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Wenn du keine klar ausgeprägten Problembereiche hast und ohne Shirt drückst, sind Ketten und sowas wahrscheinlich unnötig. Mach einfach einen periodisierten kurzen Kraftplan, z.B. 2 Wochen 5x5, dann eine Woche 5x3 und in der Woche vor dem WK einfach keine allzu spektakulären Aktionen.
Vielleicht hat Dirk ja noch einen konkreteren Vorschlag.
Läuft im Prinzip auf das selbe hinaus: Ketten oder Bänder sowie spezifische Teilbewegungen würden dich in der Kürze der Zeit eher verwirren und bringen würde es nichts bis noch schlimmer^^
Kannst es mal so versuchen:
Woche 1:
TE 1: BD 5x5 (~ 90kg sollten gehen), 3-5 Minuten Pause zwischen den Sätzen, natürlich vorher ordentlich aufwärmen!KH 3x6 mit moderatem Gewicht (24kg)Das wars!
TE 2: BD Schnellkraft 8x3 (~ 55kg): langsam ablegen, 2sec halten, explosiv Gewicht ausdrücken, 1 Minute Pause zwischen den Sätzen. 3x6 enges BD, langsame Ausführung mit dem gleichen Gewicht
TE 3: BD 3x5 wie TE1
, danach 5 Einzelwiederholungen mit 85kg, 1 Minute Pause dazwischen und unten kurz halten ( wie beim WK), in Woche 2 mit 87,5kg
Woche 2 wie Woche 1, versuchen die Gewichte beim 5x5 evtl. minimal zu steigern, je nach dem was möglich war.
Woche 3:
TE 1 BD 3x3 ( sollten um die 95-97,5 gehen), KH BD 3x6 mit moderatem Gewicht (28-30kg)
TE 2 wie Woche 1+2
TE 3 BD 4x2 ( mit etwa 97,5-100kg), 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen, danach 5 Einzelwiederholungen mit 92,5 oder 95kg, jew. 1 Minute Pause
Woche 4:
TE 1: BD 3x2 mit um die 100, danach 1 WH mit 105, danach eine WH mit 107,5. wenn die gut gehen und du 100% fit bist ( ich setze immer ordentliches Aufwärmen und Technik voraus!!!), dann geh einmal auf 110!
TE 2 wie Woche 1,2 und 3.
TE 3: fällt aus, jetzt heisst es Muskeln ausruhen lassen, gut essen und viel schlafen!!!
Bitte keine übermäßigen Trizepsorgien, besonders an TE 1 und 3! Schulter sollte, wenn überhaupt, an TE 2 trainiert werden. Rücken ebenso an TE2, Beine an TE 1 und 3. Allerdings immer mit der Brust anfangen, der Rest ist momentan sekundär. Nix schweres, moderate KB´s mit um 8 WH ist ok.
wow, ok vielen dank für die große mühe, ich drucke ihn aus, und gebe euch immer bescheid, wie viel ich geschafft habe.
@spammer69: ja ist der selbe gedanke wie der dirk^^
Ok vielen danke, fange gleich montag an:)
Hallo Domi,
du wirst es evtl. ned glauben, aber gestern bei der Heimfahrt von Berlin hatte ich viel Zeit, mir nochmal Gedanken um deinen BD-TP zu machen:
ich würde in Woche 4 eher nur die 107.5kg anstreben und nur 2x2 mit 100 machen.
Achja, Spammer ist halt auch ein altes "Kraftschwein", da ähneln unsere Prinzipien sich eben öfters;-)......
ja ok, danke, dann mache ich des so:)
Jetzt ist mir doch noch was blödes passiert^^ Habe mich bissl mit dem datum vertan... Also ich habe eig noch ab heute nur 3 wochen zeit;-( soll ich somit die trainingswoche 2 ausfallen lassen???
Also mein erstes Training nach diesem Tp ging ganz ordentlich,
weiß nicht was los ist, aber mein Trainer hat mir die BD-Technik gescheit gezeigt und somit konnte ich noch besser drücken^^
Also zum training:-)
Ich habe 5x5 mit 90 kg komplett geschafft und es war sogar noch etwas zu leicht, also ich hätte wahrscheinlich überall noch ne 6 wh geschafft:-)
Am freitag mache ich es dann mit 92,5 oder mit 95kg,
was meint ihr??????
Und die 3 sätze mit kh, habe ich komplett die 6 whs mit 30kg pro hand geschafft.
Um ehrlich zu sein, habe ich bd mit kh noch nie flach gemacht:-)
Also nächstes mal mit 32,5kg^^
Na super, die Zeit wird immer knapper^^.....
Naja, dann wirst du wohl wirklich Woche 2 ausfallen lassen müssen. Geh am Freitag bei den 3 Sätzen mal auf 95 und schau, was geht.
ja ich weiß^^
Ja ok mache ich:)
gestern lief alles, ganz ok, bis das, ich noch kater von montag hatte.
Aber zum glück habe ich heute keinen mehr.
Ok, also dann morgen 95 kg:)
also es sah folgendermaßen aus:
95 kg 4 mal
92.5 5 mal
92.5 5 mal
Die einzelwhs gingen ganz gut:)
Wann ist denn der WK genau, Domi?
am 23. April, also am samstag in 2 wochen:-)
Ähm, ich würde an deiner Stelle nochmal nachschauen. ;)Zitat:
Zitat von Domi_1990
ow, achso, ja ok, hab mich um einen Tag geeirrt:-)
Also am Samstag den 24. April^^