Wie kann ich zunehmen?

Ich hab mir jetzt mal die letzten 3 Tage zusammen geschrieben:

Sonntag:
früh:
Schüssel voll mit Haferflocken, Milch und Kakaopulver
Mittag:
Hänchen mit Pommes und Ketchup
Abends:
2 Wurstbrote, 1 Apfel und 1 Joghurt

2 l Wasser

Montag: (training)
früh:
Schüssel voll mit Haferflocken, Milch und Kakaopulver
Mittag:
Schinkensandwich
Abends:
Geschnezeltes mit Reis

2 1/2 l Wasser

Dienstag:
früh:
Schüssel voll mit Haferflocken, Milch und Kakaopulver
Mittag:
Schinkensandwich und Käsesemmel
Abends:
Spaghetti

2 l Wasser

Soll ich mir jetzt aus einer Nährwerttabelle die allgemeinen Nährwerte für die Mahlzeiten raussuchen?

Ja, wobei das schwierig werden wird, weil die Angaben sehr schwammig sind - "eine Schüssel voll" etc. sind etwas vage, da wird's schwer, genaue kcal-Angaben zu bekommen.

Die Haferflocken könnte ich noch nachwiegen, die anderen Sachen sind dann eher schwieriger.

Also nochmal von vorne das ganze und alles abwiegen. Danach aus Nährwerttabellen die entsprechenden Werte raussuchen, aufschreiben. Eigenen Kalorienbedarf errechnen - vergleichen. Handeln.

Ok, danke. Dann eben nochmal.

Wie mach ich das dann z.B. bei Spaghetti? Nudeln und Soße einzeln wiegen? Das kommt doch auch drauf an, wie man es kocht, oder nich?

Zitat:

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Zitat von anjelo

Wie mach ich das dann z.B. bei Spaghetti? Nudeln und Soße einzeln wiegen? Das kommt doch auch drauf an, wie man es kocht, oder nich?

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Nudeln und Soße einzeln wiegen.
Nudeln vor dem Kochen im rohen Zustand wiegen.

mittwoch:

5:30 Uhr:
119 g Haferflocken: 440 kcal // 15 Protein // 8 g Fett // 74 KH
22 g Kakaopulver: 79 kcal // 17 KH
440 ml Milch 1,5 %: 206 kcal // 14 g Protein // 6 g Fett // 21 KH

12:00 Uhr:
414 g Lasange: 660 kcal // 28 g Protein // 37 g Fett // 53 KH

15:30 Uhr:
Snickers: 206 kcal // 3 g Protein // 11 g Fett // 21 KH

18:00 Uhr:
1 Semmel: 128 kcal // 4 g Protein // 1 g Fett
2 Scheiben käse: 188 kcal // 20 g Protein // 10 g Fett

1904 kcal // 84 g Protein // 67 g Fett // 191 KH



Donnerstag:

6:00 Uhr:
119 g Haferflocken: 440 kcal // 15 Protein // 8 g Fett // 74 KH
22 g Kakaopulver: 79 kcal // 17 KH
440 ml Milch 1,5 %: 206 kcal // 14 g Protein // 6 g Fett // 21 KH

12:00 Uhr:
4 Scheiben Toastbrot: 388 kcal // 8 g Protein // 4 g Fett // 68 KH
7 Scheiben Gflügelmortadella: 74 kcal // 4 g Protein // 5 g Fett
4 Scheiben Hänchenbrust: kcal 92 // 1 g Fett

18:00 Uhr:
2 Semmeln: 260 kcal // 8 g Protein // 2 g Fett
200g Leberkäse: 596 kcal // 24 g Protein // 54 g Fett

2135 kcal // 73 g Protein // 80 g Fett // 180 KH



Freitag:

7:30 Uhr:
2 Nussschnecken: 1369 kcal // 22 g Protein // 60 g Fett / 179 KH

13:30
236 g hänchen: 224 kcal // 49 Protein // 2 g Fett // 2 KH
100 g Weizenkörner: 334 kcal // 12 g Protein // 1 g Fett // 70 KH

Abends noch nichts außer einem Apfel, mir ist übel.

1927 kcal // 83 g Protein // 63 g Fett // 251 KH

Das waren jetzt alles trainingsfreie Tage.



Was kommt als nächstes Kaloriebenbedarf berechnen?

(76 kg x 24) + 10% = 1824 kcal + 182 kcal = 2006 kcal
2006 kcal + 30% = 600 kcal = 2606 kcal


76 g Fett (684 kcal)
152 g Protein (608 kcal) (2 g pro kg)
328 KH (1314 kcal)

oder

76 g Fett (684 kcal)
228 g Protein (912 kcal) (3 g pro kg)
252 KH (1010 kcal)


Und nun kann ich mir einen EP zusammenstellen, oder muss ich noch was ändern/beachten? Soll ich mit 2 oder 3 g Eiweis rechnen?

Zitat:

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Zitat von anjelo

mittwoch:

5:30 Uhr:
119 g Haferflocken: 440 kcal // 15 Protein // 8 g Fett // 74 KH
22 g Kakaopulver: 79 kcal // 17 KH
440 ml Milch 1,5 %: 206 kcal // 14 g Protein // 6 g Fett // 21 KH

Hier am besten noch 250g Magerquark dazu.

12:00 Uhr:
414 g Lasange: 660 kcal // 28 g Protein // 37 g Fett // 53 KH

Ist das so ein Fertigprodukt oder hast du die selbst gemacht? Wenn du die selbst gemacht hast, was hast du alles verwendet?

15:30 Uhr:
Snickers: 206 kcal // 3 g Protein // 11 g Fett // 21 KH

Sehr uncool! Viel zu wenig Eiweiß, viel zu viele schlechte Kohlenhydrate (Zucker!).
Am besten das Snickers durch 2 Scheiben Vollkornbrot, belegt mit 100g Putenbrust oder 200g Hüttenkäse ersetzen.

18:00 Uhr:
1 Semmel: 128 kcal // 4 g Protein // 1 g Fett

Ist das ne Vollkornsemmel oder ne "Normale" (sprich ne weiße mit viel Weizenmehl)?
2 Scheiben käse: 188 kcal // 20 g Protein // 10 g Fett

Leg ruhig 3 Scheiben drauf, kann nix schaden.

1904 kcal // 84 g Protein // 67 g Fett // 191 KH



Donnerstag:

6:00 Uhr:
119 g Haferflocken: 440 kcal // 15 Protein // 8 g Fett // 74 KH
22 g Kakaopulver: 79 kcal // 17 KH
440 ml Milch 1,5 %: 206 kcal // 14 g Protein // 6 g Fett // 21 KH

siehe oben

12:00 Uhr:
4 Scheiben Toastbrot: 388 kcal // 8 g Protein // 4 g Fett // 68 KH

Vollkornbrot wäre hier besser.

7 Scheiben Gflügelmortadella: 74 kcal // 4 g Protein // 5 g Fett

Hier besser Hähnchen-/Putenbrust, Kochschinken, Lachsschinken, Hüttenkäse etc.

4 Scheiben Hänchenbrust: kcal 92 // 1 g Fett

18:00 Uhr:
2 Semmeln: 260 kcal // 8 g Protein // 2 g Fett
200g Leberkäse: 596 kcal // 24 g Protein // 54 g Fett

Viel zu viel gesättigte Fettsäuren. Leberkäse durch mageres Fleisch ersetzen.

2135 kcal // 73 g Protein // 80 g Fett // 180 KH



Freitag:

7:30 Uhr:
2 Nussschnecken: 1369 kcal // 22 g Protein // 60 g Fett / 179 KH

Absolut BB-untauglich. Zuviel Fett und vor allem Zucker.
Alternative siehe oben.

13:30
236 g hänchen: 224 kcal // 49 Protein // 2 g Fett // 2 KH
100 g Weizenkörner: 334 kcal // 12 g Protein // 1 g Fett // 70 KH

[...]

Und nun kann ich mir einen EP zusammenstellen, oder muss ich noch was ändern/beachten? Soll ich mit 2 oder 3 g Eiweis rechnen?

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Joar, stell schonmal nen EP (inkl. der Verwendung meiner Tipps) zusammen und dann schaun mer mal weiter. ;-)

Danke plumper.

Findet ihr nicht auch 2600 kcal zu wenig um richtig Masse aufzubauen, oder sollt ich erstmals dabei bleiben und dann sehen wie es sich auswirkt?

Zitat:

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Zitat von anjelo

Danke plumper.

Findet ihr nicht auch 2600 kcal zu wenig um richtig Masse aufzubauen, oder sollt ich erstmals dabei bleiben und dann sehen wie es sich auswirkt?

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Probieren geht über Studieren!
Schau erstmal wie`s läuft und wenn sich nix tut, kannste ja immernoch was ändern...

Hab mir jetzt mal mit Hilfe von Kaloma und den Beispielthread einen EP zusammengestellt.

Frühstück:
100g Haferflocken kcal 365 Fett 7 KH 66 Eiweiß 14
400g Milch, 1,5% kcal 200 Fett 8 KH 20 Eiweiß 12
300g Quark, mager kcal 234 Fett 0 KH 12 Eiweiß 42(Magerquark?)

nach 2-3 Stunden:
30g Walnüsse kcal 195 Fett 19,2 KH 4,8 4,5

Mittag:
150g Brot, (Roggenmisch-) kcal 345 Fett 1,5 KH 72 Eiweiß 10,5
100g "Gouda kcal 270 Fett 17 KH 0 Eiweiß 29
300g Milch, 1,5% Fett kcal 627 Fett 6 KH 15 Eiweiß 9
150g Thunfisch (ohne Öl) kcal 180 Fett 3 0 Eiweiß 39

Abends:
100g Putenschnitzel, natur gebraten kcal 161 Fett 4 KH 0 Eiweiß 30
150g Reis (natur), gekocht kcal 194 Fett 1,5 KH 40,5 Eiweiß 4,5

vor dem Schlafen:
500g Quark, mager kcal 390 Fett 0 KH 20 70


2684 kcal 67,20 Fett 250,30 KH 264,50 Eiweiß

Wie sieht der aus? Das ist jetzt für trainingsfreie Tage. Was soll ich vor und nachdem Training essen/trinken?

Wenn du zunehmen willst, musst du mehr Kohlenhydrate essen und brauchst außerdem bei Weitem nicht so viel Eiweiß. Du hast nur 3 Mahlzeiten, die nennenswerte Mengen an KH enthalten.

Trink mehr Milch, meinetwegen auch zwischendurch.

Also so wie Spammer sagte: Weniger Eiweiß dafür mehr Kohlenhydrate.

Desweiteren hast du null Obst oder Gemüse im Plan. So ne Orange macht den Quark am Abend auch viel schmackhafter, ergo kommts dir nicht so schnell hoch.^^

Zitat:

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Was soll ich vor und nachdem Training essen/trinken?

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1-2h vor dem Training: Langkettige Kohlenhydrate mit Eiweiß (Natürlich nur so viel, dass du im Training 100% geben kannst)
Direkt nach dem Training: Dextrose mit Whey
1h nach dem Training: Langkettige Kohlenhydrate mit Eiweiß

Zitat:

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Zitat von Wassert

Direkt nach dem Training: Dextrose mit Whey

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http://www.shrani.si/f/20/wG/2IwfzJY...shit-again.jpg

Es heißt doch immer 2-3 g Eiweis pro kg Körpergewicht? Ich dachte, ich brauch das Eiweis zum Muskelaufbau.

Was sind den z.B. langkettige Kohlenhydrate? Welches Whey ist gut? Wollte mir das von Body Attack holen.

Danke auf jeden Fall schon mal.