mhh habe erst heute wieder vom meinem trainingspatner gehört, also es war doch kein bruch sondern der trizeps ist abgerissen...Zitat:
Zitat von Lappen
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mhh habe erst heute wieder vom meinem trainingspatner gehört, also es war doch kein bruch sondern der trizeps ist abgerissen...Zitat:
Zitat von Lappen
Oha, krass. :???:
TE 5 Rücken/hin.Schultern/Bauch
Gewicht: 99Kg
anmerkung: heute wieder bisschen weniger volumen. gefällt mir die ständige variation. war ein gutes training!Code:Latziehen - breit:
15 x 43Kg (warm up)
12 x 61Kg (warm up)
12 x 70Kg
10 x 79Kg
8~ x 89Kg
Latziehen - eng:
15 x 61Kg
12~~ x 70Kg
10~~ x 79Kg
LH-rudern:
15 x 50Kg
12 x 70Kg
10~ x 90Kg
KH-rudern - stehend abgestützt:
12 x 35Kg
10 x 40Kg
10 x 45Kg
Gestrecktes Latziehen:
15 x 20Kg
12 x 27Kg
10~ x 30Kg
Reverse Flys am Gerät:
15 x 20Kg
12~~ x 25Kg
8~ x 30Kg
Crunches:
25 x 0Kg
25 x 0Kg
25 x 0Kg
Crunches am Gerät:
20 x 50Kg
15~ x 57Kg
12~ x 64Kg
TE 1 Schultern/Nacken/Waden:
Gewicht: 98~Kg
anmerkung: kraftmäßig habe ich momentan den rückwärtsgang drin... liegt wahrscheinlich auch daran das ich meine kalorien gedrosselt habe, immerhin wurde die form wieder etwas besser.Code:Arnold-press:
15 x 17,5Kg (warm up)
10 x 22,5Kg (warm up)
10,5 x 25Kg
7,5 x 25Kg
7,5 x 25Kg
Duale Schulterpresse:
12 x 40Kg
9,5 x 50Kg
6,5 x 60Kg
Seitheben:
10 x 15Kg
12~ x 12,5Kg
15~~ x 10Kg
Seitheben auf der Schrägbank - einarmig:
9 x 10Kg
11 x 7,5Kg
KH-Shrugs - sitzend:
15 x 32,5Kg
15 x 32,5Kg
15 x 32,5Kg
Wadenheben - sitzend:
30 x 30Kg
20~ x 35Kg
15~ x 40Kg
Wadenheben an der Beinpresse:
20 x 91Kg
16 x 100Kg
13 x 108Kg
TE 2 Arme:
Gewicht: 98~Kg
anmerkung: kraftmäßig als auch optisch hängt meine komplette linke körperhälfte hinterher -.-Code:KH-Curls - sitzend:
15 x 10Kg (warm up)
12 x 12,5Kg (warm up)
12 x 15Kg
10 x 17,5Kg
7~ x 20Kg
SZ-Curls:
12 x 35Kg
10~ x 40Kg
6~ x 45Kg
KZ-Curls:
15 x 7,5Kg
12 x 10Kg
7 x 12,5Kg + 3 x intensivwdh.
Pushdowns mit Drehgriff:
20 x 14Kg (warm up)
15 x 30Kg
9~ x 37Kg
4 x 46Kg + 9~ x 30Kg -> reduktionssatz
Dips:
15 x 0Kg
11~ x 0Kg
10~ x 0Kg
Frenchpress mit KH - liegend/einarmig:
20~ x 7,5Kg
8~ x 10Kg
15 x 7,5Kg
Hammercurls mit KH:
15 x 12,5Kg
12 x 15Kg
10~ x 17,5Kg
ansonsten wars eigentlich ein gutes training.
Damit habe ich schon seit Trainingsbeginn zu kämpfen. Ist bei mir leider genetisch bedingt. -.- Jetzt nur mal ein Beispiel beim OA: Rechts 37 und links 34,5 -.-Zitat:
kraftmäßig als auch optisch hängt meine komplette linke körperhälfte hinterher -.-
bei mir sinds am OA zwar nur 0,5cm aber optisch siehts aus wie 5...Zitat:
Zitat von Zoltan
TE 3 Beine/Bauch:
Gewicht: 99~Kg
anmerkung: bei den KB tat gleich bei der ersten wdh mit 90Kg mein linkes knie weh, habs dann nochmal versucht aber jedes mal schmerzen, daher hab ich es gelassen. das ist wiederum ein vorteil des intuitiven trainings... habe es dann bei der beinpresse erstmal langsamer angehen lassen und mich vorsichtig hoch gesteigert, hatte da aber dann keine probleme mehr zum glück.Code:Beinstrecker:
20 x 34Kg (warm up)
15 x 43Kg (warm up)
12 x 52Kg (warm up)
Kniebeuge (MP):
15 x 40Kg
2* x 90Kg * -> schmerzen -> abbruch
2* x 90Kg * -> schmerzen -> abbruch
Horizontale Beinpresse:
20 x 91Kg (warm up)
20 x 109Kg
15 x 118Kg
12 x 127Kg
10 x 136Kg
Beinpresse 45°:
20 x 200Kg
15 x 280Kg
12 x 360Kg
8 x 400Kg
Beinstrecken:
20 x 52Kg
20 x 52Kg
20~ x 52Kg
20~~ x 52Kg
Hyperextensions:
15 x 15Kg
15 x 15Kg
15 x 15Kg
Beincurl - liegend:
15 x 30Kg
12 x 30Kg
12~ x 30Kg
Crunches am Gerät:
25 x 43Kg
20 x 50Kg
15 x 57Kg
die 45° beinpresse bricht mit 400Kg fast auseinander, da bekommt man echt schiss wie das ding sich in der mitte durchbiegt... stört auch iwie total weil das solche schwinungen erzeugt und das gewicht hoch und runter "stottert". alles in allem wars aber ein gutes training!
TE 5 Brust/Waden:
Gewicht: 98~Kg
anmerkung: der FST-7 satz war brutal nice!! pump ohne ende!!Code:Schrägbankdrücken (MP):
15 x 45Kg (warm up)
12 x 55Kg (warm up)
12 x 75Kg
5,5 x 85Kg
14,5 x 65Kg
Bankdrücken mit KH:
10~ x 32,5Kg
8~ x 32,5Kg
8,5 x 32,5Kg
KH-Schrägbankdrücken mit drehung:
12~ x 25Kg
10~ x 25Kg
9~ x 25Kg
Flys am Gerät:
20 x 52Kg
15~ x 61Kg
13~ x 70Kg
Cablecross (FST-7):
15 x 20Kg
15 x 20Kg
15 x 20Kg
15 x 20Kg
15~ x 20Kg
13~ x 20Kg
15~ x 20Kg
Wadenheben an der BP:
20 x 100Kg
20 x 109Kg
20 x 118Kg
20~ x 127Kg
Seitheben:
20 x 10Kg
12~ x 12,5Kg
10~~ x 15Kg
5~ x 15Kg + 4~ x 12,5Kg + 6~ x 10Kg -> Reduktionssatz
werde jetzt denke ich die schultern 2 x pro woche mit rein nehmen und mal schauen wie das so läuft... schultern, trizeps und waden sind meine schwachstellen... wenns bei den schultern läuft werrde ich das beim trizeps evtl auch so machen.
Stehen die Angaben beim Schrägbankdrücken an der Multipresse ohne Stange?
bisher habe ich sie nie dazu gerechnet, aber seit 1-2 TEs rechne ich für die stange 5Kg... kraftwerte sind momentan nicht so prall bei mir.Zitat:
Zitat von DerZukunftsBody
Und wie schauts so formäßig bei dir aus?
form wurde etwas besser, allerdings um wieder richtig gut in form zu kommen brauche ich eine richtige diät und die gibts ab mai.^^Zitat:
Zitat von Zoltan
Dazu wolltest du einen Thread mit Bildern eröffnen, nicht? :daumen:Zitat:
Zitat von Massefreak1
echt? ^^Zitat:
Zitat von Marcel121
nee denke werde das hier im log fest halten wies läuft und hin udn wieder pics wirds auch geben.
TE 5 Rücken/hin.Schultern/Bauch
Gewicht: 97,5Kg
anmerkung: gutes training!! war ziemlich flott durch...Code:Latziehen - breit:
15 x 43Kg (warm up)
12 x 61Kg (warm up)
Klimmzüge - breit:
7~ x 0Kg
6~ x 0Kg
5~ x 0Kg
Klimmzüge - schulterweiter Paralellgriff :
7~~ x 0Kg
6~~ x 0Kg
5~ x 0Kg
Duales Latziehen am Gerät - enger UG:
15 x 60Kg
12 x 70Kg
10 x 80Kg
LH-rudern:
15 x 60Kg
12 x 70Kg
10 x 80Kg
10~ x 90Kg
Reverse Flys auf SB:
15 x 12,5Kg
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12 x 15Kg
Crunches:
45 x 0Kg
25 x 0Kg
20 x 0Kg
Romain-Chair-Situps:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
TE 1 Schultern/Nacken/Waden:
Gewicht: 98~Kg
anmerkung: kurz und knackig^^Code:KH-Schulterdrücken:
20 x 17,5Kg (warm up)
12 x 22,5Kg (warm up)
15 x 25Kg
9~ x 30Kg
6~ x 32,5Kg
10~ x 25Kg
Aufrechtes rudern mit LH:
20 x 32,5Kg
15~ x 35Kg
12~ x 37,5Kg
Seitheben - sitzend:
15~ x 10Kg
12~~ x 10Kg
12~~ x 10Kg
Shrugs am Seil - hinter dem Rücken:
20 x 79Kg (warm up)
20 x 89Kg
15 x 107Kg
12 x 125Kg
Wadenheben - stehend (MP):
30 x 30Kg
20~ x 35Kg
15~ x 40Kg
Wadenheben - sitzend:
20 x 30Kg
20 x 30Kg
20~ x 30Kg
spiele mit dem gedanken dieses jahr noch einen wettkampf mit zu machen, werde jedenfalls ab mai voll auf definition gehen und auch betreut... würde sich also anbieten!^^
Genug gespielt!Zitat:
Zitat von Massefreak1
Macht et! :daumen:
Welcher verband / welche Klasse schwebt dir vor?
puhh soweit hab ich dann doch noch nicht gedacht, denke aber CBB oder sowas sollte es dann schon sein, obs dafür reicht ist die andere frage... aber wie gesagt ist noch "nur" eine gedanken spielerei, werde ab mai in die defiphase gehen und im verlaufe dessen entscheide ich ob ich das wirklich will... muss nähmlich vor allem selbst erstmal mit meiner form dann halbwegs zufrieden sein bzw mache ichs davon abhängig wie ich mich selber sehe...
TE 2 Arme:
Gewicht: 98~Kg
anmerkung: heute ziemlich zügig durch gegangen da ich unter zeitdruck stehe...Code:Scott-Curls an der Maschiene:
20 x 15Kg (warm up)
12 x 25Kg (warm up)
15 x 35Kg
11~ x 40Kg
8~ x 45Kg
KH-Curls auf Schrägbank - alternierend:
12 x 10Kg
12~ x 10Kg
12~ x 10Kg
Zottmann-Curls am Seilzug:
11~ x 43Kg
9~ x 43Kg
9~ x 43Kg
Pushdowns - Stange:
20 x 20Kg (warm up)
15 x 27Kg
20 x 43Kg
15 x 52Kg
14~ x 61Kg
Engbankdrücken (MP):
20 x 45Kg
15~ x 55Kg
9,5 x 65Kg
Kickbacks:
20 x 5Kg
20 x 5Kg
20 x 5Kg
Hammercurls am Seil (Tau):
20 x 34Kg
15 x 43Kg
12~ x 52Kg
TE 3 Beine/Bauch:
Gewicht: 98~Kg
anmerkung: training war garnicht gut... hatte nur mit dem kreislauf zu kämpfen und dachte nach jedem satz muss ich mich gleich übergeben, habe mich auch nach jedem satz in die bauchecke gelegt...Code:Beinstrecker:
20 x 34Kg (warm up)
15 x 43Kg (warm up)
12 x 52Kg (warm up)
Kniebeuge - tief (MP):
15 x 45Kg (warm up)
15 x 65Kg
10 x 85Kg
6 x 100Kg
Frontkniebeuge:
12 x 50Kg
10 x 60Kg
Horizontale Beinpresse:
15 x 91Kg
12 x 100Kg
Beinstrecken:
25 x 43Kg
15 x 52Kg
12 x 61Kg
Beincurl - liegend:
20 x 25Kg
15 x 30Kg
12 x 35Kg
Crunches (Spannung eine sekunden halten):
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
am dienstag wird mein kfa mit caliper gemessen um dann mit meinen ganzen körperdaten einen EP für die defiphase zu erstellen.
TE 5 Brust/Waden:
Gewicht: 98~Kg
anmerkung: abgesehen von den missrablen kraftleistungen wars ne sehr gute TE!!^^Code:Bankdrücken mit LH
20 x 50Kg (warm up)
15 x 60Kg (warm up)
10 x 70Kg (warm up)
15 x 80Kg
10 x 90Kg
8~ x 100Kg
Schrägbankdrücken (MP)::
15 x 50Kg
10 x 60Kg
5 x 70Kg + 6 x 50Kg -> Reduktionssatz
KH-Schrägbankdrücken:
8~ x 30Kg
6,5 x 30Kg
7 x 30Kg + 3 x mit hilfe
Flys auf Schrägbank:
20 x 15Kg
13 x 17,5Kg
9~ x 20Kg
Flys am Gerät:
15 x 52Kg
15 x 52Kg
12~ x 61Kg
Wadenheben an der BP:
20 x 118Kg
15 x 127Kg
12 x 136Kg
12~ x 136Kg
TE 5 Rücken/hin.Schultern/Bauch
Gewicht: 98,5Kg
anmerkung: hatte heute absolut keine motivation... bauchtraining hab ich ausgelassen.Code:Latziehen - breit:
15 x 43Kg (warm up)
12 x 61Kg (warm up)
Klimmzüge:
8~ x 0Kg -> breiter Obergriff
8~ x 0Kg -> enger Untergriff
7~ x 0Kg -> enger Paralellgriff
Duales Latziehen am Gerät - breit:
15 x 70Kg
12~ x 80Kg
10~ x 90Kg
LH-rudern:
20 x 60Kg
12 x 80Kg
8~ x 100Kg
Rudern an der Maschiene:
15 x 60Kg
12 x 70Kg
10 x 80Kg
Backextension am Gerät:
20 x 52Kg
15 x 70Kg
12 x 79Kg
Reverse Flys am Gerät:
20 x 20Kg
15 x 25Kg
9~ x 30Kg
da ich mich zur zeit nicht so recht motivieren kann und ich über jeden freien tag froh bin, werde ich für die nächsten 3 wochen auf einen 4er splitt umstellen um einen tag mehr pause zu haben. ab mai wahrscheinlich wieder 5er vielleicht auch 4er allerdings dann tägliches training ohne pausentage...
vom splitt her mach ichs die nächsten 3 wochen jeden falls so:
dienstag: schultern/nacken/bizeps
donnerstag: beine/waden
samstag: brust/trizeps/bauch
sonntag: rücken/hintere schultern
TE 1 Schultern/Nacken/Bizeps:
Gewicht: 98~Kg
anmerkung: heute leider wieder null motivation gehabt, kraft war auch nicht vorhanden... brenne aber auf den ersten mai wenns endlich in die defi-phase geht... heute kfa mit 3 falten methode messen lassen, kfa liegt bei satten 23,5% wird also aller höchste zeit für die defiphase!!! :step:Code:KH-Schulterdrücken:
15 x 17,5Kg (warm up)
12 x 20Kg (warm up)
15 x 25Kg
10,5 x 27,5Kg
7~ x 30Kg
Duale Schulterpresse:
12~ x 50Kg
9~ x 50Kg
8~ x 50Kg
Seitheben - sitzend:
12~ x 12,5Kg
10~ x 12,5Kg
12~ x 10Kg
Shrugs mit LH:
20 x 80Kg
15 x 90Kg
12 x 100Kg
LH-Curls:
15 x 20Kg (warm up)
12 x 30Kg
10 x 30Kg
10 x 30Kg
Scott-Curls an der Maschiene:
11~ x 27,5Kg
10~ x 30Kg
9~ x 32,5Kg
9~ x 35Kg
10~ x 30Kg
12~ x 27,5Kg
23,5? Kannst du bitte mal aktuelle Bilder machen? so schnell kannst ja nichtmal du verfetten :mrgreen:
nee aktuelle bilder werd ich keine posten, evtl nach der diät... und leider verfette ich doch ziemlich schnell... hab allerdings auch in letzter zeit wirklich nicht gut auf die ernährung geachtet und die massephase war die reinste fettmaßt!! glaube wirklich die 10Kg die ich zugenommen haben waren reines fett... aber hab drauss gelernt und durch die betreueng meines trainiers bin ich guter dinge das ich den kfa dauerhaft unten halten kann... er meinte das ist nur eine frage der disziplin... man darf sich halt echt nichts mehr gönnen!!Zitat:
Zitat von Cofloh
mein trainer hat mir nach dem kfa messen in die speckhüfte gekniffen und gesagt das will er nie wieder sehen! :lol:
TE 3 Beine:
Gewicht: 97~Kg
anmerkung: ganz leichte TE...Code:Beinstrecker:
20 x 34Kg (warm up)
15 x 43Kg (warm up)
12 x 52Kg (warm up)
Kniebeugemaschiene:
15 x 120Kg
12 x 160Kg
10 x 200Kg
Horizontale Beinpresse:
15 x 82Kg
12 x 100Kg
10 x 118Kg
Beinstrecken:
15 x 52Kg
15 x 52Kg
15 x 52Kg
Beincurl - liegend:
15 x 25Kg
15 x 25Kg
15~ x 25Kg
Wadenheben an der horizontalen BP :
20 x 81Kg
15 x 100Kg
12 x 118Kg
Wadenheben - sitzend:
15 x 30Kg
15 x 30Kg
15 x 30Kg
werde für die nächste zeit keine einträge mehr in meinem log machen... vielleicht schreib ich hin und wieder mal rein wies läuft, aber iwie fehlt mir zur zeit die motivation jede TE hier einzutragen.
hatte heute ein ziemlich gutes schulter/nacken/bizeps training, hatte gut kraft und war auch wieder etwas motiviert im vergleich zu den letzten TEs.
ab donnerstag in einer woche gehts dann endlich in die diät und werde den verlauf auch hier fest halten, vielleicht finde ich auch wieder die motivation meine trainingseinheiten hier einzutragen, aber es wird sich dann was training angeht auch einiges ändern, wie genau kann ich noch nicht sagen. werde jedenfalls mit meinem trainer zusammen trainieren und bekomme mehr oder weniger vorgesetzt was und wie ich es zu machen habe...
ab heute gehts mit diät los. trainieren werde ich wie gehabt nach einem 5er splitt, allerdings ohne pausentage, cardio wirds auch mindestens 5-6 mal pro woche geben... ernährungsplan bekomme ich gleich vom trainer, werde ihn später hier rein stellen.
startgewicht liegt bei 104Kg, ziel wird es sein den kfa unter 10% zu bekommen und die form halbwegs zu halten.
werde den diät verlauf hier fest halten ggf trage ich sogar wieder meine trainingseinheiten hier ein...
Ich bin gespannt! :daumen:Zitat:
Zitat von Massefreak1
ernährungsplan sieht fürs erste also folgendermaßen aus:
1. mahlzeit:
100g reis
220g hähnchenbrustfilet
150g o-saft
kaffe
vor dem training:
25ml aminosäure + 25ml l-carnitin
nach dem training:
25ml aminosäure + 25ml l-carnitin+ + 10g glutamin
2. mahlzeit:
100g reis
220g hähnchenbrustfilet
3. mahlzeit:
50g reis
250g pangasiusfilet
salat
4. mahlzeit:
250g pangasiusfilet
5. mahlzeit:
250g rindfleisch
großer salat
es wird "nur" 5 mahlzeiten geben, aber ich vertraue da ganz auf meinen trainer, wenn der sagt so ist das gut dann ist das so gut!^^
Woah das sieht mager aus. Großartig kann da doch im Laufe der Defi gar nichts gestrichen werden? Ich habe noch deutlich mehr Carbs im Defiplan und sterbe teilweise schon vor Hunger. :(
Ich wünsche dir jedenfalls viel Erfolg! Sobald ich bei so wenig Carbs angelangt bin, stopfe ich mich mit Gemüse voll.
@ Massefreak: Ich halte es auch für etwas wenig Carbs, würde bei Mahlzeit 4 nochmals 50g Reis einschieben, ich hatte bei Diätbeginn ca 95 kg und habe in etwa so viel gegessen wie dein momentaner EP es vorgibt und habe deutlich zu viel abgenommen. Wenn es denn dann doch zuviel ist, kannst du ja schnell wieder reduzieren.
Und außerdem sehe ich überhaupt keine gesunden Fette.
wenig carbs sind es gegen abend hin schon, aber so allgemein finde ich das jetzt garnicht so mager, hab jetzt die ersten 3 mahlzeiten hinter mir und schiebe keinen hunger.^^ wobei ja erst die letzten zwei mahlzeiten etwas magerer ausfallen, mal sehen wie das noch wird.
wie auch immer ich halt mich an den plan. mein trainier hat über 20 jahre wettkampferfahrung und ich vertraue ihm da voll und ganz, werde ihn auch täglich auf dem laufenden halten was mein gewicht angeht und demnach werden wir die kalorien usw anpassen...
ich persöhnlich würde das auch ganz anderst gestallten und auch das cardio eher gegen ende der diät schrittweise erhöhen, nicht von anfang an und dann auch noch fast täglich. aber wie gesagt er hat ahnung und weiss denke ich was er da macht... noch dazu macht er das alles kostenlos, da will ich nicht rum stänkern.^^
marcel, im salat werden gute öle mit drin sein, und auch zum anbraten vom fisch und fleisch werde ich olivenöl benutzen.
ich halte euch auf dem laufenden, werde auch hin und wieder bilder posten, dann sehn wir ob das so klappt oder nicht ; )
Dann bin ich zufrieden. :hihi:Zitat:
Zitat von Massefreak1
Zitat:
Zitat von Massefreak1
gefällt mir :)!
vllt bringt er dich ja zum bühnen geschen :) ?