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Ich kann Dir nur raten, sofort auf 2300 kcal hochzugehen und dann zwei Wochen ohne Ladetag zu verbringen. Ich habe festgestellt, dass ich in der AD mehr Kalorien verbrauche und gehe mal davon aus, dass es daran liegt, dass der Stoffwechsel bei der Umstellung viel Wärme ( besser vielmehr Kalorien bei der Verstoffwechselung verheizt ) abgibt. Solltest Du dann in den 2 Wochen mehr als 2 kg verloren haben, dann sind die Kalorien immernoch zu niedrig angesetzt.
:!:
Ja, aber nur, wenn man die erste Woche rausnimmt! Ich hab bei meinem ersten Versuch der AD in der ersten Woche 3,1 kg verloren- alles Wasser!!!Zitat:
Solltest Du dann in den 2 Wochen mehr als 2 kg verloren haben, dann sind die Kalorien immernoch zu niedrig angesetzt.
1g KHs speichern 4g Wasser im Körper. Macht bei max.750g Glucose im Körper 3kg Wasser. Fährt man den Glucosespeicher nun gegen Null ,gehen logischerweise dabei die 3 kg Wasser mit raus. Entladung soll zwischen 3 und 7 Tagen dauern- daher ist die erste Woche NICHT repräsentativ!
Meines Wissens nach bindet ein g Glykogen 2,7 g Wasser, die Blutglucose mal rausgenommen. Nun eine Rechnung:
Bei einem Defizit von 500 kcal und einem durchschnittlichen Glykogenanteil von 500 g wären das 1850 Kalorien. Dann verbleiben immernoch 1650 kcal. 1 kg Körperfett hat 7000 kcal (wegen des Wasseranteils), so dass man selbst bei Verlust von 100 g Magermasse (Muskelprotein) noch 1300 kcal in Form von Körperfett (Also nochmals knapp 300 g) verloren hätte. Also minus 2150 Gramm Körpermasse. Hinzu kommt dann noch das viel kleinere Nahrungsvolumen und die damit verbundene "Entschlackung" (auf Deutsch: man scheißt sich die Seele aus dem Leib). Und das am Ende der ersten Woche. Nun kommen nochmal die 500 g Körperfett hinzu für die zweite Woche.
Das passt schon. Und Barbara, da war bestimmt auch schon Fettverlust bei Dir dabei.
:oops:
Also, nächster Tag und auch nächstes Training.
Heute die ersten Kraftverluste gehabt, vorallem beim Bankdrücken und auf der Beinpresse :cry: .
Angefangen bei 77,5kg, sagte die Waage heute morgen 75kg. :|
Im Spiegel sieht dennoch alles in Ordnung aus.
Ernährung heute sah folgendermaßen aus:
5.Tag
1 Multivitamintablette
1 Zinktablette
1.Mahlzeit:
20g Protein 90 75kcal Eiweiss:17.4 Fett:0.24 Carbs:0.96g
20ml Öl 176kcal Eiweiss:0,0g Fett:20g Carbs:0,0g
2.Mahlzeit:
4 Eier 351.2kcal Eiweiss:30.4g Fett:26g Carbs:1.6g
100g Tomaten 17,4 kcal Eiweiss:0.9g Fett:0.2g Carbs:2.6g
10ml Öl 88kcal Eiweiss:0,0g Fett:9.9g Carbs:0,0g
3. & 4.Mahlzeit:
300g Dönerfleisch 912kcal Eiweiss:43.5g Fett:80.7 Carbs:1.2
20ml Öl 176kcal Eiweiss:0,0g Fett:20g Carbs:0,0g
5.Mahlzeit:
40g Protein 90 151.6kcal Eiweiss:33.6g Fett:1.12g Carbs:1.96g
10ml Öl 88kcal Eiweiss:0,0g Fett:9.9g Carbs:0,0g
GESAMT : 2035kcal Eiweiss:125.8g Fett:138.16g Carbs:8.32
Werde ab morgen auf 2200 gehen und natürlich keinen Refeed machen.
Mal nebenbei :
Wie soll ich den Refeed gestalten (wenn ich ihn zu späterem Zeitpunkt mache)?
- Im Kaloriendefizit bleibe ich
- Ernährung wie in der Massephase, komplexe Kh's, viel Protein und Fette sparen?
- Laut Mama erledigt sich der Refeed eigentlich durch den PWS, was sagt ihr dazu?
Wieviel Dextrose und Whey in den PWS, bedarf es in der AD in dem Punkt überhaupt einer Änderung?
Edit: Übrigens habe ich mir auf euren Rat hin neues Öl besorgt.
Es ist "Becel - Omega-3-Pflanzenöl". Eine Komposition aus Lein-, Raps und Sonnenblumenöl.
leinöl muss unbedingt kaltgepresst sein :!: ist leider eines der empfindlichsten öle. verliert sehr schnell seinen mehrfach ungesättigten anteil und schmeckt dann bitter (deswegen auch nur im kühlschrakn lagern) :motz1:
Ok, werde es in den Kühlschrank stellen.
und was ist mit meinen oben-genannten Fragen ;) :?: :!:
damit war gemeint dass ich anzweifle ob becel ein kaltgepresstes leinöl enthält ;-)
Zitat:
Mal nebenbei :
Wie soll ich den Refeed gestalten (wenn ich ihn zu späterem Zeitpunkt mache)?
wenig bis kein fett (und wenn nur "gutes"). möglichst langkettige KH's und damit einen grossteil deiner kcal decken. eiweiss wie gewohnt.
- Laut Mama erledigt sich der Refeed eigentlich durch den PWS, was sagt ihr dazu?
jeder hat seine eigene meinung. den pws habe ich so oder so nie weggelassen (hab' aber auch keine AD sondern eine low-carb gemacht). sehe ihn aber als notwenig um nicht zuviel muckis zu verlieren.
Wieviel Dextrose und Whey in den PWS, bedarf es in der AD in dem Punkt überhaupt einer Änderung?
ich würde die 0,6 x traindauer in stunden x kg/körpergewicht beibehalten
okay :lol:, dann nehme ich das Öl aus dem Kühlschrank,
gehe Leinöl kaufen, dass ich dann dort aufbewahren werde
mache höchstens alle zwei Wochen einen Refeed mit langkettigen Kh's
und pws bleibt so wie oben angegeben.
Danke sehr :)
wenn du mit dem gewicht nicht mehr weiter runterkommst dann versuche nicht die kcal zu kürzen sondern mach' öfters (1x woche oder alle 5 tage) einen refeed.
klingt total dämlich, ist aber effektiv...
klingt dämlich und logisch ;)
Nächste Woche Samstag ist der erste Refeed.
Danach werde ich sehen wie es weitergeht mit dem Gewicht.
würd ich auch sagen, hab auch 1x die Woche nen Refeed gemacht, und gute Ergebnisse gehabt. ;)Zitat:
mach' öfters (1x woche oder alle 5 tage) einen refeed.
Waage sagte heute morgen 76kg, war aber auch eine andere als gestern.
Das könnte der Grund sein für die Schwankung. Ab jetzt trau ich nur noch dieser Waage.
Tag heute sah und sieht folgendermaßen aus :
6.Tag
1 Multivitamintablette
1 Zinktablette
1.Mahlzeit:
20g Protein 90 75kcal Eiweiss:17.4 Fett:0.24 Carbs:0.96g
10ml Öl 88kcal Eiweiss:0,0g Fett:9.9g Carbs:0,0g
2.Mahlzeit:
250g Hähnchenbrustfilets 257.5kcal Eiweiss:57.5g Fett:2.5g Carbs:1.25g
100g Gouda 365.3kcal Eiweiss:25.5g Fett:29.2 Carbs:0.0 überbacken
10ml Öl 88kcal Eiweiss:0,0g Fett:10g Carbs:0,0g
3. & 5.Mahlzeit:
100g Tomaten 17,4 kcal Eiweiss:0.9g Fett:0.2g Carbs:2.6g
100g Gurke 13.2kcal Eiweiss:0.6g Fett:0.2g Carbs:1.6g
100g Gouda 365.3kcal Eiweiss:25.5g Fett:29.2 Carbs:0.0
2 Eier 175.6kcal Eiweiss:15.2g Fett:13g Carbs:0.8g
10ml Öl 88kcal Eiweiss:0,0g Fett:9.9g Carbs:0,0g
4.Mahlzeit:
250g Hähnchenbrustfilets 257.5kcal Eiweiss:57.5g Fett:2.5g Carbs:1.25g
10ml Öl 88kcal Eiweiss:0,0g Fett:10g Carbs:0,0g
5.Mahlzeit:
Hälfte der 3.
6.Mahlzeit:
40g Protein 90 151.6kcal Eiweiss:33.6g Fett:1.12g Carbs:1.96g
20ml Öl 176kcal Eiweiss:0,0g Fett:20g Carbs:0,0g
GESAMT : 2206.4kcal Eiweiss:237.4g Fett:136.96g Carbs:9.62
Ab jetzt 2200-2300 kcal.
Soeben wurden Fischölkapseln gekauft, sind ab morgen im Plan
Leider gehen mir so langsam die Ideen für Rezepte aus.
Ich bemüh mich aber neue Speisen zu entwerfen.
Danke für die ganzen guten Ratschläge.
ich würde mich nur 1x/woche auf derselben waage zur gleichen zeit unter gleichen bedingungen (z.B.: samstags nach dem aufstehen und dem pi....) wiegen. dadurch erhältst du eine aussagekräftigere wägung und die täglichen schwankungen fallen weg.
Okay,dann nehme ich den Wert von heute morgen mal als erste Wiegung.
Nächste folgt dann nächsten Samstag.
Noch eine Frage:
Finde es nirgendwo. Kennt einer die Nährwerte von einer Lachsölkapsel? :|
Hab jetzt die von Aldi gekauft. :?:
Steht doch meist drauf! Meine z.B. haben 5,2kcal pro Stk.