Mein Vorschlag:
Lh-Curls: 4x6-8 Wdhl.
(Aufwärmen, dann mit dem schwersten Gewicht 6 Wdhl., dann noch zwei Sätze mit etwas weniger Gewicht und 6-8 Wdhl.)
Kh-Curls: 2-3x6-8 Wdhl.
(Schwer)
Hammercurls: 2x8-10 Wdhl.
(Schwer)
Enges Bankdrücken: (wie bei LH-Curls)
Einarmiges Trizepsstrecken hinter dem Kopf mit KH: 2x8-10 Wdhl.
(So wie du es ausführst, nur mit einer Hantel)
(Schwer)
Ich nehme da 40 Kg und habe immer schön Muskelkater an den folgenden Tagen.
Pushdowns oder Power-Pushdowns: 2x10-15 Wdhl.
(schwer)
Probier mal.
(Editiert wegen Rechtschreibfehlern)