also msukel aufbauen dun danahc defi machen
Druckbare Version
also msukel aufbauen dun danahc defi machen
oder ich werde erst diät machen so 2-3 moate lang und dann aufabuen wie wärs damit
aber halt in der diät traineren
ich ha mir auhc mal ein trainings und ernähruns plan
trainsg plan
Monatg krafttrainnig:
rücken
Kurzhantelrudern 3*15
-------------------------------------
brust
Nackendrücken mit Kurzhanteln:3*15
dips 3* so viele wies geht
liegestüzte
----------------------------
beine
kniebeugen 3*15
wadenheben 3*15
------------------------------
bizep/trizeps
hammercruls 3*15
Kurzhantelcurl stehend 3*15
Konzentrationscurl sitzend 3*15
trizeps überkopf 3*15
kurzhantel schulterdrücken
Seitheben 3*12
-----------------------------
schulter
schulterheben 3*15
kurzhantel schulterdrücken 3*15
----------------------------------
bauch
beinheben 3*12
crunshes 3*12
dienstag frei
Mitwoch krafttraining
rücken
Kurzhantelrudern 3*15
-------------------------------------
brust
Nackendrücken mit Kurzhanteln:3*15
dips 3* so viele wies geht
liegestüzte
----------------------------
beine
kniebeugen 3*15
wadenheben 3*15
------------------------------
bizep/trizeps
hammercruls 3*15
Kurzhantelcurl stehend 3*15
Konzentrationscurl sitzend 3*15
trizeps überkopf 3*15
kurzhantel schulterdrücken
Seitheben 3*12
-----------------------------
schulter
schulterheben 3*15
kurzhantel schulterdrücken 3*15
----------------------------------
bauch
beinheben 3*12
crunshes 3*12
donnertsag frei
freiatg krafttraining
rücken
Kurzhantelrudern 3*15
-------------------------------------
brust
Nackendrücken mit Kurzhanteln:3*15
dips 3* so viele wies geht
liegestüzte
----------------------------
beine
kniebeugen 3*15
wadenheben 3*15
------------------------------
bizep/trizeps
hammercruls 3*15
Kurzhantelcurl stehend 3*15
Konzentrationscurl sitzend 3*15
trizeps überkopf 3*15
kurzhantel schulterdrücken
Seitheben 3*12
-----------------------------
schulter
schulterheben 3*15
kurzhantel schulterdrücken 3*15
----------------------------------
bauch
beinheben 3*12
crunshes 3*12
samstag cardio
30 min fahren
sonntag frei
und zu ernährung
1) 6:30Uhr
75 gr Haferflocken
300 ml Milch (1,5%)
125 gr Magerquark
Banane
589 kcal | 36,48 gr Eiw.
----
2) 9:30Uhr
2x Vollkorn Toastbrot
50 gr. Pute
50 gr. Scheibenkäse
Etwas Salat & vllt. etwas Ketchup
250 Kcal | 30 gr. Eiw.
----
3) 11:15Uhr
2x Vollkorn Toastbrot
50 gr. Pute
50 gr. Scheibenkäse
Etwas Salat & vllt. etwas Ketchup
250Kcal | 30 gr. Eiw.
----
4) 14:00Uhr
Normales Mittagessen. Pute/Hühnchen, Salat, Nudeln etc.
Pizza usw. kommt im Normalfall nicht vor.
500 Kcal (Fixwert)
----
5) An Trainingstagen 18:00, ansonsten 17:00Uhr.
150g Haferflocken
200ml Milch
540 Kcal | 25 gr. Eiw.
----
6) An Trainingstagen 19:30, ansonsten 18:30Uhr.
200g Quark
Obst
200 Kcal | 24 gr. Eiw.