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Ich hab mal gelesen dass manche bei Trizepsstrecken recht starke schmertzen bekamen und folglich auch zuz kickbacks gewechselt sind , also kann die übung nicht so verkehrt sein find ich.
Aber du könntest ja auch mal sagen wass du von meinen plan hälst und nicht nur über Kickbacks diskutieren ;)
:off: imo kickbacks suck. sind eine reine poser-übung. um den arm genügend trainieren zu können müsste man ein gewicht wählen welches man nur schwer oder gar nicht nach oben ziehen kann. aber nicht weil der trizeps eingeht sondern zuvor schon die schulter (bei mir zumindest ;-) ).
zum topic: dein plan ist nicht das gelbe vom ei.
1.) wo sind die beine :?: wenn du sie machst dann schreib' sie auch rein.
2.) für deine 2x10kg KH ist das 8-6-4 system bullshit. mach wenn du schon nur mit KH's trainierst lieber 12/12/12 oder zumindest soviele du zusammenbekommst (wenn du nicht 12 schaffst)
3.) gleichviele sätze bei bizeps/trizeps/nacken wie bei rücken und (mit abstrichen wegen der überzüge) brust. lieber brust/rücken/beine mit 5-6 sätzen trainieren und die arme nur mit 3 sätzen. nacken reichen dann 2 sätze. die überzüge sind eh für den hugo. wenn du die neigung deiner bank nicht verändern kannst mach lieber flys.
Zitat:
beine 5 sätze
wenn möglich klimmzüge 3 sätze soviele du kannst
Rücken - Kurhantelrudern 12/12 wenn keine klimmis möglich 5 sätze
Brust - Bankdrücken mit 2 Kurzhanteln - 12/12/12
flys 12/12
Schultern - Schulterdrücken -12/12/12 alternierend jede zweite einheit seitheben 12/12/12
Biceps 12/12 wenn keine klimmis 3 sätze
Triceps- dips zwischen 2 stühlen 12/12
Nacken - Shrugs 12/12
waden 2 sätze so viele du kannst
Mh , darf ich fragen warum des 10-8-6 System bei mir mist ist ? Dachte des währe besser als Z.b 8-8-8 .
Und Beine hab ich dazugeschrieben nur bisle weiter drunter...
Bzw , dein Plan hatt zum Teil mehr WDH und weniger sätze , hab gelesen dass es besser ist Immer 3 sätze zu machen und dass weniger Wdh besser sein (sollten) da die mehr *Reinhauen * .
Also dass mein Plan so verkehrt ist , hätt ichecht nicht gedacht :shock:
Brust : (Bankdrücken mit 2 Kurzhanteln ) 8/8/8
Fyls : 8/8 ( Da mussi ch Gewicht reduzieren sonst krieg ichs nie hoch )
Nacken :(Shrugs ) 12/12
Überzüge : 12/12/
Schultern : (Schulterdrücken) 6/6/6
Biceps : (Kurzhantelcurl stehend ) 10/10/10
Triceps : Dips -12/12
Rücken : (Kurzhantelrudern) 10/10/10
Situps -soviele wie gehen
Wadenhebem : Sagen wir 10/10
Beine - Kniebeugen - 10-10-10
Du meinst zwar mehr WDH ,aber schaff ich nicht so kräftig bin ich *noch* nicht .
das system 10/8/6 geht davon aus dass du:
a.) schon eine zeitlang trainierst und dein körper an die belastung gewöhnt ist da es
b.) voraussetzt, dass du bei allen WH's ziemlich an's limit gehst. was bedeutet dass die 6 WH max. schaffbar sein sollten und nicht im vorbeigehen halt mal so 6 WH's wegpumpen.
mehr sätze ist schon mal im ansatz falsch weil die muskeln nur in der reg. wachsen und somit zeit zum regenerieren brauchen. weniger sätze mehr intensität so lautet schon eher der grundsatz. lieber mit wenigen sätzen den muskel komplett fordern als mit vielen nicht halb soviel wirkung zu erreichen. du kannst auch nur mit 1 WH trainieren. wenn die dafür auf maxkraft geht "haut" das sicher mehr "rein" als 12 WH's mit einem muschigewicht ;-)
das wichtigste bei dir ist aber dass du deinen körper anb die bewegung gewöhnst und dafür eignet sich dein alter plan imo nicht.
P.S.: du hast keine satzzahlen oder WH-zahlen für deine beine erwähnt. ausserdem lies' dich 'mal bitte ein bisserl ein. alles neu vorkauen ist auf die dauer mühsam ;-)
Ich hab mich hier und da schon eingelesen , dauert nur mich durch die ganzen berge zu wühlen :)
Ich hab jetzt nach diesem plan trainiert.
Brust : (Bankdrücken mit 2 Kurzhanteln ) 8/8/8
Fyls : 8/8
Nacken :(Shrugs ) 12/12
Überzüge : 10/10/10
Schultern : (Schulterdrücken) 8/8/8
Biceps : (Kurzhantelcurl stehend ) 10/10/10
Triceps : Dips -12/12
Rücken : (Kurzhantelrudern) 10/10/10
Situps -soviele wie gehen
Wadenhebem : Sagen wir 10/10
Beine - Kniebeugen - 10-10-10
Wenn dann kann ich nach ner Zeit dass gewicht ja erhöhen .
ich hab' dir doch schon den plan mit der reihenfolge aufgeschrieben in der ich trainieren würde. nimm den und verringere die WH zahlen. oder besser - mach in jedem satz so viele du kannst und optimalerweise 12 ;-)
aber verschiebe nicht die muskelgruppen wahllos - die reihenfolge hat schon einen sinn (immer grosse muckis vor kleinen muckis trainieren ;-) )
Zitat:
Zitat:
beine 5 sätze
wenn möglich klimmzüge 3 sätze soviele du kannst
Rücken - Kurhantelrudern 12/12 wenn keine klimmis möglich 5 sätze
Brust - Bankdrücken mit 2 Kurzhanteln - 12/12/12
flys 12/12
Schultern - Schulterdrücken -12/12/12 alternierend jede zweite einheit seitheben 12/12/12
Biceps 12/12 wenn keine klimmis 3 sätze
Triceps- dips zwischen 2 stühlen 12/12
Nacken - Shrugs 12/12
waden 2 sätze so viele du kannst
Mh , heute hab ichschon Trainiert , kann erstwieder in 3 tagen :evil: dacht würde so passen und dachte dein plan is nurn beispiel :)
Meine *Optimierung bezüglich meiner Kraft* von deinem Plan
Beine -5 Sätze ---mh kniebeugen oder wie ? ^^
Rücken - Kurhantelrudern 12/12/12 Mehr schaff ich wohl net .
Brust - Bankdrücken mit 2 Kurzhanteln - 12/12/12
Fliegende : 12/12 mit weniger Gewicht sonst krieg ichs nie auf Schulterhöhe
Schultern - Schulterdrücken -12/12/12
Biceps : 10/10/10
Triceps : Dips : 12/12
Nacken : shrugs :12/12
Waden : Wadenheben : 2 x Soviele wiegehen
Ich hab bewust hier und da Wiederholungen verringert da ichs sonst nicht packe . Heute hatte ich beim Biceps Training schon Probleme bei 10/10/10 nur mit mühe geschaft , grad noch so :). War danach schon ausgepowert.
Klimmzüge fallen aus , hab nix pasendes . Villeicht hab ich heute nochn bissle falsch Trainiert aber selbst dass hatt wohl seinen zweck erfüllt :)
So nun passt es . Genau in deiner Reihenfolge.
Ich hoffe das Training bringt noch genug , auch wenn ich weniger Wiederholungen mache ??
für die beine: jupp kniebeugen sind sehr zu empfehlen. falls du kein gewicht nehmen kannst sind auch einbeinige KB eine gute train möglichkeit.
das mit den weniger WH's geht schon in ordnung. wichtig ist, dass du spürst dass du dein bestes gibst und an deine grenzen herangehst. wie gesagt: nur durch kurz 'mal so im vorbeigehen 6-8 WH's machen wächst keine muskel ;-) wenn du nicht mehr kannst ist das eh ein gutes zeichen dass das gewicht für dich momentan passt.
wenn du keine klimmis machen kannst, dann mach' 5 sätze KH-rudern. und wenn du im 5-ten satz nur mehr 4 pro arm schaffst ist das auch wurscht. der muskel soll ausgereizt werden. wie gesagt optimalerweise 12WH's sonst so viele du kannst.
das richtige muskelwachstum entsteht durch hartes train aber vor allem durch eine richtige ernährung. um die kommst du nicht herum wenn du mehr als kurzfristige, anfängliche erfolge erzielen willst. also lies' dich bitte ein bisserl in die EP's hier im board ein und auf dieser seite www.bambamscorner.com
da findest du eigentlich die wichtigsten grundlagen.
good luck
Bin hier und da schon am durchlesen wenn ich die zeit habe :)
Also am Trainingsplan passt alles ja ? Alle 3 Tage Training.
Wieviel Eiweiß breucht ich ca ? Manche sagen 2Gr/Kg manche sagen 1,5Gr/Kg . Jeden Tag die gleiche menge Eiweiß oder nur an Trainingstagen mehr ? Z.B Trainingsfreie Tage sagen wir 70 Gr/ Trainingstage 120 Gr ? Dass Eiweißpulver is wirklich ganz schön teuer , da währe es hilfreich noch paar infos zu sammeln :)
Wie gesagt Komplette Ernährung werd ich momentan nicht umstellen , aber 2x Am tag Haferflocken (Kohlehydrate) , Milchproduckte etc . Aber den größten Teil von eiweiß durchs Pulver einnehmen da ich nicht soviel Milchproduckte verzehren kann .
Generel kann ich auch nicht alle 2 Stunden Essen wie ichs in manchen EP's sehe. Kostet mich schon viel überwindung nachm aufstehen Haferflocken/Milch etc zu essen da ich nie gefrühstückt habe , bekam einfach nix runter auser Kaffee :)
Dass ist nix abnormales , viele bekommen frühs nachm aufstehen garnix oder nur wenig hinunter. Das sag ich extra bevor welche komische fragen stellen :)
man kann sich aber umstellen. frühstück ist die wichtigste mahlzeit. ich hab' auch früher nix gegessen und heute ist es beinahe meine reichhaltigste mahlzeit.
eiweiss ist in der milch gar nicht so viel drin. nimm' lieber magertopfen (-quark) und den mit mineralwasser und etwas süsstoff (es gibt aber soviele rezepte dafür ))) ) in den shaker und passt.
sonst einfach fisch oder pute essen - ist auch relativ viel eiweiss enthalten und beim fisch sogar gute fette (die du auch brauchst; am besten kalt gepresstes distel- und leinöl und fischölkapseln). bei deinem gewicht brauchst du noch keine shakes. das geht locker über die ernährung.
2g/kg körpergewicht täglich sollten ausreichen ;-)
P.S.: rest bitte echt aus dem forum entnehmen. alle 3 tage das gleiche zu schreiben ist nicht so toll :roll:
Quark , joghurt etc is nicht so mein ding , deshalb hab ich mir schon dass Pulver besorgt . Schmeckt aber nicht so dolle .....aber was will man erwarten wenn 2500Gr 30€ kosten ;)
Fisch ess ich auch nur selten .
Frühs , mittags und abend jeweils 30Gr Pulver +250 Ml milch Pro shake , dazu 2 mal Haferflocken mit milch und des passt .
Frühs ess ich ja schon einiges , aber soviel geht halt no net . muss mich erst dran gewöhnen .
Edit : Da ich ja meinem Körper jetzt plötzlich mehr Eiweiss zuführe als er gewohnt ist , kann es nebenwirkungen haben ? Ich meine Hab bis jetzt zwar nixdrüber gelesen , aber fragen wollt ich mal :)
Hab heute Trainiert , nach dem plan von Pharmazeut . Genau wie beim letzten mal . Aber heute hab ich mein Schulterdrücken nur insgesammt 12 geschaft , normal schaff ich 24 ( 8/8/8 ) . Dass verdutzt mich da ich sonst alles geschafft habe. Regenerationszeit is auch genug da ich nur alle 3 tage Trainiere. kann mir wer sagen woran dass liegt ??
Achja , ich hab zwar nicht meine ernährung umgstellt , aber bis jetzt seh ich schon fortschritte , klappt villeicht doch so wie ichs mir dachte :)
Achja , ich mach zwar Situps aber kann mir wer sagen wie ich den *speck * am bauch besser bekämpfen kann ?
Danke !!
denke du hast einfach die arme und auch teilweise die schulter jetzt vorher schon mehr belastet als zuvor mit deinem alten plan. deswegen geht jetzt weniger. ist aber eh ein gutes zeichen. dadurch kannst du an deine grenzen herangehen.
fortschritte sieht man als anfänger immer. zum einen durch den pump zum anderen weil man am anfang recht schnell fortschritte macht. ohne umstellung deiner ernährung wird das aber bald stagnieren.
speck am bauch kann man nicht lokal bekämpfen. nur durch defi und kcal-verbrauch den speck im gesamten körper verringern ;-)
Mh , klingt doof aber , was heisst *Pump * ?
Stagnieren heist ja dass es Stoppt.
So , angenommen des tut jetzt so noch ungefähr 1-2 Monate gut , Also in der Zeit wird sich ja noch einiges aufbauen auch ohne ernährungsumstellung.
Theoretisch könnt ichs dann Trotzdem halten indem ich weitertrainiere oder ?
Ich meine is klar dass dann nix noch dicker wird . aber die Muskeln die da sind werden so nicht erschlaffen/verschwinden , oder ?
Klar klingt alles doof aber ich find die komplette ernährung umzustellen is schlimmer als dass Training :)
Mal sehen villeicht wenn sich in der zeit genug aufgebaut hatt , hab ich auch den willen dazu die ernährung komplett zu ändern . mal sehen :)
pump = das anschwellen der muskulatur nach dem training. hat mit den glykogenspeicher und auch wassereinlagerung zu tun.
wenn dir das reicht was du ohne guten EP (ernährungsplan) aufbaust solltest du es schon halten können, ja. und die muskeln werden nur wieder schlaffer wenn du mit dem train wieder komplett aufhörst.