Abnehmtipps!?

Zitat:

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Zitat von Zarbitter83

Ja, du könntest recht haben... Hab grad diesen Kalorienzähler ausprobiert. Allein für Frühstück und Mittag hab ich schon über 1200 kcal gegessen. :shock:


Wieviel kcal darf/sollte man denn essen, um abzunehmen?

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Ca. 300-400 Kcal unter deinem Bedarf, um gesund und langfristig abzunehmen. Der Bedarf ist individuell verschieden, grundsätzich gilt:

Die Faustformel zur einfachen Berechnung des Grundumsatzes ist bei einer Frau: kg x 24(Stunden des Tages) x 0,9 (Wikipedia)

Bei dir wäre das 71 * 24 * 0,9 = 1533 Kcal. Das ganze muss zur Errechnung des Leistungsumsatzes noch mit einem Faktor multipliziert werden, der bei normaler Tätigkeit bei 1,4 liegt. Dann kommst du auf 2147 Kcal.

Das ist das, was du ohne zusätzliche Aktivitäten wie Sport etc. pro Tag verbrauchst, Work-Outs also bitte dazurechnen. Davon dann wie gesagt ca. 300-400 Kcal abziehen. Lässt man den Sport außer Acht, dürftest du also um abzunehmen ca. 1800 Kcal pro Tag essen.

Achtung: Diese Formeln können immer nur einen groben Richtwert angeben! Um zu bestimmen was du (ver)brauchst, schreib auf was du isst, rechne die Kalorien aus und beobachte die Gewichtsentwicklung.

Zitat:

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Zitat von Zarbitter83

[..]
esse viel Joghurt, Obst und Gemüse, Müsil, Cerealien, Vollkornbrot usw
[..]

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Joghurt = Viel fett wenn nicht fettreduziert, viel Zucker wenn nicht Naturjoghurt
Obst = Oft viel Fruchtzucker (Böse, schnelle, Kohlenhydrate)
Gemüse = Gut, mehr davon! :)
Cerealien = Schnelle Kohlenhydrate (schlecht!), oft viel Zucker, teilweise viel Fett
Müsli = Fast immer viel zu viel Zucker, oft recht viel Fett und dazu viele schnelle Kohlenhydrate (es sei denn es sind Vollkornflocken/Haferflocken drin)
Vollkornbrot = Gut, allerdings eben auch sehr viele Kohlenhydrate

Generell würde ich darauf tippen, dass du - unabhängig von dem von King angesprochenen Fett-Problem bei veg. Ernährung - einfach zu viele Kohlenhydrate futterst, die zudem zu einem großen teil auch noch "schnell" sind.

Zitat:

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Zitat von TBa

Ca. 300-400 Kcal unter deinem Bedarf, um gesund und langfristig abzunehmen. Der Bedarf ist individuell verschieden, grundsätzich gilt:

Die Faustformel zur einfachen Berechnung des Grundumsatzes ist bei einer Frau: kg x 24(Stunden des Tages) x 0,9 (Wikipedia)

Bei dir wäre das 71 * 24 * 0,9 = 1533 Kcal. Das ganze muss zur Errechnung des Leistungsumsatzes noch mit einem Faktor multipliziert werden, der bei normaler Tätigkeit bei 1,4 liegt. Dann kommst du auf 2147 Kcal.

Das ist das, was du ohne zusätzliche Aktivitäten wie Sport etc. pro Tag verbrauchst, Work-Outs also bitte dazurechnen. Davon dann wie gesagt ca. 300-400 Kcal abziehen. Lässt man den Sport außer Acht, dürftest du also um abzunehmen ca. 1800 Kcal pro Tag essen.

Achtung: Diese Formeln können immer nur einen groben Richtwert angeben! Um zu bestimmen was du (ver)brauchst, schreib auf was du isst, rechne die Kalorien aus und beobachte die Gewichtsentwicklung.




Joghurt = Viel fett wenn nicht fettreduziert, viel Zucker wenn nicht Naturjoghurt
Obst = Oft viel Fruchtzucker (Böse, schnelle, Kohlenhydrate)
Gemüse = Gut, mehr davon! :)
Cerealien = Schnelle Kohlenhydrate (schlecht!), oft viel Zucker, teilweise viel Fett
Müsli = Fast immer viel zu viel Zucker, oft recht viel Fett und dazu viele schnelle Kohlenhydrate (es sei denn es sind Vollkornflocken/Haferflocken drin)
Vollkornbrot = Gut, allerdings eben auch sehr viele Kohlenhydrate

Generell würde ich darauf tippen, dass du - unabhängig von dem von King angesprochenen Fett-Problem bei veg. Ernährung - einfach zu viele Kohlenhydrate futterst, die zudem zu einem großen teil auch noch "schnell" sind.

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1800 kcal sind wirklich nicht viel, hm.
Ich hab ja jetzt diese Tabelle aufm Rechner und werde das mal ein paar Tage durchziehen und eintragen. Mal gucken, was ich so am Tag verbrate...


Mhm, ich bin verwirrt... Da denkt man, dass man durch die gesunde vegetarische Ernährung sicherlich gut abschneidet und nu das..!?
Ich weiß ehrlich gesagt, gar nicht was ich nu noch essen soll, wenn scheinbar das einzig Gute, was ich zu mir nehme das Gemüse und der fettarme Joghurt ist. Help!!! :(

Zitat:

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Zitat von Zarbitter83

1800 kcal sind wirklich nicht viel, hm.

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Ich finde 1800kcal sind recht viel, wenn Du auf die richtigen Lebensmittel achtest. Hier mal ein Beispiel:

Morgens:
2 Vollkorntoast mit Becel Margerine und Diät Erdbeermarmelade (155kcal)

1. Zwischenmahlzeit:
250g Magerquark mit Süßstoff und 10g Walnusskerne (200kcal)

Mittag:
1 veg. Kohlrabifrikadelle, 300g Fitnessgemüse, 4 Kroketten, Salat (600kcal)

2. Zwischenmahlzeit:
1 Apfel (80kcal)

Abend:
2 gebr. Hähnchenbrustfilets (ca. 120g), Salat (200kcal)

Nacht:
250g Magerquark mit Süßstoff und 10g Walnusskerne (200kcal)

Das sind ca. 1500kcal ohne Hunger und mit allen Nährstoffen die der Körper so braucht. Zudem bleiben noch ca. 300kcal für "Süßes" :)

Was für ne sinnvolle Art von EP soll das denn sein??? Sorry, aber nach der Nacht im Frühstück keinerlei Eiweisquelle zu haben ist sträflich!!!:motz1:

@TBa: Die 1200kcal hatte sie alleine bis Mittag voll- nicht über den ganzen Tag verteilt! Und bis Mittag 1200kcal ist ne Menge Holz, bedenkt man, daß da noch 2-3 Mahlzeiten fehlen bis abends.:wink:

Zitat:

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Ich finde 1800kcal sind recht viel, wenn Du auf die richtigen Lebensmittel achtest.

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1800 kcal sind so oder so nicht viel !

Aber 1800kcal können für eine abnehmwillige Frau zuviel sein....

oh shit sry ... hab gedacht hier gehts um maennliche lebewesen

Zitat:

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Zitat von mcselede

Ich finde 1800kcal sind recht viel, wenn Du auf die richtigen Lebensmittel achtest. Hier mal ein Beispiel:

Morgens:
2 Vollkorntoast mit Becel Margerine und Diät Erdbeermarmelade (155kcal)

1. Zwischenmahlzeit:
250g Magerquark mit Süßstoff und 10g Walnusskerne (200kcal)

Mittag:
1 veg. Kohlrabifrikadelle, 300g Fitnessgemüse, 4 Kroketten, Salat (600kcal)

2. Zwischenmahlzeit:
1 Apfel (80kcal)

Abend:
2 gebr. Hähnchenbrustfilets (ca. 120g), Salat (200kcal)

Nacht:
250g Magerquark mit Süßstoff und 10g Walnusskerne (200kcal)

Das sind ca. 1500kcal ohne Hunger und mit allen Nährstoffen die der Körper so braucht. Zudem bleiben noch ca. 300kcal für "Süßes" :)

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Ja gut, so ists richtig gut übern Tag verteilt... und dass ohne zu hungern. Gewusst wie! ;)

Zitat:

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Zitat von Barbara

Was für ne sinnvolle Art von EP soll das denn sein??? Sorry, aber nach der Nacht im Frühstück keinerlei Eiweisquelle zu haben ist sträflich!!!:motz1:

@TBa: Die 1200kcal hatte sie alleine bis Mittag voll- nicht über den ganzen Tag verteilt! Und bis Mittag 1200kcal ist ne Menge Holz, bedenkt man, daß da noch 2-3 Mahlzeiten fehlen bis abends.:wink:

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Wobei gestern echt heavy war... Es war Samstag - ausgiebiges Frühstück usw. *grins*
Heute inkl. meiner jetzigen Kaffeepause liege ich unter dem Wert von gestern und nu kommt auch nur noch Abendbrot...

Was würdest du mir denn fürn EP raten??

Zitat:

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Zitat von Barbara

Was für ne sinnvolle Art von EP soll das denn sein??? Sorry, aber nach der Nacht im Frühstück keinerlei Eiweisquelle zu haben ist sträflich!!!:motz1:

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Sorry, aber ich meine in Erinnerung zu haben, dass am morgen die Glykosespeicher eher leer sind und das Gehirn ersteinmal Kohlehydrate benötigt um die Konzentration zu fördern. Eiweis gab es ja mit dem MQ schon zur Nacht und gibt es nochmal 2-3 Stunden nach dem Frühstück.

Gerne kann frau natürlich auch Frischkäse (z.b. Exquisa 0,2%) als unterlage für die Marmelade oder Frischkäsescheibe als Eiweißlieferant hernehmen um auf Deinen Einwand einzugehen.

Andererseits muss ich ganz ehrlich sagen, dass hier ganz viele Pläne, sei es jetzt zu Ernährung oder zum Training viel zu verbissen als "Gesetz" betrachtet werden. Tatsache ist es doch, dass der Mensch ein äußerst flexibles Lebewesen ist und der Körper sicher nicht daran zu Grunde, wenn der Körper nach 8 Stunden schlaf zwei weitere Stunden auf Eiweis "warten" muss.

Barbara, Du machst hier wirklich gute arbeit :respekt:, aber ich hätte mir schon gewünscht, dass Du nicht komplett den Sinn meines Beitrages in Frage gestellt bzw. Deine Einwände auch begründest, so dass ich/wir aus unseren Fehlern lernen können. Wäre also nett, wenn Du mich nicht dumm sterben lassen würdest ;)

@Zartbitter
Das ganze war jetzt kein EP, sondern nur mal ein Beispiel dafür, dass man mit 1800kcal gut über den Tag kommen kann. Ein kompletter Ernährungsplan ist meiner Meinung nach flexibel genug auf Deine ganz persönlichen Wünsche und auch "kleine Sünden" einzugehen.

Ich habe das Pferd eigentlich von hinten aufgezäumt und mir ersteinmal eine Liste mit Lebensmitteln/Speisen gemacht, die ich gerne esse. Dann habe ich einige Kochbücher gewälzt (z.B. von Dudarfst, Brigitte Diät, Weight Watchers etc.) und geschaut, ob ich dort noch leckeres Essen finde. Ich haben ganzen Lebensmitteln/Speisen dann Sterne gegeben.
3 Sterne für "Leibspeise, kann ich nicht ohne Leben bzw. mind. 2-3 x im Monat"
2 Sterne für "Sehr lecker, esse ich gerne bzw. 1-2 x im Monat
1 Stern für "Lecker, bringt Abwechslung in den Speiseplan bzw. einfach mal zwischendurch einschieben"

Dann habe ich im Internet nachgesehen, welche Nährwerte die haben. Du wirst relativ schnell sehen, dass es 3* Essen gibt, die Super reinpassen, dafür aber andere, die erstmal scheinbar garnicht gehen. Aber wichtig: Nichts ist verboten! Einerseiseits gibt es die Möglichkeit solche Essen durch eine andere Zubereitung oder durch weitere Speisen zu "pimpen" (z.B. mit Salat), andereseits kannst Du auch an anderer Stelle die Sünden wieder "ausbügeln".

Auf die Art habe ich mir ein Baukastenprinzip zusammengestellt in dem auch Erdnüsse und Hefeweizen Platz finden (meine Sünden) :) Das ganze hat dann auch den Vorteil, dass man nicht immer wieder ausrechnen muss, was geht und was nicht geht. Mit der Zeit weiß man dann automatisch, was "gute" und was "schlechte" Lebensmittel sind, welche Portionsgrößen "angemessen" sind und wie man ein Essen (z.B. in der Kantine) leicht "entschärfen" kann.

Ich würde Dir noch raten den Beitrag hier zu lesen: http://www.muskelbody.info/forum/onl...diaetplan.html bzw. im Ernährungsforum ( http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/ ) die entsprechenden angepinnten Beiträge zu "studieren" ;)

Klar lass ich Dich nicht dumm steben!
Glykogen kann der Körper so viel speichern, daß Du erst dann tatsächlich völlig KH-leer bist, also keinerlei Glykogen mehr im Körper hast, wenn Du 3-5 Tage KEINERLEI KHs mehr gegessen hast.
Will sagen: KHs sind im Regelfall immer in genügender Anzahl vorhanden.
Eiweiss hingegen kann der Körper kaum speichern. Wenn Du abends Magerquark gegessen hast, so ist der nach spätestens 6-8 Stunden verbraucht. ( Profibbler mit grossen Muskelpaketen stehen in der Nacht auf, um Eiweissdrinks zu konsumieren, aber das ist ja eh ein Grenzfall).
Wenn Du jetzt morgens aufstehst und die ca 8 Stunden ohne Essen hinter Dir hast, dann sind Eiweissspeicher leer. Der Körper braucht aber kontinuierlich Eiweiss um Reparaturarbeiten am Gewebe vorzunehmen.
Wenn Du ihm das nicht zur Verfügung stellst, baut er als erstes Muskelgewebe ab, weil das aus Eiweiss besteht, um genau dieses Eiweiss für die Reparatur zu benutzen.
Noch schlimmer ist das in einer Diät, wo man dem Körper ja weniger Energie gibt, als er braucht- da baut er eh schon Muskeln mit ab. Muskeln sind aber das stoffwechselaktivste Gewebe im Körper und verbraucht ca 10x mehr Kalorien als Fett. Wenn Du also viele Muskeln in einer Diät abbaust, wirst Du hinterher einen niedrigeren Grundumsatz haben als vorher und sobald Du die Diät beendest, schlagartig wieder zunehmen- der Jojo.
Jetzt könntest du sagen: Okay....wenn die KH-Speicher eh so lange voll sind, warum dann überhaupt morgens KHs essen? Ganz einfach: Der Körper kommt an KHs aus dem Essen erst mal schneller als wenn er das Glykogen aus den Speichern holt, und da die Hirntätigkeit ca 25% des Kalorienverbrauches ausmacht und ihre Energie ausschliesslich aus KHs gewinnt ( hat sie die nicht, wird man dusselig- hab ich mir mal mit ner anabolen Diät selber angetan, sehr unangenehm!), macht es Sinn, morgens mit KHs und Eiweiss anzufangen.
Würde ich Erbsen zählen, hätte ich im übrigen geschrieben: Direkt nach dem Aufstehen einen Whey in wasser und erst 30 min später KHs.
Glaub mir, ich hab Dutzende von Diäten selber hinter mir, und erst seit ich gewisse Grundsätze einhalte, hat das mit dem Abnehmen- und vor allem halten des Gewichtes langfristig geklappt. Das hat nix mit Gesetz oder nicht zu tun sondern einfach mit Erfahrung. Keiner muss auf mich hören, aber ich hab festgestellt, wer es tut hat für gewöhnlich Erfolg.
Im Übrigen hätte mir Frischkäse light zuwenig Eiweiss. Bei mir gibt es morgens Hüttenkäse, 200g. Irgendwie sollte man am morgen schon auf 30g Eiweiss kommen!:wink:

Danke dir Babsi.

Zitat:

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Zitat von Barbara

Im Übrigen hätte mir Frischkäse light zuwenig Eiweiss. Bei mir gibt es morgens Hüttenkäse, 200g. Irgendwie sollte man am morgen schon auf 30g Eiweiss kommen!:wink:

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Cool, danke Babsi :thumleft:

Zitat:

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Zitat von Barbara

@TBa: Die 1200kcal hatte sie alleine bis Mittag voll- nicht über den ganzen Tag verteilt! Und bis Mittag 1200kcal ist ne Menge Holz, bedenkt man, daß da noch 2-3 Mahlzeiten fehlen bis abends.:wink:

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Aber ich hab doch nirgends geschrieben, dass 1200 kcal bis zum Mittag gut sind!? :)

Ich finde 2/3 der erlaubten Kcal allein mit Frühstück und Mittagessen zu sich zu nehmen auch zu viel.

Das Frühstück lässt sich in Sachen EW übrigens auch mit Magerquark prima aufpeppen - wenn er nicht zum Rest passt (z.B. Brot mit Pute) würde ich ihn einfach mit Wasser, Saft und evtl. Süßstoff verquirlen und nach dem Rest trinken.

@Barbara: Hälst du die 1800 kcal denn für realistisch? Meine Rechnung oben war ja eher dilletantisch. *gg*

#Edit: Hier kannst du dir deinen Verbraucht genauer ausrechnen, Zartbitter: https://www.uni-hohenheim.de/wwwin14...energiebed.htm

Nee, aber Du hast geschrieben, daß 1200kcal zuwenig sind:lol:
Die waren ja aber nur bis Mittag voll und nicht für den ganzen Tag gedacht:wink: