hardgainer problem, bitte um schnelle hilfe

@robert234
der plan von dir gefällt mir sehr gut


1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurl 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Latziehen mit weitem Griff 3 x 8 Wh.
Kreuzheben 3 x a´ max. 6 Wh.
vorgebeugtes KH-Rudern 2 x max. 8 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
Bankdrücken mit engem Griff 3 x a´ max. 12 Wh.
Nosebreaker 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst

würde aber statt enges bankdrücken lieber mit dem seil am kabelzug oder eine andere uebung machen, mag enges bankdrücken nicht so
:lol: ... wäre cool wenn du jetzt nach deinem ermessen die wdh-zahlen veraenderst falls nötig
ich danke dir gruß Bud-Spencer

@Bud-Spencer: Frage: Bist Du in letzter Zeit noch gewachsen (Körperlänge)? Davon hängen die Wdh. ab.

Wie steht es mit Dips, hast Du da ein Gerät dafür und schaffst Du Dips?

@robert234
oh ja! ich bin verdammt schnell gewachsen...hatte in der zeit während des sommers einen ziemlichen schub gemacht...so stark..das ich davon ziemliche hautrisse am unteren rücken habe...
dips tut bei mir in der rechten schulter weh..aber n paar bekomme ich hin

Wenn du Schmerzen hast und noch im Wachstum bist lass es lieber mit den Dips sein außer es sind MUSKELSCHMERZEN - Laktose etc. ...

Bei Gelenk / Bänder-Schmerzen usw. AUF JEDEN FALL die Dips lassen...

Ok Bud-Spencer, wenn Du noch mitten im Wachstum bist, heißt es Zurückhaltung bei den Gewichten. Normalerweise würde ich Dir unter diesen Umständen nur zu Übungen mit dem eigenen Körpergewicht raten, also Klimmzüge, Dips, Liegestütze, Kniebeugen ohne Gewichte, Bauchübungen aller Art. Da Du aber sowieso schon ein Jahr lang anders trainiert hast, wäre es jetzt ohnehin zu spät.

Also lassen wir den Plan mal so laufen, ich passe aber die Wdh. so an, daß bei kritischen Übungen die Gewichte nicht so groß werden. Kreuzheben habe ich durch Hyperextentions ersetzt, damit die Rückenwirbel noch nicht so starker Druckbelastung ausgesetzt werden, die können sonst deformieren.

Probiere mal aller paar Wochen, ob Du nicht schon 3 oder 4 Klimmis schaffst, falls ja, dann steige vom Latziehen auf Klimmis um und mache pro Satz soviele Du schaffst und soviele Sätze bis es mindestens 25 Klimmis geworden sind. Dann arbeitest Du Dich auf die 12 Wdh. pro Satz zu und machst letztlich 3 Sätze a' 12 Wdh. davon.

Zitat:

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1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 12 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 12 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 15 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 15 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 15 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurl 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ 15 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Latziehen mit weitem Griff 3 x 12 Wh.
vorgebeugtes KH-Rudern 2 x max. 15 Wh.
Hyperextentions 3 x a´ max. 15 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 15 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
French Press 3 x a´ max. 12 Wh.
Nosebreaker 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 15 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 15 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst

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Zitat:

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Liquid123 schrieb: Laktose etc. ...

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Du meinst sicher Laktat gel? Laktose ist Milchzucker, die Schmerzen kommen aber vom Laktat = Milchsäure. ;)

Sonst hast Du recht, ich habe ihm auch keine Dips verpaßt.

@robert234
Vielen dank der plan ist echt hammer
ist gut dass du auf den rücken rücksicht genommen hast, weil ich dort probleme habe..denn vor 2 jahren habe ich mir den fuss ausgekugelt und das linke bein ist nun kuerzer da es nicht nachgewachsen ist und deswegen ist mit meinem rücken eh nicht alles in ordnung *daumen hoch*. wie lange soll ich bei diesen wiederholungszahlen bleiben, oder sollten die später gar nicht gesenkt werden??
nochmal vielen dank

@Bud_Spencer: Diese Wdh.-zahlen sollten bleiben bis Dein Größenwachstum abgeschlossen ist. Solange Du noch wächst ist die Ossfikation des Skeletts noch nicht abgeschlossen und es besteht deshalb die Gefahr von Knochendeformationen oder Wirbeleinbrüchen.

Das mit Deinem Rückenproblem hättest Du mir ruhig sagen dürfen, nun müssen wir vielleicht nochmal ändern. Hast Du einen Beckenschiefstand oder worin genau besteht Dein Rückenproblem? Trägst Du im linken Schuh eine orthopädische Einlage um die Längendifferenz der Beine auszugleichen bzw. ist der Schuh umgearbeitet worden?

Hilfreich wäre entweder der ärztliche Befund (Diagnose) zu Deinem Rückenproblem, oder zur Not ein gutes Rückenfoto (entspannt stehen, Arme locker seitlich herabhängen lassen, das Ganze möglichst vor einer hellen einfarbigen Fläche / Wand). Gucken wir mal.

@robert
ja ich habe einen beckenschiefstand,ich habe aber auch einlagen(orthopädische) mein vater ist nämlich orthopäde. brauchst du noch ein foto?? kann ich nachliefern, falls es unbedingt nötig ist
ich danke für deine mühe :)

Zitat:

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ja ich habe einen beckenschiefstand,ich habe aber auch einlagen(orthopädische) mein vater ist nämlich orthopäde. brauchst du noch ein foto?? kann ich nachliefern, falls es unbedingt nötig ist

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Na das ist ja mal praktisch, der Papa ist Orthopäde. Dann brauchst Du ja nur mal ihn fragen, ob durch die Einlagen der Beckenschiefstand vollständig korrigiert ist und ob er Bedenken gegen ein Krafttrain hat. Besser als ein Fachmann vor Ort kann das ja nun wirklich keiner wissen. Foto brauchen wir also nicht. ;)

@ robert234
also mein vater hat auf jedenfall nicht gegen ein krafttraining...meine einlagen werden demnächst nochmal erneuert.
soll ich die beim training auch tragen, weil ich trage die nur in meinen straßen schuhen????

Zitat:

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also mein vater hat auf jedenfall nicht gegen ein krafttraining...meine einlagen werden demnächst nochmal erneuert.
soll ich die beim training auch tragen, weil ich trage die nur in meinen straßen schuhen????

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Auf jeden Fall! Sonst stehst Du ja mit schiefem Becken unter der schweren Hantel.

Du kannst den von mir zuletzt überarbeiteten Plan jetzt so nutzen wie er ist, und wie gesagt, mit den Wdh.-zahlen gehst Du erst dann allmählich höher, wenn Dein Wachstum aufgehört hat. Viel Erfolg!

@ robert
vielen dank,dass du dir solch eine mühre gemacht hast, werde jetzt auf den plan umsteigen und von meinen Erfolgen berichten bis dann :) :)