1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken
Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh.
Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 8 Wh. Ich habe kein LH Stange --> kann man käuflich erwerben, oder notfalls Kurzhanteln benutzen
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh. Keine LH Stange
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.
Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh. einfach normal im stehen oder lieber sitzen mit Ellenbogen gegen Knie oder adere Methoden? Habe auch so eine Armauflage für Bizepstraining --> macht man im Sitzen, sonst sind es ja keine Konzentrationscurls :idea:
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.
Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh. hier nehm ich einfach Kurzhanteln
2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch
Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 12 Wh. kann ich hier auch Latziehen für nehmen, da keine Klimmzugstange --> Ja
vorgebeugtes LH-Rudern 2 x max. 8 Wh. nehme ich KH
Kreuzheben 3 x a´ max. 6 Wh. geht das auch mit KH? --> nicht wirklich, wie gesagt LH-Stange kaufen
Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.
Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken (Hände ca. 25 - 30 cm auseinander) 3 x a´ max. 12 Wh.
Trizepsdrücken am Seil (Zugturm) 3 x a´ max. 12 Wh.
Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst