Hallo
H@3VY, willkommen im Forum!
Liegestütze und
Klimmzüge sind effektive Übungen für dich.
Besorg dir eine Klimmzugstange für den Türrahmen.
Trainingsplan: Montag, Mittwoch, Freitag.
3 Sätze Liegestütze (mit weitem Handabstand) max. Wiederholungen. 60 sec. Pause zwischen den Sätzen.
3 Sätze Liegestütze (mit engem Handabstand) max Wdhl. Pause wie oben.
Mit den Liegestützen trainierst du
Brust, Schultern und Trizeps.
(Unterschätz die Liegestütze nicht, hört sich leicht an, aber du wirst einen tollen Pump verspüren)
2 Sätze Klimmzüge (mit weitem Obergriff) max Wdhl. 2 Min. Pause
2 Sätze Klimmzüge (mit engem Untergriff) max. Wdhl. 2 Min. Pause
Die Klimmzüge beanspruchen
Rücken und Bizeps.
Versuch bei jedem Training die Anzahl der Wdhl zu erhöhen.
Für die
Oberschenkel machst du 2 Sätze Ausfallschrittkniebeugen a´15 Wdhl. mit den Kurzhanteln in den Händen.
Die
Waden trainierst du mit Wadenheben auf der Treppenstufe. An jedem Trainingstag 50 Wdhl.
Den Bauch trainierst du mit Crunches und Beinheben. Jeweils 2 Sätze a´15-20 Wdhl.
Zitat:
darf ich nach dem training duschen gehen, also passiert da nichts mit den muskel (entspannung usw...)?
Du solltest unbedingt nach dem Training duschen.
Zitat:
sollte ich lieber vor dem essen oder nach dem essen trenieren?
Nicht unmittelbar nach einer Mahlzeit, ansonsten so wie es sich in deinen Tagesplan einfügen läßt.
Zitat:
wie sollte ich am besten anfangen, damit ich so schnell wie möglichst muskelmasse aufbaue, wie intensiv soll es sein (mir ist alles recht)?
Da du bei den meisten Übungen mit deinem Körpergewicht arbeitest wirst du dich nicht überanstrengen können.
Sollte dir bei einer Übung schwindelig werden, mach die Pausen zwischen den Sätzen länger.
Der Muskel wächst in der Erholungsphase. Wichtig ist auch eine hochwertige Ernährung, unabhängig vom Training, da du noch in der Wachstumsphase bist.
