muskelaufbau

hab ihn jetzt mal abgeändert und werd ihn jetzt so verändern könnt ihr euch mal anschaun ob das so gut ist also hab eig nur die zeiten dazugepostet und eine malzeit gesplitet

Frühstück: 7 Uhr
100g Apfel
100g Banane
100g Müsli (ohne Zucker)
125g Magerquark

Zwischenmahlzeit: 10 Uhr
100g Vollkornbrot
50g Putenbrust
100g Hüttenkäse (0,2% Fett)


Mittagessen: 13:00 Uhr
100g Reis
150g Thunfisch
100g Gurke

Zwischenmahlzeit 16:00

100g Apfel
125Magerquark
100g Hüttenkäse



Zwischenmahlzeit 2: 30-60 min vor Training:
30g WheyProtein mit 300 ml Wasser
200g apfel
200g Banane

Direkt nach dem Training:
30g Whey +300ml wasser
500-600 ml Traubensaft mit Glutamin


Abendessen: 21:00
250g Hänchenbrustfilet
75g reis
100g Gurke

Vor dem schlafen: 22:00
250g Magerquark mit Spritzer Zitrone u. Süsstoff
EW shake

Insgesamt:

Kalorien: 3262,8 Kcal
Eiweiss: 247,6 g
Kohlenhydrate: 448,8 g
Fett: 41,0 g

naja also die meisten werden dir wohl sagen dass es zu wenig fett ist ... als richtwert nimmt man 1g/kg fett und 2-3g/kg Eiweiss, rest mit khs und 1l/20kg körpergewicht.

zum quark/topfen (in dem forum versteht man auch österreichisch ;)) gibts verdammt viele threads, da brauchst einfach nur mal suchen. also ich trinke ihn meist. d.h. ich geb wasser, eiweißpulver und süßstoff süßstoff dazu und mach mir nen shake draus. wenn du unbedingt was zwischen die zähne bekommen musst kannst ihn auch anders zubereiten, wie gesagt gibt unmengen an threads wo viele rezepte drin stehen.

edit: wegen dem fett nochmal ... also du kannst am abend in den shake leinöl reingeben und im frühstück walnußöl. dudurch erhöhen sich die kcal relativ stark weil fett 9kcal/1g haben und eiweiß und kh 4kcal/1g ... musst also dann noch khs reduzieren bzw. eiweiß ... lies dich einfach bissl ein, steht eigentlich alles relevante im forum.

Zitat:

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naja also die meisten werden dir wohl sagen dass es zu wenig fett ist

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Genau! :thumleft:
Solltest wirklich auf 1 bis 1,5 g Fett pro Kg Körpergewicht kommen, größtenteils aus ungesättigten Fettsäuren. Quellen sind z.B. Wallnussöl, Leinenöl, Lachsöl(kapseln) aber auch bspw. einfach Wallnüssekerne. Wie mein Vorposter sage, kipp mal 15g Wallnussöl in deinen Gute-Nacht-Quark, 10g in die Mahlzeit um 16 Uhr und 10g morgens ins Müsli. Dann knabberst du noch hier und da ein paar Wallnüsse nach einer Mahlzeit, damit du Gesamt auf min. 80g kommst.

Sonst scheint alles in etwa zu passen. Man kann aber nicht's genaues zum EP sagen, da du nicht bei jeder Mahlzeit einzelnen die Nährwerte angegeben hast. Wenn du das noch machen würdest, könnte man bestimmt noch was rausholen. ;)

ach btw. lad dir kaloma runter, ist ein nährwertrechner der frei erhältlich ist oder verwende das xls runter das es hier auf der site zum download gibt. wenn du kein office hast dann verwende openoffice.

kannst alle produkte eintragen und dir dann anschauen wie ausgewogen die einzelnen mahlzeiten sind.

ah cool danke =) werd das gleich mal runterladen

@muscle mike werd das gleich mal machen mit den nährwerten

Frühstück: 7 Uhr
100g Apfel EW: 0g F: 1g KH: 15g 58kcal
100g Banane EW: 1g F: 0g KH: 22 85kcal
100g Müsli EW: 9,6g F: 2,4g KH: 74,3g 357kcal
125g Magerquark EW: 17,5 F: 0g KH: 5g 98kcal



Zwischenmahlzeit: 10 Uhr
100g Vollkornbrot EW: 6g F: 1g KH: 42g 205kcal
50g Putenbrust EW: 10,5g F: 1g KH: 0,5g 222kcal
100g Hüttenkäse EW: 15g F: 5g KH: 3 125kcal

Mittagessen: 13:00 Uhr
100g Reis EW: 3g F: 1g KH: 27 129kcal
150g Thunfisch EW: 36g F: 31,5g KH: 0g 435kcal
100g Gurke EW: 1g F: 4g KH: 2g 50kcal

Zwischenmahlzeit 16:00

100g Apfel EW: 0g F: 1g KH: 15g 58kcal
125Magerquark EW: 17,5 F: 0g KH: 5g 98kcal
100g Hüttenkäse EW: 15g F: 5g KH: 3 125kcal


Zwischenmahlzeit 2: 30-60 min vor Training:
30g Whey Protein mit 300 ml Wasser
200g Apfel EW: 0g F: 2g KH: 30 116kcal
200g Banane EW: 2g F: 0g KH:44g 170kcal

Direkt nach dem Training:
30g Whey +300ml Wasser
500-600 ml Traubensaft mit Glutamin EW: 2,5g F: 0g KH: 90g 370


Abendessen: 21:00
250g Hänchenbrustfilet EW: 57g F: 2,5 KH: 0g 272kcal
75g reis EW: 2,25g F: 0,75g KH: 20,25g 97kcal
100g Gurke EW: 1g F: 4g KH: 2g 50kcal

Vor dem schlafen: 22:00
250g Magerquark mit Spritzer Zitrone EW: 35g F: 0g KH: 10g 195kcal
EW Shake

Insgesamt: 3315 kcal

Kalorien: 3315 Kcal
Eiweiss: 231,5g
Kohlenhydrate: 410,05g
Fett: 61,65g




Hier neu überarbeitet wäre nett wenn ihr es euch anschaut ohne den Shakes 231 EW

Ui, hast mich etwas falsch verstanden. Du hättest nicht zu jedem Lebensmittel die Nährwerte schreiben müssen, zu jeder Mahlzeit hätte gereicht. Aber okay, so kann man auch was dazu sagen. ^^
Also erstmal fehlt da immernoch das Fett, bau das noch mit ein.
Du trinkst nach dem Training ja deinen Wheyshake, aber warum trinkst du noch diesen Traubensaft? Whey+Dextro reicht nach dem Training. ;)

Was mir noch auffällt, ist aber bei dir nicht so graviernend:
Du solltest der Menge von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett bei den Mahlzeiten etwas besser verteilen. Du nimmst zB. morgens etwa 28g Eiweiß zu dir und beim Abendessen 60g. Du solltest bei jeder Mahlzeit in etwa die gleiche Menge zu dir nehmen, am Abend weniger Kohlenhydrate zu dir zu nehmen.

Ansonsten scheint eigendlich alles zu passen. :thumleft:

Edit: Achja, statt dem teueren Whey in Zwischenmahlzeit 2 kannst du günstigeres Mehrkomponentprotein nehmen. ;)

also direkt nach dem train nehm ich gold standart whey 100%(schnelle EW) und am abend vorm pennen syntha 6 (mehrkomponenten). glaubst du das is gut ?

das mim öl werd ich noch einbauen dass ich auf mehr fett komm und ich kann sicher noch was an der verteilung ändern. und das nach der zm 2 werde ich auch ändern =)

ich geh mal schlafen danke für deine hilfe! =)

Zitat:

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also direkt nach dem train nehm ich gold standart whey 100%(schnelle EW) und am abend vorm pennen syntha 6 (mehrkomponenten). glaubst du das is gut ?

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Genau, so ist das richtig! Whey nach dem Training und evnt. morgens, Mehrkomponent bei Bedarf bei zu anderen Mahlzeiten. Wobei du eigendlich das Mehrkomponent Abends weglassen kannst, weil du ja schon Quark futterst. Dann hast du eigendlich genug Eiweiß.

Wenn du denn TP etwas nach den Tipps oben überarbeitet hast, wirst du damit bestimmt gut aufbauen. :thumleft:

soll ich jedes monat den plan ändern oder wie macht ihr das? ich kann mir nämlich nicht so recht vorstellen 3 monate jeden tag das selbe zu essen. Also 1 monat halt ich es sicher aus =). postet mal pls wie ihr das macht

Zitat:

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Zitat von aftershow

soll ich jedes monat den plan ändern oder wie macht ihr das? ich kann mir nämlich nicht so recht vorstellen 3 monate jeden tag das selbe zu essen. Also 1 monat halt ich es sicher aus =). postet mal pls wie ihr das macht

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wenn dir was zum hals raushängt kannst du es ja tauschen, zB nudeln gegen reis oder pute gegen hüttenkäse usw...

ok :) werd ich tun aber bis jetzt schmeckt noch alles ganz gut hab mich nur gefragt hehe =)