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trainingszeit 65 minuten
beinbeuger 3*8 70kg 8/7/7
beinstrecker 3*8 70kg 8/7/7
wadenheben 3*15 75kg 15/15/13
latzug weiter griff zum rücken 3*8 53kg 8/7/7
latzug enger griff zur brust 3*8 63kg 8/8/6
bankdrücken maschine 3*8 63kg 8/8/8
schrägbankdrücken KH 3*8 12,5kg 8/7/7
schulterdrücken 3*10 10kg 10/10/10
seitheben 3*10 5kg 8/8/8
seilzug trizeps drücken mit der V-Stange 3*10-12 60kg 12/10/10
seilzug trizeps seil 3*10 40kg 8/8/7
sz-curls 3*12 10kg +stange 12/10/8
trainingszeit 60 minuten
beinbeuger 3*8 70kg 8/8/7
beinstrecker 3*8 70kg 8/8/7
wadenheben 3*15 75kg 15/15/14
latzug weiter griff zum rücken 3*8 56kg 8/8/8
latzug enger griff zur brust 3*8 63kg 8/7/6
bankdrücken maschine 3*8 63kg 10/9/8
schrägbankdrücken KH 3*8 12,5kg 8/7/7
schulterdrücken 3*10 10kg 10/10/10
seitheben 3*10 5kg 9/8/8
seilzug trizeps seil 3*10 45kg 8/8/8
sz-curls 3*12 10kg +stange 12/10/8/6
trainingszeit 65 minuten
beinbeuger 3*8 70kg 10/8/7
beinstrecker 3*8 70kg 10/9/8
wadenheben 3*15 75kg 15/15/15
latzug weiter griff zum rücken 3*8 61kg 10/9/8
latzug enger griff zur brust 3*8 70kg 8/8/8
bankdrücken maschine 3*8 63kg 10/9/6
schrägbankdrücken KH 3*8 12,5kg 10/9/8
schulterdrücken 3*10 10kg 12/10/10
seitheben 3*10 5kg 9/9/9
seilzug trizeps V-stange 3*10 60kg 12/12/10
sz-curls 3*12 10kg +stange 12/12/10
Mach Kniebeugen verdammte Axt!^^
ANGST :devil-smiley:Zitat:
Zitat von Chaser
Pf, Weichei.^^ Dann fang halt klein an.^^Zitat:
Zitat von Jens1981
nein jens, mach es net :erstaunte:Zitat:
Zitat von Chaser
Zitat:
Zitat von Chaser
siehste...hakan sagt auch ich soll net :ratlos:Zitat:
Zitat von hmm...egal
warum eigentlich hakan? :gruebel:
Krasses Volumen...
Da machste aber echt easy going was die intensität angeht, oder?
Wenn du schon nicht beugst, dann nimm doch wenigstens die Beinpresse. Da kannste nicht viel verkehrt machen und besser ist es mMn allemal.
Dann machst du zwei übungen für den Lat, aber nix für den Trapezmuskel oder den unteren rücken. Warum? Und da bei dir schwere grundübungen bis auf BD fehlen darf man sich fragen, warum du deinen bauch nicht trainierst?
Weiterhin würde ich in einem GK Nicht zwei BD-Variationen machen.
Gründe dafür: Mehrbelastung für die vorderen Deltas und den triceps. Bei einem GK, den du wohl alle zwei tage machst ist das für diese winzigen muskelgruppen zu viel des guten.
Die krasse belastung zieht sich in deinem TP weiter durch zwei schulterübungen und zwei triceps isos. Das ist unausgewogen und könnte dir schnell probleme bereiten, vorallem in den schultern. Du wirst mit der zeit entweder ins übertraining in der region kommen oder aber ein ungleichgewicht aufbauen, sprich starke vordere deltas und sehr schwache hintere. Das ende von dem lied werden hier viele kennen, probleme mit den außenrotatoren. Das ist nicht spaßig und kann dein ganzes training zu nichte machen. Daher würde ich dir nahelegen deinen TP zu modifizieren, im volumen runter zu gehen, dafür intensiver zu trainieren. Ein guter TP der dir entgegenkommen könnte, könnte so aussehen:
-Beinpresse 4x8
-Klimmzüge od. Latzug 3x8
-Rudern (am block, LH, KH, oder T-Bar) 2x8 -> Wichtig für das gleichgewicht der schulterproprtionen
-Kreuzheben od. Hyperextensions 2x6 (KH) oder 2 x max. bei hypers
-Bankdrücken od. Schrägbank 3x8
-Flys (Frei oder am Seil) 2x12
-KH-Schulterdrücken 2x8
-Trizepsdrücken am Seil od. andere gleichwertige Übung 2x12
-SZ-Curls oder andere gleichwertige Übung 2x12
-Wadenheben (muss eigtl. in nem GK nicht, aber wenn du's magst ;) ) 3x15
-Crunches 3 x max
Damit hättest du deutlich weniger Volumen (nur noch 28 Sätze) und einen ausgewogeneren TP.
viel zu anstrengend.Zitat:
Zitat von Jens1981
thx für die mühe Andorphine...werde meinen jetzigen plan noch diese woche durchführen und dann deinen plan testen.
trainingszeit 75 minuten
beinbeuger 3*8 70kg 10/9/8
beinstrecker 3*8 70kg 10/10/8
wadenheben 3*15 75kg 15/15/15
latzug weiter griff zum rücken 3*8 61kg 10/10/10
rudern 3*8 56kg 10/10/10
kabelcross 3*8 30kg 8/7/6
schrägbankdrücken KH 3*8 12,5kg 10/10/10
schulterdrücken 3*10 10kg 10/10/10
seitheben 3*10 5kg 10/10/10
seilzug trizeps V-stange 3*10 60kg 12/12/10
kabelzug - seil 40kg 8/8
hammercurls 10kg 6/6/6
nachtrag, training donnerstag 10.9.09
latzug weiter griff zum rücken 3*8 61kg 12/10/9/8
rudern 3*8 56kg 10/10/19
kabelcross 3*8 30kg 10/8/6
schrägbankdrücken KH 3*8 12,5kg 10/9/8
schulterdrücken 3*10 10kg 10/10/10
seitheben 3*10 5kg 9/9/9
seilzug trizeps V-stange 3*10 60kg 12/12/12
kabelzug - seil 40kg 8/8/8
hammercurls 10kg 8/6/6
neuer tp von heute, thx nochmal:
-Beinpresse 4x8 90kg 10/10/9/9
-Klimmzüge od. Latzug 3x8 Latzug 61kg 10/9/8
-Rudern (am block, LH, KH, oder T-Bar) 2x8 T-Bar 56kg 8/8/8
-Kreuzheben od. Hyperextensions 2x6 (KH) oder 2 x max. bei hypers Hypers 10/8
-Bankdrücken od. Schrägbank 3x8 Schrägbank 15 10/10/8
-Flys (Frei oder am Seil) 2x12 30kg 10/10/8
-KH-Schulterdrücken 2x8 12,5kg 8/8
-Trizepsdrücken am Seil od. andere gleichwertige Übung 2x12 60 12/12
-SZ-Curls oder andere gleichwertige Übung 2x12 Seilzug 40kg 12/10
-Wadenheben (muss eigtl. in nem GK nicht, aber wenn du's magst ) 3x15 75kg 15/15/15
-Crunches 3 x max
nachtrag, do 17.09.09:
-Beinpresse 4x8 90kg 12/11/10/10
-Klimmzüge od. Latzug 3x8 Latzug 61kg 12/10/9
-Rudern (am block, LH, KH, oder T-Bar) 2x8 T-Bar 56kg 10/10/9
-Kreuzheben od. Hyperextensions 2x6 (KH) oder 2 x max. bei hypers Hypers 10/8
-Bankdrücken od. Schrägbank 3x8 Schrägbank 15 9/8/7
-Flys (Frei oder am Seil) 2x12 30kg 10/9
-KH-Schulterdrücken 2x8 12,5kg 10/8/8
-Trizepsdrücken am Seil od. andere gleichwertige Übung 2x12 60 12/12
-SZ-Curls oder andere gleichwertige Übung 2x12 Seilzug 40kg 12/8
-Beinpresse 4x8 95kg 12/12 105 10/10
-Klimmzüge od. Latzug 3x8 Latzug 63kg 10/8/6
-Rudern (am block, LH, KH, oder T-Bar) 2x8 T-Bar 58,5kg 10/8/8
-Kreuzheben od. Hyperextensions 2x6 (KH) oder 2 x max. bei hypers Hypers 12/10
-Bankdrücken od. Schrägbank 3x8 Schrägbank 15 8/8/8
-Flys (Frei oder am Seil) 2x12 30kg 10/10
-KH-Schulterdrücken 2x8 12,5kg 12/10/8
-Trizepsdrücken am Seil od. andere gleichwertige Übung 2x12 60 12/12
-SZ-Curls oder andere gleichwertige Übung 2x12 Seilzug 40kg 12/8