Trainingslog von Massefreak1 - Teil 1

Werde jetzt mal mein TP vom Volumen etwas abspecken und die nächsten Wochen mal probieren wie es klappt, im gegenzug werde ich etwas Gewicht reduzieren und die WH`s sehr lansam ausführen. Ich probier mal aus wie es mit ein paar mehr WH´s beim BD klappt.
5 Sätze Beincurl ist auf jeden Fall etwas derb und bei Bizeps sind die letzten zwei sätze auch nicht sehr intensiv gewesen, Trizeps war eigendlich ok aber wenn sie auch mit weniger wachsne um so besser ich werde es einfach mal testen.


Tag1
Bankdrücken 3*8-12
Schrägbankdrücken 3*6-10
Fliegende schräg 3*8-12

Kniebeuge 3*6-10
Beinpresse 3*8-12

Frontdrücken 3*8-12

Engbankdrücken 3*8-12

Wadenheben stehend 2*15-20
Wadenheben an BP 2*15-20
25 Sätze

Tag2
Klimmzüge 3*max
Rudern vorgebeugt 3*6-10
Latziehen eng 3*8-12

Kreuzheben gestreckt 3*6-10

Langhantelcurl 3*8-12

Shrugs 3*8-12

Crunches 2*max
Beinheben 2*max
Seitliche Bauchmuskeln jede seite 2mal 20
24Sätze

Code:

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TE1:
Dauer: 65min

Bankdrücken:
15 x 30Kg (Aufwärmsatz)
9 x 60Kg
8 x 55Kg
8 x 50Kg + 2 Intensiv WHs (nur im letzten bis MV)

SBD:
6 x 20Kg
8 x 17,5Kg
9 x 15Kg (im letzten Satz bis MV)
 
Fliegende schräg:
8 x 12,5Kg
10 x 10Kg
15 x 7,5 (im letzten sehr langsam ausgeführt)

Kniebeuge:
15 x 20Kg (Aufwärmsatz)
6 x 45Kg
8 x 40Kg
10 x 35Kg

BP:
8 x 100Kg
10 x 90Kg
12 x 80Kg

Frontdrücken:
8 x 35Kg
10 x 30Kg
11 x 25Kg (jeder Satz bis MV)

EBD:
7 x 40Kg
8 x 35Kg
9 x 30Kg

Wadenheben stehend:
15 x 70Kg
20 x 60Kg

Wadenheben an BP:
15 x 80Kg
20 x 70Kg

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Anmerkung: Endlich endlich endlich habe ich mein Platto beim BD überwunden, das sich seit 4-5Monaten gehalten hat und ich mir immer vorgemacht habe mit einfach weiter trainieren komm ich schon irgendwann drüber.
Heute habe ich Frontkniebeuge ausprobiert aber es war sehr unangenehm die Hantel auf die Deltas zu legen, und mit Schaumstoff konnte ich die Hantel nicht aus der Multipresse drehen, also bleib ich bei normalen KB. Schmerzen hatte ich heute beim training überhaupt keine im Knie, aber es wird sich zeigen was morgen kommt.

Durch meine Knieprobleme mach ich zwar weniger Gewicht beim Kniebeugen etc aber beim gestreckten KH und vorgebeugten Rudern muss ich die Stange auch vom Boden aufheben und da dort das Gewicht höher ist tat mir wohl die letzten Tage das Knie weh.

Ansonsten klöappte es mit dem abgespeckten Volumen gantz gut Trizeps und Schultern fühlen sich kaputt an, die nächsten Wochen werden zeigen ob das Volumen so reicht.

Code:

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TE2:
Dauer: 55min

Klimmzüge:
7 x ohne Gewicht
5 x ohne Gewicht + 2intensiv WHs
10 x intensiv WHs

Rudern vorgebeugt:
6 x 55Kg
8 x 50Kg
12 x 40Kg (alle bis MV)

Latzug eng:
8 x 85Kg
10 x 80Kg
12 x 75Kg (die letzten zwei bis MV)

gestrecktes KH:
6 x 60Kg
8 x 55Kg
10 x 50Kg

KH Curls:
8 x 12,5Kg
8 x 10Kg
12 x 7,5Kg (alle bis MV)

Shrugs:
10 x 25Kg
10 x 22,5Kg
12 x 20Kg

Crunches im Supersatz mit Beinheben:
Je 2Sätze bis MV

Seitlicher Bauch an Maschiene:
Je seite 2Sätze a 20WH und 40,8Kg

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Anmerkung: Ich muss als früher aufstehen um früher zu essen, den heute bin ich um sieben aufgestanden hab gleich gegessen und um acht schon die nächste Mahlzeit um neun dann Training, also war nicht verdaut und demnach war ich nicht fit.

Shrugs erhöhe ich das Gewicht!
Beim Rudern gehe ich 5Kg zurück um die ausführung sauberer zu machen.
Bizeps reduziere ich auch.

Ansonsten fühle ich mich mit dem Volumen gut weiß nur nicht ob es doch zu viel für Rücken ist, aber mal sehen was die nächsten Wochen bringen. Wenn ich so schlapp bleibe reduziere ich.

Code:

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TE1:
Dauer: 65min

Bankdrücken:
15 x 30Kg (Aufwärmsatz)
9 x 60Kg
6 x 55Kg + 2 Teilwiederholungen
7 x 50Kg + 3 Teilwiederholungen

SBD:
7 x 20Kg
8 x 17,5Kg
10 x 15Kg

Fliegende schräg:
8 x 12,5Kg
10 x 10Kg
15 x 7,5Kg

Kniebeuge:
15 x 20Kg (Aufwärmsatz)
6 x 45Kg
8 x 40Kg
10 x 35Kg

Beinstrecker:
12 x 45Kg
12 x 45Kg
12 x 45Kg

Seitheben:
10 x 7,5Kg
8 x 7,5Kg
12 x 5Kg

EBD:
6 x 40Kg
8 x 35Kg
10 x 30Kg
zum auspowern 1 Satz Pushdowns mit 15Whs a 40Kg

Wadenheben stehend:
15 x 70Kg
20 x 60Kg

Wadenheben an BP:
15 x 80Kg
20 x 70Kg

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Anmerkung: nach dem ersten Satz BD waren die Arme irgendwie ausgepowert, beim SBD gieng es dann wieder :ratlos: .

Bei Kniebeuge habe ich noch ein kom isches gefühl in den Knien. Werde die nächste Zeit Beinstrecker mit betohnung auf den inneren Oberschenkelkopf mit in den Plan nehmen um die Disbalance auszugleichen.

Habe festgestellt das wenn ich nach schwerer Rückenbelastung wie vorgebeugtes Rudern mich danach an den Armen aufhänge schmerzt es sehr stark in der bandscheibe. Werde mir jetzt eine neue Dehnübung für den Rückenstrecker suchen.

Code:

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TE2:
Dauer: 60min

Klimmzüge:
7 x ohne Gewicht + 1 Intensivwiederholung
5 x ohne Gewicht + 3 Intensivwiederholungen
9 x Intensivwiederholungen

Rudern vorgebeut:
6 x 50Kg
8 x 45Kg
12 x 40Kg

Latziehen:
8 x 85Kg (langsam ausgeführt)
10 x 80Kg (lansam ausgeführt)
12 x 70Kg

Gestrecktes Kreuzheben:
6 x 60Kg
8 x 55Kg
10 x 50Kg

Bizepsmaschiene:
2 x 40Kg
6 x 30Kg (musste erst mein Gewicht finden)
8 x 25Kg
10 x 20Kg
12 x 15Kg

Shrugs:
8 x 27,5Kg
10 x 25Kg
12 x 22,5Kg

Crunches im Supersatz mit liegendem Beinheben:
Je 2 Sätze bis MV

Seitlicher Bauch an Maschiene:
Pro Seite 2sätze a 20WH mit 40,8Kg

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Anmerkung: So habe heute versucht mich genau auf den Schmerz beim aufhängen nach Rudern zu konzentrieren, das Ergebnis ist das ich den Schmerzpunkt nicht lokalisieren kann. Meine Trainerin war heute leider nicht da, also red ich mit ihr am Montag.

Ansonsten lief es ganz gut. Bizepsmaschiene knallt auch richtig geil rein, bin gespannt ob ich morgen Muskelkater bekomme.

Meine ausführung beim Kreuzheben ist meiner ansicht nach sehr gut und auch beim Rudern. Ich mache auf keinen Fall einen Rundrücken eher sogar ein zu arges Hohlkreuz wenn man das überhaupt machen kann.

Da ich ja bald in einem neuen Studio trainieren werde und dort bessere bedingungen haben werde stelle ich meinen TP ein bisschen um. Ich versuche mich ein bisschen am Synergistischen Training zu Orientieren wobei ich das Volumen deutlich anhebe, auser bei den kleinen Muskeln die ja durch vorermüdung weniger Sätze brauchen.

TE1:
BD 3*6-10
SBD 3*6-10
Schräge Flys 3*8-12

Kniebeuge 3*6-10
Beinstrecker 3*8-12 -->solange bis ich die Disbalance weg habe dann wieder BP

Frontdrücken/Seitheben/Rudern aufrecht 3*8-12 -->endlich an einem richtigen "Schulterstuhl"

Pushdowns/EBD/FP 3*8-12

Wadenheben an der BP 2*15-20
Wadenheben sitzend 2*15-20 -->bin gespannt wie sich die Waden dadurch weiterentwickeln
25 Sätze

TE2:
Klimmzüge breit 3*max
Rudern vorgebeugt 3*6-10
Latziehen eng 3*8-12
Rudern am Seil 3*8-12

Gestrecktes KH 3*6-10

LH-Curls/KH-Curls/Scott-Curls 3*8-12

KH-Shrugs/LH-Shrugs 3*8-12

Crunches 2*max
Beinheben 2*max
Die Seitliche Bauchmuskulatur werde ich nicht mehr trainieren
25 Sätze

Ich habe zusätzlich noch Rudern am Seil mit rein genommen weil ich glaube mein Rücken verträgt so ein hohes Volumen, den mein Lat kommt mit 6 Sätzen sehr gut und ich denke für die tiefe dürfen es auch 6Sätze sein.

Probieren geht über Studieren!

Falls jemand einwände verbesserungsvorschläge oder sonstwas loswerden will dann nur raus mit der Sprache.

TE1:
BD 3*6-10
SBD 3*6-10
Schräge Flys 2*10-12

Kniebeuge 3*6-10
Beinstrecker 3*8-12

Frontdrücken 3*8-12

Pushdowns 3*8-12

Wadenheben an der BP 2*15-20
Wadenheben sitzend 2*15-20
24 Sätze

TE2:
Klimmzüge breit 3*max
Rudern vorgebeugt 3*6-10
Latziehen eng 3*8-12

Gestrecktes KH 3*6-10

LH-Curls 3*8-12

KH-Shrugs 3*8-12

Crunches 2*max
Beinheben 2*max
22 Sätze

Habe mir das mit dem Rudern noch mal durch den Kopf gehen lassen und bin zu dem schluss gekommen das es auf kurz oder lang ein viel zu hohes Volumen wäre, den bei Klimmziehen und Latziehen ist die Rückentiefe ja auch beteiligt.

Also lieber kurz, knackig und intensiv!!!

So schaffe ich TE2 auch locker in 50 min wenn ich gass gebe. Und sieht dann auch eher nach Synergistischem training aus.

Code:

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TE1:
Dauer: ca. 70min

Bankdrücken:
15 x 30Kg (Aufwärmsatz)
6 x 65Kg
8 x 55Kg
8 x 50Kg + 2 Intensiv WHs mit Patnerhilfe

SBD:
7 x 20Kg
8 x 17,5Kg
11 x 15Kg

Fliegende schräg:
8 x 12,5Kg
10 x 10Kg
13 x 7,5Kg

Kniebeuge:
15 x 20Kg (Aufwärmsatz)
6 x 45Kg
8 x 40Kg
10 x 35Kg

Beinpresse:
8 x 100Kg
15 x 80Kg

Beinstrecker:
12 x 50Kg

Frontdrücken:
7 x 40Kg
7 x 35Kg
8 x 30Kg + 12 x 5Kg Seitheben ohne Pause

Pushdowns:
10 x 40Kg
10 x 35Kg
12 x 30Kg

Wadenheben stehend:
15 x 70Kg
20 x 60Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 80Kg
20 x 70Kg

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Anmerkung: Habe das Brusttraining heute mit Patner gemacht hat sehr viel spass gemacht.
Kniebeuge klappten wieder fast schmerzfrei ich balasse es aber bei dem Gewicht um auf nummer sicher zu gehen.
An dem Beinstrecker hat heute wieder jemand sein Mittagschläfchen gehalten deshalb die ersten zwei Sätze Beinpresse, was übrigends auch gut also ohne schmertz von statten gieng.
Beim Frontdrücken habe ich mich leider etwas übernommen, ich fühlte mich stark war es aber dann doch nicht.
Trizeps war sehr geil hat schön reingeknallt, ich liebe Pushdowns.

Da heute Feiertag ist war dementsprechend viel los und deshalb längere Wartezeiten. :evil:

Habe mich heute nach dem Rückenstrecker dehnen wieder an den Händen aufgehangen und der schmertz war wieder da, leider aber kein Trainer den ich fragen konnte.
Mein Vater der selber einen Bandscheibenvorfall hat meinte es könnte sich um eine verletzung des Rückenstreckers handeln, den die Bandscheibe an sich kann nicht schmertzen nur wenn sie auf Nerven drückt was ja beim aufhängen nicht sein kann.

Warum machst du SBD nur mit 20 Kg (oder meinst du 20 kg pro Seite) und Frontdrücken bzw. BD mit 40 Kg und 65 Kg?

Zitat:

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Zitat von Rogueone

Warum machst du SBD nur mit 20 Kg (oder meinst du 20 kg pro Seite) und Frontdrücken mit 40 Kg?

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Ich mache Schrägbankdrücken mit KHs also pro seite 20Kg.

Und beim Frontdrücken so wenig weil ich Nach 6 Sätzen Bankdrücken wo die Schultern schon ziemlich vorermüdet sind nicht mehr packe, aber die Schultern sind ja trotzdem platt.

Habe mich wie schon im Thread genannt am Synergistischen Training orientiert, nur das ich bei den großen Muskeln deutlich mehr Volumen habe wie empfohlen. Und ich finde das system bis jetzt gantz gut, mal sehen wie es weiter geht.

Dachte du machst das auch mit der Langhantel, deswegen kamen mir die 20 kg so komisch vor. Find deinen Werdegang übrigens sehr interassant, da wir fast exakt die gleichen Daten haben, sowohl Größe als auch Gewicht (stimmt im Moment nicht mein Profil). Und auch die Kraftleistungen sind fast genau gleich. Drücke auch 65 Kg ungefähr 5-6 mal, dann allerdings im letzten Satz.

Zitat:

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Drücke auch 65 Kg ungefähr 5-6 mal, dann allerdings im letzten Satz.

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Beim bankdrücken habe ich ca 4 Monate stagniert und mich nicht wirklich nach einer lösung bemüht, so nach dem motto einfach weiter machen dann wird das schon.

Deshalb mache ich jetzt diesen 2er vorher war es ein 3er den ich leider 5 Monate vielzu lange verfolgte und nur sehr langsame fortschritte gemacht habe. Selbst in der Diät wo ein 3er ja nicht gerade hilfreich ist.


Also momantan bin ich bis auf mein lediertes Knie und mein Rücken bei dem ich nicht weiß ist es was ernstes oder nicht gantz zu frieden mit den Fortschritten.

Massefreak1, ist das Gewicht der Langhantelstange bei deinen Angaben, den Kniebeugen schon drinn oder schreibst du nur die Gewichte auf? Ist das dein "Knieschohnungsgewicht" oder wie?

Ja die Stange ist dabei im Gewicht. Voll kann ich meine Beine nicht belasten sonst tut es Weh aber Kraftmäßig wären noch paar Kilo drin.

Ich wollte es nur wissen, als Vergleich. Habe mämlich Probleme bei Kniebeugen mit der Kraft. An der Multipresse klappt es super, da komm ich gut weiter.
Naja ich bleibe trotzdem drann.