Das ist im Grunde schon nicht falsch. Meine Erfahrung in Verbindung mit den Aussagen aktiver oder ehemals aktiver Wettkämpfer ist jedoch, dass 10 - 12 Wdh nicht nötig bzw für Masseaufbau sogar zuviel sind. Genau diese Erfahrung konnte ich seit Trainingsumstellung auch machen.Zitat:
Zitat von Chaser
übereinstimmende Aussage dieser Athleten:
1. Satz: Gewicht so hoch, dass maximal 8-10 Wdh möglich sind
2. Satz: maximal 6-8 Wdh
3. Satz: um die 6 Wdh
Sollten im 1. Satz die 10 Wdh geschafft werden, ist die Empfehlung sogar die, dass nochmals ein wenig gesteigert wird (beim Bankdrücken ohne Weiteres auch nur mit 2x 1,25kg). Die Jungs sagen, dass dieses "ich muss 10er (oder 12er) Sätze trainieren" aus dem Kopf raus muss, wenn man Masse aufbauen möchte. Gewicht so wählen dass nach 6-8 Wdh der Muskel erschöpft ist. So die Aussage und nachdem ich selbst merken darf, dass seitdem mehr als jemals zuvor voran geht, stehe ich auch dahinter.
Wir haben eine top durchtrainierte "Tiere" bei uns im Studio und ich habe noch keinen kennengelernt, der nach dem Aufwärmsatz nochmals 10 oder 12 Wdh trainiert. Die liegen allesamt so zwischen 4 und 8 Wdh. Und wenn ich mir die so ansehe, dann ist da nicht "nur" Kraftzuwachs vorhanden ;-)
Beispiel von gestern: Einer unserer Jungs (107kg bei 185cm und Körperfett um die 12%) hat neben mir Nackendrücken trainiert. Ich dann ein wenig mit ihm gequatscht und er hat so trainiert, dass zu Beginn 8 Wdh geschafft wurden und am Ende waren es gerade mal noch 4 Stück ! Er hat insgesamt 5 Sätze trainiert (ohne Aufwärmsatz mit leerer Stange). Zu Beginn waren 45kg drauf und von Satz zu Satz kamen 2x 15er Scheiben dazu. Ab dem 3. Satz hatte er dann 105kg drauf (3 15er Scheiben pro Seite plus 15kg Stange), was er mit 6, 5, 4 Wdh trainierte. Zum Ende hat er einen "Cool-Down" mit jeweils einer 15er Scheibe pro Seite trainiert und ganz am Ende nochmals nur mit der leeren Stange. Auch von ihm kam die Aussage, dass 10er Sätze für Massezuwachs nicht nötig sind.
Und ganz wichtig: Kniebeugen sind für einen merklichen Massezuwachs kaum vermeidbar und unterstützen die Zielerreichung von mehr Masse wie keine andere Übung !
