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Wie ich sehe, hat noch niemand auf diesen Thread hier verwiesen:
http://www.muskelbody.info/forum/onl...hohlkreuz.html
Geht zwar um Hohlkreuz, aber meist gehn Hohlkreuz und Rundrücken ja Hand in Hand, und die Beseitigung ist vom Prinzip her gleich (schwache Muskeln kräftigen und ggf. verkürzen, verkürzte Muskeln dehnen).
Ich hoffe das hilft dir weiter.
Gruß,
v_p
So Dennis, nun zu Deinem Fall. ;)
Nach 5 Monaten Trainingszeit würde ein 2er Split schon passen, außerdem läßt er sich besser an die Erfordernisse in Deinem Einzelfall anpassen. Von einem Maximalkrafttraining würde ich in Deinem Trainingsstand noch absehen.
So könnte der spezielle 2er aussehen, auszuführen jeden zweiten Tag:
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 2 x 8 Wdh.
Bankdrücken 2 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.
Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.
Shrugs 2 x 12 Wdh.
Konzentrations-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.
Crunches 2x 15 Wdh.
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
LH-Rudern vorgebeugt 2 x 8 Wdh.
Rudern am Block 4 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 3 x 6 Wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.
Außerdem solltest Du Deine Brust gut Dehnen, den oberen Rücken hingegen nicht.
ich muss mich korrigieren. es ist natürlich nicht bei allen die einen rundrücken haben ausgeschlossen, dass man diesen wieder richten kann.
was aber sein kann: mit einem rundrücken können haltungsschäden auftreten, welche sich negativ auf die entwicklung des knochenbaus auswirken können. so ist es z.b. möglich, das die wirbelsäule eine andere form annimmt als sie normaler weise haben sollte (die doppel-s form). sowas passiert während der pupertät.
du könntest dich röntgen lassen um herrauszufinden ob dein knochenbau in ordnung ist.
wenn dein knochenbau OK ist, sollte mit verstärktem rückentraining alles wieder ins lot gerückt werden.
wenn nicht, dann ist es nunmal wie es ist. dadran wäre dann nichtsmehr zu ändern. deine körperliche entwicklung ist ja schon abgeschlossen. und am knochenbau ist nur etwas durch operationen zu ändern. aber soetwas ist riskant und in den meisten fällen nicht nötig.
man kann auch so alt werden.
hier wird rückentraining das problem zwar nicht endgültig lösen, aber du kannst es gut in den griff zu bekommen
Ertmal will ich allen die geantwortet haben und Helfen wollten, danken!
Fühl mich echt gut aufgenommen hier und hätte nicht gedacht das mir so schnell geholfen wird :thumright:
Es ist ein ganz neues trainingsgefühl! Endlich macht man sich keine Gedanken mehr, ob der Plan in ordnung ist und kann sich voll und ganz den Übungen hingeben. echt super von euch!
eine frage hab ich zum schluss noch.
Wann sollte ich das gewicht erhöhen?
nimm wir das b.s 3x12
soll das gewicht erhöht werden, wenn ich deutlich über 12 Wdh. schaffe, oder wenn ich die 3x12 geschaft habe?
Mfg, dennis
Die angegebenen Wdh. gelten für den ersten Satz der jeweiligen Übung. Sobald Du an 2 oder 3 Tagen geschafft hast damit 13 oder gar 14 Wdh. zu machen, erhöhst Du das Gewicht so daß Du gerade so (aber technisch korrekt) die 12 Wdh. packst.Zitat:
Wann sollte ich das gewicht erhöhen?
Ergänzung: "Auszuführen jeden zweiten Tag" heißt, daß Du jeden zweiten Tag trainierst, und dort immer im Wechsel eine der beiden Trainingseinheiten absolvierst. Die Tage dazwischen sind frei, eine TE wiederholt sich also erst nach 4 Tagen. ;)