LowBudget-Ectomorph-Plan 3500-4000
Hallöchen!
Wie mein Nickname schon sagt, bin ich EXTREM Ectomorph.
Mein Tagesverbrauch trotz sitzender Tätigkeit (Programmierer) ist mit über 3000 kcal, bei denen ich NICHT zunehme, extrem!
Derzeit ernähre ich mich erfolgreich nach folgendem "Plan", mit dem ich im Schnitt in der Woche 500g bis 1Kg zunehme.
Um möglichst Energie zu sparen, trainiere ich ausschließlich nach PITT im fünftägigen Intervall, sodaß die täglichen Trainingseinheiten unter 30 Minuten bleiben.
Da ich Single/Selbstversorger bin und nicht kochen kann sind die Mahlzeiten einfach gehalten.
Als "Heimarbeiter" habe ich allerdings die Möglichkeit, die Zeit der Nahrungsaufnahme zu strecken, sodaß sich das Frühstück bis in den Vormittag erstreckt und das Mittagessen mitunter in den Nachmittag (Mikrowelle sei dank ^^)
Das folgende ist ein LOW BUDGET Plan mit der EnergieVerteilung auf 25%Eiweiß, 50% Kohlehydrate und 25% Fett.
Das entspricht einer NährstoffGewichtsVerteilung von 27%Eiweiß, 63%Kohlehydrate und 10%Fett.
Getränke sind nicht aufgeführt, da diese bei mir nahezu ausschließlich Kalorienfrei sind.
Code:
Frühstück/Vormittag:
(je nach Tagesform)
4-6 Scheiben Vollkornbrot : 400-600 kcal (13-20g EW) (80-120g KH)
60-90g Truthahn-Aufschnitt : 60-90 kcal (10-15g EW) ( 6-9 g KH)
2-3 Scheiben Käse (Masdamer) : 200-300 kcal (20-30g EW) ( g KH)
1-2 Eier : 100-200 kcal ( 8-17g EW) ( g KH)
Gesamt: 760-1190 kcal (51-82g EW) (86-129g KH) (30-40g Fett)
Mittag/Nachmittag:
250g (Trockenmasse) Spätzle: 910 kcal (35g EW) (175g KH)
450-500g Tiefkühl-Fertigmischung (Hühnerfrikassee, Pusztatöpfchen, Rindergulasch etc.): 350-550 kcal (45-50g EW) (27-30g KH)
Gesamt: 1260-1460 kcal (80-85g EW) (ca 200g KH) (5-31g Fett)
Abend:
Trinknahrung über den Abend verteilt, besetehend aus:
500ml Vollmilch : 320 kcal (15g EW) (25g KH) (17,5g Fett)
250g Quark (Magerstufe) : 190 kcal (35g EW) (10g KH) ( 0,5g Fett)
100g Haferflocken : 350 kcal (13g EW) (57g KH) ( g Fett)
1 große oder 2 kleine Banane/n : 200 kcal (2 g EW) (42g KH) ( g Fett)
1 Apfel (für den Geschmack ^^) : 80 kcal ( g EW) (17g KH) ( g Fett)
3 EL Zucker (siehe Apfel ^^) : 120 kcal ( g EW) (30g KH) ( g Fett)
1 EL Olivenöl (85% unges.F.) : 170 kcal ( g EW) ( g KH) ( 20g Fett)
Gesamt: 1430 kcal (65g EW) (181g KH) (38g Fett)
Tagesgesamtmenge:
3450 - 4080 kcal (196-232g EW) (467-510g KH) (73-109g Fett)
(784-928 kcal aus Eiweiß, 1868-2040 kcal aus Kohlehydraten und 747-981 kcal aus Fetten)
(Entspricht ca 25% Eiweißenergie, 50% Kohlehydratenergie und 25% Fettenergie)
