Das Experiment !

Hier nochmal ein hoffentlich guter und passender Ernährungsplan:

1. Mahlzeit:
400 ml Orangensaft
100 g Roggenvollkornbrot
100g Frischkäse oder Wurst
5g Magerine
200ml Milch

2. Mahlzeit:
Shake
70 g Haferflocken
50g Magerquark
100 ml Milch
1/2 Banane

3. Mahlzeit:
60g Haferflocken
300g Joghurt fettarm
100ml Milch
1 Banane
Gemüse (Paprika oder Karotte)

4. Mahlzeit:
500 ml Milch
1 Orange, 1 Apfel
bzw. 200ml Saft

5. Mahlzeit:
50g Nudeln
75g Schweineschnitzel
10g Öl
200ml Saft
Gemüse
viel Salat

dürfte in etwa ~3000 kcal entsprechen

zur 5. Mahlzeit:
nudeln evtl. durch kartoffeln ersetzen ? menge ?
schweineschnitzel durch anderes fleisch ersetzen ? menge ?

Joa ganz brauchbar..
besorg dir noch eine Nährwerttabelle für Lebensmittel, so kannst du auch mal ein paar Sachen austauschen. Oldiegerd weiss da mehr glaube ich..

wie siehts nun mit dem training in der ersten zeit aus ???

auch noch nicht perfekt der Plan aber fang erstmal an damit und steiger dich dann immer ein bisschen (mit der Qualität der Lebensmittel ;) und den Kalorien)

gleich von null auf hundert hat ja auch keinen sinn

habe mich mal nach nem trainingsplan umgeschaut und folgenden gefunden. hoffe der autor hat nichts dagegen, wenn ich ihn hier poste ??

Autor: SEPPL

ANFÄNGERTRAININGSPLAN (GANZKÖRPERPROGRAMM)


Ein Bodybuilding- bzw. Fitnessanfänger sollte am Anfang das Hauptaugenmerk beim Erlernen und Üben der richtigen Techniken haben. Desweiteren sollen sich die Bänder, Sehnen, Muskeln und Gelenke langsam an die neue, höhere Belastung gewöhnen. Da man am Anfang noch nicht DIE Intensität an den Tag legen kann eignet sich ein Ganzkörperprogramm, welches man 2-3x die Woche durchführt. (Nebenher kann noch etwas Herz-/Kreislauftraining (Cardio) betrieben werden).

Ein „GK-Plan“ könnte so aussehen:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei

Das Ganze wird ca. 8 Wochen durchgezogen. Mit dem GK-Plan schafft man sich eine solide Grundlage für ein verletzungsfreies „richtiges“ BB. Muskelversagen ist nicht nötig, da man sich am Anfang schnell steigert. Es sollten immer noch 1-2 Wdh. Möglich sein.

m.e. sollte dieser plan ohne geräte einigermaßen machbar sein.

Der Thread " Das Experiment - Leitfaden für Anfänger " ist soeben gestartet. Hoffe weiterhin auf eine starke beteiligung!

gruß chris

der Plan von Seppl ist gut

mach den 2 Monate danach würde ich auf einen 2er split 2x die Woche wechseln

hi,
heute war also der erste trainingstag. Soweit hat alles gut geklappt. Bei den Übungen wo man ne bank braucht hab ich mir 2 stühle genommen. is aber nicht unbedingt empfehlenswert, sehr wackelig :-). aber bekomme ja diese woche meine bank!
bin momentan ein bisschen erschöpft und glaub ich hab morgen muskelkater. kann man dem irgendwie vorbeugen ?

mit der ernährung hab ich noch ein paar schwierigkeiten bezügl. den für mich im vergleich zu vorher doch ziemlich großen mengen und damit, die angegebenen gewichte einzuhalten, aber ich denke das wird nach ein paar tagen auch funktionieren.

weitere tips sind willkommen !

gruß chris

Muskelkater gehört einfach dazu ;)

hi,

hatte gestern mein erstes gk training. hab so ne stunde gebraucht, war zeitweise fix und alle, aber es war schon geil. hab heute keinen muskelkater. muss ich mir gedanken machen??

mfg

hm dann hast du den Bewegungsradius nicht ganz ausgenutzt

oder hast einfach einen zu schwachen kreislauf um die Muskeln intensiv zu trainieren, mach ein wenig cardio dann wird das besser

hi,

joke haste mich gemeint??? weil ausdauertraining mache ich seit 5 wochen ( 20-25 km pro woche) und während des trainings war es so ich konnte alle übungen unter anstrengung bewältigen, ausser das schulterdrücken zwischendurch da hatte ich keine richtige power mehr bzw. hab die arme nicht mal mehr ohne gewichte hochgekommen.

mfg

beim ersten mal kann ja auch noch nicht alles klappen

gib einfach weiterhin dein bestes

beim ganzkörpertraining anfangs geht es mehr darum die koordination zu verbessern und den Körper auf "richtiges" Training vorzubereiten, also zerbrich dir da mal nicht den Kopf ;)

Zitat:

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Zitat von joke

Muskelkater gehört einfach dazu ;)

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Das ist absoluter Quatsch! Ein gutes Training findet den schmalen Pfad zwischen zu lasch und zu intensiv. Ein Muskelkater signalisiert dir eine ungewohnt hohe Belastung, wenn du das ständig machst, überlastet du dein gesamtes System!

beim Brusttraining habe ich immer Muskelkater

sogar wenn ich mit nem sehr geringen Gewicht arbeite

wird wohl an der Dehnung liegen

oder soll man etwas bei 2/4 der Bewegung nicht mehr runtergehen :roll:

bei den Beinen genau das gleiche, nicht immer Muskelkater aber man spürt den Muskel auf jeden Fall am nächsten Tag, das kann man doch nicht ändern ? wenn ich das Training jetzt so leicht gestalte dass ich den Muskel am nächsten Tag nicht mehr spüre wird es wohl mit den Zuwächsen vorbei sein

aber jetzt mache ich eh mit 2er split 100%/85%

mal schauen wie es sich da entwickelt