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Nein pouz so war das nicht gemeint, tut mir leid falls es falsch verstanden wurde. Ich bin dankbar für jeden Tipp, schließlich bin ich ja auch deswegen hier, also unter anderem. Gut ich werde dann nun in dieser Reihenfolge vorgehen:
Montag: Bauch, Brust, Bizeps
Mittwoch: Beine, Schultern
Freitag: Trizeps, Rücken
Wie viel sollte die Dauer des Trainings betragen?
Das würde mir helfen mich festzulegen welche Übungen
ich dann nämlich einbauen würde...
grob 60 Minuten (+/-)Zitat:
Wie viel sollte die Dauer des Trainings betragen?
Wäre das so vom Aufbau her okay für Montag?
Nur damit ich weiß wie ich es einteilen soll :)
Bauch:
Sit-ups 4x30
seitliche Sit-ups 4x20
Beinheben 4x10
Klimmzugstange (Beinheben) 4x20
Brust:
Butterfly 4x15
Bankdrücken 4x30
Bizeps:
Kurzhantelcurl (sitzend / je Links und Rechts) 4x20
Kurzhantelcurl (stehend und abwechselnd) 4x30 (also pro Arm 15)
Kurzhantelcurl (sitzend und abwechseldn) 4x30 (ebenfalls pro Arm 15) ;)
Langhantelcurl 4x20
Klimmzüge 4x15
Oder auch zu viel :?
LES dich mal ein bitte DANKE :D :mrgreen:
Leifo, die Wdhs sollten im Bereich von 8-12 liegen. Üblich für Brust z.B. sind dann 3 Übungen mit jeweils 3 Sätzen a 8-12 Wdh
Mach immer erst die großen Muskelgruppen. Am Montag also erst die Brust. Das könnte folgendermaßen aussehen:
Brust:
Flachbank 3x max 12wdh
Schrägbank 3x max 12 wdh
Fliegende 3x max 12 wdh
Bizeps:
SZ-Curls 3x max 12 wdh
KH-Curls 3x max 12 wdh
Bauch:
insgesamt nicht mehr als 5-6 Sätze
Das reicht allemal. Nicht über 12 Wiederholungen und 3, maximal 4 Sätze pro Übung.
Deine Trainingsplanung ist nicht zu gebrauchen. Das Volumen ist viel zu hoch. Ich vermute den Grund darin, dass Du nicht intensiv genug trainierst und deswegen diese hohen Wdh.zahlen brauchst, um Dich ausgepowert zu fühlen. Lies dich, wie erwähnt, in die Materie ein und vernünftige Trainingsprogramme findest Du schnell hier im Forum (zur Not mit der Suche) und z.B. auf Bambams Corner.
Und dann: Trainiere hart und richtig ;-)
Viel Spaß
Sooo... ich hoffe das ich jetzt nicht mehr so viel mecker abbekomme :D
Montag: Bauch, Brust, Bizeps
Mittwoch: Beine, Schultern
Freitag: Trizeps, Rücken
Bauch:
Sit-ups 3x30
Beinheben 3x10
Klimmzugstange (Beinheben) 3x12
Brust:
Butterfly 3x12
Bankdrücken 3x12
(Breuchte da noch ein mal rat für eine effektive Übung)
Bizeps:
Kurzhantelcurl (stehend und abwechselnd) 4x30 (also pro Arm 15)
Langhantelcurl 4x20
Klimmzüge 4x15
Beine:
Kniebeugen 3x12
Beincurl 3x12
Wadendrücken 3x12
Schultern:
Nackenzug 3x12
Nackenzug (mit Hantel) 3x12
Schultern anheben mit Kurzhanteln 3x12
Trizeps:
Kurzhantelcurl (sitzend / je Links und Rechts) 3x10
Kickbacks (je Links und Rechts) 3x10
Trizepscurl (stehend) 3x12
Rücken:
Latziehen (Hinter'm Kopf) 3x12
Latziehen (Vor'm Kopf) 3x12
Klimmzüge (Hinter'm Kopf) 3x15
Klimmzüge (Vor'm Kopf) 3x15
(Bei Klimmzügen muss ich ja mehr als 12 machen, keine andere Wahl) :)
Du hast nur an Latissimus Dorsi als Rueckenmuskel? Cool :mrgreen:Zitat:
Latziehen (Hinter'm Kopf) 3x12
Latziehen (Vor'm Kopf) 3x12
Klimmzüge (Hinter'm Kopf) 3x15
Klimmzüge (Vor'm Kopf) 3x15
BITTE LES DICH EINFACH EIN UND BEACHTE DIE KOMMENTARE VON ANDEREN
BITTE DANKE !
Du hast große Muskelgruppen (Beine, Rücken und Brust) und kleine Muskelgruppen (alles andere; Bizeps, Trizeps, Nacken, Schultern, Bauch, Waden).
Für die großen Muskelgruppen nimmst du 3-4 Übungen á 3-4 Sätze, für die kleinen Muskelgruppen 2-3 Übungen á 3-4 Sätze.
Dein Plan hat keine Struktur, die Übungen scheinen wild durcheinander gewürfelt. Darüber hinaus hast du viel zu viele Übungen, ein intensives Training ist beinahe unmöglich, um so ein Pensum zu schaffen musst du deine Übungen relativ locker machen.
Nach 10 Sätzen BIzeps müssten diese vor lauter Pump fast platzen, brennen wie bekloppt und keinen Turnbeutel mehr hochkriegen: Du hängst einfach noch 10 Sätze dran und hast sogar noch Spaß dabei.
Da stimmt etwas grundlegend an deiner Intensität nicht. Lerne hart zu trainieren und senke dein Trainingsvolumen drastisch.
So nun habe ich versucht mich um einiges schlauer zu machen, ich hoffe
es hat geholfen. Das ist nun mein selbstentworfener 3er Split:
Montag: Brust, Bizeps, Bauch
Mittwoch: Beine, Schultern (Nacken)
Freitag: Rücken, Trizeps
Brust:
Kurzhantelbankdrücken 3x12
Bankdrücken 3x12
Butterfly 3x12
Bizeps:
Konzentrationscurls 4x10
Kurzhantelcurls (stehend) 4x10
Langhantelcurl 4x12
Bauch:
Sit-ups 2x30
Diagonale Crunches 2x20
Beinheben 2x10
Beine:
Kniebeugen 3x12
Beincurl 3x12
Wadendrücken 3x12
Schultern (Nacken):
Nackenzug 3x12
Nackenzug (mit Hantel) 3x12
Seitenheben 3x10
Rücken:
Rudern 3x12
Latziehen (Hinter'm Kopf) 3x12
Latziehen (Vor'm Kopf) 3x12
Trizeps:
Kurzhantelcurl (sitzend / je Links und Rechts) 3x10
Kickbacks (je Links und Rechts) 3x10
Trizepscurl (stehend) 3x12