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Fazit des EPs: Hatte heute Kraft wie ein Oxe was auf das Kalorien plus zurück zuführen ist, konnte mich bei allen Übungen steigern. Dazu muss ich sagen war noch vor einer Woche auf Diät also ist klar mit dem Kraft anstieg!
Habe leider 1Kg zugenommen weil meine Tante aus Frankreich über Ostern da war und sie eine Meisterköchin ist. Also werde den Plan so beibehalten!!!
Da ich jetzt endlich meine Festen arbeitszeiten kenne (Spätschicht), heißt das für mich das ich wieder Morgens trainieren werde und demnach mein EP ändere. Mit dem obigen Plan konnte ich keine Gewichtszunahme erzielen deshalb sind Kalorien und Kohlenhydrate leicht erhöht.
Der Plan sieht wie folgt aus:
1.Frühstück 6 Uhr:
120g Müsli
30g Whey
250g Milch
2.Frühstück 8 Uhr:
110g Brot
80g Lightkäse/Pute
20g Magarine
An Trainingstagen 11 Uhr:
30g Whey
40g Dextrose
Mittagessen 11.30 Uhr:
125g Reis
125g Pute
20g Keimöl
Vesper 15 Uhr:
150g Apfel/Banane
150g Joghurt/Hüttenkäse/Quark
Abendessen 18 Uhr:
80g Nudeln/Reis/Kartoffeln
125g Pute/Rind/Schwein/Hühnchen/Fisch
Nachtmahlzeit 22Uhr:
250g Quark
Gesamt: 3140Kcal/92g Fett/333g KH/217g EW
Optimal: 2886Kcal/96g Fett/270g KH/217g EW
Bei den Kalorien habe ich auch den PWO mit einberechnet was an trainings freien Tagen ja wegfellt, schwankungen sind auch immer möglich weil ich nichts abwiege aber ich denke mit diesem Plan werde ich gut voran kommen!
So will mal eine andere Art der zusammenstellung testen! Und zwar 50%KH/25%EW/25%Fett.
Das entspricht bei 2886 Kalorien:
360g Kohlenhydraten/180g Eiweiß/80g Fett
Vor dem Frühstück ca 3-5.30Uhr
30g Whey
120Kcal/1g Fett/3g Kh/24g EW
1.Frühstück 6Uhr
100g Haferflocken
125g Magerquark
100g Milch
100g Banane
Eine Lachsölkapsell, eine Multivitamin, eine Glucosamin
598 Kcal/9g Fett/98g KH/36g EW
2.Frühstück 8Uhr
200g Vollkornbrot
100g Hüttenkäse
100 g Tomate oder Gurke
507 Kcal/8g Fett/92g KH/27g EW
PWO 11Uhr
30g Whey
40g Dextro
267 Kcal/1g Fett/40g KH/24g EW
Mittagessen 11.30Uhr
50g Zwiebel
125g Reis
125g Pute
19g Öl
490 Kcal/24g Fett/41g KH/33g EW
Vesper 15Uhr
50g Haferflocken
120g Apfel
120g Banane
125g Quark
10g Diestelöl
540 Kcal/15g Fett/82g KH/26g EW
Abendessen 18Uhr
125g Reis/Nudeln
125g Rind/Pute/Schwein/Geflügel jeglicher Art
100g Verschiedene Salate und Gemüse
19g Verschiedenes Öl
490 Kcal/24g Fett/41g KH/33g EW
Nachtmahlzeit 21.30Uhr
250g Quark
Eine Lachsölkapsel
195 Kcal/1g Fett/10g KH/35g EW
Gesamt:2940 Kcal/367g KH/213g EW/82g Fett
PWO nicht mitberechnet!
Habe den Plan nochmal überarbeitet und so ist er perfekt! :-)
Ist in Lachsölkapseln Protein enthalten?
PS: Deine Eiweiß angaben kommen mir zu hoch vor. Ich würde den Plan so lassen oder zur Not überalle bissi Quark wegstreichen.
Nein in Lachsöl ist kein EW drin. Ja ist zu viel EW darum geht es ja grad wo ich weggstreichen soll.Zitat:
Zitat von hmm...egal
Habe gerade mal das zweite Frühstück gegessen, der aufstrich reicht für 2 Scheiben ganz dünn und die restlichen 1,5 muss ich pu essen.
Ich werde jetzt beim Vesper di Quarkmenge halbieren und bei Pute nur 100 g nehmen dann könnte es hinkommen.
Danke mal!
Habe es geändert jetzt passt es. Mal schauen wie lange ich das durchstehe immer zwei rohe Scheiben Vollkornbrot zu essen, mal schauen was mir einfällt.
Also ich meine deine letzte Mahlzeit. In 250g Quark sind 30g Protein enthalten. ;)
Denn je 100g sind es 12g Protein. So ist das bei meinen Magerquark zumidest.
Bei deiner 15 Uhr Mahlzeit simmt deine Angabe wieder.
Um 11.30 Uhr und 18 Uhr kommen mir die Angaben auch sehr hoch vor.
Wieviel Protein rechnest du für Fleisch und Reis pro 100g.
Also ich würde den Plan so lassen wie er ist. Du hast eben bissi großzügig gerechnet wenn ich mich net täusche. Kannst vielleicht bissi Quark streichen mehr würde ich net machen.
Rechnest du den PWO zu deiner Energiebilanz hinzu?
Nein PWO rechne ich nicht dazu.Zitat:
Zitat von MRichter
@hmm...egal ich rechne das alles mit kaloma, kann schon sein das es manchmal spinnt uns falsche angaben ausspuckt.
Schau dir den Plan noch mal an und sag mir was du jetzt meinst!
Da macht Kaloma wohl einen Fehler. Es sind nur 30g Eiweiß. ;) Das meinte ich.Zitat:
Zitat von Massefreak1
Lass den Plan so wie es ist. Sonst kann ich dir keinen tipp geben. Ich ernähre mich ähnlich wie du. Die Lebensmittel stimmen überein.
Meine Gewichtszuhnahme mit diesem Plan sieht so aus:
79,1Kg Tag1
78,7Kg Tag2
78,4Kg Tag3
78,4Kg Tag4
78,6Kg Tag5
79,6Kg Tag6
79,6Kg Tag7
79,1Kg Tag8
79,3Kg Tag9
79,4Kg Tag10
78,5Kg Tag11
79,6Kg Tag12
80Kg Tag13
81Kg Tag14
80,1Kg Tag15
80Kg Tag16
79,3Kg Tag17
80,1Kg Tag18
80,2Kg Tag19
81,1Kg Tag20
80Kg Tag21
79,7Kg Tag22
79,7Kg Tag 23
80,7Kg Tag 24
81Kg Tag 25
80,7Kg Tag 26
Seit ich auf 80Kg bin stangniert die Gewichtszunahme bzw schwankt nur noch rum, aus dem grund erhöhe ich meine Kalorien!
Plan sieht nun wie folgt aus:
Vor dem Frühstück ca 3-5.30Uhr
30g Whey
120Kcal/1g Fett/3g Kh/24g EW
1.Frühstück 6Uhr
100g Haferflocken
125g Magerquark
100g Milch
100g Banane
Eine Lachsölkapsell, eine Multivitamin, eine Glucosamin
598 Kcal/9g Fett/98g KH/36g EW
2.Frühstück 8Uhr
200g Vollkornbrot
100g Hüttenkäse
100 g Tomate oder Gurke
507 Kcal/8g Fett/92g KH/27g EW
PWO 11Uhr
30g Whey
40g Dextro
267 Kcal/1g Fett/40g KH/24g EW
Mittagessen 11.30Uhr
50g Zwiebel
100g Tomate
100g Paprika
187g Reis
125g Pute
19g Öl
621 Kcal/25g Fett/58g KH/35g EW
Vesper 15Uhr
50g Haferflocken
120g Apfel
120g Banane
125g Quark
10g Diestelöl
540 Kcal/15g Fett/82g KH/26g EW
Abendessen 18Uhr
50g Zwiebel
100g Tomate
100g Paprika
187g Reis
125g Pute
19g Verschiedenes Öl
621 Kcal/25g Fett/58g KH/35g EW
Nachtmahlzeit 21.30Uhr
250g Quark
Eine Lachsölkapsel
195 Kcal/1g Fett/10g KH/35g EW
Gesamt: 3101 Kcal/401g KH/217g EW/82g Fett
Optimal nach Schema 50%KH/25%EW/25%FETT: 3101Kcal/387g KH/194g EW/86g FETT
So da mir mittlerweile Reis sowas von zum Hals raushängt stelle ich auf Nudeln um. Als ich das vorher im Kaloma verglich stellte ich fest das ich beim Mittag und Abendessen den Reis mit viel zu wenig Kalorien berechnete (nähmlich berechnete ich den Reis in gekochtem zustand und habe aber ungekochten abgewogen um zu essen :headbang2: ), und ich somit mehr Kalorien brauche als ursprünglich gedacht nähmlich 3998 Kalorien. ;)
So das heißt ich hatte beim Mittagessen und Abendesse zwei mega bomben zu essen da diese Mahlzeiten mehr als 1000 Kalorien hatten und ich sie mit 600 berechnete, da das ja sehr ungleich verteilt ist werde ich das nun etwas anpassen müssen (hätte ich mir eigentlich denken können).
So sieht es nach meiner berechnung mit 50%KH/25%EW/25%Fett aus:
3998 Kalorien
500g KH
250g EW
111g Fett
Das ergibt für 6 Mahlzeiten ca 660 Kalorien.
Vor dem Frühstück ca 3-5.30Uhr
30g Whey
120Kcal/1g Fett/3g Kh/24g EW
1.Frühstück 6Uhr
125g Haferflocken
125g Magerquark
100g Milch
100g Banane
Eine Lachsölkapsell, eine Multivitamin, eine Glucosamin
689 Kcal/11g Fett/115g KH/40g EW
2.Frühstück 8Uhr
250g Vollkornbrot
100g Hüttenkäse
100 g Tomate oder Gurke
610 Kcal/9g Fett/113g KH/30g EW
PWO 11Uhr
30g Whey
40g Dextro
267 Kcal/1g Fett/40g KH/24g EW
Mittagessen 11.30Uhr
50g Zwiebel
100g Tomate
100g Paprika
70g Nudeln
125g Pute
19g Öl
689 Kcal/25g Fett/68g KH/48g EW
Vesper 15Uhr
75g Haferflocken
120g Apfel
120g Banane
125g Quark
10g Diestelöl
631 Kcal/17g Fett/99g KH/30g EW
Abendessen 18Uhr
50g Zwiebel
100g Tomate
100g Paprika
70g Nudeln
125g Pute
19g Öl
689 Kcal/25g Fett/68g KH/48g EW
Nachtmahlzeit 21.30Uhr
250g Quark
20g Öl
Eine Lachsölkapsel
372 Kcal/21g Fett/10g KH/35g EW
Gesamt: 3800 Kcal/476g KH/255g EW/111g Fett
EDIT: Ich belasse jetzt mal die Kalorien so und werde sehen wieviel und ob ich zuhneme, wenn nötig erhöhe ich. Die Werte bei dieser Kalorienmenge liegen bei 105g Fett/475g KH/ 237g EW, kommt also gut hin so.
Habe jetzt in 6 Tagen im Durchschnitt 800g zugenommen statt die angestrebten 200-300g. Das heißt ich muss die Kalorien trastisch senken, muss wohl irgend wann irgendwo was falsch berechnet haben. Morgen werde ich den Plan komplett neu berechnen und aufziehen. Die Kalorien lege ich dann wieder auf Körpergewicht x 37 also 3000 Kalorien. Nährstoffverteilung bleibt bei 50%KH/25%EW/25%Fett und kommt somit auf 188g EW, 83 g Fett, 375g KH.
Das können gewichtsschwankungen sein. Ich wiege manchmal einen Tag lang morgens ein kilo mehr, am nächsten wieder weniger... ist normal.
Kommt eben drauf an obs auf der Toillete geknallt hat oder wieviel Wasser du über die Nacht getrunken hast.