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Bei dieser kurzen Trainingszeit, noch dazu mit ewig langen Pausen zwischen den Sätzen, kann ich Dir nur einen 2er Split ans Herz legen. Wie lange dauert (falls vorhanden) bei Dir der Muskelkater nach dem Training, speziell bei Armen und Schultern?Zitat:
Zitat von MPB
Aha!Zitat:
Zitat von robert234
Danke Rob, ja klar ich schaffe da dann immer weniger, aber ich dachte, dann bringt das gar nix mehr! Wie viel WH müsste ich denn eigentlich von dem Max.-Gewicht dann beim zweiten Satz schaffen? Wären 6 gut?
Den Kater in den Armen merke ich nur, wenn ich anspanne, also nicht im "normalen Leben", und der bleibt bis zu drei Tage lang.Zitat:
Zitat von robert234
Bei Schultern eigentlich auch so zwei bis drei Tage... Bitte, ich finde zwar Beiträge, wenn ich 2er Splits einebe, aber nur solche von Leuten die auch keine Ahnung haben und Tipss dazu wolltn.. und dann müsste ich mir aus den Comments (wo meistens auch steht "such dir einen ordentlichen plan") meinen TP zusammenbauen.. wo finde ich denn vorgefertige TP?
Am besten immer in jedem Satz 8(für Bankdrücken)!Zitat:
Zitat von MPB
Und zu den Kniebeugen: 2 auf und abwärmsätze und 2 maximal <--- das ist noch schlechter als vorher... Für einen 4erSplit würde ich eher so ca. 12 Sätze veranschlagen und ZUSÄTZLICH 1 Aufwärmsatz
Abwärmsätze kannst du grundsätzlich weglassen...
edit: achja und dass man im ersten satz mehr gewicht schafft als in den nächsten dass ist vollkommen normal und ERWÜNSCHT! Man will schließlich den Muskel so stark wie möglich ermüden und belasten/"zerstören". Das geht nur wenn man in jedem Satz hart bleibt und trotz Ermüdung weiterdrückt. Dazu gehört natürlich, dass man beispielsweise nach 2 Sätzen das Gewicht ein bisschen reduziert um immernoch die gleiche WDH-Zahl zu schaffen... ganz normal halt...
Wenn Du ein Gewicht mehrmals hintereinander drücken könntest, dann ist es kein Max-Gewicht. Max-Gewicht heißt daß man dieses Gewicht nur 1x drücken kann.Zitat:
Wie viel WH müsste ich denn eigentlich von dem Max.-Gewicht dann beim zweiten Satz schaffen?
Und um auf Deine Frage zu kommen, wenn der erste Satz 8 Wdh. hatte dann gehen auch 6 Wdh. im zweiten Satz noch in Ordnung, wenn mehr echt nicht drin ist. Aber versuche wirklich den Hintern zusammenzukneifen und mehr rauszuholen. ;)
Ja, aber ich mache nur 8 WH, wie soll ich da nach 90 sek pause wieder volle 8 schaffen?Zitat:
Zitat von Staff
Bitte???Zitat:
Zitat von Staff
12 Sätze Kniebeugen oder was? Ne, vergiss es, ich möchte ja meinen TP umstellen aber 12 Sätze schaffst du das überhaupt?
Oder meinst du das ich die 12 Sätze aufsplitten sollte oder was.. mom ich stell auch fragen
Jo, das mache ich immer, schließlich betreibe ich diesen Sport ernsthaft^^ Danke für deine Tipps Robert, aber wo kann ich denn jetzt FERTIGE TP finden? Danach trainiere ich auch brav nach jenem TP und werde dich nie wieder damit nerven müssen..Zitat:
Zitat von robert234
Selbstverständlich ist es nicht in jedem Satz gleich... im ersten vielleicht 9 wdh, im nächsten 8, dann mit 2,5kg weniger wieder 9/10, dann wieder 7 usw...Zitat:
Zitat von MPB
Du solltest nur versuchen in dem Bereich zu bleiben...
Ich mache einen GK und Atemkniebeugen (mach das erstmal nach :P )Zitat:
Bitte???
12 Sätze Kniebeugen oder was? Ne, vergiss es, ich möchte ja meinen TP umstellen aber 12 Sätze schaffst du das überhaupt?
Back to Topic: Wenn man einen 4er-Split machen will und nur einmal die Woche die Beine trainiert dann sollte man schon der GRÖSSTEN Muskelgruppe wenigstens soviel Belastung geben wie anderne großen Muskelgruppen auch.
Du schaffst 12 Sätze Brust, warum dann nicht 12 Sätze für den Oberschenkel?? Du musst ja nicht nur Kniebeugen machen... ein Beintrainung könnte beispielsweise so aussehen:
4x Kniebeugen
4x Beinpresse
4x Ausfallschritte
Wozu machst du eigentlich Abwärmsätze ? Durch die Abwärmsätze (und die Pausen dazwischen) geht wieder Zeit verloren.
Und Aufwärmsätze würde ich für jede Muskelgruppe mache, z.B. wärmst du dich nach dem Brusttraining zwar fürs Trizepstraining auf, aber nicht fürs Bizepstraining, dabei ist es gerade der Bizeps, der nicht beim Brusttraining gefordert ist.
Dann empfehle ich Dir einen 2er Split wie den folgenden:
TE1:
Schrägbankdrücken 2x 8 Wdh
Bankdrücken 3x 8 Wdh
Fliegende 3x 12 Wdh
Kniebeugen 3x 8 Wdh
Ausfallschritte 3x 12 Wdh
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 2x 8
Seitheben 2x 12
Dips 2x 12
Beinheben 2x bis MV
Crunches 3x bis MV
TE2:
Klimmzüge oder Latziehen 3x 8
vorgebeugtes Rudern mit LH 3x 8
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 2x 6
Shrugs 2x 8
Konzentrationscurls 2x 12
Hammercurls 1 bis 2x 12
Wadenheben stehend 3x 15
Wadenheben sitzend 3x 15
Training entweder TE1 und TE2 an zwei aufeinanderfolgenden Tagen, dann ein bis zwei Tage Pause und wieder von vorn, oder jeden zweiten Tag die TEs immer abwechselnd.
Ja, das ist jetzt deine Methode, da kann ich dann aber nur einen Satz mit großen Gewicht machen und dann nurnoch kleinere hinterher..Zitat:
Zitat von Staff
Ist das nicht wie beim Wassertrinken auch? Verteilt und nicht alles auf einmal? Deswegen brauche ich ja einen neuen TP, ich hab jetzt eingesehen das meiner in de Tonne gehört.... wer kann mir einen guten TP (2er Split, wie Robert mir empfiehlt), anbieten?Zitat:
Zitat von Staff
Ah ok hat sich erledigt...
Vielen Dank Robert! Ich guck ihn mir mal an...
OK, OK Robert, ich sehe, da kommen viele Fragen auf dich zu... ich werd mich erstmal informieren, was für Übungen das überhaupt sind :D
Abschließend erstmal danke für eure Tipps, ich werde am Sonntag dann mal Roberts Plan ausprobieren, soweit es mir mit meinem HomeGym Equipment möglich ist...
Heute Abend kommen dann die Fragen.. ich verinnerliche mir den Plan bis dahin nochmal und überlege mir Fragen... hoffentlich bleibt ihr so antwortbereit! :D
So,
hier meine Fragen dazu:
1. Die Aufwärmsätze sind, wenn ich richtig schaue, wohl nicht enthalten, oder?
2. Sollte ich die Ausfallschritte variieren, d.h., sie mal mit normaler Schrittweite nach vorn ausführen und dann mit weiterem Schritt? (Siehe http://www.muskelbody.info/forum/bei...anleitung.html)
3. Die Dips, die du anführst, kann ich bei mir wie gesagt so ausführen, dass meine Fußfersen (grade noch so auf) einem Stuhl vor mir liegen und ich mich mit meinen Händen auf dem anderen Stuhl der hinter mir ist, abstütze und mich dann zur Ausführung hoch und runterdrücke. Das Problem dabei ist, ich merke davon nicht all zu viel; also sollte ich sie wohl sehr langsam ausführen, richtig?
4. Kann ich in Roberts Plan noch Kickbacks einbauen (da wird mir zu wenig direkt auf Trizeps eingegangen; gut Bankdrücken trainiert Trizeps zum Teil mit, aber ich möchte meinen Trizeps halt auch so speziell trainieren wie zum Beispiel den Bizeps) ?
5. Wie soll ich das Beinheben ausführen? Zuhause habe ich wie gesagt kein Dips-Gerät, jedoch eine Klimmzugstange. Man kann diese Übung an der Klimmzugstange ausführen oder auch noch auf dem Boden. Was empfiehlt ihr? Was habt ihr für Erfahrungen mit den einzelnen Übungen gemacht?
6. Zu den Shrugs: Muss ich die mit KH machen oder kann ich ruhig wie gehabt eine LH nehmen?
7. Vorher habe ich die Shrugs mit einer LH ausgeführt (55 kg insgesamt) damit dann 20 WH gemacht. Jetzt soll ich nur 2 Sätze davon machen und nur 8 WH? Dann muss ich ja 80 kg nehmen oder wie? *ratlos*
8. Werden die Konzentrationscurls so http://www.myvideo.de/news.php?rubri...ntrationscurls
ausgeführt?
9. Wadenheben sitzend wird wohl nix bei mir, dafür bräuchte ich eine Maschine... oder etwa nicht?
10. Wer kann mir sagen, wie ich Wadenheben stehend mit meinem mickrigen Home-Gym-Equipment absolvieren kann?
11. Kann ich diesen Trainingsplan bis an mein Lebensende benutzen, oder sollte ich bald umsteigen?
12. Wenn ja, auf welchen?
Ich hoffe ich hab keine Frage vergessen :wink:
Ich freue mich auf eure Antworten!
So ist es.Zitat:
Die Aufwärmsätze sind, wenn ich richtig schaue, wohl nicht enthalten, oder?
Entweder machst Du sie wie in dem von Dir verlinkten Video, oder wenn Du sehr viel Platz hast könntest Du auch mit Ausfallschritten laufen. Dafür bedürfte es aber einer großen Halle oder eines Hofes, das kann nicht jeder machen.Zitat:
Sollte ich die Ausfallschritte variieren
Langsame und kontrollierte Ausführung ist dabei sowieso wichtig, damit man sich nicht die Schultergelenke verletzt. Wenn Du dabei nicht viel in den Trizeps spürst, wirst Du Dich wahrscheinlich mit dem Oberkörper dabei vorgebeugt haben. Halte ihn aufrecht.Zitat:
Die Dips, die du anführst, kann ich bei mir wie gesagt so ausführen, dass meine Fußfersen (grade noch so auf) einem Stuhl vor mir liegen und ich mich mit meinen Händen auf dem anderen Stuhl der hinter mir ist, abstütze und mich dann zur Ausführung hoch und runterdrücke. Das Problem dabei ist, ich merke davon nicht all zu viel; also sollte ich sie wohl sehr langsam ausführen, richtig?
Dafür sehe ich keinen Anlaß, nach 7 Sätzen mit Drückübungen ist das genug für die Trizeps.Zitat:
Kann ich in Roberts Plan noch Kickbacks einbauen
Man kann.Zitat:
Wie soll ich das Beinheben ausführen? Zuhause habe ich wie gesagt kein Dips-Gerät, jedoch eine Klimmzugstange. Man kann diese Übung an der Klimmzugstange ausführen?
Möglich ist beides, ich empfinde es mit KHs angenehmer. Geschmackssache.Zitat:
Zu den Shrugs: Muss ich die mit KH machen oder kann ich ruhig wie gehabt eine LH nehmen?
Das ist ja logisch daß das Arbeitsgewicht deutlich höher liegen muß, wenn damit 12 Wdh. weniger als bisher möglich sein sollen.Zitat:
Vorher habe ich die Shrugs mit einer LH ausgeführt (55 kg insgesamt) damit dann 20 WH gemacht. Jetzt soll ich nur 2 Sätze davon machen und nur 8 WH? Dann muss ich ja 80 kg nehmen oder wie? *ratlos*
Das sollen zwar Konzentrationscurls sein, aber der Junge führt sie nicht besonders gut aus. Er verpaßt mit seinem Oberschenkel durch dessen Einwärtsbewegung zusätzlichen Schwung, und fälscht somit ab. Der Oberschenkel sollte unbewegt bleiben, und die Curlbewegung weitgehend ohne Schwung erfolgen. Der Bizeps soll die Hantel bewegen, nicht der Schwung.Zitat:
Ne Maschine wäre natürlich ideal, aber man kann sich auch ne schwere Hantel auf die Oberschenkel legen, und dann die Fersen anheben. Oder es setzt sich dabei jemand auf Deine Oberschenkel.Zitat:
Wadenheben sitzend wird wohl nix bei mir, dafür bräuchte ich eine Maschine... oder etwa nicht?
Das geht am besten auf einem Bein stehend, das andere ziehst Du etwas an. In der Hand des arbeitenden Beines hältst Du eine schwere Kurzhantel, mit der anderen Hand hältst Du Dich irgendwo ein bissel fest. Die Fußspitze steht auf einer Erhöhung (Treppenstufe, ein Stück Holz oder ähnliches), damit man mehr Bewegungsspielraum bekommt.Zitat:
Wer kann mir sagen, wie ich Wadenheben stehend mit meinem mickrigen Home-Gym-Equipment absolvieren kann?
Wenn Du demnächst stirbst, dann ja. Ansonsten wird alle 10 Wochen etwa einiges an Übungen durch ähnliche Übungen ersetzt, um neue Reize zu setzen. Kommst Du insgesamt nicht mehr nennenswert vorwärts, dann ist evtl. auch ein neuer Split nötig. Für die nächsten Monate sollte das aber alles kein Thema sein.Zitat:
Kann ich diesen Trainingsplan bis an mein Lebensende benutzen, oder sollte ich bald umsteigen?
1. AUfwärmsätze sind beim TP noch nicht dabei wies aussieht (ist auch unüblich die dazuzuschreiben)
2. Ich mach sie immer mit weitem Schritt, weil da der Po noch gut mitbelastet wird.
3. Wenn dir die Dips zu lasch sind kannst du auch einfach ein paar zusatzgewichte nehmen (z.B. ein paar scheiben mit ner festen Schnur oder einem Band an den Gürtel binden oder in nen Rucksack oder so...)
5. Für Beinheben kannst du dich auf deine Hantelbank legen und die gestreckten beine bis zu einem rechten Winkel hochheben. dann langsam herunterlassen. Wenn dir die Wiederholungen damit zu leicht sind kannst du noch gewichte an die beine machen. Wenns am Ende zu schwer wird beugst du die beine ein wenig. Wichtig ist langsame ausführung
6. Ich mach die auch immer mit LH. müsste gehen.
7. wenn du mher gewicht brauchst musst dus halt nehmen
8. ich glaube das stimmt so
9. nee. setz dich erhöht irgendwo hin und stell deine beine auf nen kasten oder sowas in der art, so dass nur deine Zehen draufstehen und der rest frei ist. dann packst du dir ne LH auf die knie und machst deine Übung ^^
10. nimm dir ne schwere KH in eine Hand, stell dich mti diesem Bein auf ne Treppenstufe und halt dich mit der anderen hand irgendwo fest. nach den Wiederholungen machst du das gleiche für die andere Seite.
11. Wenn deine Muskeln nciht mehr genug belastet werden kannst du auf einen 3er-Split gehen. Aber darüber brauchst du dir noch keine Großen Sorgen machen. :pumper3: