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mach doch einfach einen 3er-Splöit push&pull 2 mal die Woche. Das mache ich zur Zeit, weil ich so viel von der Frei habe auch. Und es klappt gut, nur dass man dabei Wert auf Erholung, genügend Schlaf und vor allem ordentlich Essen vor dem Training legen muss.
Mit 6 Tagen die Woche würdest du deine freie Zeit ziemlich gut füllen:).
AK
@Masshunter:
Danke für den Tipp. Doms Thread ist einfach nur klasse. Will auch so ein Training versuchen. Die Aufteilung gefällt mir auch ganz gut... Vor allem weil die TE3 ideal ist um den unteren Rücken komplett erholen zu lassen sodass man in TE4 Beine wieder hart rannehmen kann. (Beintraining macht mir mit unter am meisten Spaß und ist mir nämlich wichtig)
Hier mal ne Überlegung für die Aufstellung der einzelnen Übungen:
Was haltet ihr von der Aufstellung? Ist bzw. wäre mein allererster 4er-Split und ich müsste auch erstmal ausprobieren ob das Volumen ausgewogen und die Übungen in dieser Reihenfolge gut oder schlecht ausfallen. Gibt's vielleicht Verbesserungsvorschläge?Zitat:
TE1: Brust/Trizeps
KH-Schrägbankdrücken 4 x 8 Wdh
KH-Bankdrücken 4 x 8 Wdh
LH-Bankdrücken 4 x 6 Wdh
enges Bankdrücken 4 x 10 Wdh
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh
TE2: Rücken/Bizeps
Klimmzüge 3x bis MV
Latziehen weit 3 x 8 Wdh
Latziehen eng 3 x 8 Wdh
Kabelrudern eng 3 x 8 Wdh
KH-Rudern liegend 3 x 8 Wdh
KH-Curls 4 x 12 Wdh
Hammer-Curls 4 x 12 Wdh
TE3: Schultern, Nacken
KH-Schulterdrücken 3 x 8 Wdh
LH-Schulterdrücken 3 x 8 Wdh
Seitheben 3 x 12 Wdh
Seitheben vorgebeugt 3 x 12 Wdh
LH-Shrugs 3 x 15 Wdh
TE4: Beine, Waden
Kreuzheben 4 x 6 Wdh
Kniebeugen 4 x 8 Wdh
Frontkniebeugen 4 x 10 Wdh
KH-Ausfallschritte 3 x 20 Schritte
Wadenheben stehend 6x bis MV
@AK: Das würde wie schon gesagt das Problem nicht lösen weil wie gesagt 2 Tage Pause pro Muskelgruppe zu kurz für mich sind.
TE4 :lol:
Sieht gut aus, auch wenn ich persönlich die LH-Übungen vor die KH-Übungen stellen würde, was du aber genau andersrum machst. Wirst denk ich deine Gründe haben, aber ist mitunter auch Geschmackssache. Als Bodybuilder verständlich aus Kraftsport technischer Sicht eher semioptimal ^^
Ja diese TE wird bestimmt bööse... Ich werd's testen. :mrgreen:Zitat:
Zitat von Masshunter
Ja der Grund ist einfach Abwechslung. Hatte bisher auch immer LH-Übungen vor den KH-Übungen aber jetzt dreh ich es einfach wieder um... (mach ich ein zwei mal im Jahr mal)Zitat:
Sieht gut aus, auch wenn ich persönlich die LH-Übungen vor die KH-Übungen stellen würde, was du aber genau andersrum machst. Wirst denk ich deine Gründe haben, aber ist mitunter auch Geschmackssache. Als Bodybuilder verständlich aus Kraftsport technischer Sicht eher semioptimal ^^
Außerdem find ich irgendwie es besser erst die KH-Übungen zu machen da anfangs noch die sekundär trainierten stabilisierenden Muskeln noch frisch sind. In späteren Übungen zB Bankdrücken will man ja weiterhin die Brust trainieren und nicht alle anderen Muskelgruppen. Zudem sind LH-Übungen in der Art "eher isolierte" als KH-Übungen.