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@w0t4n: Dort sehe ich zunächst mal lediglich Behauptungen, für die es weder nähere Angaben zur Quelle der Meßwerte noch zu deren Erhebung gibt. Im übrigen ist umstritten, inwieweit sich EMG-Werte auf die Praxis des Muskelaufbaus überhaupt übertragen lassen. Daß der obere Brustbereich bei negativem BD stärker belastet werden soll als bei BD oder SBD halte ich anatomisch für höchst zweifelhaft.
Hier wäre mal ein fertiger 2er Split:Zitat:
Ja auf alle Fälle, wie genau würdest du dann die Übungen bzw Muskelgruppen auf die Splits aufteilen??
1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken
Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh.
Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.
Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.
Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh.
2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch
Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 12 Wh.
vorgebeugtes LH-Rudern 2 x max. 8 Wh.
Kreuzheben 3 x a´ max. 6 Wh.
Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.
Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken (Hände ca. 25 - 30 cm auseinander) 3 x a´ max. 12 Wh.
Trizepsdrücken am Seil (Zugturm) 3 x a´ max. 12 Wh.
Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst
Das mit dem 2er-Split find ich schon mal super, danke!
Nur ich hab ein Problem mit der einen oder andren Bezeichnung und kann mir teilweise nicht ganz vorstellen wie die Übung aussieht, gibts vllt eine online Übersicht wo jede Übung schön beschrieben wird?
So wie hier im Portal halt, nur ausführlicher?!?
Na mit welchen Bezeichnungen kommst Du denn nicht klar, versuchen wir es mal sohe ;) rum.
http://www.exrx.net/Exercise.html
kannst aber wenn du willst auch hier fragen
Ok, na dann geh ich mal den 2er Split durch, den Robert mir vorgeschlagen hat.
Brust:
Schrägbankdrücken 3 x á max 8 WH (also soviel Gewicht dass ich das 3x genau 3x mit 8 WH durchhalte?)
Bankdrücken (also jetzt doch beides? Weils vorher Diskussionen gegeben hat, ob Normal oder Schrägbank ... bei der Schränkbank: bestimmter Winkel am besten?)
Fliegende auf Schrägbank (KENN ICH NICHT :oops: )
Beine:
Kniebeugen wieder 3x á 8 WH (d.h. ich muss wie gewohnt mit Zusatzgewicht, sprich Langhantel im Nacken trainieren, richtig?)
Ausfallschritte , hmm, kann mir die wer erklären gg
Beincurls, bitte auch erklären
Bizeps:
Konzentrationscurls ok
Hammercurls, bitte erlkären!
Nacken:
Ähm, Shrugs?????
Rücken:
Klimmzüge ok
LH-Rudern, noch nie gemacht
Kreuzheben, ist das nicht total schlecht für die Wirbelsäule?
Schulter
alles ok
Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken ok
Trizepsdrücken, bitte erklären.
Wadenheben ok
Bauch auch alles ok
Also hauptsächlich das was rot ist, bräcuht ich erklärt ;)
http://images.google.de/
Google weiß alles... gibst einfach den Übungsnamen ein und schon kommen ie Bilder mit der Übung ;)
@frank26: Die angegebenen Wdh.-zahlen dienen zur Bestimmung des richtigen Hantelgewichts, mach die Hantel jeweils so schwer daß Du damit im ersten Satz der jeweiligen Übung die vorgegebenen Wdh. gerade so sauber damit schaffst. In den Folgesätzen behältst Du dieses Gewicht bei, es werden dann vermutlich von Satz zu Satz weniger viele Wdh. damit gelingen, das ist aber okay.
Beim Bankdrücken mach wie es im Plan steht sowohl welches auf der Schrägbank (Lehne ca. 25 - 30° aufgestellt), als auch welches auf flacher Bank.
Genau.Zitat:
Kniebeugen wieder 3x á 8 WH (d.h. ich muss wie gewohnt mit Zusatzgewicht, sprich Langhantel im Nacken trainieren, richtig?)
Dafür brauchst Du einen Beincurler an Deiner Hantelbank, ich weiß aber nicht ob Du den hast. Der befindet sich am Fußende der Bank, und ist mit solchen Polsterrollen ausgestattet. Hast Du sowas?Zitat:
Beincurls, bitte auch erklären
Hammercurls sind Curls mit Kurzhanteln, wobei beim Anheben nicht die Handflächen nach oben zeigen, sondern die Daumen. Die Hantelstange bleibt also senkrecht, nicht waagerecht.Zitat:
Hammercurls, bitte erlkären!
Geht mit LH oder zwei KH, die hält man vor den Beinen (LH) oder seitlich der Beine (KH) mit gestreckten Armen, und hebt dann die Schultern so hoch es geht und läßt langsam wieder ab.Zitat:
Ähm, Shrugs?????
Dabei stehst Du mit einer LH in den Händen und leicht gegrätschten Beinen sowieZitat:
LH-Rudern, noch nie gemacht
vorgebeugtem Oberkörper, und ziehst mit der Kraft des Rückens die Ellbogen nach hinten und am Endpunkt auch schön die Schulterblätter zusammen. Anschließend langsam wieder absenken.
Nein, wenn Du einen gesunden Rücken hast ist das eine hervorragende Übung, wichtig ist daß der Rücken dabei nicht durchgebogen wird sondern in sich gerade bleibt.Zitat:
Kreuzheben, ist das nicht total schlecht für die Wirbelsäule?
Dafür benötigt man einen Zugturm. Hast Du den?Zitat:
Trizepsdrücken, bitte erklären.
Die übrigen Übungen findest Du bei unseren Übungsbeschreibungen erklärt, scrolle mal auf der Übersichtseite ein Stück nach unten.
ok hab alles ergooglet, nur was fliegend bankdrücken is?????? weiß ich noch nicht!
google <--- , geb butterfyls oder fliegende ein bei der bildersuche am Besten
Du weißt doch was Butterflys sind mit Kurzhanteln? Das machst du eben auf einer Schrägbank. ;)
@frank26: Schau mal hier , da siehst Du was mit Fliegenden gemeint ist. Auf der Schrägbank gehen die analog.
danke, besser gehts nicht, jetz weiß ichs ;)Zitat:
Zitat von robert234
So, hab gerade den 1.Split von Robert das erste Mal durchgemacht, UND genau 1 Stunde dafür gebraucht.
Eine Frage hab ich: wieviel Pause zwischen den Sätzen ist denn am sinnvollsten?
ich finde möglichst kurze pausen am besten. ich mach bei manchen übungen nur 30 sekunden pause. bei anderen wieder 2 minuten. in der regel sollten es auch 2 minuten sein.Zitat:
wieviel Pause zwischen den Sätzen ist denn am sinnvollsten?