Schmali startet durch <3 Teil 2

Mal wieder ne kleine Planänderung, um neue Reize zu setzen. Mit dem Plan war ich an sich sehr zufrieden, weswegen ich das Grundprinzip beibehalten werde. Jeder Muskel wird 2x innerhalb von 7-9 Tagen trainiert, einmal "leicht", einmal "schwer". Werde lediglich einige Übungen tauschen.

TE1-Montag "leicht"
SBD Maschine 12,10,8,8 (2:00)
Butterfly 12,10 (1:00)
Ausfallschritte 12,12,10 (2:00)
Seitheben 10,8,8 (1:30)
Cuban Press LH/KH ? 12,12,12 (1:00)
Bauchmaschine 3xsvwg (1:00)
WH stehend Maschine 10,8,6 (1:00)
WH Beinpresse 2xsvwg (1:30)


TE2-Dienstag "leicht"
Rudern am Kabel 10,8,8 (1:30)
Good Mornings 15,15,12 (1:30)
Latziehen weit OG/UG ? 12,10,10 (1:30)
Beinbeuger Maschine 15,15,12,12 (1:30)
Cable Cross 8,8,8 (1:30)
vorg. Seitheben 10,10 (1:00)
+Bizeps/Trizeps nach Ermessen


TE1-Donnerstag "schwer"
Kniebeuge 8,8,6,6 (3:00)
KH-SBD 8,8,6,6 (3:00)
Seitheben 8,8,6,6 (1:30)
+Bauch/Waden wie "leichte" TE bzw nach Ermessen

TE2-Samstag "schwer"
KH 8,8,6,4 (3:00)
LH-Rudern 45° 8,8,6,6 (2:00)
Latziehen UG 8,6,6 (1:30)
Beinbeuger Maschine 10,8,6 (2:00)
+Bizeps/Trizeps nach Ermessen

In diesem Sinne: Never change a running system. Nach der megaanstrengenden Skiabfahrtswoche in Österreich, wo ich gegen Ende bei so mancher Abfahrt gedacht habe mir platzen die Quadköpfe, gibts erstmal bis morgen Ruhe und dann gehts weiter. Gilt es doch, noch 2 Wochen Semesterferien vernünftig zu nutzen :)

Moin, wie gehts voran?

Eher schlecht als recht. Immer mal wieder 1-2wöchige Trainingspausen (Uni oder keine Lust), ab und an schlechte Ernährung, grob gesagt: die letzten 1-2 Monate hat sich gewichts- als auch leistungstechnisch nichts getan. da ich wohl demnächst mehr Zeit haben werde und auch die Motivation wieder ganz gut da ist, werde ich sicher ab und an auch hier loggen :)
Aktuell immer noch knapp 79kg bei laut Kaliper 13%kfa. Ich persönlich würde ihn höher ansetzen, kann aber auch am Creatin liegen.

Dann will ich mich hier auch mal wieder zu Wort melden.

Training läuft zur Zeit ganz gut (2-3x pro Woche totale Zernichtung), habe regelmäßig Muskelkater aufgrund der hohen Intensität. Plan habe ich aktuell keinen, halte mich aber an den auf dieser Seite oben stehenden im Groben bzw die Muskelsplittung ist nach wie vor identisch. Jedoch variiere ich Satzzahlen, Wdhzahlen und Intensitätstechniken.

Immer dabei sind KH-BD und KH.

Aktuelle Bestwerte :
7x135kg KH
8x30kg KH-BD
8x80kg Latziehen

Beim LAtziehen aktuell wieder leichte Schulterpeobleme mit den Rotatoren, aber nichts was sich hält oder mich groß beeinträchtigt. Zu meinen Zielen kann ich nur sagen, dass ich nach wie vor bis irgendwann im 1. Quartal 2014 aufbauen will und dann (jenachdem was der Betreuer sagt, den ich mir dann suchen muss) meine Wettkampfdiät für die DM GNBF 2014 starte. Kurzfristiges Ziel ist es, bis Ende August 7x150kg zu heben und dann im darauffolgenden Wochenende in meiner Heimatstadt beim Trabbiheben mein letztjähriges Ergebnis um 50kg zu verbessern.

Bis demnächst,
Schmali

Wie siehts denn aus, du schaust definitiv auf der DM'13 vorbei? Hm.. Leider weis ich jetzt aus dem Stehgreif nicht, ob da in der Ecke ein Betreuer ansässig ist. Allerdings kann ich es mir gut vorstellen, da die GNBF dort ihre ersten Meisterschaften abgehalten hat. Wie sieht denn deine Form aktuell so aus?

Wie lange fährst du bereits mit Intensitätstechniken im Training und wie sehen diese genau aus?

Zitat:

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Zitat von Schmali

Kurzfristiges Ziel ist es, bis Ende August 7x150kg zu heben und dann im darauffolgenden Wochenende in meiner Heimatstadt beim Trabbiheben mein letztjähriges Ergebnis um 50kg zu verbessern.

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Werden Gewichtsscheiben in dem Trabbi platziert und man hebt den Trabbi dann auf Maxkraft (nicht auf Wdh.)? Findet es in Zwickau statt und gibts was zu gewinnen? :)

Zitat:

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Zitat von ele aKa aLex

Wie siehts denn aus, du schaust definitiv auf der DM'13 vorbei? Hm.. Leider weis ich jetzt aus dem Stehgreif nicht, ob da in der Ecke ein Betreuer ansässig ist. Allerdings kann ich es mir gut vorstellen, da die GNBF dort ihre ersten Meisterschaften abgehalten hat. Wie sieht denn deine Form aktuell so aus?

Wie lange fährst du bereits mit Intensitätstechniken im Training und wie sehen diese genau aus?

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Jo, aktuell wohne ich ja in Zwickau (nur 5km entfernt) und werde als Zuschauer mir das ganze mal anschauen. Da fällt mir ein ich sollte mir langsam mal ne Karte besorgen^^

Geplant ist, dass ich ab Dezember/Januar in München meine Diplomarbeit bei BMW in München schreibe. Dort sollte ich keine Probleme haben, fachkundige Betreuer zu finden. Meine Form ist relativ. Meiner Meinung nach fehlt es enorm an Muskelmasse (daher auch "Massephase" bis nächstes Jahr, aber KFA ist ganz i.o., ca 12-14%.

Intensitätstechniken streue ich die letzten Jahre imemr wieder ein bzw nutze sie eigentlich in jedem Training. Nahezu in jedem Training Reduktionsnsätze, zumindest in den komplexen Übungen bzw wenn ich merke, dass im Muskel noch Kraft da ist bzw. er noch nicht platt ist.
In meiner Rückeneinheit nutze ich auch Supersätze z.b. für vorgeb. Seitheben und Rotatorentraining.

Zitat:

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Zitat von rv

Werden Gewichtsscheiben in dem Trabbi platziert und man hebt den Trabbi dann auf Maxkraft (nicht auf Wdh.)? Findet es in Zwickau statt und gibts was zu gewinnen? :)

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Jap. Da wo normalerweise die Anhängekupplung ist, wurde ein kurzhantelähnlicher Griff angebaut (halt ohne Gewinde). Die Scheiben kommen auf einen Dorn. Jedes Gewicht wird einmal gehoben, die Knie sollten durchgestreckt sein, wobei sie da recht tolerant sind, ist halt Teil des Stadtfestes bei uns. Jeder hat für ejdes gewicht 3 versuche, es können Gewichte ausgelassen werden.

Gestartet wird mit dem leeren Trabbi, der für Nichttrainierte nicht machbar ist. Entsprechen soll das angeblich 200kg, aber das ist natürlich Schwachsinn. ich habe letztes jahr 300kg gehoben, d.h. den Trabbi mit 100kg Hantelscheiben drin. Der Sieger schaffte 530kg, wog allerdings auch knapp 110kg und war auf Stoff.

Ich erhoffe mir dieses Jahr die 350 zu schaffen, vll sogar 375. Letztes Jahr hatte ich 6x125kg bzw. 1x150 KH mit Gürtel und Magnesia geschafft, aktuell bin ich wie erwähnt bei 7x135kg ohne Gürtel, mit Magnesia.

Es findet in meiner Heimatstadt Arnstadt statt und es ist eine Startgebühr von 10€ zu entrichten. Dafür bekommt man ein T-Shrit mit der Teilnahme, die Startberechtigung sowie, sobald man mindestens den leeren Trabbi hochgehoben hat, eine 2l-Bierflasche unserer Stadtbrauerei.

Okay, wie sieht es aus mit einer Deloadwoche, setzt du so etwas ein? Oder allgemein Zyklen, wo du nicht an das Muskelversagen ran gehst? Na Dezember/Januar, da lässt sich sicherlich was machen. Schaust mal vorbei und dann bekommen wir einen gescheiten Fahrplan für die DM2014 hin.

Ernährungsplan oder frei Schnautze und wenn EP wie setzt sich der zusammen?

Unfreiwillig, ja. Durch mein Studium und den damit vielen zusammenhängenden Belegen/Nachprüfungen etc war in den letzten Wochen/Monaten öfter mal null Zeit. So ist das halt, wenn man Prüfungen aus 4 Semestern in 2 Semestern schreiben will. Oder das Fitness war auch paar tage zu, als hier Hochwasser war. Ergo war so etwas nicht nötig, da genug Raum für Erholung war, eigentlich sogar zu viel Raum dafür -.-'

Würde mich freuen, zunächst sieht man sich ja aber sicherlich mal zur DM in Werdau oder ?

Ep werde ich wieder einführen, da mir aktuell die (Wachstums/optischen) Fortschritte ausbleiben (Kraft geht nach oben) und die Ernährung recht unsauber wird. Ep war aber bis vor 2 Monaten vorhanden. Nachdem ich in den letzten 4 Monaten gerade mal 0,5-1kg zugenommen habe, lege ich aktuell meine Hauptaugenmerk auf die kcal und das Eiweiß >160g/d.

Aktuell wird 5 tage die Woche nach Ep gegessen und 3x die Woche trainiert.Die erste und letzte TE beschäftigt sich jeweils mit meinen Schwächen Brust, Schultern und Waden, dazu noch Bauch. TE2 ist sehr anstrengend mit Rücken und Beinübungen + Arme. Aber bisher funzt es ganz gut. Brust macht Mmn Fortschritte.

Ein paar etwas ältere Bilder, die meinen aktuellen Stand ganz gut verdeutlichen, Brust ist aber besser geworden in den 5/6 Wochen:
Anhang 51604Anhang 51605Anhang 51606Anhang 51607

Licht relativ unvorteilhaft, die 4 Bilder waren noch die besten.

Schaut doch schon OK aus .
Noch etwas mehr Schultern und Brust können drann, hast ja selbst erkannt.
Aber Bizeps und Trizeps könnten auch noch etwas mehr "Schwung" vertragen.

Wie lange bist schon am Eisen ?

Zitat:

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Zitat von Mokway

Schaut doch schon OK aus .
Noch etwas mehr Schultern und Brust können drann, hast ja selbst erkannt.
Aber Bizeps und Trizeps könnten auch noch etwas mehr "Schwung" vertragen.

Wie lange bist schon am Eisen ?

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îm November sinds 4 Jahre :( Und ja, Arme brauchen auch noch was.

Heute 6x140kg. 6x150 bis Ende August wird knapp, aber ist machbar.

Kurzer Zwischenstand: Aktuell 79,0 kg Form ist i.o. Gestern 7x32,5kg KH-BD geschafft, da geht noch was, die Brust muss aufholen. Mich heute mal schlau gemacht zu der Klasse in der ich, sollte ich 2014 an der GNBF Meisterschaft teilnehmen, mMn starten würde.

http://www.youtube.com/watch?v=GNTbwJ57HHc

Und ich muss sagen, ich bin zutiefst beeindruckt. Die Form und Muskelmasse/Symmetrie ist überragend. Eine bessere Motivation als das vorm Training zu schauen gibt es wohl nicht für mich. Klasse !

Kleines Zwischenziel erreicht: 5x145kg gestern gehoben, ohne jegliche Hilfsmittel. Der Rest läuft zur Zeit auch ganz gut, ich denke EP und 2-3x die Woche hartes Training machen sich bezahlt.