatbox geschrieben, dass ich mit meinem leichten Bankdrücken an einem separatem Tag (30% weniger Gewicht als am schweren Tag) dennoch einen minimalen Trainingseffekt habe, auch wenn ich bei 5 Sätzen a 5 Wiederholungen bleibe?

Ich erinnere mich leider nicht mehr wirklich, was du genau schrieben hattest.

Ich versuche nochmal zu rekapitulieren was ich schrieb^^

Du hattest mir ja vorgeworfen zu behaupten ein leichtes Training hätte keinerlei Effekt. Das stimmt natürlich nicht, ein leichtes Training hat einen leichten Effekt.
Wenn du natürlich 150kg 5x5 drückst, wird dir 90kg 5x5 drücken nicht dabei helfen dass du plötzlich 160kg 5x5 drückst. Das wäre schon ein widerspruch in sich.
D.h. um stärker zu werden, musst du genau das trainieren, nämlich stärker bzw. schwerer.
Wenn du jetzt sogar nur noch mit 90kg 5x5 machen würdest, dann würde dein Körper sogar langsam schwächer werden, weil er die Stärke nicht mehr benötigt und Muskeln abbaut. Der Körper ist extrem auf sparen ausgelegt.

Jetzt kommt aber die andere Sache. Wenn du schwer trainierst und zwischendurch leicht trainierst, kann das ja durchaus sinnvoll sein und zwar als Erholungstraining. Zu viel zu schwer trainieren wissen wir ja allle ist auch nicht gut. Von daher können die leichten Einheiten dafür sorgen dass du dich von den schweren erholst, gleichzeitig den Körper trotzdem gewissermaßen stimulierst, aber ohne zu viel Ermüdung anzuhäufen um dann bei den schweren Sätzen, die richtig zählen, ordentlich Gas geben zu können. Deswegen machen viele Powerlifter ja so spezielle Periodisierungen. Ich erinnere mich an Chaser, der hatte da richtige Programme über Monate hinweg. Der kann dir das bestimmt wesentlich besser erklären.

Ich hatte deswegen nachgefragt, weil es bei dir eben auch nach so einer periodischen Planung aussieht und ich mich dafür interessiert habe. Heißt ja nicht dass du was falsch machst, nur weil ich es nicht kenne oder verstehe. Ich möchte es aber gern verstehen, weil es mich interessiert und ich gerne lerne. Auch wenn ich jetzt kein bisschen Kraftdreikampf oder ähnliches mache.

Training Donnerstag 4.1.2024:

Latzug breit
4x10x72

Langhantelcurls
4x12x32.5

Fazit:
Kurzes erstes Training des Jahres.

Training Sonntag 7.1.2024:

Körpergewicht
151.0 kg

Bankdrücken
5x5x110

enges Bankdrücken
4x8x85

Frontdrücken Langhantel
4x8x45

Training Donnerstag 11.1.2024:

Körpergewicht
151.4 kg

Bankdrücken
5x5x80

Latzug breit
4x10x72

Langhantelrudern
4x8x80

Seitheben vorgebeugt
3x20x6
1x15x6

Langhantelcurls
4x12x32.5