Druckbare Version
Für die Quads brauchst Du mehr Sätze (6 Arbeitssätze), dafür kann bei den Beincurls ein Satz weg. Dann nimm noch 2 Sätze Hammercurls oder Curls im Obergriff mit rein, die Hyperextentions haben dort nichts zu suchen.
Als dritte Rückenübung ergänze noch 3 Sätze Kreuzheben klassisch, dafür könntest Du ggf. beim Latziehen auf 2 Sätze reduzieren. Butterfly reverse nimm als letzte Schulterübung rein. Was meinst Du mit L-Flys?
Beim Bauch peile mal insgesamt 5 - 6 Sätze an.
Zitat:
Zitat von robert234
te1:
BD 3 (+2aufwärmsätze)
Dips, vorgebeugt 3
Cablecross 2
Beinpresse / KB 6 (+2aufwärmsätze) das scheint mir irgendwie zuviel zu sein oder? (sind ja 8 sätz insg.)
Beincurls 2
gedrehte KH-curls 2 (+1aufwärmsatz)
umgekehrt gedrehte KH-curls 2
Shrugs 3 (+1aufwärmsatz)
te2:
Rudern an der maschine, hammergriff 3 (+2 aufwärmsätze)
Latzug, weit 3
KH 32 (+1 aufwärmsatz)
Schulterdrücken 3 (+1aufwärmsatz)
seitenheben 2
butterfly reverse 2
L-flys 1
trizepsdrücken am kabel 3 (+1aufwärmsatz)
Wadenheben, stehend, einbeinig 3 (+1aufwärmsatz)
Wadenheben, sitzend: 3
hängendes Beinheben 1x15 sofort danach Crunches 1x15 ; alles 3mal
ok, ich bin wirklich dankbar für deine tipps! habe glaube alle in den tp eingebaut. L-Flys is ne übung für die außenrotatoren (oder auch externen Rotatoren genannt). scheint sinn zu machen diese übung bzw. ein satz sollte nich schaden oder eher vorteile bringen oder? :)
Die TE2 wird ganz schön fett, da muß abgespeckt werden. Also mach mal beim Latzug nur 2 Sätze, beim KH meinst Du sicher 3 (nicht 32 Sätze), beim Schulterdrücken nur 2 Sätze, dafür müssen noch 3 Sätze für die Trizeps hinzukommen, also noch eine weitere Trizepsübung aussuchen und reinnehmen. Das Bauchtrain evtl. doch besser in die TE1 verschieben.
In TE1 kann bei der ersten Bizepsübung noch ein Satz dazu, bei den Shrugs dafür einer weg. Statt 6 Sätzen Beinpresse könnest Du auch 3 Sätze davon machen, und eine zweite Übung wie KB oder Ausfallschritte mit reinnehmen. Falls es Dir zuviel ist könntest Du dort ggf. um einen Arbeitssatz kürzen, aber zunächst probiere das ruhig mal so aus.
ich hab mal ne idee zur te2. wie wärs, wenn ich butterfly reverse rausnehme, die hintere schulter bekommt ja eig. auch genug durch rudern ab? dafür hab hab ich dann doch 3 sätze bei schulterdrücken gemacht und einen bei der. 2. trizipsübung rausgenommen.Zitat:
Zitat von robert234
te1:
BD 3 (+2aufwärmsätze)
Dips, vorgebeugt 3
Cablecross 2
Beinpresse 4 (+2aufwärmsätze)
front-KB 2
Beincurls 2
gedrehte KH-curls 3 (+1aufwärmsatz)
umgekehrt gedrehte KH-curls 2
Shrugs 2 (+1aufwärmsatz)
hängendes Beinheben 1x15 sofort danach Crunches 1x15 ; alles 2mal
te2:
Rudern an der maschine, hammergriff 3 (+2 aufwärmsätze)
Latzug, weit 2
KH 3 (+1 aufwärmsatz)
Schulterdrücken 3 (+1aufwärmsatz)
seitenheben 2
L-flys 1
trizepsdrücken am kabel 3 (+1aufwärmsatz)
trizepsdrücken über kopf 2
Wadenheben, stehend, einbeinig 3 (+1aufwärmsatz)
Wadenheben, sitzend: 3
sieht der tp so ok aus?
Die Reihenfolge der beiden Trizepsübungen würde ich tauschen, dann ist der TP okay.
alles klar und danke für die vielen tipps! :thumleft: