Ein Standard-Volumenplan wäre zb. so was :Zitat:
Zitat von Souler
Montag : Brust/Trizeps
Flachbankdrücken 4 x 12
Schrägbankdrücken 3 x 12
Butterflys(o.Ä.) 2-3 x bis zum Muskelversagen ,
Trizepsdrücken 4 x bis zum Muskelversagen
Mittwoch : Beine/Bauch
Beinpresse 5 x 10
Beinbeuger 4 x 12
Zum Schluss evtl. noch nen Satz an der Beinpresse wo du dich richtig quälst , also zb. nen 2 Minuten-Satz mit 20 kg weniger wie bei den andren Arbeitssätzen , danach solltest du nicht mehr ordentlich laufen können .
Paar Sätze Bauch
Paar Sätze Rückenstrecker , zb. Hyperextensions
Freitag: Rücken/Bizeps
4 x 12 Latziehen zur Brust
3 x 12 Kabelrudern
3 x Überzüge am Kabel bis zum Muskelversagen
4 x 6-8 Shrugs
4 x irgend ne Bizepsübung bis zum Muskelversagen
Samstag : Schulter/Waden
4 x 12 Überkopfdrücken(egal welche Variante)
3 x 12 Seitheben
3 x 12 vorgebeugtes Seitheben
4 x 12 Wadenheben stehend
3-4 x 12 Wadenheben sitzend
Den fände ich so ganz gut , kannsts ja mal ausprobieren .
