gago's Log

High Bar Squat
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
4x8 107.5 kg

Touch and Go Bench Press
1x12 20 kg
1x8 50 kg
4x8 77.5 kg

Cable Row Narrow Neutral Grip
1x15 40 kg
4x10 55 kg

Dip
1x12 BW
4x8 5 kg

Leg Extension
1x20 30 kg
4x12 60 kg

Hyperextension
2x20 BW

Ab Wheel
2x20 BW

Notes
Mein rechter Latissimus ist nach wie vor im unteren an die Wirbelsäule angrenzenden Teil verspannt. Dadurch bin ich schief und kann meine rechte Schulter nicht richtig nach hinten ziehen. Herz war dafür heute in Ordnung. Seit Freitag salze ich mein Mittagessen wieder mit 1,5 g Himalaja Salz. Das vertrage ich sehr gut und ich habe auch den Eindruck, dass die Verdauung dadurch besser läuft.

Overhead Press
1x12 20 kg
1x8 40 kg
4x8 50 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x12 70 kg

Seated Calf Raise
1x20 30 kg
4x15 45 kg

Lying Leg Curl
1x20 30 kg
4x12 45 kg

One Arm Preacher Curl
12/8/6/4 10 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes

High Bar Squat
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x3 100 kg
4x8 110 kg

Touch and Go Bench Press
1x12 20 kg
1x8 50 kg
4x8 80 kg

One Arm Dumbbell Row
1x15 17.5 kg
4x12 20 kg @10

Dip
1x12 BW
4x8 7.5 kg

Leg Extension
1x20 30 kg
4x12 55 kg

Hyperextension
2x20 BW

Ab Wheel
2x20 BW

Notes

Deadlift
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
4x8 100 kg

Touch and Go Bench Press
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80
4x8 82.5 kg

Pull-up
5/5/4 BW

Chin-up
5/4/4 BW

Dip
1x12 BW
4x8 10 kg

One Arm Dumbbell Preacher Curl
12/8/6/5 10 kg

Straight Leg Seated Calf Raise
1x20 100 kg
4x15 120 kg

One Arm Dumbbell Hammer Curl
12/12/9/9 10 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes
Nach Dips habe ich noch mal Kreuzheben ausgeführt, weil ich noch mal schauen wollte, wann ich beim Ablassen die Knie beuge.

High Bar Squat
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg

Deadlift
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
4x8 102.5 kg

Overhead Press
1x12 20 kg
1x8 40 kg
4x8 52.5 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x8 75 kg

Seated Calf Raise
1x20 30 kg
4x15 45 kg

Leg Extension
1x20 30 kg
1x12 50 kg
4x12 60 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes
Bei Kreuzheben habe ich in den letzten beiden Sätzen die Daumenklemme probiert. Das hat sich sehr gut angefühlt, besonders beim Hochziehen. Nach der fünften Wiederholung bin ich mit den Fingern vom Daumen gerutscht.

High Bar Squat
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x8 112.5 kg

Touch and Go Bench Press
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
4x8 85kg

One Arm Dumbbell Row
1x15 15 kg
4x12 20 kg @10

Dip
1x12 BW
8/8/8/7/2 12.5 kg

One Arm Preacher Curl
12/8/6 10 kg

Lying Leg Curl
1x20 30 kg
4x12 45 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes
Seit Sonntag liege ich wieder nachts wach. Dabei bin ich zumindest innerlich ruhig. Zusätzlich soll ich deshalb 500 mg Ashwagandha abends nehmen. Am Sonntag gab es schwarze Bohnen zum Abendessen, Montag Mittag noch mal. Ich vermute, dass diese schlecht waren und eine allergische Reaktion im Körper ausgelöst haben.

High Bar Squat
1x15 20 kg
1x10 50 kg
1x10 80 kg
1x10 110 kg

Deadlift
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
4x8 105 kg

Overhead Press
1x12 20 kg
1x8 40 kg
4x8 52.5 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x8 75 kg

Leg Extension
1x20 30 kg
1x12 50 kg
4x12 60 kg

Straight Leg Seated Calf Raise
1x20 100 kg
4x15 120 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes

Deadlift
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
4x8 107.5 kg

Stiff Leg Deadlift
3x8 107.5 kg

Touch and Go Bench Press
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80
4x8 87.5 kg

Pull-up
5/5/5/4/4 BW

Chin-up
5/4/4 BW

Dip
1x12 BW
4x8 12.5 kg

One Arm Dumbbell Preacher Curl
1x10 12.5 kg
8/6 10 kg

Lying Leg Curl
1x20 30 kg
3x12 50 kg @10

One Arm Dumbbell Hammer Curl
3x12 10 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes
Bei Kreuzheben habe ich die Stange mit Gewebeklebeband, an den Stellen, wo sie an den Schienbeinen reibt, angeklebt. Dadurch gleitet die Stange besser an den Socken entlang und ich reiße mir nicht mehr die Socken sowie Schienbeine auf.

Die vier Tipps für die perfekte Startposition fand ich enorm hilfreich und werde sie mir in Zukunft eintrainieren.
https://youtu.be/5N1LzbdgcYM

High Bar Squat
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x8 115 kg

Touch and Go Bench Press
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
8/8/7/5/3 90 kg

One Arm Dumbbell Row
1x15 15 kg
4x12 20 kg @10

Dip
1x12 BW
4x8 15 kg

Lever Preacher Curl
1x20 15 kg
12/10/8 30 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes
Heute war ich total fertig und war komplett nass. Die ganze letzte Woche habe ich nachts wach gelegen. Ich falle einfach nicht in den Tiefschlaf, damit sich der Geist mal erholen kann. :(

High Bar Squat
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x8 117.5 kg

Touch and Go Bench Press
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
4x8 90 kg

One Arm Dumbbell Row
1x15 15 kg
4x12 20 kg

Dip
1x12 BW
4x8 17.5 kg

One Arm Dumbbell Preacher Curl
12/8/6 12.5 kg

Leg Extension
1x20 30 kg
3x12 60 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes

Deadlift
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 100 kg
4x8 110 kg

Stiff Leg Deadlift
3x8 110 kg

Touch and Go Bench Press
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
8/8/7/7/4 92.5 kg

One Arm Cable Row
1x20 15 kg
1x20 17.5 kg
1x20 20 kg
1x20 22.5 kg
1x20 25 kg
4x20 30 kg

Dip
1x12 BW
4x8 20 kg

Leg Extension
1x20 30 kg
4x12 50 kg

Lever Pulldown
1x20 40 kg
4x15 80 kg

Straight Leg Seated Calf Raise
1x20 100 kg
5x12 120 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes
Ich habe bei allen Übungen die Brust rausgedrückt.

Mittagsschlaf ging heute endlich mal wieder und nachts schlafe ich auch wieder wie ein Stein. 10,5 g Himalaja Salz konsumiere ich nun an Trainingstagen und 7,5 g an den anderen, entspricht 1,5 g Salz pro Liter getrunkenes Wasser.

High Bar Squat
1x15 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg

Deadlift
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 100 kg
4x8 112.5 kg

Overhead Press
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x8 50 kg
4x8 55 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x20 40 kg
1x15 60 kg
5x8 75 kg

Seated Calf Raise
1x20 30 kg
5x12 45 kg

Leg Extension
1x20 30 kg
1x12 50 kg
4x12 55 kg

Lever Preacher Curl
1x20 15 kg
12/8/6 35 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes
Bei Latziehen habe ich durchgängig die Brust rausgedrückt und die Stange bis auf die Brust gezogen.

High Bar Squat
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x8 120 kg

Touch and Go Bench Press
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
4x8 92.5 kg

One Arm Dumbbell Row
1x15 15 kg
4x12 22.5 kg

Dip
1x12 BW
8/8/8/7/3 22.5 kg

Leg Extension
1x20 30 kg
4x12 55 kg

Lever Pulldown
1x20 40 kg
4x12 80 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes

High Bar Squat
1x15 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg

Deadlift
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 100 kg
4x8 115 kg

Overhead Press
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x8 50 kg
4x8 57.5 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x20 40 kg
1x15 60 kg
5x9 75 kg

Leg Extension
1x20 30 kg
4x12 50 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes

Deadlift
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 100 kg
4x8 117.5 kg

Stiff Leg Deadlift
3x8 117.5 kg

Touch and Go Bench Press
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
8/8/8/7/4 95 kg

One Arm Dumbbell Row
1x20 15 kg
4x12 22.5 kg

Dip
1x12 BW
4x8 22.5 kg

One Arm Dumbbell Preacher Curl
12/6/4/3 12.5 kg

Straight Leg Seated Calf Raise
1x20 100 kg
5x12 120 kg

Lever Pulldown
1x20 40 kg
4x12 85 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes

High Bar Squat
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x8 120 kg

Touch and Go Bench Press
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
8/8/8/8/4 95 kg

One Arm Dumbbell Row
1x15 15 kg
4x12 22.5 kg

Dip
1x12 BW
8/8/8/7/3 23.75 kg

Leg Extension
1x20 30 kg
4x12 55 kg

Lever Pulldown
1x20 40 kg
4x12 85 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes

High Bar Squat
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x8 122.5 kg

Touch and Go Bench Press
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
8/8/7/6/3 97.5 kg

One Arm Dumbbell Row
1x15 15 kg
4x12 22.5 kg

Dip
1x12 BW
4x8 25 kg

Lever Pulldown
1x20 40 kg
4x12 85 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes

Deadlift
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 100 kg
4x8 120 kg

Stiff Leg Deadlift
3x8 120 kg

Touch and Go Bench Press
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
8/8/8/7/3 97.5 kg

One Arm Dumbbell Row
1x20 15 kg
4x12 25 kg

Dip
1x12 BW
4x8 26.25 kg

Cable Pulldown
1x15 40 kg
1x12 60 kg
4x8 75 kg

Seated Calf Raise
1x20 30 kg
4x15 45 kg

One Arm Dumbbell Preacher Curl
12/5/4 12.5 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes

High Bar Squat
1x15 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg

Deadlift
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 100 kg
4x8 122.5 kg

Overhead Press
1x15 20 kg
1x8 40 kg
1x8 50 kg
4x8 60 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x20 40 kg
1x15 60 kg
4x10 75 kg

Leg Extension
1x20 30 kg
1x15 50 kg
4x12 60 kg

Straight Leg Seated Calf Raise
1x20 100 kg
4x15 125 kg

Lever Preacher Curl
1x20 15 kg
15/12/12/8/4 30 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes

High Bar Squat
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
8/8/8/7 125 kg

Touch and Go Bench Press
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
4x8 97.5 kg @10

One Arm Dumbbell Row
1x20 15 kg
4x12 25 kg

Dip
1x12 BW
4x8 27.5 kg

Lever Preacher Curl
12/12/8/4 35 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes

High Bar Squat
1x15 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg

Deadlift
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 100 kg
5x8 125 kg

Overhead Press
1x15 20 kg
1x8 40 kg
1x8 50 kg
8/8/8/8/4 62.5 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x20 40 kg
1x15 60 kg
4x8 80 kg

One Arm Dumbbell Preacher Curl
12/6/5/4 12.5 kg

Leg Extension
1x20 30 kg
4x12 55 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes

Deadlift
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
7x8 127.5 kg

Stiff Leg Deadlift
2x8 127.5 kg

Touch and Go Bench Press
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
8/8/8/7/4 100 kg

One Arm Dumbbell Row
1x20 15 kg
4x12 25 kg

Dip
1x12 BW
8/8/8/7/3 28.75 kg

Lying Leg Curl
1x20 30 kg
4x12 45 kg

Lever Pulldown
1x20 40 kg
4x15 85 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes
Bei Kreuzheben habe ich ab dem zweiten Arbeitssatz in der Daumenklemme gegriffen. Ab dem vierten Arbeitssatz war die Hüfte in der richtigen Position und ich konnte besser nach hinten ziehen.

High Bar Squat
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x8 125 kg

Touch and Go Bench Press
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
4x8 100 kg @10

One Arm Dumbbell Row
1x20 15 kg
4x12 25 kg

Dip
1x12 BW
4x8 28.75 kg

Leg Extension
1x20 30 kg
4x12 50 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes
Ich liege wieder seit mehreren Nächten wach, immerhin bin ich dabei innerlich ruhig. Ich verfalle nicht in den Tiefschlaf. :(

High Bar Squat
1x15 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg

Deadlift
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
5x8 130 kg

Overhead Press
1x15 20 kg
1x8 40 kg
1x8 50 kg
8/7/6/6/4 65 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x20 40 kg
1x15 60 kg
4x8 80 kg

Straight Leg Seated Calf Raise
1x20 100 kg
4x12 125 kg

Leg Extension
1x20 30 kg
4x12 55 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes

High Bar Squat
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x8 127.5 kg

Touch and Go Bench Press
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
4x8 100 kg @10

One Arm Dumbbell Row
1x20 15 kg
4x12 27.5 kg

Dip
1x12 BW
4x8 30 kg

Seated Calf Raise
1x20 30 kg
4x15 45 kg

One Arm Dumbbell Preacher Curl
12/8/6 12.5 kg

Leg Extension
1x20 30 kg
4x12 50 kg

Lever Pulldown
1x20 40 kg
4x12 85 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes
Seit Mittwoch nehme ich wieder Schilddrüsenextrakt, allerdings nur noch 1/4 Grain, und kann nachts schlafen. Ashwagandha nehme ich seit Dienstag nicht mehr.

Von morgen bis nächste Woche Sonntag pausiere ich.

Das ist der Log von gago. Bitte woanders deinen Plan posten!

High Bar Squat
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x8 110 kg

Touch and Go Bench Press
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
4x8 90 kg

One Arm Dumbbell Row
1x20 15 kg
4x12 27.5 kg @10

Dip
1x12 BW
4x8 20 kg

Leg Extension
1x20 30 kg
4x12 50 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes
Schilddrüsenextrakt 1/4 Grain habe ich heute zum ersten Mal nach anderthalb Wochen nicht eingenommen. Die letzten vier Nächte habe ich wieder unruhig und schlecht geschlafen. :(

High Bar Squat
1x15 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg

Deadlift
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
5x8 120 kg

Overhead Press
1x15 20 kg
1x8 40 kg
1x8 50 kg
4x8 60 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x20 40 kg
1x15 60 kg
4x8 80 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes

Low Bar Squat
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x8 112.5 kg

Touch and Go Bench Press
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
4x8 92.5 kg

One Arm Dumbbell Row
1x20 15 kg
4x12 27.5 kg @10

Dip
1x12 BW
4x8 22.5 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes
Schilddrüsenextrakt 1/2 Grain nehme ich seit letztem Mittwoch wieder. Seit Samstag eine Kapsel Ashwagandha Sensoril und seitdem kann ich wieder schlafen.

High Bar Squat
1x15 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg

Deadlift
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
5x8 122.5 kg

Overhead Press
1x15 20 kg
1x8 40 kg
1x8 50 kg
4x8 62.5 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x20 40 kg
1x15 60 kg
4x8 80 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes

Low Bar Squat
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x8 115 kg

Touch and Go Bench Press
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
4x8 95 kg

One Arm Dumbbell Row
1x20 15 kg
4x12 27.5 kg

Dip
1x12 BW
8/8/7/7/2 25 kg

Leg Extension
1x20 30 kg
4x12 50 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes

High Bar Squat
1x15 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg

Deadlift
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x8 125 kg

Overhead Press
1x15 20 kg
1x8 40 kg
1x8 50 kg
8/8/8/6/3 65 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x20 40 kg
1x15 60 kg
4x8 80 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes
Ich kann zwar wieder sehr gut schlafen, doch tagsüber und im Training fühle ich mich schlapp und könnte die ganze Zeit schlafen. Mein Herz hat im Training wieder gepocht.

Low Bar Squat
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x8 115 kg

Touch and Go Bench Press
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
8/8/7/6/3 97.5 kg

One Arm Dumbbell Row
1x20 15 kg
4x12 30 kg

Dip
1x12 BW
4x8 25 kg

Leg Extension
1x20 30 kg
4x12 55 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes

High Bar Squat
1x15 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg

Deadlift
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
5x8 127.5 kg

Overhead Press
1x15 20 kg
1x8 40 kg
1x8 50 kg
8/8/6/6/4 65 kg

Cable Pulldown Wide Neutral Grip
1x20 40 kg
1x15 60 kg
4x8 80 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes
Gestern war ich beim Chiropraktiker. Er hat meine Hüfte gerichtet und die Verklemmung in der rechten Brust beseitigt.

Heute lief das Training mal wieder so gut wie früher, weil ich mich gut gefühlt und mal wieder normal geschwitzt habe. Mein Herz hat auch normal geschlagen.

Low Bar Squat
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x8 117.5 kg

Touch and Go Bench Press
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
8/8/7/6/4 97.5 kg

One Arm Dumbbell Row
1x20 15 kg
4x12 30 kg

Dip
1x12 BW
4x8 26.25 kg

Leg Extension
1x20 30 kg
4x12 55 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes
Seit Samstag nehme ich 2 mg Kupfer. Seitdem bin ich wieder schlaflos. :(

Low Bar Squat
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x8 120 kg

Touch and Go Bench Press
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
8/8/8/7/3 97.5 kg

One Arm Dumbbell Row
1x20 15 kg
4x12 30 kg

Dip
1x12 BW
4x8 27.5 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes

High Bar Squat
1x15 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg

Deadlift
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
5x8 130 kg

Overhead Press
1x15 20 kg
1x8 40 kg
1x8 50 kg
8/8/6/6/4 65 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x20 40 kg
1x15 60 kg
4x8 80 kg
1x7 70 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes
Das Training lief recht gut und ich hatte einen guten Pump.

Low Bar Squat
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
4x8 122.5 kg

Touch and Go Bench Press
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
8/8/7/7/3 97.5 kg

One Arm Dumbbell Row
1x20 15 kg
4x12 30 kg

Dip
1x12 BW
8/8/8/6/3 28.75 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes
Vor jedem Satz Rudern habe ich im Stehen rechts die Hantel gehalten, damit mein Nacken gedehnt wird und meine Schulter in die richtige Position kommt. Beim Bankdrücken muss ich das zukünftig auch machen.

High Bar Squat
1x15 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg

Deadlift
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
5x8 132.5 kg

Overhead Press
1x15 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
8/7/6/6/4 65 kg
2/1 70 kg

Cable Pulldown Wide Grip
1x20 40 kg
1x15 60 kg
4x8 80 kg

Leg Extension
1x20 30 kg
1x12 50 kg
4x12 60 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes

Deadlift
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x5 130 kg
5x8 135 kg

Stiff Leg Deadlift
3x8 120 kg

Touch and Go Bench Press
1x15 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
8/8/7/7/3 100 kg

One Arm Dumbbell Row
1x20 15 kg
4x12 30 kg

Dip
1x12 BW
4x8 30 kg

Ab Wheel
2x20 BW

Notes
Bei Dips habe ich die Wiederholungen geclustert.