also:
Unterkörper
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also wie gesagt ich jogge die 8 km
dann
3x 10 Wdh Kniebeugen
3x 10 Wdh Ausfallschritt
3x10 Wdh Beinpresse
Bike fahren 3 Intervalle bei 200 Watt (10 min dann locker ausfahren)
Oberkörper
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Latzug vor dem Oberkörper 2x10 Wdh
Latzug zum Nacken 2x10 Wdh
Brustpresse 2x10 Wdh
Butterfly 2x10 Wdh
Crunches 3x10 Wdh
dann verschiedene Übungen mit Hanteln je 2x10 Wdh
haben dann da wie so nen Ding (heißt glaube ich Expander) das man auseinander ziehen kann (relativ schwer) das halte ich dann vor und hinter dem Oberkörper je 30 sec ausgestreckt
stehe dann in einen von den Griffen und ziehe daran mit jedem arm
2x10 Wdh (im anhang is ein pic)
Liegestützen ca 10 stück
Klimmzüge so viel wie ich schaffe
Klimmzug stellung und dann die Beine anziehen (hab grad kp wie die Übung heißt) 10 Stück
so das wars vllt sonst i so ne ganz kleine übung kann variieren...
Gruß Kai